Når er den beste tiden å ta protein?

Innhold

• Det er mange typer proteiner
• Når er den beste tiden å ta protein?
• Gå ned i vekt
• Bygge muskler
• Forebygge muskel tap
• Treningsytelse og utvinning
• Bør du ta protein før sengetid?
• Er for mye protein dårlig for deg?
• Bunnlinjen

Proteintilskudd er noen av de mest populære tilskuddene på planeten.

Folk bruker dem av mange forskjellige grunner, inkludert for å bygge muskler, gå ned i vekt eller bare forbedre sin generelle helse og velvære.

Imidlertid lurer mange på om den beste tiden å ta dem.

Denne artikkelen forklarer når den beste tiden å ta protein er, avhengig av helsemålene dine.

Det er mange typer proteiner

Når det gjelder essensielle næringsstoffer, sitter protein på listen.

Det er en knekt av alle bransjer med mange roller i kroppen. Protein er en energikilde, kan bidra til å reparere skadet vev, er viktig for vekst og spiller en rolle i å forhindre infeksjon og sykdom (1, 2).

Protein er naturlig rikelig i matvarer som kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, korn, frø og belgfrukter. Det er også tilgjengelig som et kosttilskudd, ofte kjent som proteinpulver.

Her er noen av de mest kjente proteinpulverne du kan kjøpe.

• Whey protein: Et melkebasert protein. Den inneholder alle essensielle aminosyrer og blir raskt absorbert (3).
• Kaseinprotein: Et melkebasert protein. Den inneholder alle essensielle aminosyrer og absorberes sakte, og det er derfor folk ofte tar den før sengetid (4).
• Soyaprotein: Et plantebasert protein som inneholder alle essensielle aminosyrer. Det har også blitt koblet til noen imponerende helsemessige fordeler (5).
• Erteprotein: Et plantebasert protein. Den har lave nivåer av de ikke-essensielle aminosyrene cystein og metionin (6).
• Risprotein: Et plantebasert protein med lave nivåer av det essensielle aminosyrelysinet (7).
• Hamp protein: Et plantebasert protein laget av hampfrø som har høye nivåer av fiber og essensielt omega-3 og omega-6 fett. Hampprotein er lite i aminosyrelysinet (8).

Proteinpulver er en nyttig måte å øke proteininntaket ditt hvis du alltid er på farten. De er praktiske, bærbare og kommer i en rekke smaker.

For å ta proteinpulver, bare bland pulveret med vann eller en annen væske du ønsker. Mange populære supplementmerker selger også beredskapsrike proteinshakes.

Sammendrag Protein er et viktig næringsstoff som har mange roller i kroppen. Det finnes naturlig i matvarer og er også tilgjengelig som et kosttilskudd kalt proteinpulver.

Når er den beste tiden å ta protein?

Folk lurer ofte på når den beste tiden å ta proteinpulveret sitt er.

Dette avhenger av helse- og kondisjonsmålene dine. Det kan være lurt å konsumere det på et bestemt tidspunkt på dagen, avhengig av om du vil gå ned i vekt, bygge muskler eller bevare muskler.

Her er de beste tidene å ta protein basert på dine spesifikke mål.

Gå ned i vekt

Protein er et av de viktigste næringsstoffene for fett tap.

Å spise et proteinrikt kosthold kan bidra til å øke stoffskiftet og redusere appetitten (9).

Protein hjelper til med å dempe appetitten ved å redusere nivået av sulthormonet ghrelin, samtidig som du øker nivået av appetittreduserende hormoner som glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) og kolecystokinin (CCK) (10, 11 ).

Dette betyr at å innta en proteinrik matbit mellom måltidene kan føre til at du spiser færre kalorier senere på dagen (12, 13).

En studie fant at folk som spiste en yoghurt-snack med høyt protein i løpet av ettermiddagen spiste 100 færre kalorier til middag, sammenlignet med de som spiste kjeks eller sjokolade som en ettermiddagsnacks. Yoghurten, kjeksene og sjokoladen ga samme antall kalorier (13).

For å høste mest mulig vekttap fordeler, mål å spise rikelig med proteinrik mat gjennom dagen.

Sammendrag Å konsumere proteinrike snacks mellom måltidene er ideelt for fett tap. Det kan bidra til å dempe sult, noe som kan føre til at du spiser færre kalorier senere på dagen.

Bygge muskler

Protein er viktig for å bygge muskler.

For å bygge muskler og styrke, må du konsumere mer protein enn kroppen din brytes naturlig ned under motstandstrening eller vektløfting (14, 15).

Den beste tiden å konsumere protein for optimal muskelvekst er et kontroversielt tema.

Treningsentusiaster anbefaler ofte å ta et proteintilskudd 15–60 minutter etter trening. Denne tidsrammen er kjent som det "anabolske vinduet" og sies å være det perfekte tidspunktet for å få mest mulig ut av næringsstoffer som protein (16).

Nyere forskning har imidlertid vist at dette vinduet er mye større enn tidligere antatt.

I følge International Society of Sports Nutrition er det å konsumere protein når som helst opptil to timer etter treningen din ideell for å bygge muskelmasse (17).

For den gjennomsnittlige personen er motstandsøvelse og inntak av tilstrekkelig protein viktigere enn tidspunktet for proteininntak (18).

Når det er sagt, kan folk som trener i en fastende tilstand, som før frokost, ha fordel av å ta protein like etter en treningsøkt, siden de ikke har konsumert protein på en stund (19).

Sammendrag For å bygge muskler, mål å konsumere protein i løpet av to timer etter at du har trent. Folk som trener i fastende tilstand, som før frokost, bør ideelt sett ta protein rett etter å ha trent.

Forebygge muskel tap

Det er spesielt viktig å opprettholde muskelmasse når du blir eldre.

Forskning viser at mennesker mister omtrent 3–8% av muskelmassen hvert tiår etter 30 år. Dessverre er det å miste muskler knyttet til en høyere risiko for brudd og kortere levetid (20, 21).

Forskere anbefaler å spre proteininntak jevnt utover dagen for å forhindre tap av muskler med alderen. Dette betyr å spise omtrent 25–30 gram protein per måltid (22).

De fleste amerikanere spiser rundt tre ganger mer protein til middag enn frokost. Dette gjør inntak av mer protein til frokost til en ideell måte å fordele proteininntaket jevnt på (23).

Sammendrag For å forhindre tap av muskler, må du ta sikte på å spise 25–30 gram protein per måltid. Å ta et proteintilskudd til måltider der du bruker mindre protein, for eksempel frokost, kan bidra til å spre inntaket ditt over dagen.

Treningsytelse og utvinning

Idrettsutøvere lurer ofte på når de skal ta protein for ytelse og bedring.

For utholdenhetstrening kan kombinasjon av protein med en kilde til karbohydrater under og etter trening forbedre ytelse og utvinning og redusere sårhet (24).

For eksempel fant en studie av 11 syklister at å ta en protein- og karbohydratdrikk under trening forbedret utvinning og reduserte sårhet i muskler, sammenlignet med en placebo (25).

For motstandstrening kan protein bidra til å forbedre både ytelse og utvinning, enten det konsumeres med karbohydrater eller ikke (24, 26).

For de fleste er det å spise nok protein viktigere enn å ta proteininntaket. Imidlertid kan idrettsutøvere som deltar i motstandstrening dra nytte av å ta protein enten rett før eller etter en trening (24).

Sammendrag Utholdenhetsidrettsutøvere kan se forbedret ytelse og utvinning fra å ta protein med en kilde til karbohydrater under og etter trening. Motstandstrenende idrettsutøvere kan ha fordel av å ta protein enten rett før eller etter en trening.

Bør du ta protein før sengetid?

Eldre, så vel som personer som ønsker å bygge muskler, øke styrke og forbedre treningsytelse og restitusjon, kan ha fordel av å ta protein før sengetid (24).

I en gjennomgang av studier konkluderte forskere med at å ta protein før sengetid er en effektiv strategi for å fremme muskelbygging og hjelpe dem med å tilpasse seg trening (27).

Dette er fordi protein som konsumeres før sengen effektivt fordøyes og absorberes, noe som øker tilgjengeligheten av protein til muskler for utvinning gjennom hele natten.

Forskere fra den studien anbefalte å konsumere 40 gram protein før sengetid for å maksimere muskelvekst og tilpasning gjennom natten (27).

I en annen studie med 16 friske eldre menn konsumerte halvparten av deltakerne kaseinprotein før sengetid, mens den andre halvparten konsumerte en placebo. Studien viste at forbruk av kaseinprotein før senga fremmet muskelvekst, selv hos mindre aktive eldre (28).

Hvis du vil ta protein før sengetid, kan du vurdere å ta en form for kaseinprotein. Kasein fordøyes sakte, noe som betyr at den kan gi kroppen en jevn tilførsel av protein gjennom natten (29).

Du kan også få fordelene med kaseinprotein fra ekte mat i stedet for kosttilskudd. Meieriprodukter som cottage cheese og gresk yoghurt er høye i kasein.

Sammendrag Å ta protein før sengetid kan være en effektiv strategi for å bidra til å bygge muskler, øke styrke og forbedre treningsytelse og restitusjon. Eldre som ønsker å bevare muskelmasse, kan også ha fordel av å ta protein før sengetid.

Er for mye protein dårlig for deg?

Det er en vanlig myte at inntak av for mye protein er dårlig for helsen din.

Noen mener at inntak av for mye protein kan skade nyrer og lever og forårsake osteoporose, en tilstand der mennesker utvikler hule, porøse bein (24).

Imidlertid er disse bekymringene stort sett overdreven og støttes ikke av bevis.

Faktisk viser langt flere studier at du trygt kan spise rikelig med protein uten risiko for skadelige bivirkninger (2, 24, 30).

For eksempel kom en detaljert gjennomgang av mer enn 74 studier frem til at sunne voksne ikke trenger å bekymre seg for hvor mye protein de spiser (31).

De fleste voksne kan dra fordel av å konsumere 0,6–0,9 gram protein per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvekt (24).

Mennesker som ønsker å forhindre tap av muskler, kan holde seg i den nedre enden av den skalaen, mens de som ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler kan spise i øvre ende.

Sammendrag Myten om at protein er dårlig for deg er i stor grad overdreven. Rikelig med bevis tyder på at sunne voksne kan spise store mengder protein uten å oppleve noen skadelige bivirkninger.

Bunnlinjen

Protein er et utrolig allsidig næringsstoff.

Tilstrekkelig proteininntak kan hjelpe fett tap, bygge og bevare muskler og forbedre trening ytelse og utvinning.

Dessuten kan du ta det til rett tid ytterligere hjelpe deg med å nå dine mål.

For eksempel kan inntak av protein mellom måltidene bidra til å dempe sult og redusere kaloriinntaket senere på dagen.

Hvis du følger noen av strategiene over, kan du bedre bruke protein i din hverdag, og hjelpe deg med å nå og opprettholde helse- og kondisjonsmålene dine.