Hva er en nullkarbo-diett, og hvilke matvarer kan du spise?

Innhold

• Hva er et nei-karbo diett?
• Hvordan følge et kostholdsløst kosthold
• Kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?
• Andre fordeler med et ikke-karbo diett
• Kan komme hjertehelsen til gode
• Kan føre til bedre kontroll av blodsukkeret
• Andre mulige fordeler
• Ulemper ved en ikke-karbo diett
• Kan forårsake forstoppelse og lav energi
• Kan ha mangel på næringsstoffer
• Svært restriktiv med ukjente langtidseffekter
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Eksempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• Bunnlinjen

Et ikke-karbo diett er en ekstrem versjon av lavkarbo slanking. Det eliminerer nesten alle karbohydrater, inkludert fullkorn, frukt og de fleste grønnsaker.

Mens studier viser at å redusere karboinntaket kan hjelpe deg med å kaste kilo og kan ha helsemessige fordeler, er å eliminere karbohydrater svært begrensende og mest sannsynlig unødvendig.

Denne artikkelen gir en detaljert oversikt over et kostholdsfritt kosthold, inkludert potensielle fordeler, ulemper og mat å spise og unngå.

Hva er et nei-karbo diett?

Et kosthold uten kosthold er en måte å spise på som eliminerer fordøyelige karbohydrater så mye som mulig.

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. De finnes i korn, bønner, belgfrukter, frukt, grønnsaker, melk, yoghurt, pasta, brød og bakevarer.

Derfor må noen uten kostholdskosthold unngå de fleste av disse matvarene og i stedet spise mat som først og fremst inneholder protein eller fett, for eksempel kjøtt, fisk, egg, ost, oljer og smør.

Det er ingen streng rubrikk for et kostholds-kosthold. Noen mennesker som følger den, spiser nøtter og frø, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt med høy fett som avokado og kokosnøtt.

Selv om disse matvarene har noen karbohydrater, har de mye fiber. Derfor har de bare et lite antall fordøyelige eller netto karbohydrater, som beregnes ved å trekke fra mengden fiber fra det totale antall karbohydrater (1).

Et lite karbohydratdiett ligner et ketogent kosthold, som begrenser karboinntaket til færre enn 30 gram per dag og oppmuntrer deg til å få 70% eller mer av dine daglige kalorier fra fett (2)

Avhengig av hva du velger å spise, kan et ikke-karbo diett være mer restriktivt enn keto.

Sammendrag Et kostholdfritt kosthold forbyr i hovedsak karbohydrater, i stedet oppmuntrer det til mat som hovedsakelig består av protein og fett. I noen tilfeller kan du også spise fiberrik mat.

Hvordan følge et kostholdsløst kosthold

Noen elektroniske kilder anbefaler at du holder nettokarboninntaket ditt til 20–50 gram per dag uten dietta, men det er ingen spesifikke makronæringsstoffer eller noen angitt protokoll.

Enkelt sagt, når du følger et ikke-karbo diett, unngår du all mat med høyt karbohydrat.

Spesielt bør du eliminere hele og raffinerte korn, bakevarer, frukt, melk, yoghurt, bønner, belgfrukter, pasta, brød, sukkersøtede drikker og stivelsesholdige grønnsaker som erter og mais.

Mat og drikke som er tillatt uten karbohydrater, inkluderer kjøtt, fisk, egg, ost, smør, oljer, vann og vanlig kaffe eller te.

Hvis du er mindre streng, kan du også spise nøtter, frø, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og fettrik frukt som avokado og kokosnøtt, siden disse matvarene inneholder lite karbohydrater.

Siden dette kostholdet fokuserer på å begrense et spesifikt makronæringsstoff, er det ingen anbefalinger for daglig kaloriinntak eller porsjonsstørrelser.

Sammendrag Et lite karbohydratdiett eliminerer all karborik mat som korn, bakevarer og frukt, i stedet oppmuntrer mat med mye protein og fett.

Kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?

Generelt kan det å redusere karboinntaket hjelpe deg å gå ned i vekt.

Bytte karbohydrater med protein eller fett kan hjelpe deg med å føle deg mer full og spise færre samlede kalorier, noe som igjen fremmer vekttap (3, 4, 5).

I tillegg fremmer dietter med svært lite karbohydrater vanligvis raskt vekttap de første ukene på grunn av et raskt fall i vannvekten. Dette er fordi hvert gram karbohydrater inneholder omtrent tre gram vann i kroppen din (6, 7).

En studie med 79 overvektige voksne fant at over 6 måneder mistet de som begrenset karboinntaket til færre enn 30 gram per dag rundt 8,8 pund (4 kg) mer enn de som i stedet begrenset fett til færre enn 30% av daglige kalorier (8) .

Andre studier gir lignende resultater og antyder at å følge dietter med svært lite karbohydrater eller ketogene i mer enn 12 måneder kan føre til mer vedvarende vekttap sammenlignet med dietter med lite fett (9).

Forskningen er imidlertid blandet. Noen studier har funnet at dietter med lite karbohydrater ikke er mer effektive for langvarig vekttap enn andre spisemetoder som også reduserer det totale kaloriinntaket, som dietter med lite fett (10, 11).

Med disse resultatene i bakhodet, vil det å følge et kostholdsdiett sannsynligvis føre til vekttap - i det minste på kort sikt.

Likevel trenger du ikke eliminere karbohydrater helt for å oppnå vekttap. Gradvis redusering av karboinntaket og enda viktigere å redusere det totale kaloriinntaket er mindre restriktive måter å gå ned i vekt på.

Sammendrag Et lite karbohydratdiett som inneholder mye protein og fett, kan bidra til å redusere det totale kaloriinntaket og føre til vekttap. Ikke desto mindre er ikke et karbondiett kosthold ikke nødvendig for å oppnå disse resultatene.

Andre fordeler med et ikke-karbo diett

Det finnes ingen studier på dietter som fullstendig eliminerer karbohydrater, men forskning på svært lite karbohydrater og ketogene dietter antyder at de kan ha flere fordeler.

Kan komme hjertehelsen til gode

Å redusere karboinntaket kan forbedre hjertets helse.

Spesielt har dietter med svært lite karbohydrater vist seg å redusere triglyseridnivået i blodet. Forhøyede triglyseridnivåer kan øke risikoen for hjertesykdommer (10, 12, 13).

En studie hos 29 menn med overvekt, fant at å redusere karboinntaket til 10% av daglige kalorier i 12 uker, reduserte triglyseridnivået med 39%, sammenlignet med basisnivået (12).

Andre studier antyder at dietter med svært lite karbohydrater også kan øke nivåene av HDL (bra) kolesterol, noe som kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom (14).

Likevel er det behov for mer forskning.

Kan føre til bedre kontroll av blodsukkeret

Å kutte karbohydrater - spesielt raffinerte karbohydrater og sukker - kan hjelpe blodsukkerkontrollen, noe som kan være spesielt nyttig for personer med diabetes (15).

Noen studier viser at lavkarbo- og keto-dietter er effektive for å redusere blodsukkernivået.

En 6-måneders studie på 49 overvektige voksne med diabetes type 2 fant at de som fulgte et keto-kosthold hadde betydelig større reduksjoner i hemoglobin A1c - et mål på gjennomsnittlig blodsukker - enn de som ikke spiste keto-diett (16).

Å redusere karboinntaket kan forhindre pigger i blodsukkeret og kan dermed bidra til å forhindre komplikasjoner av diabetes. Likevel er det ikke nødvendig å ekskludere karbohydrater helt fra kostholdet ditt. Faktisk kan diabetes også kontrolleres på dietter med høyere karbohydrater.

Andre mulige fordeler

Andre mulige fordeler med dietter med svært lite karbohydrater inkluderer:

• Lavere blodtrykk. Noen studier antyder at å redusere karboinntaket kan bidra til å senke blodtrykket (17).
• Reduksjon av magefett. Begrenset forskning indikerer at dietter med svært lite karbohydrater er bedre enn dietter med lite fett ved å redusere magefett, en type fett assosiert med betennelse og visse sykdommer (18, 19).
• Lavere risiko for metabolsk syndrom. Å redusere inntaket av karbohydrater kan bidra til å forhindre noen av risikofaktorene som er forbundet med metabolsk syndrom, for eksempel høyt blodtrykk, forhøyet blodsukker og magefett (19).

Sammendrag Å spise et kosthold med lite karbohydrater kan forbedre hjertehelsen og kontrollen av blodsukkeret. Det er imidlertid unødvendig å kutte karbohydrater helt for å oppleve disse fordelene.

Ulemper ved en ikke-karbo diett

En diett uten karbohydrater kan ha en rekke ulemper.

Kan forårsake forstoppelse og lav energi

Siden en diett uten karbohydrater begrenser frukt, de fleste grønnsaker, bønner og fullkorn, kan det være veldig lite fiber.

Fiber er viktig for fordøyelsen, siden det hjelper med å opprettholde tarm regelmessighet. På grunn av dette kan et ikke-karbohydratdiett føre til forstoppelse og ubehag i fordøyelsen (20, 21).

Dessuten er karbohydrater kroppens viktigste energikilde. Derfor kan en ikke-karbo diett føre til lav energi og tretthet, spesielt i begynnelsen (2).

De metabolske forandringene som oppstår i kroppen din når du kutter karbohydrater, kan også forårsake dårlig mental funksjon, kvalme og forstyrret søvn på kort sikt (2).

Kan ha mangel på næringsstoffer

Et lite karbohydratdiett gir kanskje ikke nok vitaminer og mineraler, for eksempel kalium, B-vitaminer og C-vitamin, som er rikelig i frukt, grønnsaker og annen plantemat (22).

I tillegg kan den økte vannlating som følge av begrensning av karbohydrater føre til mangler i natrium og kalium over tid (23, 24).

Å spise et balansert kosthold med en rekke matvarer kan bidra til å sikre at du får i deg nok av næringsstoffene du trenger. I tillegg er det mer bærekraftig enn et lite karbondiett på lang sikt.

Svært restriktiv med ukjente langtidseffekter

Det foreligger ikke tilstrekkelige studier på langtidseffektene av dietter med svært lite karbohydrater, så det er spesielt vanskelig å estimere langtidseffektene av et lite karbohydratdiett.

På grunn av denne mangelen på forskning, kan det å ha et kostholdskosthold over lang tid ha alvorlige helsemessige konsekvenser (25).

Ettersom et ikke-karbohydratdiett er svært restriktivt, veldig mye fett og ikke er godt undersøkt for sikkerhet, er det ikke passende for de med spiseforstyrrelser, barn, kolesterolhypersvar og gravide eller ammende kvinner.

Sammendrag Et lite karbohydratdiett begrenser matvarer med fiber og de fleste plantemat som er rik på vitaminer og mineraler. Dette kan føre til forstoppelse, lav energi og mulige mikronæringsstoffer.

Mat å spise

Mat som vanligvis er tillatt uten karbohydrater, inkluderer:

• Dyrprodukter av kjøtt og lavkarbo: kylling, storfekjøtt, kalkun, lam, vilt, bison, svinekjøtt, egg, smør, smult, ost
• Sjømat: laks, tilapia, torsk, reker, sardiner, sild, krabbe
• krydder: urter og krydder
• Drikkevarer uten kalori: vann, svart kaffe og vanlig te
• Nøtter og frø (de som har lite karbohydrater): mandler, valnøtter, gresskarfrø, solsikkefrø, pistasjnøtter, cashewnøtter
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker (de som er lite i karbohydrater): brokkoli, zucchini, paprika, blomkål, grønne grønnsaker, rutabaga, kålrot, rosenkål, asparges, sopp
• Frukt med høy fett: kokosnøtt, avokado

Sammendrag Et lite karbohydratdiett begrenser matvarer som inneholder mye karbohydrater og er avhengig av kjøtt, meieri, sjømat og vegetabilsk mat med lite karbohydrater.

Mat å unngå

Et lite karbohydratdiett er svært restriktivt og eliminerer flere matvaregrupper, for eksempel:

• korn: ris, farro, bygg, quinoa, hvete, brød, pasta
• Søtsaker og bakevarer: kaker, småkaker, godteri, brus, sukkerholdige drikker
• frukt: epler, appelsiner, bananer, bær, kiwi, pærer
• Stivelsesholdige grønnsaker: erter, mais, squash, poteter
• Bønner og belgfrukter: svarte bønner, nyrebønner, kikerter, linser
• Dairy: melk og yoghurt
• Smaksing med tilsatt sukker: ketchup, grillsaus, salatdressinger
• Alkohol: øl, vin, brennevin, blandet drikke med sukker

Sammendrag Begrensede matvarer uten kostholdskost inkluderer korn, søtsaker, bakevarer, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, bønner, melk, yoghurt og alkohol.

Eksempelmeny

Her er et eksempel på fem dagers meny for et kostholdsfritt kosthold.

Dag 1

• Frokost: egg, bacon, skiver avokado
• Lunsj: romaine salat med malt kalkun, ost og olivenoljedressing
• Middag: laks, zucchini nudler, side av solsikkefrø
• snacks: storfekjøtt, ost

Dag 2

• Frokost: egg, biff, paprika strimler
• Lunsj: tunfisk salatomslag, gulrøtter dyppet i moset avokado
• Middag: lammekoteletter, spinatsalat med valnøtter og olivenoljedressing
• snacks: hardkokte egg, pistasjnøtter

Dag 3

• Frokost: egg, kalkunpølse, avokado
• Lunsj: kamskjell, rosenkål stekt med parmesanost
• Middag: svinekoteletter, ristede tomater og kålrot
• snacks: solsikkefrø, brie

Dag 4

• Frokost: egg med strimlet kylling, jalapeño, cheddarost
• Lunsj: kalkunburgerpatties med rutabaga-frites
• Middag: kjøttboller og zucchini nudler med stekte tomater
• snacks: sardiner, macadamia nøtter

Dag 5

• Frokost: cheesy egg med brokkoli, kyllingpølse
• Lunsj: flanke biff og ruccola salat med olivenoljedressing, cashewnøtter
• Middag: kokosnøtt crusted reker, stekt asparges og sopp
• snacks: kalkun rykkete, avokado

Sammendrag Et lite karbohydratdiett er veldig restriktivt og er i hovedsak avhengig av animalsk mat og veldig lite karbohydrater med mat.

Bunnlinjen

Et lite karbohydratdiett eliminerer nesten alle karbohydrater og oppmuntrer høye inntak av fett og protein.

Det kan øke vekttap, hjertehelse og kontroll av blodsukkeret. Likevel er det unødvendig å kutte alle karbohydrater for å oppleve disse fordelene.

I tillegg kan dette kostholdet redusere energinivået og øke risikoen for næringsmangel.

I stedet mål å spise et balansert kosthold med en rekke matvarer.