Den overraskende gut-brain-forbindelsen som skjer inne i kroppen din

Innhold

• Hva er tarm-hjerneforbindelsen?
• Er Gut-Brain Connection Legit?
• Hva du kan gjøre for din tarm-hjerne-tilkobling
• Hold en matdagbok.
• Spis mer fiber.
• Fokuser på hele matvarer.
• Legg til viktige krydder i kostholdet ditt.
• Spis unna stress.
• Gjør ABCene dine.
• Anmeldelse for

I disse dager føles det som om alle og moren deres tar probiotika for fordøyelsen og den generelle helsen. Det som en gang virket som et potensielt nyttig, men kanskje unødvendig supplement, har blitt en utbredt anbefaling blant vanlige og integrerende helseeksperter. Det finnes til og med probiotiske hudpleieprodukter - og (spoilervarsling!) hudleger sier at de er verdt å bruke. Enda galere, forskere begynner å lære at bakteriene i tarmen ikke bare påvirker ditt daglige liv gjennom fordøyelsen, men også hvordan du føler deg mentalt på hverdagsbasis.

Her forklarer toppeksperter på området tarm-hjerne-forbindelsen, eller hvordan tarmen påvirker hjernen din, hvor avansert vitenskapen er for å bevise deres kobling, og hva du faktisk kan gjøre med det.

Hva er tarm-hjerneforbindelsen?

"Tarm-hjerne-aksen refererer til den tette koblingen og den konstante kommunikasjonen mellom våre" to hjerner ": den som alle vet om i hodet vårt, og den som vi nylig har oppdaget i tarmen vår," forklarer Shawn Talbott, Ph.D., en ernæringsbiokjemiker. I hovedsak er tarm-hjerne-aksen det som forbinder sentralnervesystemet (hjernen og ryggmargen) med vår "andre hjerne", som består av det tette, komplekse nettverket av nerver rundt mage-tarmkanalen, kjent som det enteriske nervesystemet, sammen med bakteriene som lever i GI -kanalen vår, som også er kjent som mikrobiomet.

"Mikrobiomet/ENS/tarmen kommuniserer med hjernen gjennom 'aksen', og sender signaler gjennom et koordinert nettverk av nerver, nevrotransmittere, hormoner og immunsystemceller," forklarer Talbott. Med andre ord, det er en toveis gate mellom tarmen og hjernen din, og tarm-hjerne-aksen er hvordan de kommuniserer.

"Vi pleide å tro at meldinger hovedsakelig ble sendt fra hjernen til resten av kroppen," sier Rachel Kelly, medforfatter av Lykkediet. "Nå innser vi at magen også sender meldinger til hjernen." Det er derfor ernæring dukker opp som en viktig faktor for psykisk helse, siden det er den viktigste måten å påvirke tarmens mikrobiom. (Relatert: Hvordan forbedre din tarmhelse - og hvorfor det betyr noe, ifølge en gastroenterolog)

Det er to primære måter magen kommuniserer med hjernen (som for øyeblikket er kjent). "Det er åtte nevrotransmittere som påvirker lykke, inkludert serotonin og dopamin, søvnfremkallende melatonin og oksytocin, som noen ganger refereres til som kjærlighetshormonet," sier Kelly. "Faktisk er så mye som 90 prosent av serotonin laget i tarmen vår og rundt 50 prosent av dopamin." Disse nevrotransmitterne bestemmer delvis hvordan du føler deg daglig, så det er grunn til at når mikrobiomet er ute av balanse og nevrotransmitterne ikke blir produsert effektivt, kan din psykiske helse lide.

For det andre er det vagusnerven, som noen ganger blir referert til som en "telefonlinje" som forbinder hjernen og tarmen. Den går på hver side av kroppen fra hjernestammen gjennom brystet og magen. "Det er fornuftig at hjernen kontrollerer mye av det tarmen gjør, men selve tarmen kan også påvirke hjernen, så kommunikasjonen er toveis," sier Kelly. Vagusnervestimulering brukes noen ganger til å behandle epilepsi og vanskelig å behandle depresjon, så dens forbindelse til og innvirkning på hjernen er veletablert.

Er Gut-Brain Connection Legit?

Vi vet at det definitivt er en forbindelse mellom hjernen og tarmen. Hvordan akkurat den forbindelsen fungerer er fortsatt litt av en fungerende teori. "Det er egentlig ingen debatt på dette tidspunktet om eksistensen av en tarm-hjerne-akse," sier Talbott, selv om han påpeker at mange leger ikke lærte om det på skolen fordi det er en relativt ny vitenskapelig utvikling.

Ifølge Talbott er det fortsatt noen viktige ting om tarm-hjerne-forbindelsen som forskere prøver å finne ut. For det første er de ikke sikre på hvordan de skal måle statusen "god" mot "dårlig" tarmmikrobiom eller nøyaktig hvordan de skal gjenopprette balansen. "På dette tidspunktet tror vi at mikrobiomer kan være like individuelle som fingeravtrykk, men det er noen konsekvente mønstre forbundet med en" god "versus en" dårlig "balanse," sier han.

Det er mange studier som viser sammenhengen mellom hjernerelaterte tilstander og visse tarmmikrober, men koblingene er ikke så klart definert for øyeblikket. "Det er bevis som støtter mikrobiata-tarm-hjerne-interaksjoner og hvordan forstyrrelsen av denne kommunikasjonen er funnet hos pasienter med angst, depresjon, ADHD, autisme og demens for bare å nevne noen få," sier Cecilia Lacayo, MD, et styresertifisert integrativ lege. Det er imidlertid viktig å merke seg at hoveddelen av denne forskningen er gjort på mus, noe som betyr at det er behov for menneskelige studier før konklusjoner kan trekkes mer konkret. Likevel er det utrolig liten tvil om at tarmmikrobiomer er * forskjellige * hos mennesker med disse tilstandene.

For det andre finner de fremdeles ut hvilke bakteriestammer (aka pre- og probiotika) som er mest nyttige for hvilke problemer. "Vi vet at fordelene med probiotika er veldig "belastningsavhengige." Noen stammer er bra for depresjon (som lactobacillus helveticus R0052); noen er bra for angst (som bifidobacterium longum R0175); og noen er bra for stress (som lactobacillus rhamnosus R0011), mens andre er gode for forstoppelse eller diaré eller immunstøtte eller redusere betennelse eller kolesterol eller gass, "sier Talbott.

Med andre ord, å ta probiotika generelt, er sannsynligvis ikke så nyttig for mental helse. I stedet må du ta en målrettet en, som legen din kan være i stand til å hjelpe deg med å velge om de er opptatt av den nyeste forskningen.

Hva du kan gjøre for din tarm-hjerne-tilkobling

Hvordan kan du vite om psykiske problemer er knyttet til tarmhelsen din? Sannheten er at du egentlig ikke kan - ennå. "Det finnes tester for dette, men de er dyre og gir deg bare et øyeblikksbilde av mikrobiomet ditt i det øyeblikket," forklarer Kelly. Siden mikrobiomet ditt endres, er informasjonen disse testene gir begrenset.

Eksperter er enige om at det beste du kan gjøre for tarm-hjerne-forbindelsen, er å prioritere sunt kosthold for å fremme et sunt mikrobiom. "Jo mer balansert [dietten] er, jo mer sannsynlig er det at du har den riktige blandingen av sunne mikrober i tarmen," sier Vanessa Sperandio, Ph.D., professor i mikrobiologi og biokjemi ved University of Texas Southwestern Medical Senteret, som igjen hjelper tarmen med å produsere nok serotonin til at du skal føle deg glad - og holde deg frisk.

Tross alt er virkningen maten har på kroppen og hjernen din så kraftig at "det du spiser påvirker tarmbakteriene dine innen 24 timer, og sammensetningen av mikrobiomet ditt begynner å endre seg," sier Uma Naidoo, MD, forfatter av Dette er din hjerne på mat og direktør for Nutritional & Lifestyle Psychiatry Clinic ved Massachusetts General Hospital. "Fordi tarmen din er direkte koblet til hjernen din gjennom vagusnerven, kan humøret ditt også påvirkes." Slik spiser du for å holde utsikten lys og GI -systemet ditt sterkt. (Relatert: Er Microbiome Diet den beste måten å fremme tarmhelsen på?)

Hold en matdagbok.

"En god langsiktig tilnærming er å lære å lytte til kroppen din," sier Kelly."Bli din egen detektiv ved å føre en matdagbok for å begynne å legge merke til hvordan visse matvarer påvirker humøret ditt," sier hun.

Spis mer fiber.

Når du spiser mat som er rik på fiber, må kroppen din bryte dem ned. "Å gjøre det arbeidet bidrar til å holde tarmmikrober sunne," sier Sperandio. "Men hvis du spiser bearbeidet mat, har de allerede blitt brutt ned for deg. Sammensetningen av mikrobiomet ditt endres som respons, og det er da du begynner å få metabolske problemer som høyt blodtrykk og høyt blodsukker."

Det er også antatt at fiber fra frukt, grønnsaker, bønner og fullkorn bidrar til å "mate" de gode bakteriene og "sulte" de dårlige bakteriene, noe som betyr at du kan få flere av de "glade/motiverte" signalene og færre av de "betente" /deprimerte "signaler som sendes mellom tarmen og hjernen, legger Talbott til. "Det er nummer én måte å forbedre mikrobiombalansen på," sier han. For å holde magefeilene glade, unngå for mye pakket ting, og fyll på med grønnsaker og frukt daglig, pluss fullkorn som havre og farro. (Relatert: Disse fordelene med fiber gjør det til det viktigste næringsstoffet i kostholdet ditt)

Fokuser på hele matvarer.

Råd for å spise for å forbedre din mentale helse ligner ganske på generelle råd om sunt kosthold. "Livsstilsvalg er den første endringen du kan gjøre nå for å forbedre helsen til mikrobiomet ditt," sier Dr. Lacayo. Matvarer som har en positiv innvirkning på tarm-hjerne-forbindelsen inkluderer frø, rå nøtter, avokado, frukt og grønnsaker og magert animalsk protein, sier hun. Dr. Lacayo anbefaler også matlaging med sunt fett som kokosolje, avokadoolje og økologisk ghee.

Legg til viktige krydder i kostholdet ditt.

For å øke humøret ditt når du føler deg lav, anbefaler Dr. Naidoo å ha litt gurkemeie med en klype svart pepper. "Flere kontrollerte studier har vist at denne kombinasjonen forbedrer depresjon," sier hun. Et stoff i svart pepper kalt piperin hjelper kroppen din til å absorbere curcumin, en antioksidant i gurkemeien. Så pisk opp en gyllen latte med gurkemeie og litt svart pepper. Eller tilsett ingrediensene til vanlig gresk yoghurt for en dukkert til grønnsaker. Det gir deg de probiotiske fordelene med yoghurten, som hjelper til med å fylle opp de gode tarmbakteriene.

Spis unna stress.

I vanskelige tider som disse vil vi sannsynligvis føle angst, noe som setter i gang en kjedereaksjon i kroppen vår. "Kronisk stress påvirker tarmbugs negativt, og mikrobiomet ditt blir kastet ut av balanse," sier Dr. Naidoo. "Dårlige tarmbugs begynner å ta overhånd, og det forårsaker betennelse, noe som påvirker din psykiske helse." Hennes resept? "Spis mat som er rik på antiinflammatoriske og humørsykende omega-3 fettsyrer, som laks."

Gjør ABCene dine.

Å spise mat med høyt innhold av vitamin A, B og C kan bidra til å bekjempe angst og vil forbedre humøret ditt, ifølge Dr. Naidoo. For vitamin A, nå makrell, magert biff og geitost. Få Bs fra grønne grønnsaker, belgfrukter og skalldyr. Og brokkoli, rosenkål og rød og gul paprika vil gi deg rikelig med C.

• Av Julia Malacoff
• Av Pamela O'Brien

Anmeldelse for