Bør du helt unngå søppelmat?

Innhold

• Søppelmat 101
• Søppelmat i forkledning
• Vanedannende egenskaper
• Assosiert med fedme og andre kroniske sykdommer
• Fedme
• Hjertesykdom
• Type 2 diabetes
• Skadene ved diettbesettelse
• Alt i moderasjon?
• Hvordan spise mindre søppelmat
• Bunnlinjen

Søppelmat finnes omtrent overalt.

Den selges i supermarkeder, nærbutikker, arbeidsplasser, skoler og i salgsautomater.

Tilgjengeligheten og bekvemmeligheten av søppelmat gjør det vanskelig å begrense eller unngå.

Du lurte kanskje på om du for enhver pris burde unngå det eller følge mantraet for å nyte alt med måte.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om søppelmat og om fullstendig avholdenhet er bedre enn sporadisk godbit.

Søppelmat 101

Selv om alles definisjon av junk food kan variere, er de fleste enige om at det ikke er det sunneste for deg.

Disse høyt bearbeidede snacks inneholder en overflod av kalorier - spesielt i form av fett og sukker - og lite eller ingen vitaminer, mineraler eller fiber ().

Eksempler inkluderer:

• soda
• chips
• sukkertøy
• informasjonskapsler
• smultringer
• kake
• bakverk

Mens disse elementene vanligvis kommer til å tenke når du tenker på søppelmat, er andre ikke så lett identifiserbare.

Søppelmat i forkledning

Mange matvarer som blir ansett som sunne, er virkelig søppelmat i forkledning.

For eksempel gir fruktdrikker vitaminer og mineraler, men kan også ha samme mengde sukker og kalorier som brus.

Produsenter markedsfører granola- og frokoststenger som fri for høy fruktose mais sirup og fullpakket med hjerte-sunne fullkorn.

Likevel kan disse stolpene inneholde like mye tilsatt sukker - om ikke mer - enn en godteribar.

Tilsvarende markedsfører produsenter glutenfrie produkter - som informasjonskapsler, kakeblanding og chips - som sunnere alternativer enn deres glutenholdige kolleger, selv om begge matvarene kan ha lignende ernæringsprofiler.

Selv naturlig glutenfrie produkter som visse juice, sjokoladebarer og pølser er merket som "glutenfrie" for å få dem til å se sunnere ut.

Gluten finnes hovedsakelig i hvete, rug og bygg, og bare en liten andel av verdens befolkning må unngå gluten av medisinske årsaker ().

Lett identifiserbare eksempler på søppelmat inkluderer chips, smultringer, godteri og informasjonskapsler. Men noen produkter - som sportsdrikker eller frokostbarer - oppfyller også klassifiseringen, siden de inneholder mye sukker og kalorier, men likevel lite næringsstoffer.

Vanedannende egenskaper

Junk food antas å være vanedannende.

Disse vanedannende egenskapene er sentrert rundt sukker og fett ().

Sukker kan stimulere de samme hjernebelønningsveiene som narkotika som kokain (,,).

Uavhengig har ikke sukker konsekvent vist seg å være vanedannende hos mennesker, men når det kombineres med fett, kan kombinasjonen være vanskelig å motstå (,,).

Studier observerer at kombinasjonen av sukker og fett oftere er assosiert med vanedannende symptomer - som tilbaketrekning eller tap av kontroll over forbruk - enn sukker alene (,).

En gjennomgang av 52 studier fant at maten som var mest assosiert med vanedannende symptomer var høyt bearbeidet og inneholdt store mengder fett og raffinerte karbohydrater, for eksempel sukker ().

Når det er sagt, har regelmessig eller til og med intermitterende forbruk av høyt bearbeidet mat potensialet til å stimulere belønnings- og vanedannelsessenteret i hjernen din som øker cravingen ().

Dette kan føre til overforbruk av søppelmat og med tiden, vektøkning.

Det er fortsatt mye å lære om matavhengighet, som har en tendens til å være mer utbredt blant mennesker som er overvektige eller overvektige (,).

Uavhengig viser det seg ikke at sukker og fett har vanedannende egenskaper, men sammen kan de stimulere belønningssenteret i hjernen din som øker suget etter søppelmat.

Assosiert med fedme og andre kroniske sykdommer

Fedme er en kompleks og multifaktoriell sykdom - uten årsak (,).

Når det er sagt, antas den lette tilgangen, høy smak og lave kostnader for søppelmat å være en viktig bidragsyter, sammen med andre forhold som hjertesykdom og type 2-diabetes (,,).

Fedme

Søppelmat har lav metthetsverdi, noe som betyr at den ikke er veldig mettende.

Flytende kalorier - brus, sportsdrikker og spesialkaffe - er en av de verste lovbryterne, da de kan levere hundrevis av kalorier uten å påvirke appetitten din.

En gjennomgang av 32 studier viste at for hver porsjon sukker-søtet drikke som ble konsumert, fikk folk 0,25-0,5 pund (0,12-0,22 kg) over ett år ().

Selv om det ser ut til å være ubetydelig, kan dette korrelere med flere pund i løpet av noen år.

Andre anmeldelser har bemerket lignende resultater som tyder på at søppelmat - spesielt sukkerholdige drikker - er signifikant assosiert med vektøkning hos både barn og voksne (,,,).

Hjertesykdom

Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken over hele verden.

Sukkerinntak er en av flere risikofaktorer for denne sykdommen.

Tilsett sukker har vist seg å øke en bestemt type fett i blodet ditt - kalt triglyserider - og øke blodtrykket, som begge er viktige risikofaktorer for hjertesykdom (,).

Regelmessig å spise hurtigmat har også vist seg å øke triglyserider og redusere HDL (godt) kolesterol - en annen risikofaktor for hjertesykdom ().

Type 2 diabetes

Type 2-diabetes oppstår når kroppen din blir ufølsom for effekten av insulin, hormonet som senker blodsukkeret.

Overflødig kroppsfett, høyt blodtrykk, lavt HDL (godt) kolesterol og en historie med hjertesykdom eller hjerneslag er ledende risikofaktorer for type 2-diabetes ().

Forbruk av søppelmat er forbundet med overflødig kroppsfett, høyt blodtrykk og lavt HDL-kolesterol - som alle øker risikoen for type 2-diabetes (,,,).

Selv om ingen årsaker til den økende frekvensen av fedme og kronisk sykdom kan etableres, er lett tilgang til så vel som lave kostnader og høy smak av junk food en viktig bidragsyter.

Skadene ved diettbesettelse

Selv om det er viktig å vite hvilke matvarer som kan bidra til dårlig helse og vektøkning, er det kontinuerlig besatt av mat usunt.

Å klassifisere matvarer som rene eller skitne, eller gode eller dårlige, kan føre til at du danner et usunt forhold til maten.

En studie fant at etter en streng, alt-eller-ingenting-tilnærming til slanking var forbundet med overspising og vektøkning ().

Med andre ord hadde folk som begrenset seg vanskeligere å opprettholde en sunn vekt sammenlignet med de som var mer fleksible med sine valg av mat.

En annen studie observerte at streng diett var knyttet til symptomene på forstyrret spising, angst og depresjon ().

Dessuten var det mer sannsynlig at folk som slanket strengt i helgene, økte vekten på ett år enn de som slanket mindre strengt i helgene ().

Disse studiene antyder at altfor strenge dietter som fullstendig eliminerer en og annen behandling ikke bare hindrer vekttap, men også påvirker helsen negativt.

Når det er sagt, tar mange mennesker i økende grad en mer fleksibel tilnærming til slanking.

Ved å bruke denne tilnærmingen, bør 80–90% av kaloriene dine komme fra hele og minimalt bearbeidede matvarer. De resterende 10–20% skal komme fra hva du vil - det være seg iskrem, kake eller en sjokoladestang.

Denne tilnærmingen lar deg også nyte ferier, spesielle arrangementer eller sosiale utflukter uten å måtte være besatt av om du vil kunne spise den tilgjengelige maten ().

Stadig besettelse av mat - ofte forbundet med streng diett - er kontraproduktivt for vekttap og kan føre til et usunt forhold til mat.

Alt i moderasjon?

Alt med måte er det typiske rådet når det gjelder søppelmat.

Å spise favorittgodene dine i moderasjon kan hjelpe deg å holde deg til kostholdet ditt (spesielt på lang sikt), nyte ferier og andre spesielle begivenheter, og unngå usunne opptatt av mat.

Dessuten er det fullstendig å avstå fra søppelmat ikke bærekraftig, hyggelig eller verdt for helsen din.

Men ikke alle matvarer kan nytes i moderasjon av alle mennesker.

Noen har tendens til å overforbruke mat til de føler seg ubehagelig mette. Dette er det som er kjent som overspising.

Overspising følges ofte av følelser av tap av kontroll sammen med ubehagelige følelser og følelser ().

Ulike følelsesmessige eller biologiske utløsere - som depresjon, angst eller sult - er kjent for å utløse overspisingsepisoder, men visse matvarer kan også fungere som en trigger (,,).

Noen bevis tyder på at visse matvarer - for eksempel pizza, iskrem eller kaker - kan utløse dette svaret, noe som fører til en episode av binging. Forskning på dette området mangler imidlertid (,).

Når det er sagt, hvis du har en spiseforstyrrelse, kan det være best å snakke med helsepersonell eller rådgiver først for å avgjøre om det er best å helt unngå utløsermat enn å ha dem i moderasjon.

Hvis du har en spiseforstyrrelse, snakk med legen din eller en annen helsepersonell for å bestemme den beste måten å unngå søppelmatutløsere.

Hvordan spise mindre søppelmat

Her er flere måter du kan redusere forbruket av søppelmat på.

Forsøk først å la den ligge på butikkhyllen. Å ikke ha det hjemme hos deg fjerner fristelsen helt.

For det andre, unngå å spise chips eller andre snacks direkte ut av posen. Del heller en liten mengde i en bolle og nyt.

Bytt også ut søppelmat med sunnere valg. Fyll på:

• Frukt: epler, bananer, appelsiner og bær
• Grønnsaker: bladgrønnsaker, paprika, brokkoli og blomkål
• Fullkorn og stivelse: havre, brun ris, quinoa og søtpoteter
• Frø og nøtter: mandler, valnøtter og solsikkefrø
• Belgfrukter: bønner, erter og linser
• Sunne proteinkilder: fisk, skalldyr, tofu, biff og fjærfe
• Meieri: Gresk yoghurt, ost og gjærede meieriprodukter som kefir
• Sunn fett: olivenolje, nøttesmør, avokado og kokosnøtt
• Sunne drikker: vann, musserende vann, grønn te og urtete

Husk at det er best å implementere små endringer over tid for å sikre varige resultater.

Du kan redusere forbruket av søppelmat ved å legge den på hyllen, øve på porsjonskontroll og legge til mer sunn mat i kostholdet ditt.

Bunnlinjen

Søppelmat inneholder mye kalorier, sukker og fett, men mangler viktige næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler.

De antas å være en nøkkelkomponent i fedmeepidemien og en drivende faktor i utviklingen av visse kroniske sykdommer.

Kombinasjonen av fett og sukker gjør søppelmat avhengighetsskapende og lett å overforbruke.

Det er kanskje ikke fordelaktig å unngå dem helt. Å nyte favorittgodset ditt noen ganger er en mer sunn og bærekraftig tilnærming for folk flest.

Hvis du er bekymret for utløsermat, snakk med helsepersonell.