7 helsemessige fordeler med plommer og svisker

Innhold

• 1. De inneholder mange næringsstoffer
• plommer
• svisker
• 2. Svisker og sviskejuice kan lindre forstoppelse
• 3. Plommer og svisker er rike på antioksidanter
• 4. De kan bidra til å senke blodsukkeret
• 5. Svisker kan fremme beinhelse
• 6. Plommer og svisker kan ha nytte av hjertets helse
• 7. Lett å legge til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Plommer er ekstremt næringsrike, med en rekke helsemessige fordeler å tilby.

De inneholder mange vitaminer og mineraler, i tillegg til fiber og antioksidanter som kan bidra til å redusere risikoen for flere kroniske sykdommer.

Du kan konsumere plommer friske eller tørkede. Tørkede plommer eller svisker er kjent for å forbedre flere helsemessige forhold, inkludert forstoppelse og osteoporose.

Denne artikkelen lister opp 7 evidensbaserte helsemessige fordeler ved plommer og svisker.

1. De inneholder mange næringsstoffer

Plommer og svisker er imponerende med næringsstoffer. De inneholder over 15 forskjellige vitaminer og mineraler, i tillegg til fiber og antioksidanter.

Her er en oversikt over ernæringsprofilene til plommer og svisker.

plommer

Plommer er relativt kalorifattige, men inneholder en god del viktige vitaminer og mineraler. En plomme inneholder følgende næringsstoffer (1):

• kalorier: 30
• karbohydrater: 8 gram
• Fiber: 1 gram
• sukker: 7 gram
• Vitamin A: 5% av RDI
• Vitamin C: 10% av RDI
• Vitamin K: 5% av RDI
• kalium: 3% av RDI
• Kobber: 2% av RDI
• mangan: 2% av RDI

I tillegg gir en plomme en liten mengde B-vitaminer, fosfor og magnesium (1).

svisker

I vekt er svisker høyere i kalorier enn plommer. En servering med svisker med 1 gram (28 gram) inneholder følgende (2):

• kalorier: 67
• karbohydrater: 18 gram
• Fiber: 2 gram
• sukker: 11 gram
• Vitamin A: 4% av RDI
• Vitamin K: 21% av RDI
• Vitamin B2: 3% av RDI
• Vitamin B3: 3% av RDI
• Vitamin B6: 3% av RDI
• kalium: 6% av RDI
• Kobber: 4% av RDI
• mangan: 4% av RDI
• magnesium: 3% av RDI
• fosfor: 2% av RDI

Totalt sett skiller vitamin- og mineralinnholdet i en porsjon plommer og svisker seg litt. Svisker inneholder mer vitamin K enn plommer og er noe høyere i B-vitaminer og mineraler.

I tillegg er svisker høyere i kalorier, fiber og karbohydrater enn ferske plommer.

Sammendrag: Vitamin- og mineralinnholdet i plommer og svisker skiller seg litt ut, men begge er spekket med næringsstoffer. I tillegg inneholder svisker mer kalorier, fiber og karbohydrater enn ferske plommer.

2. Svisker og sviskejuice kan lindre forstoppelse

Svisker og sviskejuice er kjent for sin evne til å lindre forstoppelse.

Dette skyldes delvis den høye mengden fiber i svisker. En sviske gir 1 gram fiber (2).

Fiberen i svisker er stort sett uoppløselig, noe som betyr at den ikke blandes med vann.

Det spiller en rolle i å forhindre forstoppelse ved å legge masse til avføringen din og kan øke hastigheten på avfallet som beveger seg gjennom fordøyelseskanalen (3, 4).

I tillegg inneholder svisker og sviskejuice sorbitol, som er en sukkeralkohol med naturlige avføringsmidler (4, 5).

Å spise svisker har vist seg å være mer effektivt ved behandling av forstoppelse enn mange andre typer avføringsmidler, for eksempel psyllium, som er en type fiber som ofte brukes til forstoppelse (6).

I en studie rapporterte personer som konsumerte 2 gram svisker hver dag i tre uker bedre avføringskonsistens og hyppighet sammenlignet med en gruppe som konsumerte psyllium (7).

Det er viktig å huske på at å spise for mange svisker samtidig kan føre til uønskede effekter, for eksempel diaré. For å forhindre at dette skjer, er det best å holde fast ved en porsjon på 1 / 4–1 / 2 kopp (44–87 gram) per dag.

Hvis du bruker sviskejuice, må du sørge for at det er 100% juice uten tilsatt sukker. I tillegg kan du begrense porsjonsstørrelsen til 4–8 gram (118–237 ml) per dag.

Sammendrag: Svisker og sviskejuice kan være effektive for å lindre forstoppelse på grunn av innholdet av fiber og sorbitol.

3. Plommer og svisker er rike på antioksidanter

Plommer og svisker er rike på antioksidanter, noe som er nyttig for å redusere betennelse og beskytte cellene dine mot skader av frie radikaler.

De inneholder spesielt mye polyfenolantioksidanter, som har positive effekter på beinhelsen og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes (8).

Noen studier har faktisk vist at plommer inneholder mer enn dobbelt så mye polyfenolantioksidanter som andre populære frukter, som nektariner og fersken (9).

Mange laboratorie- og dyreforsøk har funnet at polyfenolene i plommer og svisker har kraftige betennelsesdempende effekter, samt evnen til å forhindre skade på celler som ofte fører til sykdom (10, 11, 12).

I en testrørstudie reduserte polyfenolene i svisker betennelsesmarkører signifikant assosiert med ledds- og lungesykdommer (13, 14).

Antocyaniner, en spesifikk type polyfenol, ser ut til å være de mest aktive antioksidantene som finnes i plommer og svisker. De kan ha kraftige helseeffekter, inkludert å redusere risikoen for hjertesykdommer og kreft (10, 15, 16, 17).

Selv om alle disse funnene er lovende, er det behov for flere menneskelige studier.

Sammendrag: Plommer og svisker inneholder mange polyfenolantioksidanter, noe som kan redusere betennelse og redusere risikoen for flere kroniske sykdommer.

4. De kan bidra til å senke blodsukkeret

Plommer har egenskaper som kan hjelpe med kontroll av blodsukkeret.

Til tross for at de er ganske høye i karbohydrater, ser ikke plommer og svisker ut til å forårsake en betydelig økning i blodsukkernivået etter at de er spist (18, 19).

Dette tilskrives potensialet deres til å øke nivåene av adiponectin, et hormon som spiller en rolle i blodsukkerreguleringen (19).

I tillegg kan fiberen i plommer være delvis ansvarlig for deres innvirkning på blodsukkeret. Fiber bremser hastigheten som kroppen tar opp karbohydrater etter et måltid, noe som får blodsukkeret til å stige gradvis, i stedet for pigg (19, 20).

Dessuten er det å konsumere frukt som plommer og svisker assosiert med en lavere risiko for diabetes type 2 (21).

Sørg imidlertid for å holde porsjonsstørrelsene i sjakk, siden svisker er kalorifattige og enkle å overspise. En rimelig porsjonsstørrelse er 1 / 4–1 / 2 kopp (44–87 gram).

Sammendrag: Plommer og svisker er en god kilde til fiber og har vist seg å redusere adiponektinnivået. Begge egenskapene kan ha fordel av blodsukkerkontrollen.

5. Svisker kan fremme beinhelse

Svisker kan være gunstige for å forbedre beinhelsen.

Noen studier har koblet sviskeforbruk med redusert risiko for svekkende benforhold som osteoporose og osteopeni, som er preget av lav bentetthet (22).

Ikke bare har svisker vist seg å forhindre bentap, de kan også ha potensial til å reversere bentap som allerede har oppstått (22).

Det er fremdeles uklart hvorfor svisker ser ut til å ha disse positive effektene på beinhelsen. Imidlertid antas innholdet av antioksidanter og evnen til å redusere betennelse å spille en rolle (23, 24, 25).

I tillegg antyder forskning at inntak av svisker kan øke nivåene av visse hormoner som er involvert i beindannelse (22).

Svisker inneholder også flere vitaminer og mineraler som har benbeskyttende effekter, inkludert vitamin K, fosfor, magnesium og kalium (26, 27, 28, 29).

Selv om alle disse funnene er positive, er det meste av bevisene angående svisker og beinhelse basert på resultater fra dyre- og prøverørsstudier.

Imidlertid har den minimale mengden menneskelig forskning utført på sviskeinntak og beinhelse gitt lovende resultater. Sammenlignet med andre frukter ser svisker ut til å være de mest effektive til å forhindre og reversere bentap (22).

Sammendrag: Svisker har flere egenskaper som kan ha nytte av beinhelsen ved å forhindre eller reversere bentap, noe som kan redusere risikoen for tilstander som osteoporose.

6. Plommer og svisker kan ha nytte av hjertets helse

Å konsumere plommer og svisker regelmessig kan ha en beskyttende effekt på hjertets helse.

De har blitt studert for å potensielt redusere høyt blodtrykk og kolesterolnivå, som er viktige risikofaktorer for hjertesykdom.

I en studie ble forsøkspersoner som drakk sviskejuice og spiste tre eller seks svisker hver morgen i åtte uker, sammenlignet med en gruppe som bare drakk et glass vann på tom mage (30).

De som konsumerte svisker og sviskejuice hadde betydelig lavere blodtrykk, total kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol enn gruppen som drakk vann (30).

En annen studie fant at menn som hadde fått diagnosen høyt kolesterol, hadde lavere LDL-kolesterolnivå etter å ha inntatt 12 svisker daglig i åtte uker (31).

Flere dyreforsøk har gitt lignende resultater.

Generelt ser mus ut til å ha tørket plommepulver og plommejuice ut til å ha lavere kolesterolnivå og økt "godt" HDL-kolesterol. Imidlertid kan ikke disse resultatene generaliseres til mennesker (32, 33).

De positive effektene plommer og svisker ser ut til å ha på hjertesykdomsrisikofaktorer skyldes sannsynligvis deres høye innhold av fiber, kalium og antioksidanter (34, 35).

Mens resultatene fra disse studiene er lovende, må du huske at mer menneskelig forskning er nødvendig for å støtte hjertebeskyttende effekter av plommer og svisker.

Sammendrag: Plommer og svisker kan fremme hjertehelsen på grunn av deres potensielle rolle i å senke blodtrykket og kolesterolnivået.

7. Lett å legge til kostholdet ditt

Plommer og svisker er praktiske og enkle å innlemme i kostholdet ditt.

Du kan spise dem på egen hånd, eller nyte dem i smoothies og salater, for eksempel i følgende oppskrifter:

• Spinat, basilikum og plommesalat
• Cinnamon Plum smoothie
• Pastasalat med stekt kylling og plomme
• Plum Avocado Sommersalat
• Sviske, appelsin, fennikel og løk

Svisker kan også konsumeres som juice og blir ofte stuet, som er prosessen med å kombinere dem med vann og deretter småkoke, som i denne oppskriften.

Sammendrag: Plommer og svisker er enkle å legge til kostholdet ditt. De kan tilberedes på flere forskjellige måter og smaker godt i mange typer oppskrifter.

Bunnlinjen

Plommer er en veldig næringsrik frukt. Både plommer og svisker er en utmerket kilde til vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

I tillegg har de flere egenskaper som kan redusere risikoen for mange kroniske sykdommer, for eksempel osteoporose, kreft, hjertesykdommer og diabetes.

Videre smaker de deilig og krever lite forberedelser, så de er enkle å innlemme i kostholdet ditt.