Nybegynnerguiden for å bli vegetarianer

Innhold

• Bør du bli vegetarianer?
• Typer vegetarisk kosthold
• Vegetarisk
• vegan
• Delvis vegetarianer
• flexitarian
• Hva er helsemessige fordeler ved et vegetarisk kosthold?
• 1. Bra for hjertehelsen
• 2. Reduserer kreftrisiko
• 3. Hindrer diabetes type 2
• 4. Senker blodtrykket
• 5. Reduserer astmasymptomer
• 6. Fremmer beinhelse
• Er et vegetarisk kosthold trygt?
• Hva med i svangerskapet og for barn?
• Hvordan bli vegetarianer
• Angi en dato ... eller ikke
• Motstå fristelse
• Bytt ingredienser
• Bli etikettleserekspert
• Ressurser og kokebøker
• Kjøttfrie proteinkilder
• Hvor mye protein trenger du?
• Hvordan få vitamin B-12
• Hvor mye vitamin B-12 trenger du?
• Hvordan få omega-3s
• Hvor mye omega-3 fettsyrer trenger du?
• Unngå kjøtt når du spiser utenfor hjemmet ditt
• Takeaway

Bør du bli vegetarianer?

Folk velger et vegetarisk kosthold av mange grunner. For noen mennesker er det å spise vegetarianer en måte å være sunnere eller å unngå hormoner som brukes i animalsk mat. For andre har det å spise på denne måten mer å gjøre med religion, dyrs rettigheter eller miljøhensyn.

Hvis du vurderer et vegetarisk kosthold, vil du vurdere hvilken type vegetarianer du vil være. Når du har bestemt deg for hvilke matvarer du vil unngå, vil du også komme med en plan for å sikre at du kan få alle næringsstoffene kroppen din trenger.

Typer vegetarisk kosthold

Det finnes flere forskjellige typer vegetariske dietter:

Vegetarisk

Hvis du følger et vegetarisk kosthold, betyr det at du ikke spiser kjøtt, fjærkre eller fisk. Denne kategorien av spisere kan videre deles på hvilke dyreprodukter du velger å inkludere i kostholdet ditt:

• lakto-ovo vegetarianere spiser både egg og meieriprodukter
• lakto vegetarianere spiser meieriprodukter, men ikke egg
• ovo vegetarianere spiser egg, men ikke meieriprodukter

vegan

Hvis du følger et vegansk kosthold, spiser du ikke kjøtt, fjærkre eller fisk. Du forbruker heller ikke meieriprodukter, egg eller andre animalske produkter, som gelatin eller honning.

Delvis vegetarianer

En delvis vegetarianer spiser ikke kjøtt, men spiser noen animalsk mat.

• pescatarians spise fisk, men unngå alt annet kjøtt
• pollo-vegetarianere spis fjærkre, men unngå annet kjøtt og fisk

flexitarian

Andre følger det som er kjent som en semivegetarian eller flexitar diett. Personer som følger denne dietten spiser stort sett plantebasert mat, men kan av og til inkludere kjøtt, meieri, egg, fjørfe og fisk i små mengder.

Hva er helsemessige fordeler ved et vegetarisk kosthold?

Det er mange fordeler med et vegetarisk kosthold når det følges riktig. Hvis du unngår kjøtt, men bare spiser bearbeidet brød og pasta, overflødig sukker og veldig lite grønnsaker og frukt, er det lite sannsynlig at du vil høste mange av fordelene med denne dietten.

1. Bra for hjertehelsen

Vegetarianere kan være opptil en tredjedel mindre sannsynlig å dø eller bli innlagt på sykehus på grunn av hjertesykdom. Naturligvis betyr matvalg noe - vegetarisk eller ikke.

Hvis du vil ha de hjertebeskyttende fordelene med kostholdet, må du velge:

• korn med høyt fiber
• belgfrukter
• nøtter
• grønnsaker og frukt
• andre lavglykemiske matvarer

Tanken er å konsumere løselig fiber og velge mat som vil bidra til å holde blodsukkernivået stabilt. Ved å gjøre det, kan du redusere kolesterolet og den generelle risikoen for hjerteinfarkt.

2. Reduserer kreftrisiko

Selv om fordelen ikke er betydelig, kan vegetarianere ha en liten kant med lavere kreftrisiko.

En studie fant at i lavrisikopopulasjoner reduserte et vegetarisk kosthold risikoen for kreft generelt. I tillegg fant studien at visse typer dyrefrie dietter reduserte risikoen for spesifikke kreftformer:

• Det ble funnet at et vegansk kosthold reduserer risikoen for kreft mer enn andre dietter
• Det ble også funnet at et vegansk kosthold gir mest mulig beskyttelse mot kvinnespesifikke kreftformer
• et lakto-ovo vegetarisk kosthold ble funnet å tilby den mest beskyttelsen mot kreft i mage-tarmkanalen

En annen studie fant imidlertid bare en ubetydelig reduksjon i risiko for tykktarmskreft hos mennesker som følger et vegetarisk kosthold.

Mange studier hevder at et kosthold fullt av fersk frukt og grønnsaker kan være nøkkelen. Å være vegetarianer kan gjøre det lettere å komme i de anbefalte daglige fem porsjonene.

Det å være utelukkende vegansk er ikke absolutt nødvendig heller fordi et plantebasert kosthold med tungt frukt og grønnsaksinntak også kan være fordelaktig.

3. Hindrer diabetes type 2

Å følge et sunt vegetarisk kosthold kan bidra til å forhindre og behandle diabetes type 2 og tilhørende komplikasjoner. Det går tilbake til å velge lavglykemisk mat som holder blodsukkernivået jevnt, for eksempel fullkorn, belgfrukter og nøtter.

I en studie hadde vegetarianere halvparten av risikoen for å utvikle diabetes type 2 sammenlignet med ikke-vegetarianere.

4. Senker blodtrykket

For lenge siden begynte forskere å merke at folk som ikke spiser kjøtt kan ha lavere blodtrykk. Undersøkelser har vist at vegetarianere, spesielt veganere, har lavere blodtrykk enn deres kjøttspisende kolleger.

Plantemat har en tendens til å være lavere i fett, natrium og kolesterol, noe som kan ha en positiv effekt på blodtrykket ditt. Frukt og grønnsaker har også gode konsentrasjoner av kalium, noe som bidrar til å senke blodtrykket.

5. Reduserer astmasymptomer

En eldre svensk studie antyder at et vegetarisk kosthold, spesielt vegansk, kan redusere symptomer på astma. Tjueto av 24 deltakere som spiste et vegansk kosthold i et år, fikk forbedringer, inkludert mindre avhengighet av medisiner.

Det antas at visse animalsk mat kan gi en allergi eller betennelsesrespons, så å fjerne disse matvarene fra kostholdet kan redusere disse responsene.

6. Fremmer beinhelse

Osteoporose er lavere i land der folk spiser stort sett vegetarisk kosthold. Dyreprodukter kan faktisk tvinge kalsium ut av kroppen, noe som skaper bentap og osteoporose.

I en studie hadde personer som fulgte et lakto-ovo vegetarisk kosthold i 20 år eller mer bare 18 prosent mindre benmineral da de fylte 80 år. Omnivorer, eller kjøttspisere, hadde i denne studien 35 prosent mindre benmineral ved samme alder.

Er et vegetarisk kosthold trygt?

Risikoen forbundet med å følge et vegetarisk kosthold omgir mangler i visse vitaminer og mineraler, som vitamin B-12, og omega-3 fettsyrer. Matene du velger utgjør hele forskjellen.

Du kan teknisk sett være vegetarianer som spiser et kosthold som består av snacks, pommes frites og milkshakes, som har liten ernæringsmessig verdi. Som et resultat kan det hende at de mange helsemessige fordelene ikke gjelder.

Husk: Tomme kalorier kan krype inn i alle typer kosthold, kjøttfrie eller ikke.

Hva med i svangerskapet og for barn?

Gravide og ammende mødre kan få næringsstoffene de trenger fra et vegetarisk kosthold. Det samme er tilfelle med barn.

Hvis du følger et vegansk kosthold og er gravid, ammende eller barn, kan det hende du må supplere ekstra vitamin B-12, vitamin D. Ytterligere jern, folsyre og omega-3 kan også være en god idé, selv om vegetarianere faktisk kan konsumere mer folsyre enn folk på diett som inkluderer kjøtt. Lær mer om kosttilskudd du kan trenge på et vegansk kosthold.

Hvordan bli vegetarianer

Angi en dato ... eller ikke

Skal du gå kaldt tofurkey? Det er opp til deg. Du kan velge å merke kalenderen din med datoen du begynner på vegetarisk kosthold. Eller du kan bestemme deg for å gå mer gradvis.

Det kan hende du synes det fungerer best å først gi fra seg rødt kjøtt, deretter fjærkre, deretter fisk. Eller du kan bytte spiskammeret til all vegetarianer for å starte med en ren skifer.

Du kan også velge bestemte dager i uken til å bli vegetarianer, for eksempel å trene kjøttfri mandager. Du kan sakte legge til flere dager når du blir mer vant til å følge denne dietten.

Motstå fristelse

Det er mange former for vegetarisk kosthold, så det er ikke alltid en alt-eller-ingenting-situasjon. Når det er sagt, hvis du ønsker å unngå visse matvarer av en bestemt grunn, kan du vurdere å lete etter smakfulle alternativer ved å bla deg rundt i matbutikken.

Du kan finne veggieburgere, "kyllingnaggets" og alle slags kjøttlignende alternativer. Husk at noen av disse matvarene blir behandlet tungt og kanskje ikke er det beste valget å fylle opp med med jevne mellomrom.

En annen tilnærming er å fokusere på å prøve nye vegetariske matvarer i stedet for å fokusere på det du ikke kan spise. Prøv nye grønnsaker, tilberedningsmetoder og kjøttalternativer. Du kan oppdage smaker du ikke visste at du likte.

Bytt ingredienser

Du kan fremdeles være i stand til å tilberede mange av favorittoppskriftene dine med en vegetarisk eller vegansk vri. Ofte kan du bytte ut hovedproteinet med en vegetarisk kilde, som tofu eller tempeh. Hvis oppskriften har en dyrebasert buljong, kan du bruke grønnsaksbuljong i stedet. Hvis du unngår meieri, kan du prøve en melk som ikke er melke, for eksempel mandel eller soya.

Her er noen bytter:

Bli etikettleserekspert

Animaliske ingredienser kan være lure og gjemme seg i favorittmatvarene eller menyelementene. Les etikettene nøye og bli kjent med vanlige skjulte kilder til dyreprodukter.

Her er noen få å se etter:

• gelatin er avledet fra animalsk kollagen, og ofte funnet i bearbeidet mat som frukt snacks, marshmallows og Jell-O.
• Honning kommer fra bier, noe veganere spesielt kan prøve å unngå. Honning kan finnes i skjønnhetsprodukter, bakt mat og smaksatt te.
• kasein er et protein avledet fra ku eller sauemelk. Det finnes i oster og til og med noen vegetariske oster og melkeprodukter som soyaost og kaffekrem.
• Myse er et biprodukt av å lage ost. Det finnes i visse brød og karameller.
• L. cystein kommer fra fjær eller menneskehår. Den brukes som deigbalsam i pakkede brødprodukter og bakevarer.

Ressurser og kokebøker

For å finne mer informasjon om plantebaserte dietter og ernæring, besøk:

• Academy of Nutrition and Dietetics
• The Vegetarian Resource Group
• Vegetarian Society of the United Kingdom

Trenger du mer inspirasjon? Sjekk ut disse bøkene og kokebøkene:

• “The New Becoming Vegetarian”
• “Bli vegan: komplett referanse til plantebasert ernæring”
• “Oh She Glows Cookbook”
• “Vegetarisk kokebok for nybegynnere”
• “Den komplette vegetariske kokeboken”
• “Elsker ekte mat: mer enn 100 følelsesmessige vegetariske favoritter”

Kjøttfrie proteinkilder

Protein er ansvarlig for å hjelpe deg å legge sunn vekt og muskler i tillegg til å lage alt fra blod til bindevev. Det spiller også en viktig rolle i å lage antistoffer og enzymer.

Du tenker kanskje kjøtt når du tenker protein, men det er gode plantekilder for dette næringsstoffet også.

Veganere og lakto-vegetarianere spiser ikke egg, men lakto-ovo, ovo og delvis vegetarianere kan.

Hvor mye protein trenger du?

Den daglige anbefalingen for proteininntak er 0,8 gram per kilogram (eller 0,36 gram per kilo) kroppsvekt for de fleste friske voksne. Det betyr at hvis du veier 135 kg, vil du trenge 49 gram protein per dag, selv om du kanskje trenger mer eller mindre protein, avhengig av alder og aktivitetsnivå.

Hvordan få vitamin B-12

Vitamin B-12 er et viktig næringsstoff som hjelper kroppen med å produsere røde blodlegemer og forhindre anemi. Dette vitaminet finnes ikke i mange plantemat, så dyrekilder spiller en viktig rolle i å beskytte mot mangel.

Lakto-ovo-vegetarianere kan finne rikelig med vitamin B-12 fra kilder som meieri og egg.Hvis du følger et vegansk kosthold, kan det være vanskeligere å finne, og du kan trenge å søke etter forsterkede matvarer eller kosttilskudd.

Her er noen kjøttfrie kilder til vitamin B-12:

Hvor mye vitamin B-12 trenger du?

Kostholdsanbefalingen for B-12 er 2,4 mikrogram for de fleste friske voksne. Barn og tenåringer trenger mellom 0,9 mikrogram og 2,4 mikrogram, avhengig av alder. Gravide eller ammende kvinner bør satse på 2,6 til 2,8 mikrogram.

Hvordan få omega-3s

Fettsyrer som omega-3s docosahexaensyre (DHA), eikosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA), er viktige næringsstoffer som du kan inkludere i kostholdet ditt. De hjelper med å kontrollere visse betennelsesmessige tilstander, for eksempel hjertesykdommer, og immunproblemer, som eksem.

Folk forbinder ofte omega-3 med sjømat, men ALA finnes i vegetariske kilder. Selv om det har eksistert debatt om konvertering av ALA til DHA, ser nyere forskning ut til å bekrefte at ALA-avledet DHA kan være tilstrekkelig for å dekke hjernens behov.

Her er vegetariske kilder til omega-3s:

Hvor mye omega-3 fettsyrer trenger du?

Kostholdsanbefalingen for omega-3 fettsyrer er 1,1 til 1,6 gram for de fleste friske voksne. Gravide og ammende kvinner trenger mellom 1,3 og 1,4 gram hver dag. Barn bør konsumere mellom 0,5 og 1,6 gram, avhengig av alder.

Unngå kjøtt når du spiser utenfor hjemmet ditt

Mange restauranter tilbyr vegetariske eller veganske alternativer. Noen kan til og med kunne endre et måltid for å gjøre det vegetarianer hvis du spør.

For eksempel, hvis bacon er inkludert på en salat eller i en omelett, kan du be om at den blir stående utenfor retten. Eller hvis kjøtt er inkludert ved siden av en frokostrett, kan du be om en frukt eller grønnsak som side i stedet.

Andre tips:

• Undersøk restauranten din på forhånd. Mange tilbyr menyer på sine nettsteder og kaller til og med vegetariske alternativer med et V eller annet symbol.
• Hvis et menyelement er uklart, spør serveren din om den er vegetarianer. Noen ganger inneholder supper og annen mat skjulte animalske ingredienser, som kyllingbuljong, melk, egg eller honning.
• Tar du en biltur? Vurder å pakke inn egne snacks og lette måltider. Det kan være vanskelig å finne sunne vegetariske alternativer ved veistopp og visse hurtigmatkjeder.
• Hvis du skal på en middagsselskap, må du huske å fortelle verten din vegetariske status før du dukker opp. Du kan til og med tilby å ta med en tallerken å dele som passer for kostholdets preferanser.

Takeaway

Hvis du ønsker å spise mer frukt og grønnsaker og potensielt forbedre helsen din, kan et vegetarisk kosthold være verdt å prøve. Selv om det er sannsynlig at det er trygt å gjøre for folk flest, er det lurt å diskutere viktige endringer i kostholdet eller livsstilen din med legen din. Du kan til og med vurdere å møte et kostholdsekspert hvis du er opptatt av å møte ernæringsbehovene dine med plantebaserte matvarer.