The Warrior Diet: Gjennomgang og nybegynnerguide

Innhold

• Hva er krigerdietten?
• Har det fordeler?
• Det kan hjelpe vekttap
• Fasting kan forbedre hjernehelsen
• Det kan redusere betennelsen
• Fasting kan forbedre blodsukkerkontrollen
• Potensielle underganger av krigerdietten
• Det kan være vanskelig for noen mennesker å holde seg til
• Det er upassende for mange mennesker
• Det kan føre til forstyrrelse av å spise
• Det kan føre til negative bivirkninger
• Slik følger du krigsdiett
• Fase I (uke én): “Detox”
• Fase II (uke to): “High Fat”
• Fase III (uke tre): “Konklusjon av fett tap”
• Hva du skal spise og hva du bør unngå
• Bunnlinjen

Fasting, reduksjon av eller avholdenhet fra inntak av mat, er en praksis som har blitt brukt siden antikken til forskjellige religiøse og helsemessige formål.

Selv om faste har en rik historie, har det nå blitt populært som et vekttapverktøy.

Warrior Diet er en måte å spise på som sykler lengre perioder med lite matinntak med korte vinduer med overspising. Det har blitt promotert som en effektiv måte å gå ned i vekt og forbedre energinivået og mental klarhet.

Likevel hevder noen helseeksperter at denne faste metoden er ekstrem og unødvendig.

Denne artikkelen diskuterer alt du trenger å vite om krigsdietten for å hjelpe deg med å finne ut om det er en trygg og effektiv måte å forbedre helsen din på.

Hva er krigerdietten?

Krigerdietten ble opprettet i 2001 av Ori Hofmekler, et tidligere medlem av de israelske spesialstyrkene, som gikk over i feltet fitness og ernæring.

Denne dietten regnes som en type periodisk faste, en paraplybetegnelse for spisemønster som inkluderer perioder med redusert kaloriinntak over en definert periode.

Krigerdietten er basert på spisemønstrene til gamle krigere, som konsumerte lite om dagen og deretter festet om natten.

Ifølge grunnleggeren er det designet for å "forbedre måten vi spiser, føler, utfører og ser på" ved å stresse kroppen gjennom redusert matinntak, og dermed utløse "overlevelsesinstinkter."

Det skal bemerkes at Ori Hofmekler selv erkjenner at krigerdiet er basert på hans egen tro og observasjoner - ikke strengt tatt på vitenskap.

Personer som følger denne dietten spiser i 20 timer per dag, og spiser så mye mat som ønsket om natten.

I løpet av den 20 timers faste perioden oppfordres slankere til å konsumere små mengder meieriprodukter, hardkokte egg og rå frukt og grønnsaker, i tillegg til mye ikke-kalori væske.

Etter 20 timer kan folk i all hovedsak ha noen matvarer de vil ha i løpet av et fire timers overspisningsvindu.

Imidlertid oppfordres valg av uforedlede, sunne og organiske matvarer.

For å komme i gang oppfordres slankere til å følge en innledende tre ukers plan delt inn i faser som vil bli behandlet i detalj senere i denne artikkelen.

Tilhengere av Warrior Diet hevder at denne metoden for å spise forbrenner fett, forbedrer konsentrasjonen, øker energinivået og stimulerer cellulær reparasjon.

Sammendrag Warrior Diet er en type periodisk faste som dreier seg om 20 timers perioder med undervising, etterfulgt av fire timers perioder med overspising.

Har det fordeler?

Warrior Diet har ikke noen undersøkelser for å sikkerhetskopiere de nøyaktige metodene, men periodisk faste gjør det.

Selv om Warrior Diet er litt mer ekstrem enn andre, mer vanlige typer intermitterende faste som 16: 8-metoden (faste i 16 timer og deretter spise i de resterende 8 timene), er det ganske enkelt en strengere versjon av denne metoden.

Av denne grunn kan man hevde at fordelene knyttet til periodisk faste også gjelder krigerdietten.

Det kan hjelpe vekttap

Ulike metoder for periodisk faste, inkludert 20-timers faste sykluser, har vært knyttet til vekttap.

En studie, som nøye etterlignet Warrior Diet (faste i 20 timer), fant at folk som spiste måltider over fire timer på kvelden opplevde mer vekttap enn de som konsumerte samme mengde kalorier i måltider i løpet av dagen.

De som spiste ett måltid per dag viste betydelig redusert fettmasse og større muskelmasse (1).

En fersk gjennomgang av seks studier konkluderte med at forskjellige typer periodisk faste, fra 3 til 12 måneder, var mer effektive til å fremme vekttap enn ingen diettinngrep.

Undersøkelsen fant imidlertid at det ikke var signifikante forskjeller i vekttap mellom slankekurer ved bruk av periodisk faste eller kontinuerlig kalorirestriksjon (normal slanking), noe som betyr at kaloriinnskrenkning uten faste var like effektiv (2).

I tillegg, selv om å redusere kaloriinntaket er det vanligste resultatet av krigsdietten, kan noen som følger dette spisemønsteret teknisk sett konsumere for mange kalorier i løpet av den fire timer lange overspisingsperioden og oppleve vektøkning.

Fasting kan forbedre hjernehelsen

Warrior Diet fremmes som en måte å forbedre hjernehelsen på.

Det kan være en viss sannhet i det basert på vitenskapelige studier om periodisk faste.

Det har vist seg at periodisk faste gir fordel for reguleringen av betennelsesveier som påvirker hjernens funksjon.

For eksempel har dyreforsøk vist at intermitterende faste reduserte inflammatoriske markører som interleukin 6 (IL-6) og tumor nekrose faktor alfa (TNF-α), noe som kan ha negativ innvirkning på hukommelse og læring (3).

Andre dyreforsøk fant at intermitterende faste har en beskyttende effekt mot Alzheimers sykdom (4, 5).

Imidlertid pågår forskning på dette området, og mer menneskelige studier er nødvendige for å bestemme fordelene ved periodisk faste for hjernehelsen.

Det kan redusere betennelsen

Betennelse forårsaket av oksidativt stress antas å være årsaken til mange sykdommer, for eksempel hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer (6).

Studier har vist at periodisk faste kan være en effektiv måte å redusere betennelse i kroppen din.

En studie hos 34 friske menn fant at 16: 8 intermitterende fastemetode reduserte nivåene av TNF-α og interleukin 1 beta (IL-1β), stoffer som fremmer betennelse (7).

En annen studie hos 50 personer fant at de som faste etter den muslimske høytiden til Ramadan hadde betydelig lavere nivåer av betennelsesmarkørene IL-6, C-reaktivt protein (CRP) og homocystein, sammenlignet med ikke-faste personer (8).

Fasting kan forbedre blodsukkerkontrollen

Noen studier har funnet at periodisk faste kan forbedre blodsukkerkontrollen hos de med diabetes type 2.

En studie blant 10 personer med type 2-diabetes fant at et fastemål på 18–20 timer om dagen førte til en betydelig reduksjon i kroppsvekt og betydelig forbedret faste og blodsukkerkontroll etter måltid (9).

En annen nylig studie viste imidlertid at periodisk faste økte sjansene for hypoglykemi (lavt blodsukker), selv når du tar lavere doser blodsukkerreduserende medisiner (10).

Selv om det er gunstig å senke blodsukkernivået på en sikker måte, kan hypoglykemi være farlig og føre til alvorlige komplikasjoner (11).

Av denne grunn bør personer med diabetes som er interessert i å prøve intermitterende faste, først konsultere legen sin.

Sammendrag Metoder for periodisk faste som Warrior Diet, kan bidra til å redusere vekten, forbedre hjernehelsen, senke blodsukkeret og redusere betennelse.

Potensielle underganger av krigerdietten

Til tross for potensielle helsemessige fordeler av Warrior Diet, er det noen underganger for denne måten å spise på.

Det kan være vanskelig for noen mennesker å holde seg til

En av de mest åpenbare begrensningene ved Warrior Diet er at det begrenser tiden du kan spise betydelige måltider til en fire timers periode.

Dette kan være vanskelig å holde seg til, spesielt når du deltar i normale sosiale aktiviteter som å gå ut til frokost eller lunsj.

Mens noen mennesker kan føle seg bra når de bruker veldig små kalorier i løpet av en 20-timers periode, kan andre oppleve at denne måten å spise ikke er ideell for deres livsstil.

Det er upassende for mange mennesker

Warrior-dietten er ikke en måte å spise som alle bør følge.

Denne typen periodisk faste er upassende for mange mennesker, inkludert:

• barn
• Kvinner som er gravide eller ammende
• Personer med sykdommer som diabetes type 1, hjertesvikt eller visse kreftformer
• Ekstreme idrettsutøvere
• Personer med spiseforstyrrelser eller en historie med forstyrret spiseforstyrrelse
• Mennesker som er undervektige

Dessuten antyder en del forskning at periodisk faste kan påvirke kvinners hormoner mer enn menns (12, 13).

Noen kvinner kan være i stand til å faste periodisk uten negative effekter. Noen kan imidlertid oppleve ubehagelige bivirkninger som søvnløshet, angst, tapte perioder og forstyrrelser i reproduktiv helse.

Det kan føre til forstyrrelse av å spise

Warrior Diet legger vekt på overspising, noe som kan være problematisk for mange mennesker.

Selv om Ori Hofmekler hevder at man burde vite å slutte å spise "når du føler deg behagelig fornøyd", kan dette ikke føre til sunn spisepraksis for alle.

Krigerdietten kan føre til binging og rensende oppførsel, spesielt hos personer med risiko for å utvikle forstyrret spisevaner.

Å slå på store mengder mat kan også føre til følelser av anger og skam, noe som kan ha negativ innvirkning på mental helse og kroppsbilde.

Det kan føre til negative bivirkninger

Warrior-dietten kan føre til bivirkninger, hvorav noen kan være alvorlige.

Potensielle bivirkninger inkluderer (14):

• Utmattelse
• Svimmelhet
• Lav energi
• svimmelhet
• Angst
• Søvnløshet
• Ekstrem sult
• Lavt blodsukker (hypoglykemi)
• forstoppelse
• besvimelse
• irritabilitet
• Hormonell ubalanse
• Vektøkning

I tillegg hevder mange helsepersonell at slankekurer ikke vil få i seg nok næringsstoffer når de følger en periodisk fasteplan som Warrior Diet.

Så lenge sunne, næringsdette matvarer er valgt og kaloribehov blir oppfylt, kan næringsstoffbehov dekkes ved å planlegge valgene dine nøye når du følger Warrior Diet.

Sammendrag Warrior-dietten er upassende for mange mennesker, kan være vanskelig å holde seg til og kan føre til negative bivirkninger som tretthet, søvnløshet og hormonell ubalanse.

Slik følger du krigsdiett

Hofmekler foreslår at alle som starter krigerdietten, skal følge en første tre-ukers trefaseplan for å "forbedre kroppens evne til å bruke fett til energi."

Fase I (uke én): “Detox”

• Spis i 20 timer i løpet av dagen på grønnsaksjuice, klar buljong, meieri (yoghurt, cottage cheese), hardkokte egg og rå frukt og grønnsaker.
• I løpet av den fire timer lange overspisingsperioden, spis en salat med olje- og eddikdressing, etterfulgt av en stor eller flere måltider med planteproteiner (bønner), hvetefrie hele korn, små mengder ost og kokte grønnsaker.
• Kaffe, te, vann og små mengder melk kan konsumeres gjennom dagen.

Fase II (uke to): “High Fat”

• Spis i 20 timer i løpet av dagen på grønnsaksjuice, klar buljong, meieri (yoghurt, cottage cheese), hardkokte egg og rå frukt og grønnsaker.
• I løpet av den fire timer lange overspisingsperioden på kvelden, spis en salat med olje- og eddikdressing, etterfulgt av magert animalsk protein, kokte grønnsaker og minst en håndfull nøtter.
• Det spises ikke korn eller stivelse under fase II.

Fase III (uke tre): “Konklusjon av fett tap”

Denne fasen går mellom perioder med høyt karbohydrat og høyt proteininntak.

• 1–2 dager høyt på karbohydrater
• 1–2 dager proteinrik og lav på karbohydrater
• 1–2 dager høyt på karbohydrater
• 1–2 dager proteinrik og lav på karbohydrater

På dager med høyt karbohydrat:

• Spis i 20 timer i løpet av dagen på grønnsaksjuice, klar buljong, meieri (yoghurt, cottage cheese), hardkokte egg og rå frukt og grønnsaker.
• I løpet av den fire timer lange overspisingsperioden, spis en salat med olje- og eddikdressing, etterfulgt av kokte grønnsaker, små mengder animalsk protein og ett viktigste karbohydrat som mais, poteter, pasta, bygg eller havre.

På høyt proteinfattige dager med lite karbohydrater:

• Spis i 20 timer i løpet av dagen på grønnsaksjuice, klar buljong, meieri (yoghurt, cottage cheese), hardkokte egg og rå frukt og grønnsaker.
• I løpet av den fire timer lange overspisingsperioden på kvelden, spis en salat med olje- og eddikdressing, etterfulgt av 8–16 gram (227–454 gram) animalsk protein med en side kokte, ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
• Selv om korn eller stivelse ikke skal konsumeres i løpet av fase-III-overspisningsvinduet, kan en liten mengde frisk tropisk frukt spises til dessert.

Hofmekler anbefaler at når slankekurer har fullført de tre fasene, bør de starte dem fra begynnelsen.

I stedet for å gå gjennom hele syklusen igjen, kan du imidlertid også gi avkall på de innledende fasene og ganske enkelt følge retningslinjene for undervising i 20 timer på mat med lite kaloriinnhold, etterfulgt av å spise sunne, proteinrike måltider tilfredsstillelse under overspisningsfasen.

Vær oppmerksom på at serveringsstørrelser på Warrior Diet er vage og det er ingen angitt kaloribegrensning.

Hofmekler anbefaler å ta en daglig multivitamin sammen med andre kosttilskudd som probiotika og aminosyrer som en del av denne kostholdsplanen.

Slankere oppfordres også til å innlemme trening, inkludert styrke- og hurtighetstrening, i rutinene sine for å fremme fett tap og å hydrere med mye vann i løpet av dagen.

Sammendrag Når du begynner på Warrior Diet, blir slankere oppfordret til å følge tre forskjellige faser som er delt opp i uker som inkluderer faste om dagen og overspising om natten.

Hva du skal spise og hva du bør unngå

Selv om slankere har lov til å konsumere mat de liker, oppfordres hele, næringsrike, organiske matvarer, mens bearbeidet mat, konserveringsmidler, tilsatt sukker og kunstige søtstoffer bør unngås.

Mat å spise i små porsjoner i undervisningsfasen:

• frukt: Epler, bananer, kiwi, mango, fersken, ananas, etc.
• Vegetabilske juice: Rødbete, gulrot, selleri, etc.
• buljong: Kylling, storfekjøtt, etc.
• Rå grønnsaker: Greener, gulrøtter, paprika, sopp, løk, etc.
• sauser: Små mengder olivenolje, eplecidereddik, etc.
• Dairy: Melk, yoghurt, cottage cheese, etc.
• Protein: Hardkokte eller posjerte egg
• drikke: Vann, seltzer, kaffe, te, etc.

Mat å spise i løpet av overspisingsfasen:

• Kokte grønnsaker: Blomkål, rosenkål, courgette, greener, etc.
• proteiner: Kylling, biff, fisk, kalkun, egg, etc.
• stivelse: Bønner, poteter, mais, søtpoteter, etc.
• korn: Havre, quinoa, pasta, brød, bygg, etc.
• Dairy: Melk, ost, yoghurt, etc.
• fett: Nøtter, olivenolje, etc.

Mat å unngå:

• Sukkertøy
• Informasjonskapsler og kaker
• chips
• Hurtigmat
• Stekt mat
• Foredlet kjøtt (lunsjkjøtt, bacon)
• Raffinerte karbohydrater
• Kunstige søtningsstoffer
• Søtede drikker som fruktjuice og brus

Sammendrag Når du følger Warrior Diet, oppmuntres næringsrik mat som grønnsaker, frukt og magre proteiner. Behandlet mat og tilsatte søtstoffer bør unngås.

Bunnlinjen

Warrior Diet er en type periodisk fasteprogram som sykler 20-timers perioder med lite matinntak med fire timers overspising.

Selv om det er lite forskning som støtter fordelene ved denne bestemte typen faste, er periodisk faste generelt blitt knyttet til en rekke helsemessige fordeler fra vekttap til forbedret hjernehelse.

Mens noen mennesker kan trives med krigerdietten, kan andre synes det er vanskelig å følge reglene.

I tillegg er denne måten å spise ikke passende for mange mennesker, inkludert gravide og barn.

Selv om Warrior-dietten kan komme visse individer til gode, er den prøvde og sanne metoden for å spise sunn, økende aktivitet og begrense de totale kaloriene noe alle kan følge.