Topp 20 største ernæringsmyter

Innhold

• 1. ‘Kalorier inn, kalorier ut’ er alt som betyr noe når det gjelder vekttap
• 2. Mat med høyt fett er usunt
• 3. Frokost er dagens viktigste måltid
• 4. Du må spise små, hyppige måltider for optimal helse
• 5. Ikke-næringsrike søtstoffer er sunne
• 6. Makronæringsforhold betyr mer enn kostholdskvaliteten
• 7. Hvite poteter er usunne
• 8. Mat med lite fett og kosthold er sunne alternativer
• 9. Tilskudd er bortkastet penger
• 10. Å følge et kosthold med lavt kaloriinnhold er den beste måten å gå ned i vekt
• 11. Du må være mager for å være sunn
• 12. Kalsiumtilskudd er nødvendig for beinhelsen
• 13. Fibertilskudd er en god erstatning for matvarer med høyt fiberinnhold
• 14. Alle smoothies og juice er sunne
• 15. Alle kan dra nytte av et probiotikum
• 16. Vekttap er enkelt
• 17. Sporing av kalorier og makroer er nødvendig for vekttap
• 18. Mat med høyt kolesterol er usunt
• 19. Spiseforstyrrelser rammer bare kvinner
• 20. Karbohydrater gjør at du går opp i vekt
• Bunnlinjen

Å bla gjennom sosiale medier, lese favorittmagasinet ditt eller besøke populære nettsteder utsetter deg for uendelig informasjon om ernæring og helse - det meste er feil.

Selv kvalifiserte helsepersonell, inkludert leger og kostholdseksperter, har skylden for å spre feilinformasjon om ernæring til publikum, noe som øker forvirringen.

Her er 20 av de største mytene relatert til ernæring, og hvorfor disse antikvatiske oppfatningene må hvile.

1. ‘Kalorier inn, kalorier ut’ er alt som betyr noe når det gjelder vekttap

Selv om det å skape et kaloriunderskudd ved å forbrenne mer energi enn du tar i deg, er den viktigste faktoren når det kommer til vekttap, er det ikke det eneste som betyr noe.

Å stole utelukkende på kaloriinntaket står ikke for det store antallet variabler som kan forhindre at noen går ned i vekt, selv ikke når du er i et kalorifattig kosthold.

For eksempel er hormonelle ubalanser, helsemessige forhold som hypotyreose, metabolske tilpasninger, bruk av visse medisiner og genetikk bare noen av faktorene som kan gjøre vekttap vanskeligere for noen mennesker, selv når de er i streng diett (1, 2).

Dette konseptet unnlater også å understreke viktigheten av bærekraft og kostholdskvalitet for vekttap. De som følger metoden "kalorier inn, kalorier ut" konsentrerer seg utelukkende om kaloriverdien på matvarer, ikke på næringsverdien (3).

Dette kan føre til at du velger mat med lite kaloriinnhold, næringsfattig som riskaker og eggehviter framfor næringstett mat som avokado og hele egg med høyere kaloriinnhold, noe som ikke er det beste for den generelle helsen.

Teorien om "kalorier inn, kalorier ut" står ikke for flere variabler som kan forhindre at noen går ned i vekt. Mange faktorer, som genetikk, medisinske tilstander og metabolske tilpasninger, gjør vekttap mye vanskeligere for noen.

2. Mat med høyt fett er usunt

Selv om denne gamle og uriktige teorien sakte blir satt i ro, er det fortsatt mange som frykter mat med høyt fettstoff og følger dietter med lite fett i håp om at kutt i fettinntaket vil være til nytte for deres generelle helse.

Kostholdsfett er viktig for optimal helse. Dessuten har dietter med lite fett blitt koblet til en større risiko for helseplager, inkludert metabolsk syndrom, og kan føre til en økning i insulinresistens og triglyseridnivåer, som er kjente risikofaktorer for hjertesykdom (4, 5).

Dessuten er dietter som inneholder mye fett blitt påvist like effektive - eller enda mer - enn dietter med lite fett når det gjelder å oppmuntre til vekttap (6, 7).

Naturligvis kan ekstremer i begge retninger, enten det er kosthold med veldig lite fettinnhold eller veldig fettfattig, skade helsa din, spesielt når kostholdskvaliteten er dårlig.

Mange matvarer med høyt fettstoff er ekstremt næringsrike og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.

3. Frokost er dagens viktigste måltid

Selv om man en gang trodde at det å spise frokost var en av de viktigste faktorene for å stille opp for en sunn dag, har forskning vist at dette kanskje ikke er tilfelle for de fleste voksne (8).

For eksempel indikerer forskning at å avgi frokost kan føre til redusert kaloriinntak (9).

Å delta i periodisk faste, hvor frokosten enten hoppes over eller inntas senere på dagen, har dessuten vært knyttet til en mengde fordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll og reduksjoner i betennelsesmarkører (10, 11, 12).

Imidlertid kan intermitterende faste også oppnås ved å innta en vanlig frokost og deretter spise det siste måltidet tidligere på kvelden for å opprettholde et fastevindu på 14–16 timer.

Husk at dette ikke gjelder voksende barn og tenåringer eller de med økt næringsstoffbehov, som gravide og de med visse helsemessige forhold, da hopp over måltider kan føre til negative helseeffekter i disse populasjonene (13, 14).

På den annen side viser noen bevis at å spise frokost og innta flere kalorier tidligere på dagen i stedet for om natten, kombinert med redusert måltidsfrekvens, kan være til nytte for helsen ved å redusere betennelse og kroppsvekt (15).

Uansett, hvis du liker frokost, spis den. Hvis du ikke er en frokostperson, ikke føler behov for å legge den til i din daglige rutine.

Å spise frokost er ikke nødvendig for alle. Helsemessige fordeler er forbundet med både å spise frokost og hoppe over den.

4. Du må spise små, hyppige måltider for optimal helse

Å spise små, hyppige måltider regelmessig gjennom dagen er en metode som mange mennesker bruker for å øke metabolismen og vekttap.

Imidlertid, hvis du er sunn, spiller ikke frekvensen av måltidene dine så lenge du oppfyller energibehovet ditt.

Når det er sagt, kan de med visse medisinske tilstander, som diabetes, kransåresykdom og irritabelt tarmsyndrom (IBS), så vel som de som er gravide, ha fordel av å spise hyppigere måltider.

Å spise hyppige måltider gjennom dagen er ikke den beste måten å fremme vekttap. Forskning viser at et vanlig måltidsmønster kan være best for helsen.

5. Ikke-næringsrike søtstoffer er sunne

Den økende interessen for lav-kaloriinnhold, lite karbohydrater, sukkerfri mat har ført til en økning i produkter som inneholder ikke-næringsrike søtstoffer (NNS). Selv om det er klart at et kosthold med mye sukker øker sykdomsrisikoen betydelig, kan inntak av NNS også føre til negative helseutfall.

For eksempel kan inntak av NNS øke risikoen for diabetes type 2 ved å føre til negative skift i tarmbakterier og fremme dysregulering av blodsukkeret. Dessuten er regelmessig inntak av NNS assosiert med generelle usunne livsstilsmønstre (16, 17).

Husk at forskning på dette området pågår, og fremtidige studier av høy kvalitet er nødvendige for å bekrefte disse potensielle koblingene.

Ikke-ernæringsmessige søtstoffer kan føre til ugunstige helseutfall, som økt risiko for diabetes type 2 og negative endringer i tarmbakterier.

6. Makronæringsforhold betyr mer enn kostholdskvaliteten

Selv om makrobusser kan føre til at du tror at forholdet mellom makronæringsstoffer i kostholdet ditt er det eneste som betyr noe når det gjelder vekttap og generell helse, mangler dette trangsynte ernæringsmessige kostholdet det større bildet.

Selv om finjustering av makroforhold kan være til nytte for helsen på mange måter, er den viktigste faktoren i ethvert kosthold kvaliteten på maten du spiser.

Selv om det kan være mulig å gå ned i vekt ved å spise noe annet enn sterkt bearbeidet mat og proteinshakes, er det kun å fokusere på makronæringsstoffer, hvordan å spise visse matvarer kan øke eller redusere metabolsk helse, sykdomsrisiko, levetid og vitalitet.

Selv om finjustering av makroforhold kan være nyttig på noen måter, er den viktigste måten å fremme generell helse å følge et kosthold rikt på hele, ubearbeidede matvarer, uavhengig av makroforhold.

7. Hvite poteter er usunne

Ofte merket som "usunt" av de i ernæringsverdenen, er hvite poteter begrenset av mange mennesker som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre sin generelle helse.

Selv om du spiser for mye av all mat - inkludert hvite poteter - kan føre til vektøkning, er disse stivelsesholdige knollene svært næringsrike og kan inkluderes som en del av et sunt kosthold.

Hvite poteter er en utmerket kilde til mange næringsstoffer, inkludert kalium, vitamin C og fiber.

I tillegg er de mer mettende enn andre kullhydrater som ris og pasta, og kan hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd etter måltidene. Bare husk å nyte poteter bakt eller stekt, ikke stekt (18, 19).

Hvite poteter er et næringsrikt karbohydratvalg - bare husk å glede deg over dem på mer sunne måter, for eksempel stekt eller bakt.

8. Mat med lite fett og kosthold er sunne alternativer

Ta en tur til din lokale matbutikk, så finner du en rekke produkter merket "kosthold", "lett", "lite fett" og "fettfritt." Selv om disse produktene er fristende for de som ønsker å kaste overflødig kroppsfett, er de vanligvis et usunt valg.

Forskning har vist at mange produkter med lite fett og kosthold inneholder mye mer tilsatt sukker og salt enn kollegene med vanlig fett. Det er best å gi avkall på disse produktene og i stedet nyte små mengder mat som fett yoghurt, ost og nøttesmør (20, 21).

Mat med lite fett og diett inneholder typisk sukker og salt. Uendrede alternativ med høyere fett er ofte et sunnere valg.

9. Tilskudd er bortkastet penger

Selv om du fokuserer på å konsumere et næringstett, avrundet kosthold er den viktigste ingrediensen i helsen, kan tilskudd - når de brukes riktig og i riktig form - være gunstige på mange måter.

For mange, spesielt de med helsemessige forhold som diabetes type 2, så vel som de som tar vanlige medisiner som statiner, protonpumpehemmere, prevensjon og antidiabetika, kan spesifikke kosttilskudd påvirke deres helse betydelig (22, 23, 24) .

For eksempel har supplement med magnesium og B-vitaminer vist seg å være til fordel for de med diabetes type 2 ved å øke blodsukkeret og redusere risikofaktorer for hjertesykdommer og diabetesrelaterte komplikasjoner (25, 26).

De som har restriktive dietter, personer med genetiske mutasjoner som metylentetrahydrofolatreduktase (MTHFR), personer over 50 år, og gravide eller ammende kvinner er andre eksempler på populasjoner som kan ha fordel av å ta spesifikke tilskudd.

Tilskudd er nyttige og ofte nødvendige i mange populasjoner. Bruk av vanlige medisiner, alder og visse medisinske tilstander er bare noen av grunnene til at det kan være behov for tilskudd for noen mennesker.

10. Å følge et kosthold med lavt kaloriinnhold er den beste måten å gå ned i vekt

Selv om reduksjon av kaloriinntak faktisk kan øke vekttap, kan det å redusere kalorier føre til metabolske tilpasninger og helsemessige konsekvenser på lang sikt.

Selv om det går på et svært lavt kaloriinntak vil sannsynligvis fremme raskt vekttap på kort sikt, men langsiktig overholdelse av dietter med svært lavt kaloriinnhold fører til en reduksjon i stoffskifte, økte sultfølelser og endringer i fyldehormoner (27).

Dette vanskeliggjør langvarig vektvedlikehold.

Dette er grunnen til at studier har vist at kalorier med lite kaloriinnhold sjelden lykkes med å holde overflødig vekt på lang sikt (27).

Kosthold med lavt kaloriinnhold fører til metabolske tilpasninger som vanskeliggjør langvarig vekt vedlikehold.

11. Du må være mager for å være sunn

Fedme er assosiert med mange helsemessige forhold, inkludert diabetes type 2, hjertesykdom, depresjon, visse kreftformer og til og med tidlig død (28, 29).

Likevel betyr ikke å redusere sykdomsrisikoen at du må være mager. Det viktigste er å innta et næringsrikt kosthold og opprettholde en aktiv livsstil, da denne atferden ofte forbedrer kroppsvekten og kroppsfettprosenten din.

Selv om overvekt øker risikoen din for sykdom, trenger du ikke å være mager for å være sunn. Det er snarere viktig å opprettholde en sunn kroppsvekt og kroppsfettprosent ved å innta et næringsrikt kosthold og opprettholde en aktiv livsstil.

12. Kalsiumtilskudd er nødvendig for beinhelsen

Mange mennesker får beskjed om å poppe kalsiumtilskudd for å holde skjelettsystemet sunt. Imidlertid har aktuell forskning vist at tilskudd med kalsium kan gjøre mer skade enn godt.

Noen studier har for eksempel koblet kalsiumtilskudd til økt risiko for hjertesykdom. I tillegg viser forskning at de ikke reduserer risikoen for brudd eller osteoporose (30, 31).

Hvis du er bekymret for kalsiuminntaket ditt, er det best å fokusere på kostholdskilder til kalsium som fettyoghurt, sardiner, bønner og frø.

Selv om medisinsk fagpersonell ofte forskriver kalsiumtilskudd, viser aktuell forskning at disse tilskuddene kan gjøre mer skade enn godt.

13. Fibertilskudd er en god erstatning for matvarer med høyt fiberinnhold

Mange sliter med å få tilstrekkelig kostfiber, og det er grunnen til at fibertilskudd er så populære. Selv om fibertilskudd kan være til nytte for helsen ved å forbedre avføring og blodsukkerkontroll, bør de ikke erstatte ekte mat (32).

Hele fiberholdige matvarer som grønnsaker, bønner og frukt inneholder næringsstoffer og planteforbindelser som virker synergistisk for å fremme helsen din, og de kan ikke erstattes av fibertilskudd.

Fibertilskudd skal ikke brukes som erstatning for næringsrik, fiberrik mat.

14. Alle smoothies og juice er sunne

Visse juice og smoothies er svært næringsrike. For eksempel kan en næringstett smoothie eller nylaget juice som hovedsakelig er sammensatt av ikke-stivelsesholdige grønnsaker, være en flott måte å øke vitamin-, mineral- og antioksidantinntaket på.

Likevel er det viktig å vite at de fleste juice og smoothies som selges i butikkene er fylt med sukker og kalorier. Når de konsumeres i overkant, kan de fremme vektøkning og andre helseproblemer som tannråte og dysregulering av blodsukker (33, 34, 35).

Mange butikk-kjøpte juice og smoothies er pakket med tilsatt sukker og kalorier.

15. Alle kan dra nytte av et probiotikum

Probiotika er blant de mest populære kosttilskuddene på markedet. Imidlertid har utøvere generelt overbeskrevet dem, og forskning har vist at noen mennesker kanskje ikke har fordel av probiotika som andre gjør (36).

Ikke bare er noen menneskers fordøyelsessystemer motstandsdyktige mot probiotisk kolonisering, men å innføre probiotika gjennom kosttilskudd kan føre til negative endringer i tarmbakteriene.

I tillegg kan bakteriell gjengroing i tynntarmen relatert til probiotisk bruk føre til oppblåsthet, gass og andre uheldige bivirkninger (37).

I tillegg viser noen studier at probiotisk behandling etter et antibiotikaforløp kan forsinke den naturlige rekonstitusjonen av normale tarmbakterier (38).

I stedet for å bli foreskrevet som et supplement i alle størrelser, bør probiotika være mer personlig og bare brukes når det er sannsynlig at en terapeutisk fordel er.

Nåværende forskning antyder at probiotiske tilskudd ikke kan komme alle til gode, og at de ikke bør foreskrives som et supplement i én størrelse.

16. Vekttap er enkelt

Ikke la deg lure av de dramatiske før og etter bilder som er brukt av supplement selskaper og historier om raskt vekttap oppnådd uten liten eller ingen anstrengelse.

Vekttap er ikke lett. Det krever konsistens, egenkjærlighet, hardt arbeid og tålmodighet. I tillegg gjør genetikk og andre faktorer vekttap mye vanskeligere for noen enn andre.

Hvis du sliter med å gå ned i vekt, er du ikke alene. Det beste du kan gjøre er å drukne vekttapstøyen du blir utsatt for hver dag og finne et nærende og bærekraftig kostholds- og aktivitetsmønster som fungerer for deg.

Vekttap er vanskelig for de fleste og krever konsistens, egenkjærlighet, hardt arbeid og tålmodighet. Mange faktorer kan påvirke hvor lett det er for deg å gå ned i vekt.

17. Sporing av kalorier og makroer er nødvendig for vekttap

Du trenger ikke å besette kaloriinntaket og spore hver matbit som går over leppene for å gå ned i vekt.

Selv om matsporing kan være et nyttig verktøy når du prøver å miste overflødig kroppsfett, er det ikke riktig for alle.

Å være for opptatt av mat ved å spore kalorier, har dessuten vært assosiert med økt risiko for forstyrrede spisestendenser (39).

Selv om sporing av kalorier kan hjelpe noen mennesker å gå ned i vekt, er det ikke nødvendig for alle og kan føre til forstyrrede spisestendenser.

18. Mat med høyt kolesterol er usunt

Kolesterolrik mat har fått en dårlig rap takket være misoppfatninger om hvordan kostholdskolesterol påvirker hjertets helse.

Mens noen mennesker er mer følsomme for kolesterol i kosten enn andre, kan kostholdsrike, kolesterolrike mat generelt sett inngå i et sunt kosthold (40).

Faktisk, inkludert kolesterolrik, næringsrik mat som egg og yoghurt med full fett i kostholdet ditt, kan øke helsa ved å styrke følelsen av fylde og gi viktige næringsstoffer som andre matvarer mangler (41, 42, 43).

Mat med høyt kolesterol som egg og fullfett yoghurt er svært næringsrik. Selv om genetiske faktorer gjør noen mennesker mer følsomme for kolesterol i kostholdet, kan for de fleste mennesker mat med høyt kolesterol inngå som en del av et sunt kosthold.

19. Spiseforstyrrelser rammer bare kvinner

Mange antar at spiseforstyrrelser og forstyrrede spisestendenser bare påvirker kvinner. I virkeligheten er også unge og voksne menn i faresonen.

Over 30% av ungdommer i USA rapporterer dessuten misnøye med kroppen og bruk av usunne metoder for å oppnå sin ideelle kroppstype (44).

Det er viktig å merke seg at spiseforstyrrelser forekommer annerledes hos menn enn kvinner, og at de er mer utbredt hos unge og unge voksne menn som er homofile eller bifile, og understreker behovet for spiseforstyrrelsesbehandlinger som er bedre tilpasset den mannlige befolkningen (44, 45).

Spiseforstyrrelser rammer både menn og kvinner. Spiseforstyrrelser er imidlertid annerledes hos menn enn kvinner, og understreker behovet for spiseforstyrrelsesbehandlinger som er bedre tilpasset den mannlige befolkningen.

20. Karbohydrater gjør at du går opp i vekt

Akkurat som fett har blitt beskyldt for å fremme vektøkning og hjertesykdommer, har karbohydrater blitt avskåret av mange mennesker over frykt for at inntak av dette makronæringsstoffet vil forårsake overvekt, diabetes og andre helsevirkninger.

I virkeligheten vil det å spise en moderat mengde næringsrike karbohydrater med mye fiber, vitaminer og mineraler som stivelsesholdige rotgrønnsaker, eldgamle korn og belgfrukter sannsynligvis være til fordel for helsen din - ikke skade det.

For eksempel har kostholdsmønstre som inneholder en balansert blanding av karbonhydrater med høyt fiber, hovedsakelig fra råvarer, sunt fett og proteiner, for eksempel Middelhavsdietten, blitt assosiert med redusert risiko for overvekt, diabetes, visse kreftformer og hjertesykdommer (46) , 47).

Imidlertid bør karbonrik mat som kaker, kaker, søtede drikkevarer og hvitt brød begrenses, da disse matvarene kan øke vektøkning og sykdomsrisiko når de spises i overkant. Som du kan se, er matkvalitet den viktigste prediktoren for sykdomsrisiko (48).

Hvis du inkluderer sunne karbohydrater i kostholdet ditt, får du ikke vekt. Å følge usunt å spise patters og overindulging i karbohydrater med sukkerholdig mat vil imidlertid føre til vektøkning.

Bunnlinjen

Ernæringsverdenen er full av feilinformasjon, noe som fører til offentlig forvirring, mistillit til helsepersonell og dårlige kostholdsvalg.

Dette, sammen med det faktum at ernæringsvitenskap stadig endres, gjør det ikke rart at folk flest har et skjevt syn på hva som utgjør et sunt kosthold.

Selv om disse ernæringsmytene trolig vil være her, kan det å utdanne deg selv ved å skille fakta fra skjønnlitteratur når det gjelder ernæring hjelpe deg med å føle deg mer styrt til å utvikle et næringsrikt og bærekraftig kostholdsmønster som fungerer for dine individuelle behov.