De 8 beste øvelsene for vekttap

Innhold

• 1. Gå
• 2. Jogging eller løping
• 3. Sykling
• 4. Vekttrening
• 5. Intervalltrening
• 6. Svømming
• 7. Yoga
• 8. Pilates
• Hvor mye vekt kan du realistisk forvente å miste?
• Bunnlinjen

Det anslås at halvparten av alle amerikanske voksne prøver å gå ned i vekt hvert år (1).

Bortsett fra slanking, er trening en av de vanligste strategiene som brukes av de som prøver å kaste ekstra kilo. Det forbrenner kalorier, og dette spiller en nøkkelrolle i vekttap.

I tillegg til å hjelpe deg med å gå ned i vekt, har trening vært knyttet til mange andre fordeler, inkludert forbedret humør, sterkere bein og redusert risiko for mange kroniske sykdommer (2, 3, 4).

Her er de 8 beste øvelsene for vekttap.

1. Gå

Turgåing er en av de beste øvelsene for vekttap - og det med god grunn.

Det er praktisk og en enkel måte for nybegynnere å begynne å trene uten å føle seg overveldet eller trenger å kjøpe utstyr. Det er også en øvelse med mindre effekt, noe som betyr at den ikke stresser leddene dine.

I følge Harvard Health er det anslått at en 155 kilo (70 kg) forbrenner rundt 167 kalorier per 30 minutters gange i et moderat tempo på 6 km / h (5).

En 12-ukers studie på 20 kvinner med overvekt fant at å gå i 50–70 minutter 3 ganger per uke reduserte kroppsfett og midjeomkrets med et gjennomsnitt på henholdsvis 1,5% og 1,1 tommer (6 cm).

Det er enkelt å gå inn i din daglige rutine. Hvis du vil legge til flere trinn på dagen, kan du prøve å gå i lunsjpausen, ta trappene på jobb eller ta hunden din på ekstra turer.

For å komme i gang, tar du sikte på å gå i 30 minutter 3-4 ganger i uken. Du kan gradvis øke varigheten eller frekvensen på turene dine etter hvert som du blir mer i form.

Sammendrag Turgåing er en fin øvelse for nybegynnere, da det kan gjøres hvor som helst, ikke krever utstyr og legger minimalt med belastningen på leddene dine. Forsøk å innlemme flere turer i de daglige aktivitetene.

2. Jogging eller løping

Jogging og løping er gode øvelser for å hjelpe deg å gå ned i vekt.

Selv om de virker like, er den viktigste forskjellen at et joggtempo generelt er mellom 6–6 mph (6,4–9,7 km / t), mens et løpstempo er raskere enn 6 mph (9,7 km / t).

Harvard Health anslår at en person på 155 kg (70 kg) forbrenner omtrent 298 kalorier per 30 minutters jogging med en hastighet på 5 km / t, eller 372 kalorier per 30 minutters løping i 6 km / h (9,7 km / t) tempo (5).

Studier har dessuten funnet at jogging og løping kan bidra til å forbrenne skadelig visceralt fett, ofte kjent som magefett. Denne typen fett vikler seg rundt de indre organene dine og har vært knyttet til forskjellige kroniske sykdommer som hjertesykdommer og diabetes (7, 8, 9).

Både jogging og løping er gode øvelser som kan gjøres hvor som helst og er enkle å innlemme i den ukentlige rutinen. For å komme i gang, tar du sikte på å jogge i 20–30 minutter 3–4 ganger per uke.

Hvis du synes at jogging eller løping utendørs er hard på leddene, kan du prøve å løpe på mykere overflater som gress. Mange tredemøller har også innebygd demping, noe som kan være lettere på leddene dine.

Sammendrag Jogging og løping er gode øvelser for vekttap som er enkle å innlemme i den ukentlige rutinen. De kan også hjelpe med å forbrenne magefett, som er knyttet til mange kroniske sykdommer.

3. Sykling

Sykling er en populær trening som forbedrer kondisjonen din og kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Selv om sykling tradisjonelt foregår utendørs, har mange treningssentre og treningssentre stasjonære sykler som lar deg sykle mens du holder deg innendørs.

Harvard Health anslår at en person på 155 kg (70 kg) forbrenner rundt 260 kalorier per 30 minutters sykling på en stasjonær sykkel i moderat tempo, eller 298 kalorier per 30 minutter på en sykkel i et moderat tempo på 12–13,9 mph (19–22,4 km / t) (5).

Ikke bare er sykling ypperlig for vekttap, men studier har funnet at personer som sykler regelmessig har bedre generell kondisjon, økt insulinfølsomhet og lavere risiko for hjertesykdom, kreft og død, sammenlignet med de som ikke sykler regelmessig ( 10, 11).

Sykling er flott for folk i alle kondisjonsnivåer, fra nybegynnere til idrettsutøvere. I tillegg er det en ikke-vektbærende og lite påvirkende øvelse, så den vil ikke legge mye belastning på leddene dine.

Sammendrag Sykling er flott for folk i alle kondisjoner og kan gjøres utendørs på en sykkel eller innendørs på en stasjonær sykkel. Det har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler, inkludert økt insulinfølsomhet og redusert risiko for visse kroniske sykdommer.

4. Vekttrening

Vekttrening er et populært valg for folk som ønsker å gå ned i vekt.

I følge Harvard Health anslås det at en person på 155 kg (70 kg) forbrenner omtrent 112 kalorier per 30 minutters vekttrening (5).

Vekttrening kan også hjelpe deg med å bygge styrke og fremme muskelvekst, noe som kan øke din hvilemetabolisme (RMR), eller hvor mange kalorier kroppen din forbrenner i ro (12).

En 6-måneders studie viste at bare 11 minutter med styrke-baserte øvelser 3 ganger per uke resulterte i en 7,4% økning i metabolsk rate, i gjennomsnitt. I denne studien tilsvarte økningen det å forbrenne ytterligere 125 kalorier per dag (13).

En annen studie fant at 24 ukers vekttrening førte til en økning av metabolske hastighet på 9% blant menn, noe som tilsvarte å forbrenne cirka 140 flere kalorier per dag. Blant kvinner var økningen i metabolsk hastighet nesten 4%, eller 50 flere kalorier per dag (14).

I tillegg har mange studier vist at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier mange timer etter en treningsøkt i vekt, sammenlignet med aerob trening (15, 16, 17).

Sammendrag Vekttrening kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å forbrenne kalorier under og etter treningen. Det kan også hjelpe deg å bygge muskelmasse, noe som øker din hvilemetabolisme - antall kalorier som kroppen din forbrenner i ro.

5. Intervalltrening

Intervalltrening, mer kjent som høyintensiv intervalltrening (HIIT), er et bredt begrep som refererer til korte utbrudd av intens trening som veksler med restitusjonsperioder.

Vanligvis varer en HIIT-trening 10–30 minutter og kan forbrenne mye kalorier.

En studie på 9 aktive menn fant at HIIT forbrente 25–30% flere kalorier per minutt enn andre typer øvelser, inkludert vekttrening, sykling og løping på tredemølle (18).

Det betyr at HIIT kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier mens du bruker mindre tid på å trene.

Videre har mange studier vist at HIIT er spesielt effektiv til å forbrenne magefett, som er knyttet til mange kroniske sykdommer (19, 20, 21).

HIIT er enkelt å integrere i treningsrutinen. Alt du trenger å gjøre er å velge en type trening, for eksempel løping, hopping eller sykling, og trenings- og hviletidene dine.

For eksempel, pedal så hardt du kan på en sykkel i 30 sekunder etterfulgt av å tråkke i sakte tempo i 1-2 minutter. Gjenta dette mønsteret i 10–30 minutter.

Sammendrag Intervalltrening er en effektiv vekttapstrategi som kan brukes på mange typer øvelser, inkludert løping, hopping, sykling og mer. Å integrere intervalltrening i rutinen din kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier på kortere tid.

6. Svømming

Svømming er en morsom måte å gå ned i vekt og komme i form.

Harvard Health anslår at en person på 155 kg (70 kg) forbrenner cirka 233 kalorier per halvtimes svømming.

Hvordan du svømmer ser ut til å påvirke hvor mange kalorier du forbrenner. I løpet av 30 minutter forbrenner en person på 155 kg (70 kg) 298 kalorier ved ryggstrømning, 372 kalorier med bryststrømning, 409 kalorier med sommerfugl og 372 kalorier som tråkker vann (5).

En 12-ukers studie på 24 middelaldrende kvinner fant at svømming i 60 minutter 3 ganger per uke reduserte kroppsfettet betydelig, forbedret fleksibilitet og reduserte flere risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert høyt total kolesterol og triglyserider i blodet (22).

En annen fordel med svømming er dens lave påvirkningskarakter, noe som betyr at det er lettere for leddene dine. Dette gjør det til et flott alternativ for personer som har skader eller leddsmerter.

Sammendrag Svømming er en flott trening med lav effekt for folk som ønsker å gå ned i vekt. Dessuten kan det bidra til å forbedre fleksibiliteten din og redusere risikofaktorer for ulike sykdommer.

7. Yoga

Yoga er en populær måte å trene og lindre stress på.

Selv om det ikke ofte blir sett på som en vekttapøvelse, forbrenner det en god del kalorier og gir mange ekstra helsemessige fordeler som kan fremme vekttap.

Harvard Health anslår at en person på 155 kilo (70 kg) forbrenner rundt 149 kalorier per 30 minutters trening av yoga (5).

En 12-ukers studie på 60 kvinner med overvekt fant at de som deltok i to 90-minutters yogaøkter per uke opplevde større reduksjoner i midjeomkretsen enn de i kontrollgruppen - med gjennomsnittlig 1,5 tommer (23 cm) .

I tillegg opplevde yogagruppen forbedringer i mental og fysisk velvære (23).

Bortsett fra å forbrenne kalorier, har studier vist at yoga kan lære mindfulness, som kan hjelpe deg å motstå usunn mat, kontrollere overspising og bedre forstå kroppens sulttsignaler (24, 25).

De fleste treningssentre tilbyr yogaklasser, men du kan trene yoga hvor som helst. Dette inkluderer fra komforten av ditt eget hjem, siden det er mange guidede veiledninger online.

Sammendrag Yoga er en flott vekttapøvelse som kan gjøres nesten hvor som helst. Det forbrenner ikke bare kalorier, men lærer deg også oppmerksomhet som hjelper deg å motstå mattrang.

8. Pilates

Pilates er en flott nybegynnervennlig øvelse som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

I følge en studie sponset av American Council on Exercise, ville en person som veide rundt £ 64 (kg), forbrenne 108 kalorier i en 30-minutters begynners Pilates-klasse, eller 168 kalorier i en avansert klasse med samme varighet (26).

Selv om Pilates kanskje ikke brenner så mange kalorier som aerobe øvelser som å løpe, synes mange det er morsomt, noe som gjør det lettere å holde seg til over tid (27).

En 8-ukers studie på 37 middelaldrende kvinner fant at å utføre Pilates-øvelser i 90 minutter 3 ganger per uke reduserte midje-, mage- og hofteomkrets betydelig, sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke trente i samme periode (28).

Annet enn vekttap, har Pilates vist seg å redusere smerter i korsryggen og forbedre din styrke, balanse, fleksibilitet, utholdenhet og generelt kondisjonsnivå (27, 29, 30).

Hvis du vil gi Pilates en tur, kan du prøve å integrere det i den ukentlige rutinen. Du kan gjøre Pilates hjemme eller et av de mange treningsstudioene som tilbyr Pilates-klasser.

For å øke vekttapet ytterligere med Pilates, kan du kombinere det med et sunt kosthold eller andre former for trening, for eksempel vekttrening eller kondisjonstrening.

Sammendrag Pilates er en flott nybegynnervennlig trening som kan hjelpe deg å gå ned i vekt mens du forbedrer andre områder av din fysiske form, som styrke, balanse, fleksibilitet og utholdenhet.

Hvor mye vekt kan du realistisk forvente å miste?

Hvor mye vekt du kan forvente å miste fra trening avhenger av mange faktorer.

Disse inkluderer:

• Startvekt. Folk som veier mer har en tendens til å kaste flere kilo enn de som veier mindre. Likevel er prosentandelen av tapt kroppsvekt lik (31).
• Alder. Eldre har en tendens til å bære mer fettmasse og mindre muskelmasse, noe som reduserer RMR, eller hvor mange kalorier kroppen din forbrenner i ro. En lavere RMR kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt (32, 33).
• Kjønn. Kvinner har en tendens til å ha et større forhold mellom fett og muskel enn menn, noe som kan påvirke deres RMR. Som et resultat har menn en tendens til å gå ned i vekt raskere enn kvinner, selv om de bruker et lignende antall kalorier (32).
• Kosthold. Vekttap oppstår når du forbrenner mer kalorier enn du bruker. Dermed er et kaloriunderskudd viktig for å gå ned i vekt (34).
• Sove. Studier har funnet at mangel på søvn kan redusere hastigheten som du mister vekt og til og med øke lysten på usunn mat (35, 36).
• Medisinsk tilstand. Personer med medisinske tilstander som depresjon og hypotyreose kan gå ned i vekt med en lavere tempo (31, 37, 38).
• Genetikk. Studier har vist at vekttap har en genetisk komponent, som kan påvirke visse personer med overvekt (31).

Selv om de fleste ønsker å gå ned i vekt raskt, anbefaler eksperter ofte å miste 1–3 pund (0,5–1,36 kg), eller omtrent 1% av kroppsvekten din, per uke (39).

Å miste vekt for fort kan ha negative helsemessige konsekvenser. For eksempel kan det føre til muskeltap og øke risikoen for tilstander som gallestein, dehydrering, tretthet, underernæring, hodepine, irritabilitet, forstoppelse, hårtap og uregelmessige perioder (40, 41).

Dessuten er folk som mister vekt raskt, mer tilbøyelige til å gjenvinne det (42).

Det er viktig å huske på at vekttap ikke er en lineær prosess, og det er vanlig å finne deg selv ned i vekt raskere når du først kommer i gang.

Sammendrag Mange faktorer påvirker hvor mye vekt du realistisk kan forvente å miste med trening. De fleste eksperter anbefaler å miste 0,5–1,36 kg per uke, eller omtrent 1% av kroppsvekten.

Bunnlinjen

Mange øvelser kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Noen gode valg for forbrenning av kalorier inkluderer turgåing, jogging, løping, sykling, svømming, vekttrening, intervalltrening, yoga og Pilates.

Når det er sagt, kan mange andre øvelser også bidra til å øke din vekttap.

Det er viktigst å velge en øvelse du liker å gjøre. Dette gjør det mer sannsynlig at du holder deg til det på lang sikt og ser resultater.