9 myter om lavkarbo-dietter

Innhold

• 1. De er bare en kjepphest
• 2. Vanskelig å holde seg til
• 3. Det meste av tapt vekt kommer fra vannvekt
• 4. Dårlig for hjertet ditt
• 5. De fungerer bare fordi folk spiser færre kalorier
• 6. De reduserer inntaket av sunn plantemat
• 7. Ketose er en farlig metabolsk tilstand
• 8. Hjernen din trenger karbohydrater for å fungere
• 9. De ødelegger fysisk ytelse
• Bunnlinjen

Det er mye feilinformasjon om lavkarbo-dietter.

Noen hevder at det er det optimale menneskelige kostholdet, mens andre anser det som et uholdbart og potensielt skadelig kjepphest.

Her er 9 vanlige myter om lavkarbo-dietter.

1. De er bare en kjepphest

Begrepet "kjepphest diett" ble brukt for vekttap dietter som likte kortsiktig popularitet.

I dag blir det ofte misbrukt for dietter som ikke har felles kulturell aksept, inkludert lavkarbo-dietter.

Imidlertid har en lavkarbo måte å spise på vist seg å være effektiv i over 20 vitenskapelige studier.

I tillegg har det vært populært i flere tiår. Faktisk ble den første Atkins-boken utgitt i 1972, fem år før det første settet med fettfattige kostholdsretningslinjer i Amerika.

Når vi ser enda lenger tilbake, ble den første lavkarbo-boken utgitt av William Banting i 1863 og var den gang veldig populær (1).

Å vurdere den langsiktige og vitenskapelig velprøvde suksessen med lavkarbo-dietter, å avvise denne måten å spise som kjepphest virker langt på vei.

SAMMENDRAG Kjepphest dietter nyter kortsiktig popularitet og suksess. I kontrast har lavkarbo-dietten eksistert i flere tiår og støttes av over 20 menneskelige studier av høy kvalitet.

2. Vanskelig å holde seg til

Motstandere hevder ofte at dietter med lite karbohydrater er uholdbare fordi de begrenser vanlige matvaregrupper.

Dette sies å føre til følelser av berøvelse, noe som får folk til å forlate kostholdet og gjenvinne vekt.

Husk likevel at alle dietter begrenser noe - noen visse matvaregrupper eller makronæringsstoffer, andre kalorier.

Det har vist seg at en lavkarbo-diett reduserer appetitten, slik at du kan spise til du er fornøyd og fremdeles går ned i vekt (2, 3).

Derimot, på et kaloribegrenset kosthold, er det mindre sannsynlig at du spiser før du er helt fornøyd og kan ende opp med å være sulten hele tiden - noe som er uholdbart for folk flest.

Vitenskapelig bevis støtter ikke at dietter med lite karbohydrater er vanskeligere å holde på enn andre dietter.

SAMMENDRAG Vitenskap støtter ikke ideen om at lavkarbo-dietter er vanskelig å holde seg til. De lar deg faktisk spise til du er fornøyd mens du fortsatt mister vekt, noe som er mer bærekraftig enn kaloribegrensede dietter.

3. Det meste av tapt vekt kommer fra vannvekt

Kroppen din lagrer mye karbohydrater i muskler og lever.

Den bruker en lagringsform av glukose kjent som glykogen, som forsyner kroppen din med glukose mellom måltidene.

Lagret glykogen i leveren og musklene har en tendens til å binde litt vann.

Når du kutter karbohydrater, går glykogenlagrene dine ned, og du mister mye vannvekt.

I tillegg fører lavkarbo-dietter til drastisk reduserte insulinnivåer, noe som får nyrene dine til å kaste overflødig natrium og vann (4, 5).

Av disse grunner fører dietter med lite karbohydrater til en betydelig og nesten øyeblikkelig reduksjon i vannvekten.

Dette brukes ofte som et argument mot denne måten å spise, og det hevdes at den eneste grunnen til dens vekttapfordel er reduksjonen i vannvekten.

Studier viser imidlertid at dietter med lavkarbohydrater også reduserer kroppsfett - spesielt fra leveren og mageregionen der skadelig magefett er lokalisert (6, 7).

For eksempel viste en 6-ukers studie på lavkarbo-dietter at deltakerne mistet 3,4 kg fett, men fikk 1,1 kg muskel (8 kg).

SAMMENDRAG Mennesker som spiser en lavkarbo-diett kaster mye overflødig vann, men også kroppsfett, spesielt fra leveren og mageområdet.

4. Dårlig for hjertet ditt

Kosthold med lite karbohydrater har en tendens til å ha høyt kolesterol og fett, inkludert mettet fett.

Av denne grunn er det mange som hevder at de øker kolesterolet i blodet og øker risikoen for hjertesykdom.

Noen studier antyder imidlertid at verken kostholdskolesterol eller mettet fett har noen signifikant effekt på risikoen for hjertesykdom (9, 10, 11, 12).

Det viktigste er at lavkarbo-dietter kan forbedre mange viktige risikofaktorer for hjertesykdommer ved (13):

• betydelig reduserende triglyserider i blodet (14, 15)
• økende HDL (godt) kolesterol (16, 17)
• senke blodtrykket (18).
• synkende insulinresistens, noe som reduserer blodsukkeret og insulinnivået (19, 20)
• redusere betennelse (21).

Dessuten øker nivåene av LDL (dårlig) kolesterol vanligvis ikke. I tillegg har disse partiklene en tendens til å endre seg fra skadelige, små, tette former til større - en prosess knyttet til redusert risiko for hjertesykdom (22, 23).

Husk likevel at disse studiene stort sett ser på gjennomsnitt. Noen individer kan oppleve store økninger i LDL (dårlig) kolesterol på en lavkarbo diett.

Hvis dette er tilfelle for deg, kan du justere din lavkarbo måte å spise på for å få nivåene ned.

SAMMENDRAG Det er ingen bevis for at kolesterol i dietten og mettet fett forårsaker skade, og studier på lavkarbo-dietter viser at de forbedrer flere viktige risikofaktorer for hjertesykdommer.

5. De fungerer bare fordi folk spiser færre kalorier

Mange hevder at den eneste grunnen til at folk går ned i vekt på lavkarbo-dietter, skyldes redusert kaloriinntak.

Dette er sant, men forteller ikke hele historien.

Den viktigste vekttap fordelen med lavkarbo dietter er at vekttap skjer automatisk.

Folk føler seg så fulle at de ender med å spise mindre mat uten å telle kalorier eller kontrollere porsjoner.

Kosthold med lite karbohydrater har en tendens til å ha høyt proteininnhold, noe som øker stoffskiftet og forårsaker en liten økning i antall kalorier du forbrenner (24, 25).

Pluss at dietter med lite karbohydrater ikke alltid handler om å gå ned i vekt. De er også veldig effektive mot visse helsemessige forhold, for eksempel metabolsk syndrom, type 2-diabetes og epilepsi (26, 27, 28, 29).

I disse tilfellene går helsemessige fordeler ut over redusert kaloriinntak.

SAMMENDRAG Selv om lavkarbo-dietter fører til redusert kaloriinntak, er det at dette skjer ubevisst, en stor fordel. Lavkarbo dietter hjelper også metabolsk helse.

6. De reduserer inntaket av sunn plantemat

En lavkarbo diett er ikke karbohydrat.

Det er en myte at å kutte karbohydrater betyr at du trenger å spise færre plantemat.

Faktisk kan du spise store mengder grønnsaker, bær, nøtter og frø uten å overstige 50 gram karbohydrater per dag.

Å spise 100–150 gram karbohydrater per dag regnes fortsatt som lavkarbo. Dette gir plass til flere fruktbiter per dag og til og med små mengder sunn stivelse som poteter og havre.

Det er til og med mulig og bærekraftig å spise lavkarbo på et vegetarisk eller vegansk kosthold.

SAMMENDRAG Du kan spise rikelig med plantemat selv med et veldig lavt karboinntak. Grønnsaker, bær, nøtter og frø er alle eksempler på sunn plantemat som inneholder lite karbohydrater.

7. Ketose er en farlig metabolsk tilstand

Det er mye forvirring rundt ketose.

Når du spiser veldig få karbohydrater - for eksempel færre enn 50 gram per dag - går insulinnivået ditt ned og mye fett frigjøres fra fettcellene dine.

Når leveren din blir oversvømmet av fettsyrer, begynner den å gjøre dem om til såkalte ketonlegemer, eller ketoner.

Dette er molekyler som kan krysse blod-hjerne-barrieren, som gir energi til hjernen din under sult eller når du ikke spiser noen karbohydrater.

Mange mennesker forveksler “ketose” og “ketoacidose.”

Det siste er en farlig metabolsk tilstand som hovedsakelig skjer ved ubehandlet diabetes type 1. Det innebærer at blodomløpet blir oversvømmet av enorme mengder ketoner, nok til å gjøre blodet surt.

Ketoacidose er en veldig alvorlig tilstand og kan være dødelig.

Imidlertid er dette ikke relatert til ketosen forårsaket av en lavkarbo diett, som er en sunn metabolsk tilstand.

For eksempel er det vist at ketose har terapeutiske effekter ved epilepsi og blir studert for å behandle kreft og hjernesykdommer som Alzheimers (28, 29, 30).

SAMMENDRAG Et kosthold med lavt karbohydrater fører til gunstig metabolsk tilstand ketose. Dette er ikke det samme som ketoacidose, som er farlig, men bare skjer ved ubehandlet type 1-diabetes.

8. Hjernen din trenger karbohydrater for å fungere

Mange mennesker tror at hjernen din ikke kan fungere uten kostholdige karbohydrater.

Det hevdes at karbohydrater er det foretrukne drivstoffet for hjernen din, og at den trenger omtrent 130 gram karbohydrater per dag.

Dette er delvis sant. Noen celler i hjernen din kan ikke bruke noe drivstoff foruten karbohydrater i form av glukose.

Likevel er andre deler av hjernen din perfekt i stand til å bruke ketoner.

Hvis karbohydrater reduseres tilstrekkelig til å indusere ketose, slutter en stor del av hjernen å bruke glukose og begynner å bruke ketoner i stedet.

Når det er sagt, selv med høye blodketonnivåer, trenger noen deler av hjernen din fortsatt glukose.

Det er her en metabolsk vei som kalles glukoneogenese blir viktig. Når du ikke spiser karbohydrater, kan kroppen din - for det meste leveren din - produsere glukose ut av protein og biprodukter av fettmetabolisme.

Derfor, på grunn av ketose og glukoneogenese, trenger du ikke kostholds-karbohydrater - i det minste ikke for å tanke på hjernen din.

Etter den første tilpasningsfasen, er det mange som rapporterer at de har enda bedre hjernefunksjon på en lavkarbo-diett.

SAMMENDRAG På en lavkarbo-diett kan en del av hjernen din bruke ketoner til drivstoff. Kroppen din kan da produsere den lille glukosen som andre deler av hjernen din fortsatt trenger.

9. De ødelegger fysisk ytelse

De fleste idrettsutøvere spiser kosthold med høyt karbohydrat, og mange tror at karbohydrater er avgjørende for fysisk ytelse.

Å redusere karbohydrater fører faktisk til redusert ytelse med det første.

Imidlertid er dette vanligvis bare midlertidig. Det kan ta kroppen din en stund å tilpasse seg brennende fett i stedet for karbohydrater.

Mange studier viser at lavkarbo-dietter er bra for fysisk ytelse, spesielt utholdenhetsøvelse, så lenge du gir deg noen uker å tilpasse deg kostholdet (31, 32, 33, 34).

Andre studier indikerer at lavkarbo-dietter er til fordel for muskelmasse og styrke (34, 35).

SAMMENDRAG Lavkarbo-dietter er ikke skadelig for fysisk ytelse for de fleste. Imidlertid kan det ta noen uker for kroppen din å tilpasse seg.

Bunnlinjen

Lavkarbo-dietter kan ha kraftige helsemessige fordeler. De er veldig effektive for personer med overvekt, metabolsk syndrom og diabetes type 2.

Likevel er de ikke for alle.

Fortsatt er mange vanlige forestillinger om spising med lite karbohydrater ganske enkelt usanne.