Fakta om flerumettet fett

Flerumettet fett er en type diettfett. Det er et av de sunne fettene, sammen med enumettet fett.

Flerumettet fett finnes i plante- og animalsk mat, som laks, vegetabilske oljer og noen nøtter og frø. Å spise moderate mengder flerumettet (og enumettet) fett i stedet for mettet og transfett kan være til fordel for helsen din.

Flerumettet fett er forskjellig fra mettet fett og transfett. Disse usunne fettene kan øke risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer.

HVORDAN POLYUNSATURATED FETS PÅVIRKER HELSE

Flerumettet fett kan bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterol. Kolesterol er et mykt, voksaktig stoff som kan forårsake tilstoppede eller blokkerte arterier (blodkar). Å ha lavt LDL-kolesterol reduserer risikoen for hjertesykdom.

Flerumettet fett inkluderer omega-3 og omega-6 fett. Dette er essensielle fettsyrer som kroppen trenger for hjernens funksjon og cellevekst. Kroppene våre lager ikke essensielle fettsyrer, så du kan bare få dem fra maten.

Omega-3 fettsyrer er bra for hjertet ditt på flere måter. De hjelper:

• Reduser triglyserider, en type fett i blodet ditt
• Reduser risikoen for å utvikle uregelmessig hjerterytme (arytmi)
• Sakte oppbyggingen av plakk, et stoff som inneholder fett, kolesterol og kalsium, som kan herde og tette blodårene
• Senk blodtrykket litt

Omega-6 fettsyrer kan hjelpe:

• Kontroller blodsukkeret
• Reduser risikoen for diabetes
• Senk blodtrykket

HVOR MYE SKAL DU SPISE?

Kroppen din trenger litt fett for energi og andre funksjoner. Flerumettet fett er et sunt valg. Diettretningslinjene for amerikanere 2015-2020 anbefaler at du ikke får mer enn 10% av de totale daglige kaloriene dine fra mettet fett (funnet i rødt kjøtt, smør, ost og meieriprodukter med full fett) og transfett (finnes i bearbeidet mat). Hold det totale fettforbruket på ikke mer enn 25% til 30% av dine daglige kalorier. Dette inkluderer enumettet og flerumettet fett.

Å spise sunnere fett kan føre til visse helsemessige fordeler. Men å spise for mye fett kan føre til vektøkning. Alt fett inneholder 9 kalorier per gram. Dette er mer enn dobbelt så mye kalorier som finnes i karbohydrater og protein.

Det er ikke nok å tilsette mat med mye umettet fett i en diett fylt med usunn mat og fett. I stedet erstatter mettet eller transfett med sunnere fett. Generelt er eliminering av mettet fett dobbelt så effektivt for å senke kolesterolnivået i blodet som å øke flerumettede fettstoffer.

LESE NÆRINGSETIKETTER

Alle pakkede matvarer har ernæringsetiketter som inneholder fettinnhold. Å lese matetiketter kan hjelpe deg med å holde rede på hvor mye fett du spiser om dagen.

• Kontroller det totale fettet i en porsjon. Sørg for å legge til antall porsjoner du spiser i en sittende.
• Se på mengden mettet fett og transfett i en servering - resten er sunt, umettet fett. Noen etiketter vil merke det innholdet av enumettet og flerumettet fett. Noen vil ikke.
• Forsikre deg om at det meste av det daglige fettet ditt kommer fra enumettede og flerumettede kilder.
• Mange hurtigmatrestauranter gir også ernæringsinformasjon på menyene. Hvis du ikke ser det lagt ut, spør serveren din. Du kan også finne den på restaurantens nettsted.

LAGER SUNTE MATVALG

De fleste matvarer har en kombinasjon av alle typer fett. Noen har større mengder sunt fett enn andre. Mat og oljer med større mengder flerumettede fettstoffer inkluderer:

• Valnøtter
• Solsikkefrø
• Linfrø eller linolje
• Fisk, som laks, makrell, sild, tunfisk og ørret
• Maisolje
• Soyabønneolje
• Saflor olje

For å få helsemessige fordeler, må du erstatte usunne fettstoffer med sunne fettstoffer.

• Spis valnøtter i stedet for kaker for en matbit. Men sørg for å holde porsjonen liten, da nøtter inneholder mange kalorier.
• Erstatt noe kjøtt med fisk. Prøv å spise minst 2 måltider med fisk per uke.
• Dryss malt linfrø på måltidet.
• Tilsett valnøtter eller solsikkefrø i salater.
• Kok med mais eller saflorolje i stedet for smør og fast fett.

Flerumettet fettsyre; PUFA; Kolesterol - flerumettet fett; Aterosklerose - flerumettet fett; Herding av arteriene - flerumettet fett; Hyperlipidemia - flerumettet fett; Hyperkolesterolemi - flerumettet fett; Koronararteriesykdom - flerumettet fett; Hjertesykdom - flerumettet fett; Perifer arteriesykdom - flerumettet fett; PAD - flerumettet fett; Slag - flerumettet fett; CAD - flerumettet fett; Hjertesunt kosthold - flerumettet fett

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-retningslinje om livsstilsforvaltning for å redusere kardiovaskulær risiko: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grensesnitt med helse og sykdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D. Ernæring og hjerte- og karsykdommer. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Oppdatert desember 2020. Tilgang 25. januar 2021.

• Kostholdsfett
• Hvordan senke kolesterolet med diett