Få et sexigere bryst

Innhold

• Anmeldelse for

Trenerens strategi

For en mer effektiv trening, gjør bevegelser som jobber med brystmusklene fra mer enn én vinkel.

Hvorfor det fungerer

Muskler er bygd opp av fibre som løper i forskjellige retninger. Når du jobber med vekter, vil du følge retningen til disse fibrene så tett som mulig, sier trener Jeff Munger. Noen muskelfibre løper horisontalt over brystet, mens andre løper diagonalt fra midten av brystbenet (brystbeinet) og opp til skuldrene – så du vil ha øvelser som krever å skyve rett frem og opp i skråning.

Muskelmekanikk

Din viktigste brystmuskel er pectoralis major, en stor, vifteformet muskel. En del av muskelen fester seg til midten av kragebeinet og jobber med fremre deltoideus, også kjent som fremre skuldermuskel, for å bevege armene fremover og oppover, samt rotere armene innover. Den andre delen, som strekker seg fra brystbenet og de seks øvre ribbeina til toppen av overarmsbenet, stimuleres i nedover og fremover bevegelser av armen. I tillegg er triceps involvert i både flatbenk dumbbell press og ball-push-up.

Detaljer

For å gjøre disse trekkene trenger du manualer, en kabelskivemaskin og en stabilitetskule, alt tilgjengelig på de fleste treningssentre.

Treningsguide

Nybegynnere/mellomtrinn

Gjør denne treningen 3 ganger i uken, og ta en fridag mellom treningsøktene. Mellom settene, strekk musklene i 30 sekunder. Fremgang til den avanserte treningen etter 4-8 uker.

Avansert

Supersett disse bevegelsene: Uten å hvile, gjør 1 sett med 10 repetisjoner av hver øvelse. Dette tilsvarer 1 supersett. Vent 60 sekunder, og gjenta. Gjør 3 supersett totalt. For en ekstra whammy, gjør 1-2 sett (10 reps hver) medisinballpresser: Ligg på en flat benk og kast en 5 pund medisinball opp i luften for deg selv.

Trenerens tips

* Bruk nok motstand mot tretthet i brystmuskulaturen, slik at du knapt kan gjøre en ny rep ved slutten av hvert sett.

* For å unngå ubalanse mellom motstridende muskelgrupper, kompletter disse øvelsene med bevegelser som virker midt og øvre del av ryggen, som høye rader og bøyde fluer.

* For å få mer ut av hver øvelse, klem og trekk sammen brystmusklene før hver repetisjon.

* Ikke la brystkassen falle når du trekker brystet. hold brystet løftet selv om du presser armene fremover eller inn mot hverandre.

Anmeldelse for