De 15 beste matvarene du må spise før du drikker alkohol

Innhold

• 1. Egg
• 2. Havre
• 3. Bananer
• 4. Laks
• 5. Gresk yoghurt
• 6. Chia-pudding
• 7. Bær
• 8. Asparges
• 9. Grapefrukt
• 10. Melon
• 11. Avokado
• 12. Quinoa
• 13. Rødbeter
• 14. Søtpoteter
• 15. Løypemiks
• Mat som må unngås før du drikker alkohol
• Bunnlinjen

Hva du spiser før du drikker alkohol kan ha stor innvirkning på hvordan du føler deg på slutten av natten - og neste morgen.

Å plukke riktig mat før du unner deg en alkoholholdig drikk eller to, kan faktisk bidra til å kontrollere sult, balansere elektrolytter og redusere noen av de skadelige effektene forbundet med alkohol.

Motsatt kan valg av andre matvarer ende opp med å forårsake oppblåsthet, dehydrering, halsbrann og dårlig fordøyelse.

Her er de 15 beste matene du kan spise før du drikker.

1. Egg

Egg er svært næringsrike og mettende, og pakker 7 gram protein per 56 gram egg (1).

Å snappe på proteinrik mat som egg før du drikker alkohol kan bidra til å bremse tømningen av magen og forsinke alkoholopptaket (2, 3).

I tillegg er protein det mest fyllende makronæringsstoffet, noe som gjør at du føler deg mett lenger, noe som kan redusere risikoen for alkoholindusert matspising senere på natten (4).

Siden alkohol senker hemningene og har vist seg å øke appetitten, kan det å velge et fyllingsmåltid før en natt med drikking være en smart måte å minimere sug etter (5).

Du kan glede deg over egg på mange måter. Forbered dem kryptert, hardkokt eller blandet med ditt valg av grønnsaker for en næringsrik, fiberfylt omelett.

2. Havre

Havre fungerer som en flott kilde til fiber og protein, som begge støtter følelser av fylde og letter effekten av alkohol (3, 6).

En enkelt servering av havre med en kopp (81 gram) leverer nesten 10 gram protein og 8 gram fiber, pluss rikelig med jern, vitamin B6 og kalsium (6).

I tillegg til den stjerners ernæringsmessige verdien har flere studier på mennesker og dyr funnet at havre kan være til nytte for leverens helse ved å beskytte mot alkoholindusert leverskade og forbedre leverfunksjonen (7, 8, 9).

Foruten havregryn, fungerer havre godt i bakevarer, granola-barer og smoothies. De kan til og med blandes og brukes som base for pizzaskorpe, veggie-karbonader eller flatbrød, som er perfekte valg for snacks før du drikker.

3. Bananer

Bananer pakker i 4 gram fiber per stor frukt, og er et utmerket, bærbart mellommåltid å ha for hånden før du drikker for å redusere alkoholopptaket i blodomløpet (10).

I tillegg har de høyt kalium, noe som kan forhindre elektrolyttubalanse forbundet med å drikke alkohol (10).

Fordi de består av nesten 75% vann, kan bananer også hjelpe deg med å holde deg hydrert (10).

Bananer er en sunn, praktisk matbit på egen hånd, men kan også toppes med peanøttsmør eller tilsettes smoothies, fruktsalater, havregryn eller yoghurt for en god matpakke.

4. Laks

Laks er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer, som er essensielle fettsyrer forbundet med en rekke helsemessige fordeler (11).

Noe dyreforskning antyder at omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere noen av de skadelige effektene av alkohol, inkludert betennelse i hjernen forårsaket av overstadig drikking (12).

Laks har også mye proteiner, og gir hele 22 gram i hver 4-ounce (113 gram) servering, noe som kan bidra til å redusere absorpsjonen av alkohol (13).

En av de enkleste måtene å tilberede laks på er ved å steke den. Plasser laks i en ildfast form med huden nede og smak til med salt, pepper og ditt valg av krydder.

Bare stek ved 200 ° C i omtrent 10–15 minutter, par sammen med ditt valg av grønnsaker og nyt som et sunt måltid.

5. Gresk yoghurt

Å tilby den perfekte balansen mellom protein, fett og karbohydrater, er usøtet gresk yoghurt en av de beste matvarene du kan spise før en natt med å drikke (14).

Protein er spesielt viktig, ettersom det fordøyes sakte og kan minimere effekten av alkohol på kroppen din ved å redusere absorpsjonen (2).

Det kan også hjelpe deg med å holde deg full hele natten for å forhindre sult og sug etter alkohol (15, 16).

Prøv å toppe usøtet gresk yoghurt med frukt, nøtter og frø for en enkel, fyllende og deilig matbit før kvelden på byen.

6. Chia-pudding

Chiafrø er en flott kilde til fiber og protein, i tillegg til viktige mikronæringsstoffer som mangan, magnesium, fosfor og kalsium (17).

Spesielt kan fiber bidra til å forsinke tømming av magen og senke absorpsjonen av alkohol i blodomløpet (3, 18).

I tillegg er chiafrø rike på antioksidanter, som rosmarinsyre, gallinsyre og koffeinsyre, som alle arbeider for å forhindre celleskader og beskytte leveren din (19, 20).

Chia-pudding er enkelt å lage. Bare bland 3 ss (42 gram) chiafrø med en kopp (237 ml) meieri- eller ikke-melkemelk sammen med ditt valg av frukt, nøtter, krydder og naturlige søtstoffer.

Du kan finne chiafrø i butikker og på nettet.

7. Bær

Bær som jordbær, bjørnebær og blåbær er fylt med essensielle næringsstoffer, inkludert fiber, mangan og vitamin C og K (21).

De er også rike på vann, og hjelper deg med å holde deg hydrert, noe som minimerer effekten av alkohol og forhindrer dehydrering (22).

Dessuten kan det å spise antioksidantrike matvarer som bær beskytte cellene dine mot alkoholindusert skade.

En dyreundersøkelse fant at blåbær var effektive ved økende nivåer av flere antioksidanter i leveren, noe som kan bidra til å beskytte mot oksidativt stress forårsaket av alkoholforbruk (23).

En annen studie hos 12 personer bemerket at det å konsumere 17,5 ounce (500 gram) jordbær daglig forbedret antioksidantstatus i løpet av 16 dager (24).

Par bær med en håndfull mandler for en mer omfattende, snack før du drikker, eller prøv å legge dem til smoothies, fruktsalater og yoghurtparfaiter.

8. Asparges

I tillegg til å levere et utvalg viktige vitaminer og mineraler, har asparges også blitt studert for sin evne til å fremme leverens helse.

En studie fant faktisk at aspargesekstrakt forbedret flere markører for leverfunksjon og økt antioksidantstatus hos mus med leverskade (25).

Dessuten indikerer prøverørstudier at asparges er en flott kilde til antioksidanter som ferulinsyre, kaempferol, quercetin, rutin og isorhamnetin, som forhindrer celleskader forårsaket av overflødig alkoholforbruk (26, 27).

For en enkel sideskål, drypp asparges med olivenolje, smak til med salt og pepper, og stek ved 220 ° C i 10–15 minutter, eller til de er lett brunet.

9. Grapefrukt

Grapefrukt er en smakfull sitrusfrukt som leverer en solid dose fiber, C-vitamin og A-vitamin i hver porsjon (28).

Det inneholder også naringenin og naringin, to antioksidantforbindelser som har vist seg å forhindre leverskade og bidra til å optimalisere leverhelsen i prøverørsstudier (29).

I tillegg fant en seks ukers rotteundersøkelse at å drikke grapefruktjuice økte nivåene av flere enzymer involvert i leverfunksjon og avgiftning (30).

Prøv å skjære grapefrukt i kiler og dryss frukten med litt salt eller sukker for å hjelpe til med å balansere den tangy, terte smaken.

Husk imidlertid at grapefrukt kan samhandle med visse medisiner, så husk å snakke med helsepersonellet hvis du har noen bekymringer.

10. Melon

Meloner er veldig rike på vann og kan hjelpe deg med å holde deg hydrert mens du drikker.

For eksempel består vannmelon av omtrent 92% vann, mens cantaloupe består av omtrent 90% (31, 32).

Disse fruktene er også rike på viktige elektrolytter, for eksempel kalium, som raskt kan bli utarmet med overflødig alkoholforbruk (31, 32, 33).

Honningdugg, vannmelon og cantaloupe lager alle forfriskende, fuktighetsgivende snacks som kan skjæres i kiler eller terninger.

11. Avokado

Avokado er rik på hjertesunt enumettet fett, og er en av de beste matvarene du kan spise før du drikker alkohol.

Det er fordi fett tar mye lengre tid å fordøye enn protein eller karbohydrater, noe som kan bidra til å redusere absorpsjonen av alkohol i blodomløpet (3, 34).

I tillegg er avokado rik på kalium for å hjelpe til med å balansere elektrolytter, med bare en halv avokado som gir 7% av ditt daglige kaliumbehov (35).

Det beste av alt er at denne frukten er like allsidig som den er deilig. Prøv å spre den over toast, bruk den til topp salater, eller dryss kiler med litt salt for en velsmakende matbit.

12. Quinoa

Quinoa er et fullkorn med proteiner, fiber og en rekke viktige mikronæringsstoffer (36).

Den er spesielt rik på magnesium og kalium, to mineraler som kan bidra til å minimere elektrolyttubalanser forårsaket av å drikke alkohol (36).

Det er også en flott kilde til antioksidanter som quercetin, ferulic acid, catechin og kaempferol, som kan beskytte mot oppbygging av skadelige molekyler kjent som frie radikaler forårsaket av for høyt alkoholforbruk (37).

Quinoa kan enkelt brukes i en rekke retter, inkludert supper, gryteretter eller salater. Du kan også legge den til hjemmelagde granola-barer, energibitt eller muffins for en deilig og sunn snack før du drikker.

Du kan kjøpe quinoa lokalt eller online.

13. Rødbeter

Rødbeter skiller seg ut som en superstjerne ingrediens, både på grunn av sin livlige farge og imponerende antioksidantinnhold.

En dyreundersøkelse viste at rødbetesaft hadde en beskyttende effekt på leverceller, og reduserte indusert celleskade med 38% (38).

Ytterligere forskning fant at å gi rødbetesaft til rotter økte nivåene av flere enzymer involvert i avgiftning og leverfunksjon (39).

Rødbeter kan kokes, syltes, stekes eller stekes og brukes til å lage dips, supper, salsaer eller slaws.

14. Søtpoteter

Søtpoteter er ikke bare en god kilde til kalium som hjelper til med å balansere elektrolyttnivåene når du drikker alkohol, men også høyt i komplekse karbohydrater (40).

Komplekse karbohydrater er sammensatt av større molekyler som tar lengre tid å bryte ned, noe som kan være gunstig for å redusere effekten av alkohol på kroppen din (41).

I følge en studie blant 10 personer minimerte spising av kokte søtpoteter minimalt med pigger og krasjer i blodsukkernivået, noe som potensielt kan redusere sult og forhindre overspising forårsaket av drikke (16, 42).

Prøv å piske opp et parti søtpotet-pommes frites for en enkel matbit eller siderett før du går ut. Bare skjær søtpoteter i kiler, kast med olivenolje og krydder, og stek 20–25 minutter ved 220 ° C.

15. Løypemiks

Hjemmelaget løypemiks er et flott alternativ for en sunn, solid snack før du begynner å drikke.

Nøtter og frø som mandler, valnøtter og gresskar og linfrø er alle med mye fiber og protein, noe som kan bidra til å tømme magen tømming for å redusere effekten av alkohol (43, 44).

I tillegg er de gode kilder til magnesium, kalium og kalsium, som alle kan bidra til å forhindre elektrolyttforstyrrelser forårsaket av drikke (45).

Trail mix er enkelt å lage ved å bruke ingredienser som nøtter og frø sammen med mikser, for eksempel valset havre, kokosflak og tørket frukt.

Hvis du vil velge butikkjøpte løypemiks, kan du se etter varianter uten tilsatt sukker, salt eller kunstige ingredienser. Du kan finne noen sunne alternativer lokalt eller online.

Mat som må unngås før du drikker alkohol

Å være oppmerksom på hvilke matvarer man må unngå før man drikker alkohol er like viktig som å velge næringsrik mat å spise før en natt ute.

I noen tilfeller kan alkohol utløse symptomer på gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), en tilstand som er preget av halsbrann, kvalme og raping (46).

Hvis du har GERD eller er utsatt for fordøyelsesbesvær, kan det være lurt å unngå andre utløsere før du drikker, for eksempel krydret mat, sjokolade, kullsyreholdige drikker og koffein (46).

Dessuten kan salte matvarer som potetgull, kringler og kjeks føre til oppblåsthet og væskeopphopning, spesielt når de er paret med alkohol (47, 48).

Til slutt, husk å hoppe over raffinerte karbohydrater og sukkerholdige matvarer og drikkevarer, for eksempel hvitt brød, pasta, søtsaker og brus.

Disse matvarene og drikkene fordøyes ikke bare raskere, men kan også føre til at blodsukkernivået svinger, noe som øker risikoen for overspising senere på natten (49).

Sørg også for å holde deg hydrert ved å nippe til rent vann i løpet av natten for å redusere sjansene for bakrus symptomer om morgenen (50).

Bunnlinjen

Det er utrolig viktig å velge riktig mat før du drikker alkohol.

Enkelte matvarer kan utløse fordøyelsesbesvær, oppblåsthet og halsbrann mens du også øker risikoen for økt sug og sult.

I mellomtiden kan andre matvarer ikke bare lette noen av de negative effektene av alkohol, men kan også påvirke hvordan du føler deg neste morgen mens du beskytter din langvarige helse.