Hvordan du virkelig bør tenke på "Cheat Days"

Innhold

• 1. Slutt å tenke på det som "juks".
• 2. Ikke freak out.
• 3. Sett kalorier i sammenheng.
• 4. Unn deg selv.
• 5. Unngå å kaste inn håndkleet for dagen.
• 6. Hold deg til de samme rettene.
• 7. Re-frame hvorfor du bør spise sunt.
• 8. Følg splurges med sunn mat.
• 9. Slå på treningsstudioet.
• 10. Bytt ut vekten.
• Anmeldelse for

Det er ingen tilfredsstillelse som et par biter med fet pizza når du har holdt deg til det sunne kostholdet din den siste måneden - til de få bittene fører til noen skiver og at et "dårlig" måltid fører til en hel dag med "dårlige" spise (eller, som så mange har kommet til å kalle det, en juksedag). Plutselig har du hatt en hel helg med juksemat ... og muligens litt oppblåsthet for å vise det. Hei, det skjer. Men å gi deg selv bare tre juksedager i uken er nok til å påvirke tarmhelsen like dårlig som et konsistent kosthold med søppelmat, ifølge en studie i journalen Molekylær ernæring og matforskning. I mellomtiden fant en annen studie fra University of Georgia at 61 prosent av menneskene går opp i vekt mens de er på ferie - alt fra 1 til 7 pund.

La oss få noe på det rene: Å legge på noen kilo er virkelig ikke en stor avtale. Men å se tallet på skalaen tikke oppover og rett og slett ikke føler deg best (skyld på de fete pommes frites ved strandkanten mens OOO) kan avspore deg enda lenger, og potensielt sette motivasjonen og den generelle helsen din i fare. "Det er lettere å gå opp i vekt enn å miste - og det er sikkert mye mer moro å vinne enn å miste det, sier Alexandra Caspero, R.D., eier av vektstyrings- og sportsernæringstjenesten DelishKnowledge.com.

Selv med viljestyrken til stål kommer alle til å splurre på noe før eller siden. Så hvor mange juksemat i uken er greit? Og hvordan forhindrer du at ett juksemåltid blir til en uke med juksedager og deretter en måned? Du kan gjøre nettopp det ved å senke farten og følge disse 10 tipsene.

1. Slutt å tenke på det som "juks".

Først av alt kan det være lurt å revurdere å kalle det en juksedag eller juksemåltid. "Forestillingen om en" juksedag "gjør faktisk mer skade enn godt. Hvis du dedikerer en tidsramme (en dag, en uke) som tiden til å" jukse ", er det mer sannsynlig at du spiser bare for å spise fordi du føler at dette er din eneste gang du gjør det, sier Caspero. (Bare ta det fra Zoe Saldana, som ikke tror på "juksedager" eller dietter, for den saks skyld.)

Tenk heller på det som bevisst overbærende, tilbyr Tori Holthaus, R.D.N., grunnlegger av Yes! Ernæring i Ohio. Finn det som er viktig for deg-hvis brunsj er ditt beste måltid, så nyt det. Hvis du elsker pizza, ta et stykke og nyt det virkelig. "Det er så mye kraft i å nyte måltidet uten skyld. Ironisk nok, jo mer skyldfølelse vi føler for å spise dekadent mat, jo mer sannsynlig er det at vi overspiser," legger Caspero til. (En stor del av dette er å fjerne "gode" og "dårlige" etiketter fra mat.)

2. Ikke freak out.

Det nye pizza -stedet i blokken kan absolutt virke som problemer, men å slå det et par ganger er virkelig ikke grunn til alarm. Og mens, ja, antall kalorier (samt mengden salt og fett) som forbrukes i løpet av det gjennomsnittlige restaurantmåltidet, kan være mer enn det fra en DIY -middag, er det fortsatt ikke tusenvis og tusenvis, sier Caspero. "Konsistens er viktig - hvis du spiser mye mer enn du pleide å gjøre, vil du sannsynligvis se en viss vektøkning. Men det kommer ikke til å bli etter en eller to netter." Og la oss være klare: Hvis du opprettholder en generell sunn livsstil – holde deg aktiv, følge et balansert kosthold, få rikelig med søvn, listen fortsetter – så bør det være NBD å ta en bit eller to en eller to ganger i uken.

Mål å holde deg til ditt sunne kosthold 90 prosent av tiden. Hvis du spiser tre måltider og en matbit hver dag (pluss en treningsshake fire dager i uken når du trener, noe som kanskje ikke er sant for alle), betyr det at du spiser 32 ganger i uken. Tjueni av disse 32 måltidene og snacksene bør holde seg til den sunne diettplanen din, slik at tre kan gjøre hva du vil. Det høres enkelt ut, men når du begynner å spore overholdelsen av diettplanen din, vil du bli overrasket over hvor enkelt det er å hoppe over et måltid eller ta en rask, raffinert sukkerrik matbit når du har lite tid og neste ting du vet, du kaller det en juksedag. (Vurder også 80/20 -regelen for kostbalanse.)

3. Sett kalorier i sammenheng.

"For meg er det verdt det å ha et kilo på ferie for moroa og opplevelsen, selv om det betyr at jeg må legge til noen flere treningsøkter når jeg kommer tilbake," sier Caspero. For streng diett, og du kommer til å gå glipp av den lokale smaken - enten du er i en ny by eller den du bor i - så ikke slå deg til ro med det.

4. Unn deg selv.

Eller, med de kloke ordene til Donna og Tom fra Parker og rek, "behandle deg selv!" Å spise mat som får deg til å føle deg best i de fleste måltidene dine og deretter spise på en, er en fin måte å kontrollere suget ditt uten å føle at du har gått glipp av det. "En balansert frokost og lunsj etterfulgt av en mer overbærende middag og drikke vil ikke være like skadelig som en solid frokost, lunsj, middag og drikke ute," forklarer Caspero.

De fleste føler seg ikke bra etter å ha spist skje på skje med Ben & Jerry's på en fredag ​​kveld. Men hvis du planlegger fremover og belønner deg selv for en uke med å holde deg til diett- og treningsplanen din med en bolle (ikke en halvliter) med kremet iskrem med kakedeig, føles det annerledes. Planlegg godbitene dine slik at du virkelig kan glede deg over dem og ikke binge etter hverandre på en såkalt juksedag. (BTW, det kan også være lurt å prøve noen av de beste sunne ismerkene neste gang du heier på en uke med balanserte biter.)

5. Unngå å kaste inn håndkleet for dagen.

"Når du setter deg opp for den tradisjonelle juksedagen, er det en alt-eller-ingenting-mentalitet," sier Caspero. ("Hvis jeg allerede har bestilt nachos, hvilken forskjell er det da en hot fudge sundae kommer til å gjøre ?!") Å ringe hele dagen til vask vil gjøre mye mer skade enn det som potensielt kan oppstå av en ikke-så -sunt måltid. "Tillat deg selv å spise det du virkelig vil i det øyeblikket, og fortsett deretter til ditt normale, sunnere spisemønster," sier hun.

Overraskende nok reduserer det å vite at du kan "jukse" når som helst noe du har lyst på mat over, så å kaste disse begrensningene vil faktisk hjelpe deg med å trenge begrensninger mindre. Og husk at cravings kan gå begge veier: "Jeg finner ofte ut at det å velge sunn mat en gang gjør det lettere å velge sunn mat igjen, akkurat som ved å hengi seg," legger Holthaus til. (Relatert: Hvorfor du bør gi opp restriktiv slanking en gang for alle)

6. Hold deg til de samme rettene.

Det handler ikke bare om vektøkning eller den psykologiske spiralen om å hengi seg til usunn mat. Søppelmat kan rote med tarmhelsen din, noe som kan påvirke hvor godt du behandler mat og hvordan kroppen går opp i vekt (for ikke å snakke om hvordan den også kan absorbere næringsstoffer). Forskning viser at konsistens i kostholdet ditt hjelper til med å støtte et sunt tarmmikrobiom, så å ha et daglig inspirert måltid kan faktisk bidra til å lette uroen det forårsaker mage-tarmkanalen din, sier Holthaus.

Og i stedet for med vilje å begrense og deretter spise noe direkte usunt bare en eller to ganger i uken, er du faktisk bedre å inkludere sunne godbiter på vanlig måte, slik at du aldri føler deg desperat etter smakene du har lyst på. For eksempel, "i stedet for å nyte en stor brownie som juksemiddag, er det bedre å inkludere en spiseskje mørk sjokoladeflis eller kakaonibs som en del av dine vanlige måltider for bedre tarmhelse og for å lette behovet," legger hun til . (Vent, i stedet for en jukse-diett bør du faktisk følge et tarmsunt kosthold?)

7. Re-frame hvorfor du bør spise sunt.

"I stedet for å føle at du trenger å straffe deg selv med å spise sunt etter et juksemåltid, liker jeg å bringe det tilbake til det som får meg til å føle meg bra," sier Caspero. "Jeg har ikke den samme energien etter å ha spist en stor bunke med pannekaker som jeg gjør etter en grønn smoothie eller yoghurt og fruktskål-så den følelsen alene er motiverende for meg." Etter at du har gledet deg over en jukse-rett hver dag, kan du tenke tilbake på hvilke matvarer som får deg til å føle deg best og ha det neste. "Å gå tilbake til maten som får deg til å føle deg bra, vil bidra til å dempe enhver binge eller resterende jukseeffekt," legger hun til. (Se: Hvor ille er overspising egentlig?)

8. Følg splurges med sunn mat.

"Dessverre, etter et juksemåltid er det ingenting du kan gjøre for å angre det. Men du kan ta et positivt, sunt skritt til fremtiden ved å fokusere på mat du vet er sunn," sier Holthaus. Velg mat som kan hjelpe kroppen din med å tilbakestille seg. Brokkoli, for eksempel, er rik på glukoraphanin som hjelper kroppen din til å avgifte i opptil 72 timer, forklarer hun. Vann- og kaliumrik mat (f.eks. mørke bladgrønnsaker, avokado og bananer) kan bidra til å balansere natriumnivået i kroppen og redusere oppblåsthet, mens probiotikarik mat (f.eks.yoghurt, kefir og kimchi) kan bidra til å oppveie potensiell skade på fordøyelsessystemet. "Poenget: Ikke stress og bare kom tilbake på sporet," sier hun. (Prøv dette: Hva du bør spise dagen etter å ha hengitt deg)

9. Slå på treningsstudioet.

Den syklusen med dårlig cravings er vanskelig å bryte. Å gå tilbake til et sunt kosthold kan hjelpe, men det kan også få opp pulsen. "Trening er et kraftig verktøy for mer enn bare en kaloriforbrenning. Psykologisk føler du deg ikke bare bedre, men du begynner faktisk å lengte etter sunnere mat når du er aktiv," sier Caspero - og det samme gjelder mens du er borte. Den nevnte studien fra University of Georgia fant også at en av grunnene til at kiloene holdt seg fast etter at folk dro på ferie var at de fleste trente mindre når de kom hjem. Oppretthold treningsrutinen mens du er OOO slik at du ikke faller av motivasjonsvognen når du kommer tilbake til det virkelige liv. "Alt teller når det gjelder å fortsette et treningsmønster på ferie - fotturer, snorkling, paddleboarding, bare å gå rundt - gjør det morsomt," legger hun til. (Og selv om du ikke bør bekymre deg for mye om såkalte juksedager under ferie, kan disse kreative strandtreningene hjelpe deg til å føle deg bedre med alle de overbærende bitene og drikkene.) Velge fysiske aktiviteter og treningsøkter som du liker og ser frem til - kontra se på som en straff - vil også gjøre det lettere å fortsette å bevege seg når du kommer hjem.

10. Bytt ut vekten.

Nok en gang for folkene i ryggen: Ikke (!!) slå deg selv for å ha spist "dårlig" i en uke eller gått opp noen kilo etter en kort ferie. Jada, du vil sannsynligvis ikke ta i bruk et veritabelt jukse-dag-kosthold som utelukkende består av fettete grub, sukker og andre usunne matvarer som kan gjøre kroppen din i nød. Men livet skjer (og la oss være ærlige, å slappe av på ferie betyr ofte å ha den ekstra margaritaen eller tre), og du trenger ikke nødvendigvis en skala for å minne deg på de siste avlatene dine. Vurder i stedet å være oppmerksom på andre tegn på hvordan du har det, for eksempel hvordan jeansene dine passer eller hvordan treningen din føles. (For eksempel vil disse kvinnenes virkelige ikke-skala seire få deg til å revurdere fremgang i vekttap.)

Anmeldelse for