9 Evidensbaserte helsemessige fordeler med mandler

Innhold

• 1. Mandler leverer en enorm mengde næringsstoffer
• 2. Mandler er lastet med antioksidanter
• 3. Mandler er høye i vitamin E
• 4. Mandler kan hjelpe med blodsukkerkontroll
• 5. Magnesium fordeler også blodtrykksnivåer
• 6. Mandler kan senke kolesterolnivåene
• 7. Mandler forhindrer skadelig oksidasjon av LDL-kolesterol
• 8. Å spise mandler reduserer sult, og senker det totale kaloriinntaket
• 9. Mandler kan være effektive for vekttap
• Bunnlinjen

Mandler er blant verdens mest populære tresnøtter.

De er svært næringsrike og rike på sunt fett, antioksidanter, vitaminer og mineraler.

Her er 9 helsemessige fordeler med mandler.

1. Mandler leverer en enorm mengde næringsstoffer

Mandler er spiselige frø av Prunus dulcis, mer ofte kalt mandeltreet.

De er hjemmehørende i Midt-Østen, men USA er nå verdens største produsent.

Mandlene du kan kjøpe i butikker har vanligvis skallet fjernet, og avslører den spiselige nøtten inni. De selges enten rå eller stekt.

De brukes også til å produsere mandelmelk, olje, smør, mel eller pasta - også kjent som marsipan.

Mandler har en imponerende næringsprofil. En porsjon (28 gram) servering av mandler inneholder (1):

• Fiber: 3,5 gram
• Protein: 6 gram
• Fett: 14 gram (hvorav 9 er umettet)
• E-vitamin: 37% av RDI
• mangan: 32% av RDI
• magnesium: 20% av RDI
• De inneholder også en anstendig mengde kobber, vitamin B2 (riboflavin) og fosfor.

Dette er alt fra en liten håndfull, som bare leverer 161 kalorier og 2,5 gram fordøyelige karbohydrater.

Det er viktig å merke seg at kroppen din ikke tar opp 10–15% av kaloriene sine fordi noe av fettet er utilgjengelig for fordøyelsesenzymer (2, 3).

Mandler inneholder også fytinsyre, et stoff som binder visse mineraler og forhindrer dem i å bli absorbert.

Mens fytinsyre generelt anses som en sunn antioksidant, reduserer den også litt jern, sink og kalsium mengden du får fra mandler.

Sammendrag Mandler er veldig populære tre nøtter. Mandler er høyt i sunne enumettede fettstoffer, fiber, protein og forskjellige viktige næringsstoffer.

2. Mandler er lastet med antioksidanter

Mandler er en fantastisk kilde til antioksidanter.

Antioksidanter hjelper til med å beskytte mot oksidativt stress, som kan skade molekyler i cellene dine og bidra til betennelse, aldring og sykdommer som kreft (4, 5).

De kraftige antioksidantene i mandler er i stor grad konsentrert i det brune laget av huden (6, 7, 8).

Av denne grunn er ikke blanerte mandler - de med hud fjernet - det beste valget fra helseperspektiv.

En klinisk studie på 60 mannlige røykere fant at omtrent 3 gram mandler per dag reduserte biomarkører av oksidativt stress med 23–34% i løpet av en fire ukers periode (9).

Disse funnene støtter de fra en annen studie som fant at å spise mandler med hovedmåltider reduserte noen markører for oksidativ skade (10).

Sammendrag Mandler inneholder mange antioksidanter som kan beskytte cellene dine mot oksidativ skade, noe som er en viktig bidragsyter til aldring og sykdom.

3. Mandler er høye i vitamin E

E-vitamin er en familie av fettløselige antioksidanter.

Disse antioksidantene har en tendens til å bygge seg opp i cellemembraner i kroppen din, og beskytter cellene dine mot oksidativ skade.

Mandler er blant verdens beste kilder til vitamin E, med bare en unse som gir 37% av RDI (1).

Flere studier har koblet høyere vitamin E-inntak med lavere forekomst av hjertesykdom, kreft og Alzheimers sykdom (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Sammendrag Mandler er blant verdens beste kilder til vitamin E. Å få rikelig med vitamin E fra matvarer er knyttet til en rekke helsemessige fordeler.

4. Mandler kan hjelpe med blodsukkerkontroll

Nøtter er lite i karbohydrater, men høye i sunt fett, protein og fiber.

Dette gjør dem til et perfekt valg for personer med diabetes.

En annen vels med mandler er deres bemerkelsesverdig høye mengde magnesium.

Magnesium er et mineral involvert i mer enn 300 kroppslige prosesser, inkludert blodsukkerkontroll (17).

Den nåværende RDI for magnesium er 310–420 mg. 2 gram mandler gir nesten halvparten av den mengden - 150 mg av dette viktige mineralet (1).

Interessant nok er 25–38% av personer med diabetes type 2 mangel på magnesium. Å korrigere denne mangelen senker blodsukkernivået betydelig og forbedrer insulinfunksjonen (18, 19, 20).

Personer uten diabetes ser også store reduksjoner i insulinresistens når de suppleres med magnesium (21, 22).

Dette indikerer at mat med høyt magnesium som mandler kan bidra til å forhindre metabolsk syndrom og type 2-diabetes, som begge er store helseproblemer.

Sammendrag Mandler er ekstremt høye i magnesium, et mineral som mange ikke får nok av. Høyt magnesiuminntak kan gi store forbedringer for metabolsk syndrom og diabetes type 2.

5. Magnesium fordeler også blodtrykksnivåer

Magnesium i mandler kan i tillegg bidra til å senke blodtrykknivået.

Høyt blodtrykk er en av de ledende driverne for hjerteinfarkt, hjerneslag og nyresvikt.

En mangel på magnesium er sterkt knyttet til høyt blodtrykk uansett om du er overvektig (23, 24, 25).

Studier viser at å korrigere en magnesiummangel kan føre til store reduksjoner i blodtrykket (26, 27).

Hvis du ikke oppfyller kostholdsanbefalingene for magnesium, kan det å ha mandler til kostholdet ha stor innvirkning.

Sammendrag Lave magnesiumnivåer er sterkt knyttet til høyt blodtrykk, noe som indikerer at mandler kan bidra til å kontrollere blodtrykket.

6. Mandler kan senke kolesterolnivåene

Høye nivåer av LDL-lipoproteiner i blodet ditt - også kjent som "dårlig" kolesterol - er en kjent risikofaktor for hjertesykdom.

Kostholdet ditt kan ha store effekter på LDL-nivåer. Noen studier har vist mandler for å senke LDL effektivt.

En 16 ukers studie på 65 personer med prediabetes fant at et kosthold som ga 20% av kaloriene fra mandler, senket LDL-kolesterolnivået med et gjennomsnitt på 12,4 mg / dL (28).

En annen studie fant at det å spise 1,5 gram mandler per dag senket LDL-kolesterolet med 5,3 mg / dL, mens du opprettholdt "godt" HDL-kolesterol. Deltakerne mistet også magefettet (29).

Sammendrag Å spise en eller to håndfull mandler per dag kan føre til lette reduksjoner i "dårlig" LDL-kolesterol, noe som potensielt kan redusere risikoen for hjertesykdom.

7. Mandler forhindrer skadelig oksidasjon av LDL-kolesterol

Mandler gjør mer enn bare lavere LDL-nivåer i blodet.

De beskytter også LDL mot oksidasjon, som er et viktig skritt i utviklingen av hjertesykdommer.

Mandelhud er rik på polyfenolantioksidanter, som forhindrer oksidasjon av kolesterol i prøverør og dyreforsøk (30, 31).

Effekten kan bli enda sterkere når den kombineres med andre antioksidanter som E-vitamin.

En menneskelig studie viste at snacking på mandler i en måned senket oksidert LDL-kolesterolnivå med 14% (32).

Dette skal føre til redusert risiko for hjertesykdom over tid.

Sammendrag “Dårlig” LDL-kolesterol kan bli oksidert, noe som er et viktig skritt i utviklingen av hjertesykdommer. Det er vist at snacking på mandler reduserer oksidert LDL betydelig.

8. Å spise mandler reduserer sult, og senker det totale kaloriinntaket

Mandler er lite karbohydrater og inneholder mye protein og fiber.

Både protein og fiber er kjent for å øke følelsen av fylde. Dette kan hjelpe deg med å spise færre kalorier (33, 34).

En fire ukers studie på 137 deltakere viste at en daglig 1,5-ounce (43 gram) servering av mandler reduserte sult og ønsket om å spise betydelig (35).

Mange andre studier støtter sultkampene av nøtter (36).

Sammendrag Mens nøtter har lite karbohydrater, inneholder de proteiner og fiber. Studier viser at å spise mandler og andre nøtter kan øke fylden og hjelpe deg med å spise færre kalorier.

9. Mandler kan være effektive for vekttap

Nøtter inneholder flere næringsstoffer som kroppen din sliter med å bryte ned og fordøye.

Kroppen din tar ikke opp 10–15% av kaloriene i nøtter. I tillegg tyder noen bevis på at å spise nøtter kan øke metabolismen litt (37).

På grunn av mettende egenskaper er nøtter et flott tillegg til et effektivt vekttap kosthold.

Menneskelig forskning av høy kvalitet støtter dette.

I en studie økte et lite kaloriinnhold med 3 gram mandler vekttap med 62% sammenlignet med en diett beriket med komplekse karbohydrater (38).

En annen studie blant 100 overvektige kvinner fant at de som konsumerer mandler, mistet mer vekt enn de som hadde et nøttefri kosthold. De viste også forbedringer i midjeomkrets og andre helsemarkører (39).

Til tross for at de har mye fett, er mandler definitivt en vekttapvennlig mat.

Mandler og andre nøtter inneholder veldig mange kalorier. Som en matbit bør de være på svartespiselisten for overstadig spiser.

Sammendrag Selv om mandler har mange kalorier, ser det ikke ut til å fremme vektøkning. Noen studier antyder til og med det motsatte, og viser at mandler kan øke vekttap.

Bunnlinjen

Mandler inneholder mye sunt fett, fiber, protein, magnesium og E-vitamin.

De helsemessige fordelene ved mandler inkluderer lavere blodsukkernivå, redusert blodtrykk og lavere kolesterolnivå. De kan også redusere sult og fremme vekttap.

Alt i betraktning er mandler så nær perfekte som maten kan få.