Utøver fôring

Innhold

• Styrkeidrettsutøvere
• Utholdenhetsutøvere
• Eksplosjonsøvelser
• Hvordan holde deg hydrert under trening
• Når skal du bruke isotoniske drikker
• Når skal du bruke kosttilskudd

Atletens ernæring er en viktig del av strategiene for å oppnå optimale resultater, varierende i henhold til modaliteten som er praktisert, intensiteten på treningen, tidene og tilnærmingen av konkurransedatoer.

Mengden karbohydrater og proteiner kan endres avhengig av treningstype, enten det er utholdenhet eller styrke, og om atleten på et tidspunkt skal fokusere på å øke muskelmasse eller miste fett.

Styrkeidrettsutøvere

Styrkeidrettsutøvere er de som forbedrer treningsytelsen med en økning i muskelmasse. Denne gruppen inkluderer fightere, vektløftere, vektløfterkonkurrenter, vekttrening og idrettsutøvere i olympisk gymnastikk, for eksempel.

Denne gruppen bør ha en økning i forbruket av proteiner og generelle kalorier i kostholdet, for å favorisere økningen i muskelmasse. Når du når det som betraktes som idealet for muskulatur, er det nødvendig å starte en fettreduksjonsprosess, vanligvis gjort med reduksjon av karbohydrater i kosten og en økning i utøvelsen av lette aerobe øvelser, for eksempel å gå. Se de beste proteinrike matvarene.

Utholdenhetsutøvere

Blant disse idrettsutøverne er de som trener langløp, maraton, ultramaraton, syklister og jernmannskonkurrenter, aktiviteter som krever stor forberedelse for å generere energi fra å forbrenne kroppsfett. Vanligvis er de slanke, tynne idrettsutøvere som har et høyt energiforbruk, og som krever et høyt kaloriforbruk. For trening og konkurranser som varer mer enn 2 timer, anbefales det å bruke karbohydratgeler i andelen 30 til 60g / t.

Disse idrettsutøverne trenger å konsumere større mengder karbohydrater enn styrkeutøverne, men husk alltid å inkludere gode kilder til proteiner som kjøtt, kylling, fisk og egg, og naturlig fett som olivenolje, nøtter, fete oster og fullmelk. Se hvilke matvarer som inneholder mye karbohydrater.

Eksplosjonsøvelser

Denne modaliteten inkluderer øvelser som varierer behovet for styrke og fysisk motstand, for eksempel fotball, volleyball, basketball og tennis. De er langvarige øvelser, men med en rekke fysiske krefter som kreves, har øyeblikk av topp og hvile.

Denne gruppen må konsumere store mengder av alle næringsstoffer, da de trenger både god muskelmasse og fysisk motstand for å støtte lange spill eller konkurranser. Etter trening er det nødvendig å ha måltider rik på karbohydrater og proteiner for å stimulere utvinning av muskelmasse.

Hvordan holde deg hydrert under trening

Den ideelle mengden vann å drikke er basert på beregningen av 55 ml væske for hvert kilo av utøverens vekt. Generelt anbefales det å konsumere ca. 500 ml før trening og 500 ml til 1 liter vann for hver times trening.

Lav hydrering kan føre til problemer som redusert konsentrasjon, svimmelhet, hodepine og muskelkramper, som ender med å redusere treningsytelsen.

Når skal du bruke isotoniske drikker

Isotoniske drikker er viktig for å erstatte tapte elektrolytter sammen med svette, spesielt natrium og kalium. Disse elektrolyttene er tilstede i drikker som kokosnøttvann eller industrialisert isotonikk, som Gatorade, Sportade eller Marathon.

Imidlertid er behovet for bruk bare når utøveren mister 2% eller mer av vekten under trening. For eksempel må en person som veier 70 kg gå ned minst 1,4 kg for å erstatte elektrolytter. Denne kontrollen må gjøres gjennom veiing før og etter trening.

Når skal du bruke kosttilskudd

Protein- eller hyperkaloritilskudd bør brukes i henhold til behovet for å supplere næringsstoffer fra det planlagte dietten. Hyperkalorika brukes vanligvis for å lette det høye kaloriinntaket som kreves av idrettsutøvere, som ikke alltid er i stand til å spise alt i fersk mat.

I tillegg kan det i faser av stor muskelslitasje etter intens konkurranse være nødvendig å supplere for å akselerere muskelgjenoppretting. Møt 10 kosttilskudd for å få muskelmasse.