12 sunne gamle korn

Innhold

• 1. Amaranth
• 2. Hirse
• 3. Khorasan hvete (kamut)
• 4. Sorghum
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Bygg
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (sprukket hvete)
• 11. Rye
• 12. Fonio
• Bunnlinjen

Gamle korn er en gruppe korn og pseudocereals (frø som konsumeres som korn) som stort sett har holdt seg uendret i tusenvis av år.

Det er kosttilskudd i mange deler av verden, for eksempel Kina, India, Afrika og Midtøsten. I dag blir gamle korn mer populære i vestlige land.

Det er fordi de har en tendens til å være mindre bearbeidet og pakke mer vitaminer, mineraler og fiber enn mer utbredte korn som mais, ris og moderne hvete.

I tillegg har studier koblet gammelt kornforbruk til helsemessige fordeler, som lavere hjertesykdomsrisiko, bedre blodsukkerkontroll og forbedret fordøyelse (1, 2).

Her er 12 sunne gamle korn.

1. Amaranth

Amaranth er et næringsrikt, glutenfritt korn som har blitt dyrket i mer enn 8000 år (3).

En kopp (246 gram) kokt amarant inneholder (4):

• kalorier: 251
• karbohydrater: 46 gram
• Protein: 9 gram
• Fett: 4 gram
• Fiber: 5 gram - 20% av Daily Value (DV)
• mangan: 91% av DV
• magnesium: 38% av DV
• Jern: 29% av DV

Takket være den imponerende næringssammensetningen har amarant blitt knyttet til en rekke fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdommer og betennelse (5, 6).

For eksempel fant en dyrestudie at et kosthold med høyt amaranth reduserte det totale kolesterolet betydelig mens du økte HDL (bra) kolesterolnivå, sammenlignet med dietter som var høye i andre korn (6).

Amaranth kan enkelt brukes i stedet for ris, couscous og quinoa. Alternativt kan du legge amarant til supper eller gryteretter for å tilsette bulk og tykkelse.

2. Hirse

Mens den mest kjent som en ingrediens i fugleinfrø, er hirse en næringsrik, gammel pseudosereal som anses som en stift i hele Kina, India, Afrika, Etiopia og Nigeria.

En kopp (174 gram) kokt hirse har (7):

• kalorier: 174
• karbohydrater: 41 gram
• Protein: 6 gram
• Fett: 2 gram
• Fiber: 2 gram - 8% av DV
• mangan: 21% av DV
• magnesium: 19% av DV
• Tiamin (vitamin B1): 15% av DV

Hirse inneholder en rekke næringsstoffer knyttet til lavere betennelse, redusert risiko for hjertesykdommer og forbedret blodsukkerkontroll (8, 9).

For eksempel fant en studie blant 105 personer med diabetes type 2 at å erstatte ris med hirse i et måltid reduserte blodsukkernivået etter måltidet med 27% (10).

Hirse er allsidig og glutenfri. Det kan nytes som en varm frokostblanding eller i stedet for andre korn som ris, couscous og quinoa.

Hvis du ikke finner hirse i din lokale matbutikk, kan du enkelt kjøpe det på nettet.

3. Khorasan hvete (kamut)

Khorasan hvete, også kjent som kamut, er et fiberrikt, næringstett korn som er knyttet til helsemessige fordeler.

En kopp (172 gram) kokt kamut tilbyr (11):

• kalorier: 227
• karbohydrater: 48 gram
• Protein: 10 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 7 gram - 30% av DV
• selen: 100% av DV
• Sink: 29% av DV
• Niacin (vitamin B3): 25% av DV

Kamut kan være spesielt gunstig for å redusere blodsukkernivået og risikofaktorer for hjertesykdommer som LDL (dårlig) kolesterol (12).

En 4-ukers studie hos 22 personer fant at et kamutbasert kosthold undertrykte hormoner som fremmer betennelse og reduserte det totale kolesterolet med 4%, LDL (dårlig) kolesterol med 8%, og blodsukkernivået med 4%, sammenlignet med et halvt fullkorns kosthold (13).

Dette kornet inneholder gluten, noe som gjør det uegnet for personer med cøliaki, ikke-cøliaki glutenfølsomhet eller hveteallergi.

Kamut har en seig, nøtteaktig konsistens med korn to til tre ganger så stor som hvetekorn. Det er et utmerket tilskudd til supper, gryteretter, gryteretter og sommersalater.

Du finner den i spesialforretninger, så vel som på nettet.

4. Sorghum

Sorghum er det femte mest konsumerte kornet i hele verden og en stor kilde til næringsstoffer (14).

Per 3,5 gram (100 gram) gir ukokt sorghum (15):

• kalorier: 329
• karbohydrater: 72 gram
• Protein: 11 gram
• Fett: 3 gram
• Fiber: 7 gram - 27% av DV
• mangan: 70% av DV
• magnesium: 39% av DV
• Kobber: 32% av DV
• selen: 22% av DV

Sorghum inneholder ikke bare næringsstoffer, men også en god kilde til kraftige polyfenolplanteforbindelser, inkludert antocyaniner og fenolsyrer, som fungerer som antioksidanter i kroppen din (16).

Antioksidanter nøytraliserer potensielt skadelige molekyler kalt frie radikaler, som kan forårsake celleskader og øke sykdomsrisikoen når de samler seg i kroppen din (17).

I motsetning til mange andre korn, er sorghum naturlig glutenfritt og kan lett males til mel for glutenfri bakst. Den milde smaken gjør den veldig allsidig.

5. Teff

Teff er verdens minste korn, med omtrent 0,7–1% på størrelse med en hvetekjerne (18).

Per 3,5 gram (100 gram) inneholder ukokt teff (19, 20):

• kalorier: 367
• karbohydrater: 73 gram
• Protein: 13,3 gram
• Fett: 2 gram
• Fiber: 8 gram - 32% av DV
• mangan: 402% av DV
• Kobber: 90% av DV
• Vitamin C: 98% av DV
• magnesium: 44% av DV
• Jern: 42% av DV
• fosfor: 34% av DV
• Sink: 33% av DV

Selv om tefkorn er små, er de pakket med viktige næringsstoffer, for eksempel jern og magnesium. De er også et av få korn som kan skilte med C-vitamin, et næringsstoff som er viktig for immun- og beinhelse (20).

I Etiopia er forhold som jernmangelanemi ganske sjeldne, muligens på grunn av denne nasjonens høye forbruk av tefkorn (21).

For eksempel fant en studie hos 592 gravide etiopiske kvinner at å spise teff daglig var knyttet til en betydelig lavere risiko for anemi enn å spise teff sjeldnere (22).

Teff er også glutenfri og kan brukes i grøt, supper, gryteretter og glutenfri bakevarer. Det er tilgjengelig online og i noen butikker.

6. Freekeh

Freekeh er en stift i mat fra Midtøsten. Laget av grønn durumhvete, pakker den en rekke næringsstoffer og kraftige karotenoidforbindelser (23).

Per 3,5 gram (100 gram), tilbud om frikjøtt frikost (24):

• kalorier: 325
• karbohydrater: 65 gram
• Protein: 20 gram
• Fett: 2,5 gram
• Fiber: 10 gram - 40% av DV
• Jern: 20% av DV

Spesielt er freekeh en god kilde til karotenoidene lutein og zeaxanthin. Et høyere inntak av disse forbindelsene har vært koblet til en lavere risiko for degenerative øyeforstyrrelser, for eksempel grå stær og aldersrelatert makulær degenerasjon (AMD) (25, 26).

Siden freekeh inneholder gluten, bør personer med cøliaki og andre glutenrelaterte forhold unngå det.

Freekeh har en jordnær, nøtteaktig smak, med en seig konsistens som brun ris. Som et allsidig korn, gir det et utmerket tilskudd til supper, gryteretter, gryteretter og sommersalater.

Hvis det er vanskelig å finne i din vanlige dagligvarebutikk, kan du handle den på nettet.

7. Farro

Farro er et gammelt hvetebasert korn som har blitt stadig mer populært.

Per 3,5 gram (100 gram), ukokte emmerfarro-pakker (27):

• kalorier: 362
• karbohydrater: 72 gram
• Protein: 13 gram
• Fett: 2 gram
• Fiber: 11 gram - 42% av DV
• Niacin (vitamin B3): 53% av DV
• Sink: 44% av DV
• magnesium: 31% av DV

Bortsett fra næringsstoffene som er listet over, er farro rik på antioksidanter som polyfenoler, karotenoider og fytosteroler, noe som kan redusere risikoen for flere kroniske sykdommer, som hjertesykdommer og visse kreftformer (28, 29, 30).

I tillegg er farro spesielt rik på protein og fiber, noe som kan bidra til å opprettholde en sunn kroppsvekt ved å dempe appetitten og holde deg full etter måltidene (31, 32).

Dette glutenholdige kornet er enkelt å ta med i kostholdet ditt og kan spises omtrent som andre korn. Du kan legge den til retter som salater og supper.

Du kan finne farro i spesialforretningsbutikker, så vel som på nettet.

8. Bygg

Bygg er svært næringsrikt og blant de mest konsumerte gamle kornene i det amerikanske kostholdet.

Én kopp (157 gram) kokt bygg gir (33):

• kalorier: 193
• karbohydrater: 44 gram
• Protein: 4 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 6 gram - 24% av DV
• selen: 25% av DV
• Jern: 12% av DV
• Tiamin (vitamin B1): 11% av DV

Bygg inneholder mye beta-glukaner, en type løselig fiber som løses opp i vann og danner et gel-lignende stoff i tarmen. Betaglukaner er også knyttet til hjertehelse (34, 35, 36).

For eksempel rapporterte en gjennomgang av 14 studier inkludert 615 personer at dietter høyere i betaglukaner fra bygg signifikant reduserte LDL (dårlig) kolesterol og økte HDL (godt) kolesterolnivå, sammenlignet med kontrolldiett (37).

Bygg er rimelig, allment tilgjengelig og lett å spise. Den er imidlertid ikke glutenfri.

Den kan spises som en side rett i stedet for andre korn eller tilsettes supper, fyllinger og salater.

9. Quinoa

Quinoa er et populært, glutenfritt gammelt korn som gir imponerende helsemessige fordeler.

Én kopp (185 gram) kokt quinoa kan skilte med (38):

• kalorier: 222
• karbohydrater: 39 gram
• Protein: 8 gram
• Fett: 4 gram
• Fiber: 5 gram - 21% av DV
• mangan: 51% av DV
• magnesium: 28% av DV
• fosfor: 23% av DV
• folat: 19% av DV
• Sink: 18% av DV

Quinoa inneholder potente antioksidanter, slik som quercetin og kaempferol, som har vist seg å ha betennelsesdempende og kreftfremkallende egenskaper i dyreforsøk (39, 40, 41).

Dessuten er dette kornet en utmerket kilde til plantebasert protein og kan skilte med 8 gram per 185 kopp servering. Protein er det mest fyllende makronæringsstoffet, og å legge til mer proteinrik mat til kostholdet ditt kan bidra til å regulere sult og fremme vekttap (42).

På grunn av sin popularitet er quinoa allment tilgjengelig i supermarkeder og helsekostbutikker. Det har en mild smak og er lett å innlemme i frokostboller, lunsjer og middager.

10. Bulgur (sprukket hvete)

Bulgur, også kalt sprukket hvete, er en stiftemat i mat fra Midtøsten.

Én kopp (182 gram) kokt bulgur tilbyr (43):

• kalorier: 151
• karbohydrater: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 8 gram - 33% av DV
• mangan: 48% av DV
• Kobber: 15% av DV
• magnesium: 14% av DV

Bulgur er ofte laget av sprukket durumhvete og blir ofte tilsatt salater som tabbouleh eller brukt i stedet for ris i retter som pilaf.

Det høye fiberinnholdet kan fremme hjertehelse, god fordøyelse, kontroll av blodsukker og vekttap (32, 44).

Selv om bulgur er sunt for de fleste, er det et hveteprodukt, så folk som ikke tåler gluten eller hvete bør unngå det.

Bulgur selges vanligvis parboiled (delvis tilberedt), noe som betyr at den kan tilberedes raskt.

11. Rye

Rye er et populært gammelt korn som er medlem av hvetefamilien. Sammenlignet med hvete inneholder rug imidlertid færre karbohydrater og flere vitaminer og mineraler.

Per 3,5 gram (100 gram), ukokt rugkornpakning (45):

• kalorier: 338
• karbohydrater: 76 gram
• Protein: 10 gram
• Fett: 2 gram
• Fiber: 15 gram - 60% av DV
• mangan: 112% av DV
• Kobber: 41% av DV
• fosfor: 27% av DV
• magnesium: 26% av DV

På grunn av det høye fiberinnholdet kan rug- og rugbaserte produkter være mer effektive til å lindre forstoppelse enn hvetebaserte produkter og avføringsmidler (46).

I tillegg er et høyere inntak av fiberrike fullkorn, som rug, knyttet til redusert risiko for visse kreftformer, inkludert bryst- og kolorektal kreft (47, 48, 49).

Selv om rug er veldig sunt, er det verdt å merke seg at det ikke er et glutenfritt korn.

12. Fonio

Fonio er en type hirse som er mye konsumert i vestafrikanske land. De to vanligste variantene er hvit fonio (Digitaria exilis) og svart fonio (Digitaria iburu).

Per 3,5 gram (100 gram) gir ikke kokt fonio (50, 51):

• kalorier: 378
• karbohydrater: 87 gram
• Protein: 4 gram
• Fett: 1 gram
• Fiber: 2 gram - 9% av DV
• Jern: 9% av DV

Fonio har også gode mengder magnesium, kobber og sink.

Den kan inneholde resistent stivelse, som går gjennom fordøyelseskanalen uten å brytes ned og mater de sunne tarmbakteriene dine (52).

Disse bakteriene nedbryter resistent stivelse til kortkjedede fettsyrer (SCFA), noe som kan bidra til å senke blodsukkeret og betennelsen, blant andre fordeler (53, 54).

Fonio er ikke mye tilgjengelig i USA, men kan kjøpes online. Det kan males for å lage et deilig glutenfritt mel til steking eller tilberedes for en fluffy, couscous-lignende tekstur.

Bunnlinjen

Antikke korn har fått popularitet de siste årene fordi de har en tendens til å være mindre bearbeidet og kan skryte av mer vitaminer, mineraler og fiber enn mer vanlige korn.

Kosthold som er høyere i gamle korn, har vært knyttet til helsemessige fordeler, som forbedret blodsukker og redusert betennelse, samt hjertesykdommer og kreftrisiko.

Mange gamle korn er også glutenfrie, for eksempel quinoa, hirse, fonio, sorghum, amaranth og teff. Disse passer for folk som ikke tåler gluten eller hvete.

Prøv å innlemme noen få av disse gamle kornene i kostholdet ditt for å høste helsemessige fordeler.