10 måter rosenkål kommer helsen din til gode

Innhold

• 1. Høy i næringsstoffer
• 2. Rik på antioksidanter
• 3. Kan hjelpe med å beskytte mot kreft
• 4. Høy i fiber
• 5. Rik på vitamin K
• 6. Kan bidra til å opprettholde sunne nivåer av blodsukker
• 7. Inneholder ALA Omega-3 fettsyrer
• 8. Kan redusere betennelsen
• 9. Høy i vitamin C
• 10. Lett å legge til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Rosenkål er medlem av Brassicaceae familie av grønnsaker og nært knyttet til grønnkål, blomkål og sennepsgrønt.

Disse cruciferous grønnsakene ligner minikål og kuttes, rengjøres og tilberedes vanligvis for å lage en næringsrik sideskål eller hovedrett.

Rosenkål har høye nivåer av mange næringsstoffer og har blitt knyttet til flere helsemessige fordeler. Denne artikkelen undersøker 10 måter rosenkål kan være til fordel for helsen din.

1. Høy i næringsstoffer

Rosenkål har lite kalorier, men har mye fiber, vitaminer og mineraler.

Her er noen av de viktigste næringsstoffene i en halv kopp (78 gram) kokte rosenkål (1):

• kalorier: 28
• Protein: 2 gram
• karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 2 gram
• Vitamin K: 137% av RDI
• Vitamin C: 81% av RDI
• Vitamin A: 12% av RDI
• folat: 12% av RDI
• mangan: 9% av RDI

Rosenkål er spesielt rik på vitamin K, noe som er nødvendig for blodpropp og beinhelse (2).

De har også høyt vitamin C, en antioksidant som hjelper til med å fremme jernabsorpsjon og er involvert i vevsreparasjon og immunfunksjon (3).

Dessuten er det høye fiberinnholdet ditt som støtter regelmessighet og tarmhelse (4, 5).

I tillegg til næringsstoffene over inneholder rosenkål små mengder vitamin B6, kalium, jern, tiamin, magnesium og fosfor (1).

Sammendrag: Rosenkål har lite kalorier, men inneholder mange næringsstoffer, spesielt fiber, K-vitamin og C-vitamin.

2. Rik på antioksidanter

Rosenkål har mange helsemessige fordeler, men deres imponerende antioksidantinnhold skiller seg ut.

Antioksidanter er forbindelser som reduserer oksidativt stress i cellene dine og bidrar til å redusere risikoen for kronisk sykdom.

En studie fant at når deltakerne spiste omtrent 2 kopper (300 gram) rosenkål daglig, reduserte skader på cellene deres fra oksidativt stress med 28% (6).

Rosenkål er spesielt høyt i kaempferol, en antioksidant som har blitt studert grundig for sine mange helsefremmende egenskaper.

Testrørstudier viser at kaempferol kan redusere vekst av kreftceller, lette betennelse og forbedre hjertehelsen (7, 8, 9).

Å spise rosenkål som en del av et kosthold rikt på frukt og grønnsaker kan bidra til å forsyne antioksidantene kroppen din trenger for å fremme god helse.

Sammendrag: Rosenkål inneholder kaempferol, en antioksidant som kan redusere kreftvekst, redusere betennelse og fremme hjertehelse.

3. Kan hjelpe med å beskytte mot kreft

Noen studier antyder at de høye nivåene av antioksidanter i rosenkål kan bidra til å beskytte mot visse typer kreft.

Det er flere mulige måter dette kan fungere.

En studie fra 2008 fant at rosenkål kan beskytte mot kreftfremkallende stoffer, eller kreftfremkallende midler, og forhindre oksidativ skade på celler (10).

I en annen liten studie økte nivåene av noen avgiftningsenzymer med 15–30% ved å spise rosenkål.

Forskerne antok at denne effekten potensielt kan føre til redusert risiko for tykktarmskreft, selv om det er behov for ytterligere forskning (11).

Antioksidantene i rosenkål kan også nøytralisere frie radikaler. Dette er forbindelser dannet av oksidativt stress som bidrar til sykdommer som kreft (12).

Å inkludere rosenkål som del av et balansert kosthold og sunn livsstil kan bidra til å redusere risikoen for kreft, men mer forskning er nødvendig.

Sammendrag: Noen studier viser at forbindelsene som finnes i rosenkål kan redusere risikoen for kreft.

4. Høy i fiber

Bare en halv kopp (78 gram) kokte rosenkål inneholder 2 gram fiber, som oppfyller opptil 8% av ditt daglige fiberbehov (1).

Fiber er en viktig del av helsen, og det å inkludere en god mengde i kostholdet gir mange helsemessige fordeler.

Studier viser at kostfiber kan lindre forstoppelse ved å øke avføringsfrekvensen og myke avføringskonsistensen for å lette passasjen (4).

Fiber fremmer også fordøyelseshelsen ved å hjelpe med å mate de gunstige bakteriene i tarmen (5).

Økt fiberinntak har også vært forbundet med andre helsemessige fordeler, for eksempel redusert risiko for hjertesykdommer og forbedret blodsukkerkontroll (13, 14).

Gjeldende retningslinjer anbefaler at kvinner spiser minst 25 gram fiber per dag, mens menn bør spise minst 38 gram fiber per dag (15).

Å spise rosenkål, sammen med andre gode kilder til fiber som frukt, grønnsaker og fullkorn, kan lett hjelpe deg å dekke dine fiberbehov.

Sammendrag: Rosenkål har mye fiber, noe som kan fremme regelmessighet, støtte fordøyelseshelsen og redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes.

5. Rik på vitamin K

Rosenkål er en god kilde til vitamin K. Faktisk gir bare en halv kopp (78 gram) kokte rosenkål 137% av ditt daglige vitamin K-behov (1).

Dette viktige næringsstoffet spiller en viktig rolle i kroppen.

Det er essensielt for koagulering, dannelse av blodpropp som stopper blødning (16).

K-vitamin kan også spille en rolle i beinveksten og kan bidra til å beskytte mot osteoporose, en tilstand som er preget av progressivt bentap (17).

En gjennomgang av syv studier konkluderte faktisk med at å ta vitamin K-tilskudd kan øke beinstyrken og redusere risikoen for beinbrudd hos kvinner etter menopausen (18).

Husk at de som tar blodfortynnende medisiner bør moderere vitamin K-inntaket.

Men for de fleste kan det å øke vitamininntaket høste mange helsemessige fordeler.

Sammendrag: Rosenkål inneholder mye vitamin K, et næringsstoff som er viktig for blodpropp og benmetabolisme.

6. Kan bidra til å opprettholde sunne nivåer av blodsukker

I tillegg til sin imponerende næringsprofil og lange liste over helsemessige fordeler, kan rosenkål også bidra til å holde blodsukkernivået jevnt.

Flere studier har koblet et økt inntak av cruciferous grønnsaker, inkludert rosenkål, til en redusert risiko for diabetes (19, 20).

Dette er sannsynligvis fordi rosenkål med høyt innhold av fiber, noe som hjelper med å regulere blodsukkernivået.

Fiber beveger seg sakte gjennom kroppen ufordøyd og bremser opp sukkeret i blodet (21).

Rosenkål inneholder også alfa-lipoic acid, en antioksidant som har blitt forsket mye på for potensielle effekter på blodsukker og insulin (22).

Insulin er et hormon som er ansvarlig for å transportere sukker fra blodet til cellene dine for å holde blodsukkernivået ditt under kontroll.

I en studie opplevde 12 pasienter med diabetes som fikk alfa-liposyre tilskudd økt insulinfølsomhet.

Forskerne foreslo at dette var fordi alfa-lipoic syren tillot insulin å fungere mer effektivt for å senke blodsukkeret (23).

Å øke inntaket av rosenkål sammen med et ellers sunt kosthold kan hjelpe deg med å holde blodsukkernivået stabilt.

Sammendrag: Fiberen og antioksidantene i rosenkål kan bidra til å holde blodsukkernivået stabilt.

7. Inneholder ALA Omega-3 fettsyrer

For de som ikke spiser fisk eller sjømat, kan det være en utfordring å spise nok omega-3-fettsyrer.

Plantemat inneholder bare alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3-fettsyre som brukes mindre effektivt i kroppen din enn omega-3-fett fra fisk og sjømat.

Dette er fordi kroppen din bare kan omdanne ALA til de mer aktive formene av omega-3-fettsyrer i begrensede mengder (24).

Av denne grunn må du konsumere en større mengde ALA omega-3-fettsyrer for å dekke dine daglige omega-3-behov, sammenlignet med om du fikk omega-3-fett fra fisk eller sjømat.

Rosenkål er en av de beste plantekildene til omega-3-fettsyrer, med 135 mg ALA i hver halv kopp (78 gram) servering av kokte rosenkål (1).

Omega-3 fettsyrer har vist seg å redusere triglyserider i blodet, sakte kognitiv nedgang, redusere insulinresistens og redusere betennelse (25, 26, 27).

Å inkludere noen få porsjoner rosenkål i kostholdet hver uke kan hjelpe deg med å oppfylle dine omega-3 fettsyrebehov, med en halv kopp (78 gram) som gir 12% av det daglige behovet for kvinner og 8,5% for menn (28) .

Sammendrag: Rosenkål er en god kilde til ALA omega-3 fettsyrer, som kan redusere betennelse, insulinresistens, kognitiv tilbakegang og blod triglyserider.

8. Kan redusere betennelsen

Betennelse er en normal immunrespons, men kronisk betennelse kan bidra til sykdommer som kreft, diabetes og hjertesykdom (29).

Noen prøverørstudier har vist at forbindelsene som finnes i cruciferous grønnsaker som rosenkål har antiinflammatoriske egenskaper (30).

En stor studie fant at et høyere inntak av cruciferous grønnsaker var assosiert med lavere nivåer av inflammatoriske markører i blodet (31).

I tillegg er rosenkål rik på antioksidanter, noe som kan bidra til å nøytralisere de frie radikaler som kan forårsake betennelse (32).

Flere prøverør- og dyreforsøk har funnet at kaempferol, en av de viktigste antioksidantene som finnes i rosenkål, har spesielt kraftige betennelsesdempende egenskaper (33, 34, 35).

Basert på disse funnene, kan et kosthold som er rik på krysningsrike grønnsaker som rosenkål redusere betennelse og redusere risikoen for pro-inflammatoriske sykdommer.

Sammendrag: Rosenkål har mye antioksidanter og inneholder forbindelser som kan bidra til lavere nivåer av betennelse.

9. Høy i vitamin C

Rosenkål gir 81% av ditt daglige vitamin C behov i hver halv kopp (78 gram) kokt servering (1).

C-vitamin er viktig for vekst og reparasjon av vev i kroppen. Det fungerer også som en antioksidant, er involvert i produksjonen av proteiner som kollagen og kan til og med øke immuniteten (3, 36).

En gjennomgang inkludert over 11 000 deltakere fant C-vitamin reduserte alvorlighetsgraden av forkjølelse, og reduserte varigheten med et gjennomsnitt på 8% hos voksne (37).

C-vitamin kan også øke absorpsjonen av ikke-hemmet jern, en form for jern som finnes i plantemat som kroppen din ikke kan absorbere like lett som jern fra dyrekilder.

En studie fant faktisk at å ta 100 mg vitamin C med et måltid økte absorpsjonen av jern med 67% (38).

C-vitamin finnes i mange frukt og grønnsaker, men rosenkål er en av de beste grønnsakskildene tilgjengelig (39).

Hvis du legger til bare en eller to porsjoner rosenkål til kostholdet ditt noen ganger i uken, kan det hjelpe deg å oppfylle dine behov.

Sammendrag: Rosenkål har mye vitamin C, en antioksidant som er viktig for immunhelse, jernabsorpsjon, kollagenproduksjon og vekst og reparasjon av vev.

10. Lett å legge til kostholdet ditt

Rosenkål gir et sunt tilskudd til ethvert kosthold og er enkle å innlemme i sideretter og hovedretter.

Folk liker dem ofte stekt, kokt, sautert eller bakt.

For en enkel sideskål, klipp først av endene på rosenkålene. Bland rosenkålene med litt olivenolje, salt og pepper, og stek dem deretter på en stekeplate til de er sprø.

Rosenkål kan også tilsettes pasta, frittatas eller rørstekte retter for en smakfull og næringsrik middag.

Sammendrag: Rosenkål er enkle å tilberede, og du kan nyte dem i en rekke deilige sideretter og hovedretter.

Bunnlinjen

Rosenkål har mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, noe som gjør dem til et næringsrikt tilskudd til kostholdet ditt.

De kan også komme med ekstra helsemessige fordeler, inkludert potensialet til å redusere risikoen for kreft, redusere betennelse og forbedre kontrollen av blodsukkeret.

Å legge rosenkål til et balansert kosthold som er rikt på frukt, grønnsaker og fullkorn, har potensial til å ha en stor positiv innvirkning på helsen din.