Atkins-dietten: Alt du trenger å vite

Innhold

• Atkins dietten er en 4-faset plan
• Mat å unngå
• Mat å spise
• Drikkevarer
• Kanskje spis
• Etter at induksjonen er over, kan du sakte legge til sunnere karbohydrater
• Hva med vegetarianere?
• En prøve Atkins-meny for en uke
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Sunn snacks med lite karbohydrat
• Hvordan følge Atkins dietten når du spiser ute
• En enkel handleliste for Atkins dietten
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Atkins dietten er et lavkarbokosthold, vanligvis anbefalt for vekttap.

Tilhengere av denne dietten hevder at du kan gå ned i vekt mens du spiser så mye protein og fett du vil, så lenge du unngår mat med høyt karbohydrat.

I løpet av de siste 12 årene har over 20 studier vist at lavkarbokosthold uten behov for kaloritelling er effektivt for vekttap og kan føre til ulike helseforbedringer.

Atkins dietten ble opprinnelig promotert av legen Dr. Robert C. Atkins, som skrev en bestselgende bok om det i 1972.

Siden da har Atkins dietten vært populær over hele verden med mange flere bøker som er skrevet.

Dietten ble opprinnelig ansett som usunn og demonisert av de vanlige helsemyndighetene, hovedsakelig på grunn av det høye mettet fettinnholdet. Nye studier antyder imidlertid at mettet fett er ufarlig (,).

Siden da har dietten blitt studert grundig og vist seg å føre til mer vekttap og større forbedringer i blodsukkeret, "godt" HDL-kolesterol, triglyserider og andre helsemarkører enn fettfattige dietter (3, 4).

Til tross for at det er høyt i fett, øker det ikke "dårlig" LDL-kolesterol i gjennomsnitt, selv om dette skjer i en undergruppe av individer ().

Hovedårsaken til at lavkarbokosthold er så effektive for vekttap er at reduksjon i karbohydrater og økt proteininntak fører til redusert appetitt, noe som gjør at du spiser færre kalorier uten å måtte tenke på det (,).

Du kan lese mer om helsemessige fordeler med lavkarbokosthold i denne artikkelen.

Atkins dietten er en 4-faset plan

Atkins dietten er delt inn i 4 forskjellige faser:

• Fase 1 (induksjon): Under 20 gram karbohydrater per dag i 2 uker. Spis fettrikt, høyt proteininnhold med lavkarbokrønnsaker som bladgrønnsaker. Dette starter vekttapet.
• Fase 2 (balansering): Tilsett sakte flere nøtter, grønnsaker med lite karbohydrat og små mengder frukt i kostholdet ditt.
• Fase 3 (finjustering): Når du er veldig nær målvekten din, legg til flere karbohydrater i kostholdet ditt til vekttap reduseres.
• Fase 4 (vedlikehold): Her kan du spise så mange sunne karbohydrater som kroppen din tåler uten å få vekt igjen.

Imidlertid er disse fasene litt kompliserte og er kanskje ikke nødvendige. Du bør kunne gå ned i vekt og holde den utenfor så lenge du holder deg til måltidsplanen nedenfor.

Noen velger å hoppe over induksjonsfasen helt og inkluderer rikelig med grønnsaker og frukt fra starten. Denne tilnærmingen kan også være veldig effektiv.

Andre foretrekker å bare være i induksjonsfasen på ubestemt tid. Dette er også kjent som et veldig lavt karbohydrat ketogen diett (keto).

Mat å unngå

Du bør unngå disse matvarene på Atkins dietten:

• Sukker: Brus, fruktjuice, kaker, godteri, is, etc.
• Korn: Hvete, spelt, rug, bygg, ris.
• Vegetabilske oljer: Soyabønneolje, maisolje, bomullsfrøolje, rapsolje og noen få andre.
• Transfett: Vanligvis funnet i bearbeidet mat med ordet "hydrogenert" på ingredienslisten.
• "Kosthold" og "fettfattig" mat: Disse inneholder vanligvis veldig mye sukker.
• High-carb grønnsaker: Gulrøtter, kålrot, etc (bare induksjon).
• Frukt med høyt karbohydrat: Bananer, epler, appelsiner, pærer, druer (kun induksjon).
• Stivelse: Poteter, søtpoteter (kun induksjon).
• Belgfrukter: Linser, bønner, kikerter osv. (Kun induksjon).

Mat å spise

Du bør basere kostholdet ditt rundt disse sunne matvarene.

• Kjøtt: Storfekjøtt, svinekjøtt, lam, kylling, bacon og andre.
• Fet fisk og sjømat: Laks, ørret, sardiner osv.
• Egg: De sunneste eggene er omega-3 beriket eller beitet.
• Lavkarbokrønnsaker: Grønnkål, spinat, brokkoli, asparges og andre.
• Fettfattig meieri: Smør, ost, fløte, yoghurt med full fett.
• Nøtter og frø: Mandler, macadamia nøtter, valnøtter, solsikkefrø, etc.
• Sunn fett: Ekstra jomfruolivenolje, kokosnøttolje, avokado og avokadoolje.

Så lenge du baserer måltidene dine rundt en fettproteinkilde med grønnsaker eller nøtter og noe sunt fett, vil du gå ned i vekt. Det er så enkelt.

Drikkevarer

Her er noen drinker som er akseptable på Atkins dietten.

• Vann: Som alltid bør vann være din drikk.
• Kaffe: Mange studier viser at kaffe inneholder mye antioksidanter og ganske sunt.
• Grønn te: En veldig sunn drikke.

Alkohol er også greit i små mengder. Hold deg til tørre viner uten tilsatt sukker og unngå høyt karbohydrat som øl.

Kanskje spis

Det er mange deilige matvarer du kan spise på Atkins dietten.

Dette inkluderer matvarer som bacon, tung krem, ost og mørk sjokolade.

Mange av disse blir generelt sett på som fetende på grunn av det høye fett- og kaloriinnholdet.

Men når du er på et diett med lite karbohydrat, øker kroppen din bruk av fett som energikilde og undertrykker appetitten, noe som reduserer risikoen for overspising og vektøkning.

Hvis du vil vite mer, kan du sjekke ut denne artikkelen om 6 overbærende matvarer som er lavkarbokvennlige.

Etter at induksjonen er over, kan du sakte legge til sunnere karbohydrater

Til tross for det du kanskje har hørt, er Atkins dietten ganske fleksibel.

Det er bare i løpet av den to ukers induksjonsfasen du trenger for å minimere inntaket av karbohydratkilder.

Etter at induksjonen er over, kan du sakte tilsette sunnere karbohydrater som grønnsaker med høyere karbohydrat, frukt, bær, poteter, belgfrukter og sunnere korn som havre og ris.

Imidlertid er sjansen stor for at du må holde deg moderat lavkarbohydrat for livet, selv om du når dine vekttapsmål.

Hvis du begynner å spise den samme gamle maten igjen i samme mengder som før, vil du få opp igjen vekten. Dette gjelder alle vekttap diett.

Hva med vegetarianere?

Det er mulig å gjøre Atkins dietten som vegetarianer (og til og med veganer), men vanskelig.

Du kan bruke soyabaserte matvarer til protein og spise rikelig med nøtter og frø. Olivenolje og kokosnøttolje er utmerkede plantebaserte fettkilder.

Lakto-ovo-vegetarianere kan også spise egg, ost, smør, tung fløte og andre meieriprodukter med mye fett.

En prøve Atkins-meny for en uke

Dette er en eksempelmeny i en uke på Atkins dietten.

Det er egnet for induksjonsfasen, men du bør legge til flere grønnsaker med høyere karbohydrat og litt frukt når du går videre til de andre fasene.

mandag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i kokosnøttolje.
• Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje, og en håndfull nøtter.
• Middag: Biff og grønnsaker.

tirsdag

• Frokost: Bacon og egg.
• Lunsj: Rest kylling og grønnsaker fra kvelden før.
• Middag: Bunless cheeseburger, med grønnsaker og smør.

onsdag

• Frokost: Omelett med grønnsaker, stekt i smør.
• Lunsj: Rekesalat med litt olivenolje.
• Middag: Stekt kjøttdeig med grønnsaker.

Torsdag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i kokosnøttolje.
• Lunsj: Rester stek fra middag kvelden før.
• Middag: Laks med smør og grønnsaker.

fredag

• Frokost: Bacon og egg.
• Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje og en håndfull nøtter.
• Middag: Kjøttboller med grønnsaker.

lørdag

• Frokost: Omelett med forskjellige grønnsaker, stekt i smør.
• Lunsj: Rest kjøttkaker fra kvelden før.
• Middag: Svinekoteletter med grønnsaker.

søndag

• Frokost: Bacon og egg.
• Lunsj: Rest svinekoteletter fra kvelden før.
• Middag: Grillede kyllingvinger, med litt salsa og grønnsaker.

Sørg for å ta med en rekke forskjellige grønnsaker i kostholdet ditt.

For noen få eksempler på sunne og tilfredsstillende måltider med lite karbohydrat, sjekk ut denne artikkelen om 7 sunne lavkarbokostmåltider på under 10 minutter.

Sunn snacks med lite karbohydrat

De fleste mennesker føler at deres appetitt går ned på Atkins dietten.

De har en tendens til å føle seg mer enn fornøyd med 3 måltider per dag (noen ganger bare 2).

Men hvis du føler deg sulten mellom måltidene, er det noen raske sunne snacks:

• Rester.
• Et hardkokt egg eller to.
• Et stykke ost.
• Et stykke kjøtt.
• En håndfull nøtter.
• Noe gresk yoghurt.
• Bær og pisket krem.
• Baby gulrøtter (forsiktig under induksjon).
• Frukt (etter induksjon).

Hvordan følge Atkins dietten når du spiser ute

Det er faktisk veldig enkelt å følge Atkins dietten på de fleste restauranter.

1. Få ekstra grønnsaker i stedet for brød, poteter eller ris.
2. Bestill et måltid basert på fett kjøtt eller fet fisk.
3. Få litt ekstra saus, smør eller olivenolje til måltidet.

En enkel handleliste for Atkins dietten

Det er en god regel å handle i butikkens omkrets. Dette er vanligvis der hele maten blir funnet.

Å spise økologisk er ikke nødvendig, men gå alltid etter det minst bearbeidede alternativet som passer budsjettet ditt.

• Kjøtt: Biff, kylling, lam, svinekjøtt, bacon.
• Fet fisk: Laks, ørret osv.
• Reker og skalldyr.
• Egg.
• Meieri: Gresk yoghurt, tung fløte, smør, ost.
• Grønnsaker: Spinat, grønnkål, salat, tomater, brokkoli, blomkål, asparges, løk osv.
• Bær: Blåbær, jordbær osv.
• Nøtter: Mandler, makadamianøtter, valnøtter, hasselnøtter osv.
• Frø: Solsikkefrø, gresskarfrø osv.
• Frukt: Epler, pærer, appelsiner.
• Kokosolje.
• Oliven.
• Ekstra jomfru olivenolje.
• Mørk sjokolade.
• Avokado.
• Krydder: Havsalt, pepper, gurkemeie, kanel, hvitløk, persille osv.

Det anbefales sterkt å rense pantryet for all usunn mat og ingredienser. Dette inkluderer iskrem, brus, frokostblandinger, brød, juice og bakre ingredienser som sukker og hvetemel.

Bunnlinjen

Hvis du mener alvor med Atkins dietten, bør du vurdere å kjøpe eller låne en av Atkins-bøkene og bare komme i gang så snart som mulig.

Når det er sagt, bør den detaljerte guiden i denne artikkelen inneholde alt du trenger for å lykkes. For å lage en utskriftsversjon, klikk her.

For oppskriftsideer, sjekk ut denne artikkelen om 101 sunne lavkarbooppskrifter som smaker utrolig

På slutten av dagen er Atkins dietten en sunn og effektiv måte å gå ned i vekt. Du blir ikke skuffet.