Fordelene ved fysisk og psykisk helse ved innendørs sykling

Innhold

• Hva du kan forvente når du først hopper på sykkelen
• Hva du kan forvente etter en måned med vanlig sykling
• De langsiktige fordelene med innendørs sykling
• Anmeldelse for

Med utallige innendørs sykkelstudioer stengt over hele landet og nesten alle som unngår sine lokale treningssentre på grunn av COVID-19-bekymringer, er det helt naturlig at så mange nye stasjonære sykler hjemme har gjort krav på markedet. Fra Pelotons nye Bike+ til SoulCycle lansering av en sykkel hjemme, har interessen for sykling opplevd en stor økning siden pandemien startet. (Psst, her er flere treningssykler for å levere en morder treningsøkt hjemme.)

Men som enhver dedikert syklist vet, er det mye mer i sporten enn prangende innendørs sykler med on-demand, interaktiv trening. Sykling er en av de beste formene for kondisjonstrening, spesielt på lang sikt. "Sykling er ikke vektbærende, så det reduserer risikoen for skader på grunn av slitasje på leddene dine, spesielt knærne dine," sier Robert Mazzeo, Ph.D., førsteamanuensis i integrativ fysiologi ved University of Colorado Boulder . Knær er vanligvis de første leddene i kroppen som viser tegn på aldring, så det er viktig å ta vare på dem gjennom hele livet med sunne, skånsomme former for kondisjonstrening, som for eksempel sykling, forklarer han. (Relatert: Slik kjører du raskere og reduserer knesmerter samtidig)

Med det i bakhodet, hvis du hopper på sykkelen for første gang, er det en god idé å snakke med legen din først. På den måten kan du implementere spesifikke anbefalinger. Når du er klar, er det noen måter du kan forvente kroppen din på og tankene til å endre når du begynner å sykle.

Hva du kan forvente når du først hopper på sykkelen

Den første gangen du begynner å sykle, enten du er hjemme eller på en gruppetreningstime, kan være skremmende. Ofte er det clipless pedaler, og en million konfigurasjoner til setehøyde og styredybde.

For en generell tommelfingerregel, vil du at setehøyden skal være i hoftebeinhøyde når du står ved siden av sykkelen og styret skal være jevnt med setet ditt eller et støtt høyere. "En vanlig feil folk gjør er at de jekker styret veldig høyt og setet veldig lavt, og det vil ikke tillate dem å engasjere kjernen," sier Maddy Ciccone, en mesterinstruktør ved SoulCycle i Boston. (PS Her er de beste sykkelskoene for alle dine sykkelbehov.)

Det er vanlig at noen som er ny på sykling, vil sykle så ofte de kan, så lenge de kan, så intenst de kan. Takket være frigjøringen av feel-good-endorfiner når du trener, kan den "høye" følelsen din redusere effekten av stress og smerter du føler i kroppen din. Men hvis du prøver å gjøre for mye, kan det være en oppskrift på skade.

I stedet for å gå alt ut, fokuser du først på frekvensen, foreslår Matt Wilpers, tidligere NCAA -utøver, sykkeltrener og Peloton -instruktør. "Jeg liker å starte idrettsutøverne mine på (minst) 3 ganger i uken, i 30 minutter av gangen, konsekvent i 4-6 uker," sier han. (BTW, her er grunnen til at noen mennesker har lettere for å bygge muskeldefinisjoner enn andre.)

Du vil automatisk begynne å forbrenne flere kalorier. "Hver gang du trener, endres kroppssammensetningen [mengden fett kroppen din har sammenlignet med muskler, bein, vann og organer] - du begynner sakte å erstatte fett med muskler," forklarer Wilpers. "Muskel er et metabolsk aktivt vev, noe som betyr at det brenner kalorier i stedet for å lagre dem." I gjennomsnitt kan en 30-minutters sykkelsesh hjelpe deg å forbrenne hvor som helst mellom 200-450 kalorier, om ikke mer, avhengig av vekt og hastighet.

Du vil redusere risikofaktorene for hjertesykdom og type II diabetes. En konsekvent sykkelrutine er en fin måte å senke LDL -kolesterol (den dårlige typen som kan øke risikoen for hjertesykdom) og øke HDL -kolesterolet (den gode typen). I tillegg kan sykling forbedre glukosetoleransen din ved å gjøre deg mindre insulinresistent, noe som betyr at du potensielt vil redusere sjansene for å utvikle type II diabetes. (Relatert: De 10 diabetessymptomene kvinner trenger å vite om)

Holdningen din vil bli bedre. Du har sannsynligvis sett et peloton - det kollektive substantivet for syklister, det vil si - buktet seg over syklene mens de suser over byen og lurte på om ryggen gjorde vondt. Svaret: sannsynligvis ikke. Så lenge sykkelen din er riktig justert fra styret ned til pedalene, er sykling generelt nøytral for ryggen din, forklarer Wilpers. Dårlig holdning er vanligvis et resultat av stivhet og, om noe, sykling generelt forbedre holdningen din. "Det er vanskelig å trene skikkelig med dårlig holdning; du kommer ikke til å vare veldig lenge," sier Wilpers. Det er derfor instruktører dedikerer så mye tid til å hjelpe deg med å få formen rett før du begynner å tråkke. (Relatert: Slik fikser du treningsskjemaet ditt for bedre resultater)

Hva du kan forvente etter en måned med vanlig sykling

Etter en måned med konsekvent sykling har kroppen din sannsynligvis tilpasset seg nok til sykkelen til å begynne å øke intensiteten gradvis. "I løpet av en måned kan du begynne å øke innsatsen med omtrent 10 prosent hver 2.-3. uke," sier William Bryan, M.D., en styresertifisert ortopedisk kirurg ved Houston Methodist Orthopedic & Sports Medicine.

Siden din utholdenhet og utholdenhet sannsynligvis også er blitt bedre på dette tidspunktet, betyr det at det er på tide å skifte fra å fokusere på frekvens til varighet, sier Wilpers. Han anbefaler å forlenge de originale sykkeltimene på 30 minutter til å være 45 minutter til en time i stedet.

Du vil begynne å legge merke til slankere muskler. Sykling er utholdenhetstrening av natur, så det engasjerer treg-twitch-muskler, aka fibre som er tretthetsbestandige og fokusert på vedvarende mindre bevegelser. Det betyr at du sannsynligvis ikke vil øke muskelmassen kraftig (med mindre du konsekvent kjører oppoverbakke og spurter); snarere vil du utvikle slanke, tonede muskler, spesielt i quads og setemuskler, forklarer Wilpers. "Dette kalles treningsspesifisitet," legger Mazzeo til. "Muskelfibrene i bena som du rekrutterer som får mest stimulans vil bli betydelig sterkere."

Du vil også være klar til å starte cross-training, noe som betyr at du er bedre beskyttet mot skader. "Jo mer du krever av kroppen din, jo mer begynner de små tingene å ha betydning," sier Wilpers. Cross-trening påvirker kanskje ikke sykkelprestasjonen din direkte, men det bygger opp motstandskraft mot skader, bemerker han. "I sykling stammer alt fra hoftene og bekkenet, så du vil ha god hofte- og bekkenstabilitet. I sykling beveger du deg ofte i et statisk plan fremover eller bakover, så [med krysstreningsøkter] har du å tenke på bortførerne [muskelgruppen som løper langs siden av låret som hjelper beina dine til å bevege seg og rotere i hofteleddet] og adduktorer [muskelgruppen som løper fra kjønnsbenet til lårbenet langs innsiden av bena] ." (Trenger du et sted å starte? Disse treningstreningene ble laget for hverandre.)

Du vil kanskje legge merke til et platå i fremgangen din, men det betyr også at kroppen din blir mer effektiv. Etter omtrent seks ukers sykling, er det vanlig å platåere litt, som treningsfysiologer kaller en "base" i treningen din. "Kroppen din vil ha blitt mer effektiv, og du er i stand til å produsere mer kraft for færre hjerteslag per minutt, så da kan du begynne å jobbe med makspuls/maks innsats," sier Dr. Bryan. (Slik finner du – og trener i – dine personlige treningspulssoner.)

De langsiktige fordelene med innendørs sykling

Etter flere måneder med konsekvent hopping på sykkelen, føler du deg sannsynligvis som en proff. Fortsett å gjøre ting, men ikke glem å sjekke inn med deg selv, både fysisk og psykisk. Hold deg i tråd med eventuelle fysiologiske endringer du legger merke til, og ikke nøl med å ta kontakt med legen din hvis noe ikke føles riktig. (Her er noen vanlige sykkelfeil å se opp for.)

Og husk: Du trenger ikke snakke deg selv til saling hver dag. Motivasjon kommer og går, sier Wilpers, og det er greit å erkjenne det. Det som virkelig betyr noe er å opprettholde drivkraften, bemerker han. "Drive er veldig konsekvent fordi du er drevet mot å oppnå mål," forklarer han. Med det i tankene hjelper det å ta del i ulike utfordringer, enten det er virtuelt eller IRL, for å holde den drivkraften i gang, sier Wilpers. (Denne 40-dagers planen vil hjelpe deg å bli forelsket noen treningsmål.)

Du kan øke gevinstene dine takket være større treningsmengde. "Du kan håndtere å trene ofte, lengre, og du kan komme deg bedre etter å ha trent mer intensivt," sier Wilpers. Etter flere måneder med sykling kan de fleste skru opp rutinen til 5-6 økter per uke, legger han til.

Du øker ditt maksimale oksygenopptak (eller VO2 maks). Med andre ord, over tid hjelper sykling kroppen din til å bli bedre til å forsyne musklene med mer oksygen og næringsstoffer. Det betyr mer blodtilførsel til musklene, noe som betyr større gevinster for kroppen din. (Mer her: Hva er VO2 Max og hvordan forbedrer du din?)

Du begynner å legge merke til varige fordeler med mental helse. Du får sannsynligvis et rush etter hver enkelt sykkeltime, men forskning viser at trening av noe slag, når den utføres regelmessig, kan bidra til å lindre langvarig depresjon. Spesielt nå under pandemien er det viktigere enn noen gang å prioritere din mentale helse med sunne vaner som trening. "Hele denne COVID-opplevelsen er et slags mental treningsstudio," bemerker Ciccone. "Hvis du kan finne noe der du kan sone ut i 45 minutter, vil det gjøre så mye mer for deg enn noen cardio- eller treningstimer kan gjøre."

Anmeldelse for