Fordelene med å trene i kaldt vær - og hvordan du gjør det trygt

Innhold

• Helsefordelene ved utendørs vintertrening
• Hvordan lette på chill
• Hvordan kle seg til vintertreningen
• Klærne dine
• Dine øyne
• Ditt ansikt
• Anmeldelse for

Enten du bruker en dag på å vandre i fjellstiene eller en time på å løpe rundt i ditt snødekte nabolag, kan vintertrening ute i naturen forandre humøret og sinnet ditt.

"Vi har funnet ut at mennesker som så på vinteren som fulle av muligheter og ikke en begrensende tid på året, opplevde større velvære: De hadde flere positive følelser, større livstilfredshet og større personlig vekst," sier Kari Leibowitz, Ph.D ., en helsepsykolog ved Stanford som studerte de mentale fordelene ved å omfavne vinteren i Norge.

Leibowitzs råd om å høste denne vintertreningen - og en håndfull andre? Bevis for deg selv at du kan pakke sammen og ha det bra ute for å få en vane i gang. Her ser de andre fordelene med kald svette, pluss hvordan du får dem uten å fryse tushen din.

Helsefordelene ved utendørs vintertrening

Bare handlingen med kjølig trening ansporer kroppen til å frigjøre en forbindelse kalt irisin, som øker fettforbrenningen samtidig som den forbedrer aktiviteten i hjernens belønningssystem positivt. "Å være aktiv trygt i kulden kombinerer to triggere for frigjøring av irisin, trening og skjelving. Muskelsammentrekningen av begge forårsaker dette, sier psykolog Kelly McGonigal, Ph.D., forfatteren av Bevegelsesglede. "Det er trygt å anta at en utendørs treningsøkt - som en 20-minutters løpetur eller en utendørs boot camp-time - er tilstrekkelig til å dra nytte av det." Og når irisinnivået ditt er forhøyet, øker motivasjonen din også.

I tillegg har kroppen din en mekanisme for å varme opp kjernen din ved å konvertere vanlig kroppsfett - som er inaktivt ved at den bare sitter der - til det som kalles brunt fett, som er metabolsk aktivt og faktisk forbrenner kalorier. "Kaldindusert aktivering av brunt fettvev kan skje innen to timer etter kuldeeksponering," sier Robert H. Coker, Ph.D., biologiprofessor ved University of Alaska Fairbanks. (Eksperter kan ikke finne ut om jo lavere temperaturen er, jo raskere antennes effekten i den tidsrammen.)

Og aktiveringen av det brune fettet vil forbli forhøyet i minst én time etter at du kommer tilbake fra vinterturen eller skiøkten. Nettoeffekten er en økning på 5 prosent i den totale kaloriforbrenningen for dagen. I mellomtiden, i en fersk studie i International Journal of Environmental Research and Public Health, ble kombinasjonen av kuldeeksponering (litt under frysepunktet) og trening funnet å fremme en økning i et visst protein (kjent som PGC-1-alfa). Dette bidrar til å forbedre fettoksidasjonen og beskytte mot fedme - etter en tur. "Vi kan kanskje" bygge opp "PGC-1-alfa over tid med hensyn til kuldeeksponering," sier Coker. – Det gjenstår å se. Likevel vil vanen din gjøre deg godt hver utflukt.

For ikke å nevne, vinteren er det ideelle klimaet for å bygge utholdenhet. "Jeg foretrekker alltid kulde fremfor varme til trening," sier eliteløperen Mary Cain, samfunnssjef i New York for merkevaren Tracksmith. "Varmen begrenser det maksimale du kan gjøre, men høsten og vinteren er en sjanse til å omfavne å prøve lengre avstander." Så hvis din typiske løpetur eller tur eller fottur er 30 minutter, bygg det til 40 eller 50 minutter. "De kan føle seg litt bedre i kulden," sier Cain.

Og når det er snø, la bryteren i ditt vanlige terreng inspirere - heller enn å avskrekke - deg. "Jeg endrer ting om vinteren med truger," sier Mirna Valerio, en ultraløper og Merrell -friidrettsutøver som bor i Vermont. "Du går fremover, men kroppen din må jobbe hardere for å gå - eller løpe hvis du bruker løpesko - gjennom teksturen og vekten av snø."

Hvordan lette på chill

Din oppfatning av temperatur og hvor behagelig det føles ute kommer fra følelsen på huden din. Når du treffer kald luft, trekker blodårene seg sammen i ekstremitetene dine for å prøve å redusere mengden varme du mister til miljøet, sier John Castellani, Ph.D., en fysiolog ved U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine. "Når du gjentatte ganger blir utsatt for kulde ved å gjøre det til en vane å være utendørs, blir denne innsnevringsresponsen sløvet, noe som betyr at du i hovedsak kan få mer blodstrøm og høyere hudtemperaturer ved den samme lufttemperaturen," sier Castellani. Oversettelse: Jo oftere du drar ut på en vintertrening, desto mer komfortabel blir det, og du vil bli vant til kulde raskere enn de som har den eneste dosen på fem minutter fra dør til innkjørsel.

Selv om du er en veteran i kaldt vær, vil du forberede kroppen din på en vintertrening ved å gjøre noen dynamiske strekk eller andre oppvarminger når du fortsatt er innendørs for å få litt kroppsvarme i gang. På den måten vil du være klar for handling i det øyeblikket du går ut. Og for å sikre deg mot å måtte stoppe og gå en lang, kald tur hjem, gjør vintertreningen din til en ut og tilbake, sier Castellani. "Hvis du vanligvis kjører fire miles, ta en mil ut og tilbake et par ganger i stedet," sier han.

Hvordan kle seg til vintertreningen

Klærne dine

Tommelfingerregelen: Kle deg slik at du er litt kjølig når du legger ut på vintertreningen. "For eksempel, hvis du blir aktiv ute i temperaturer på 40 til 50 grader, vil et basislag med en lett jakke og hansker sannsynligvis være behagelig, spesielt når du varmer opp," sier Laura Zimmerman, direktør for klær og tilbehør for Merrell.

Derfra, sier hun, legger du til et element av varme for hvert 10-graders temperaturfall: “Under 40 grader, legg til en lue og en varmere jakke eller bukser. Under 30 grader legger du et mellomlag under en vannavstøtende jakke. Under 20 ° F, legg til et vinterskall og tyngre dekning på ekstremitetene dine. ” Du skjønner bildet. (Relatert: Hvor mange lag bør du ha på deg under en vintertur?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30,00 handl på Amazon

Nå, om det grunnlaget. "Det viktigste er å ha et pustende lag som sitter rett ved siden av huden din for å fange varmen fra kroppen din," sier Laura Akita, produktsjef for kvinners snø og klatreutstyr på North Face. "Strikk kommer til å fange varmen bedre enn vevd." Prøv Helly Hansens Tech Crew LS (Buy It, $ 30, amazon.com) for et lett lag eller North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Buy It, $ 80, amazon.com) for varme på ski-nivå-begge er pustende, svette- wicking poly strikk. (Mens du legger disse t-skjortene i handlekurven din, ikke glem å fylle opp med vaffelstrikket utstyr også.)

The North Face 50/50 dun hettegenser $ 475,00 shopp det The North Face

Når det gjelder ditt ytre lag, er det ideelle å finne en “som du aldri trenger å ta av”, sier Akita - som en dunjakke som også kan puste. North Face's 50/50 (Buy It, $475, thenorthface.com) og Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $100, merrell.com) har pustende strimler mellom dunfylte for å løse pufferproblemet. (Relatert: De beste løpejakkene for treningsøkter i kaldt vær, ifølge anmeldelser)

Mammut Ducan High GTX Kvinner Innovative tekniske tursko $ 199,00 shopp den Amazon

Hvis du går i fint vær, kan du fortsette rutinen med et lite girskifte: "Bytt til vanntette tursko og vanntette bukser," sier ski- og turguide Holly Walker, en Mammut sikkerhetsambassadør. Hennes valg: Mammut’s vanntette Ducan High GTX Women Innovative Technical Tursko (Kjøp den, $ 199, amazon.com) og vannavvisende, myke skall Macun SO-bukser (Kjøp den, $ 159, amazon.com)

Dine øyne

Når du dekker fra topp til tå, husk de andre viktige funksjonene du også må skjerme, nemlig øynene dine. "Utfordringene for øynene om vinteren inkluderer økt lysstyrke og reflektert lys som kommer inn fra flere retninger," sier Jim Trick fra Marblehead Opticians i Massachusetts. (FYI, øynene dine kan* bli solbrent.)

For det må nyansene dine være lik de som brukes i seiling: polarisert for å redusere gjenskinn og, viktigst, vikle seg nær ansiktet ditt for å blokkere lys. "Hvor lyst miljøet ditt er vil også veilede deg i å velge den beste linsefargen," sier Diego de Castro, seniordirektør for global markedsføring hos Maui Jim. En grå linse blokkerer mest lys og holder fargene mest sanne når det er mye sol og gjenskinn. "De vil ikke blokkere flere UV-stråler enn andre farger, men de vil resultere i mindre mysing," sier Trick. Maui Jims Twin Falls-nyanser (Kjøp det, $230, amazon.com) merk av i alle boksene.

Ditt ansikt

For å beskytte huden din, bruk bredspektret solkrem med SPF 30 eller høyere, som dekker all eksponert hud, inkludert ofte glemte flekker som hårfestet og ørene, sier hudlege Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., en Form Brain Trust medlem. "Snø reflekterer opptil 80 prosent av solens UV -lys, så du får solstrålene to ganger - en gang ovenfra og en annen fra refleksjonen," sier hun.

Shape Magazine, januar/februar 2021 utgave

Anmeldelse for

Annonse