Den ultimate nybegynner Ab -treningen for å bygge en sterk kjerne

Innhold

• Begynner Ab Workout Moves
• Butterfly Crunch
• Side til side
• Frontplank
• Mellomliggende Ab -treningsbevegelser
• Fingre til tær
• Saks
• Omvendt knase med motstandsbånd
• Avanserte Ab -treningsbevegelser
• Knee-ups
• Ben svinger
• Ballbenløft
• Anmeldelse for

En sterk kjerne fungerer som grunnlaget for å hjelpe deg med å knuse annenhver treningsøkt, for ikke å snakke om å forhindre korsryggsmerter. Start med denne nybegynner -treningen, og arbeid deg deretter opp for å utfordre magen på nye og stadig mer intense måter.

Hvordan det fungerer: Tre til fem ganger i uken, legg til disse nybegynner -treningsbevegelsene, designet av Tom Seabourne, Ph.D., en personlig trener og karate -ekspert, i din vanlige treningsrutine. (Trenger du litt inspirasjon? Slik ser en perfekt balansert uke med treningsøkter ut.) Når nybegynneren på treningen begynner å føles lett, går du videre til mellomtiden og deretter avanserer.

Dette trenger du: En yogamatte, to solide stoler, et motstandsbånd og en stabilitetsball.

Begynner Ab Workout Moves

Butterfly Crunch

Target rectus abdominis

EN. Ligg på ryggen med fotsålene sammen så nær kroppen din som mulig, med knærne bøyd ut til sidene.

B. Legg hendene bak hodet, albuene på linje med ørene.

C. Hold deg tilbake på gulvet og magesmuskulaturen kontraheret, pust ut og krøll brystet noen få centimeter fra gulvet mot bena.

D. Lavere for å starte.

Gjør 10 reps.

Side til side

Tar seg på skrå

EN. Ligg på ryggen, bøyde knær og føttene flate på gulvet, med armene på sidene.

B. Pust ut og grip kjernen din mens du skyver høyre hånd mot høyre fot. (Hodet og nakken skal forbli på linje og korsryggen presset mot gulvet.)

C. Gå tilbake til start, bytt deretter side og gjenta begynnelsen på treningen.

Gjør 15 reps.

Frontplank

Målretter tverrgående mage

EN. Start på hender og knær.

B. Hold rygg- og magemusklene sammentrukket, slipp ned til underarmene mens du strekker ut bena bak deg slik at du hviler på fotkulene. (Sørg for å holde ryggen rett, hoftene oppe og nakken avslappet - sjekk mer om perfekt plankeform her.)

C. Hold inne i 3 sekunder, og gå deretter tilbake for å starte.

Gjør 10 reps.

Mellomliggende Ab -treningsbevegelser

Fingre til tær

Målretter rectus abdominis

EN. Ligg på ryggen med bena rett og utstrakt mot taket, med armene ned langs sidene.

B. Hold ryggen flat på gulvet, pust ut og trekk sammen magen mens du knaser opp fra livet og strekker hendene mot tærne.

Gjør 2 sett med 15 reps.

Saks

Tar seg på skrå

EN. Ligg på ryggen med fingrene hvilende bak hodet.

B. Hold magen stram, løft venstre kne og rør det til høyre albue.

C. Gå tilbake til start, løft deretter høyre kne og berør det mot venstre albue.

D. Bytt i 15 repetisjoner i en jevn, kontinuerlig bevegelse, hold magen engasjert og hendene avslappet slik at du ikke drar i nakken. (Relatert: Den komplette guiden til abs muskelanatomi)

Gjør 2 sett med 15 reps. 

Omvendt knase med motstandsbånd

Målretter tverrgående mage

EN. Ligg på ryggen med knærne bøyd, armene ned langs sidene, hold den ene enden av et motstandsbånd i hver hånd, med båndet viklet rundt toppen av leggen.

B. Hev knærne mot brystet til hoftene forlater gulvet.

C. Hold i 3 sekunder; lavere for å starte.

Gjør 2 sett med 10 reps.

Avanserte Ab -treningsbevegelser

Knee-ups

Target rectus abdominis

EN. Fest deg mellom ryggstøttene på to solide stoler, hold albuene litt bøyd, skuldrene ned, nakken avslappet, hodet og brystet løftet.

B. Hold magen stram, pust ut og ta sakte knærne til brystet uten å svinge frem og tilbake.

Hvis dette er for vanskelig, bør du vurdere å endre ved å starte i samme posisjon, deretter sakte heve kneet til brystet, deretter venstre kne til bryst. Fortsett å veksle for angitt antall reps.

Gjør 3 sett med 15 reps.

Ben svinger

Tar seg på skrå

EN. Ligg på ryggen med armene ut til sidene, bena og føttene pekende opp.

B. Pust ut og trekk navlen inn mot ryggraden mens du senker bena til venstre side omtrent 5 tommer fra gulvet.

C. Gå tilbake til start og gjenta på høyre side.

Gjør 3 sett med 15 reps per side.

Ballbenløft

Målretter tverrgående mage

EN. Ligg med forsiden ned på en stabilitetskule og rull fremover til hendene er på gulvet og bare toppen av føttene er flate på ballen. (Relatert: Treningsballtreningen beveger seg for hele kroppen din)

B. Hold ryggen og høyre benet rett, løft benet sakte et par centimeter mot taket.

C. Hold i 3 sekunder, og senk deretter.

Gjør 10 repetisjoner per side.

Anmeldelse for