Shape Studio: Hjemme-boksingtrening

Innhold

• HIIT Boxing Strength Circuit
• Sett 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Sett 2: Sprawl Row + Double 180
• Sett 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Anmeldelse for

Når du begynner å svette, gjør kroppen din mer enn å måke kalorier inn i ovnen."I løpet av 10 minutter med moderat til kraftig trening øker nivået av hormoner - inkludert humant veksthormon, adrenalin og noradrenalin - og alle disse støtter stoffskiftet og hjelper til med å opprettholde muskelmassen," sier Jill Kanaley, Ph.D., ernæring. og treningsfysiologiprofessor ved University of Missouri og en American College of Sports Medicine stipendiat. (Relatert: Kan du virkelig få fart på stoffskiftet?)

Å øke tempoet eller styrketreningen er nøkkelen. Under treningsøktene distribueres disse hormonene bare når energi- og muskelbehov når et visst intensitetsnivå. Enda bedre, kvinner har en tendens til å produsere mer humant veksthormon og vil oppleve en høyere topp når de trener, sier Kanaley. (Relatert: Hvorfor du ikke får endorfinrush fra vektløfting)

En intervallrutine med rask ildstyrke flytter intensiteten til å øke stoffskiftet og muskelbyggende hormoner. Så vi dro til trener Tatiana Firpo, en tidligere proff ved boksegymnastikk Everybody Fights, som nå leder treningsøkter på nettet (inkludert på berevolutionaire.com), for å lage en bokseinspirert krets som treffer blink.

"Folk skjønner kanskje ikke hvordan hvert slag egentlig er to reps," sier Firpo. "Når du strekker kastet, jobber skuldrene og kjernen din, og å trekke tilbake ligner på en rad, som også engasjerer ryggen din."

Seks-trekksrutinen hun satte sammen - du vil gjøre supersett med 30-sekunders bokseøvelser, inkludert slag og plyometriske trekk - fremmer intensiteten med et sett med lette manualer. "Ved å legge til vekter, får du enda mer arbeid per rep," sier hun. "Og med alle bevegelsene som slips og ender, gjør du knebøy mens du går." Gå videre, bli med henne "i ringen!"

HIIT Boxing Strength Circuit

Hvordan det fungerer: Gjør 30 sekunder av den første øvelsen i hvert sett, deretter 30 sekunder av den andre. Fortsett å veksle to ganger til (i totalt tre runder) før du går videre til neste sett.

Du vil trenge: Bevegelsesplass og to mellomvektige manualer

Sett 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Raske føtter

EN. Begynn å stå i en bokserstilling med venstre fot fremover, knyttnevene beskytter ansiktet og albuene inn for å starte.

B. Hold deg på føttene med bøyde knær, skift vekten raskt fra den ene foten til den andre, samtidig som du kaster støt (et slag forover med venstre arm) og kryss (et slag fremover med høyre arm).

C. Gjenta i 30 sekunder.

Slip Plyo Lunge

EN. Start i en lungeposisjon med høyre fot fremover og knærne bøyd 90 grader (eller så lavt som mulig), med knyttnever som beskytter fakta.

B. Hold utfallsposisjonen, dypp (slip) skuldrene til høyre en gang og venstre en som om du unngår slag.

C. Hopp og bytt føtt, ​​land mykt i et utfall med venstre ben fremover. Gjenta, skli på begge sider før du hopper og bytter ben igjen for å gå tilbake til start. (For å endre, gå føttene tilbake i et omvendt utfall i stedet for å hoppe. For å gjøre det vanskeligere, legg til håndvekter.) Gjenta i 30 sekunder.

Gjenta settet totalt 3 ganger.

Sett 2: Sprawl Row + Double 180

Sprawl Row

EN. Starter i boksestilling med vekter på gulvet like foran føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.

B. Kast fire store bokstaver (vekslende sider).

C. Crouch ned for å ta tak i vekter (eller, uten vekter, plante hendene på gulvet skulderbredde fra hverandre) og hoppe føttene tilbake til en bred planke.

D. Ro den rette vekten opp mot ribbeina, hold hoftene firkantede og uten å vippe side til side. Legg vekten tilbake til gulvet og gjenta på venstre side.

E. Hopp føttene frem og stå for å gå tilbake for å starte. Gjenta i 30 sekunder.

Dobbel 180

EN. Start med boksing. Kast fire slag, vekslende stikk og kryss.

B. Sett deg på huk med knyttnevene som beskytter ansiktet, hopp og roter 180 grader for å vende den andre retningen, lander mykt i en knebøy.

C. Hopp og roter umiddelbart 180 grader i motsatt retning for å gå tilbake til start. (For å gjøre det vanskeligere, legg til lette håndvekter.) Gjenta i 30 sekunder.

Sett 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer Sit-up

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med føttene plantet og knærne bøyd mot taket.

B. Hold knyttnever og vokter ansiktet, bruk magesekken for å sitte opp 3/4 av veien. Kast en jab og et kryss.

C. Senk overkroppen sakte for å gå tilbake til start. Gjenta i 30 sekunder.

Squat Press

EN. Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, en vekt i hver hånd i skulderhøyde.

B. Senk ned i knebøy til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som mulig).

C. Press gjennom midten av foten for å stå, roter skuldre og hofter til venstre mens du samtidig trykker høyre manual over hodet, og hold hånden rett over skulderen.

D. Senk dumbbell til skulder og ansikt fremover, deretter huk for å begynne neste rep og gjenta på motsatt side. Gjenta i 30 sekunder.

Gjenta settet 3 ganger totalt.

Anmeldelse for