5 smartere sunne vekttapstips

Innhold

• Til å begynne med høres bevisst spising for godt ut til å være sant, men det er det ikke. Oppdag hvordan du kan lykkes med vekttap ved å være tilstede i øyeblikket.
• Den bevisste spisefilosofien kan virkelig føre til langsiktig vekttapsuksess.
• For å begynne ditt sunne vekttap, begynn å fokusere på oppmerksom mat. Dette er hvordan.
• Mindful Eating Dag 1: Spis til du er omtrent 80 prosent mett
• Mindful Eating Checklist
• Vekttaptips for dag 2 med bevisst spising inkluderer å pålegge en 30-sekunders pause før du velger en matbit.
• Mindful Eating, Dag 2: Pause i 30 sekunder
• Mindful Eating Checklist
• Et av de beste bevisste spiseverktøyene - og sunne vekttapstrategier - er å bruke en matdagbok og skrive ned hva du spiser, pluss mer. Les videre!
• Mindful Eating, dag 3: Skriv det ned i en matdagbok
• Huskeliste for å spise
• Oppdag hvordan en kvinne mistet 25 kilo ved å bruke denne bevisste spisestrategien.
• Mindful Eating Day 4: Spis en matbit uten forstyrrelser
• Her er flere sunne vekttapstips for å hjelpe deg i denne øvelsen.
• Huskeliste for å spise
• Mindful Eating Day 5: Ta disse trinnene til markedet
• Huskeliste for å spise
• Anmeldelse for

Til å begynne med høres bevisst spising for godt ut til å være sant, men det er det ikke. Oppdag hvordan du kan lykkes med vekttap ved å være tilstede i øyeblikket.

Du mener jeg kan spise hva jeg vil, aldri diett, aldri besatt av mat, gå ned kilo og opprettholde en sunn vekt for livet? Sett en prislapp på konseptet, og skaperen ville bli mangemillionær over natten. Men dette er ingen diettgimmick. Det er et eldgammelt konsept tilgjengelig for alle, og det er helt gratis.

Den bevisste spisefilosofien kan virkelig føre til langsiktig vekttapsuksess.

Mindfulness betyr å være fullt bevisst i øyeblikket. Når du praktiserer oppmerksom spising, legger du merke til kroppens subtile og naturlige signaler, spesielt de som sier «mat meg» og «det er nok». Det er tiltalende fordi det er et tankesett i stedet for en måltidsplan. I motsetning til en diett, er det ingen selvfornektelse, ingen telling av protein eller karbogram, ingen måling eller veiing av maten.

Mye har blitt skrevet nylig om de mer kjedelige metodene for bevisst spising: nøye observere egenskapene til maten din, sakte løfte gaffelen til munnen, tygge hver bit grundig, visualisere reisen til magen osv. Men selv om du ikke gjør det t har tid (eller ærlig talt) til å delta i denne prosessen hver gang du setter deg ned til et måltid eller nosh, er det fortsatt mulig å gå ned i vekt ved å bruke noen av metodene som gjør fremgangsmåten vellykket. Jeg vet at det fungerer, etter å ha gått ned 4 pounds på to uker ganske enkelt ved å legge merke til når jeg var sulten, drepe en craving med tre informasjonskapsler (i stedet for 10) og aldri spise forbi punktet til å bli mett. Som med alt annet, jo mer du dyrker den vanlige matvanen, jo mer vellykket blir du. Husk: Konsentrer deg om bare en endringsgrad om gangen. Det er de små, håndterbare trinnene som vil lede deg dit du vil.

For å begynne ditt sunne vekttap, begynn å fokusere på oppmerksom mat. Dette er hvordan.

Mindful Eating Dag 1: Spis til du er omtrent 80 prosent mett

Spis normalt i dag, men vær oppmerksom på følelsen av å være mett. Tenk på ordet fornøyd; nyt maten, uten forpliktelse til å rengjøre tallerkenen din. Tenk behagelig, ikke full.

Rivka Simmons, en psykoterapeut i Medford, Massachusetts, som har laget et program kalt "Have Your Cake and Eat It Too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" (som hun underviser ved universiteter i Boston-området), foreslår å visualisere en sultmåler som fungerer som bilens gassmåler. På en skala fra null til 10 (null er tom, 10 er Thanksgiving-middag full), hvor sulten er du når du begynner å spise? Sjekk inn med jevne mellomrom, og prøv å stoppe når skalaen er mellom 6 og 8.

Forskere har fastslått at det tar 20 minutter for hjernen din å fullt ut gjenkjenne maten i systemet ditt. Så hvis du spiser til du er 100 prosent mett, vil du sannsynligvis spise omtrent 20 prosent mer enn du trenger.

Mindful Eating Checklist

1. Sluttet du å spise før følelsen av å være mett? JA NEI
2. Spiste du mindre mat enn du normalt ville spist? JA NEI

Hvis du svarte ja på begge bevisste spisespørsmålene, bravo! Du begynner å konsentrere deg om hva du spiser og på tilfredsheten din. Fortsett med det du har lært her, og gå videre til dag 2.

Hvis du svarte nei på ett eller begge bevisste spisespørsmål, prøv forslagene her igjen i morgen (og neste dag, og neste, om nødvendig), til du har svart på begge spørsmålene med et ja. Gå deretter videre til dag 2.

Oppdag hvilke sunne vekttaptips du vil inkludere i dag to.

[header = tips om sunt vekttap, dag 2: bruk pausen på 30 sekunder, fra og med i dag.]

Vekttaptips for dag 2 med bevisst spising inkluderer å pålegge en 30-sekunders pause før du velger en matbit.

Mindful Eating, Dag 2: Pause i 30 sekunder

I tillegg til å fokusere på ditt tilfredsstillelsesnivå, vil du i dag spørre deg selv: "Hva er jeg egentlig sulten på?" Erkjenne at moderat sult er bra, et signal om at du trenger noe. Men før du tar tak i posen med chips, godteri eller brownie, ta et øyeblikk å lytte til både kroppen din og følelsene dine. Er magen sulten, eller er det noe annet som skjer?

Ta en pause på 30 sekunder før du hopper for en matbit. Hvis sulten er virkelig fysisk, spør deg selv hva som ville treffe stedet. Noe salt, søtt, sprøtt? Finn maten som matcher dette ønsket nærmest (det kan være det kroppen din trenger mest) og spis bare til du har dempet sulten. Hvis du velger søtsaker, spiser du bare to kaker eller to biter av godteribaren. Så spør deg selv: "Vil jeg virkelig ha mer?"

Hvis din "sult" ikke er fysisk, legg merke til din følelsesmessige tilstand. Kjeder du deg? Deprimert? Stresset? Dette er vanlige utløsere for overspising. "For ofte tror vi at mat er svaret på alt," sier Alice Rosen, MS Ed, L.M.H.C., en psykoterapeut i Boston -området som spesialiserer seg på kroppsbilde. "Vi må spørre oss selv:" Hva trenger jeg? " "Hvis du er sulten på selskap eller trøst, se om du kan finne måter å mate de behovene som ikke involverer å spise.

Mindful Eating Checklist

1. Da impulsen til å spise traff, stoppet du i 30 sekunder for å spørre: "Hva trenger jeg?" JA NEI
2. Bestemte du om sulten virkelig var fysisk? JA NEI

Hvis du svarte ja på begge bevisste spisespørsmålene, du er på vei til å gjenkjenne ekte sult, en verdifull vane for både ditt fysiske og følelsesmessige velvære.

Hvis du svarte nei på ett eller begge bevisste spisespørsmål, gi deg selv en ny sjanse. (Vær snill mot deg selv; dette krever øvelse.) Når du kan svare ja på disse spørsmålene, gå videre til dag 3.

Fortsett å lese for tips om vekttap fra Form for dag 3.

[header = Sunn vekttapstrategi, dag 3: bruk en matdagbok for flere formål.]

Et av de beste bevisste spiseverktøyene - og sunne vekttapstrategier - er å bruke en matdagbok og skrive ned hva du spiser, pluss mer. Les videre!

Mindful Eating, dag 3: Skriv det ned i en matdagbok

En av de beste måtene å holde oversikt over hvordan du gjør med denne nye tilnærmingen er å føre en matdagbok. I tillegg til å skrive ned hva du spiser, legg merke til hvordan du følte deg fysisk og følelsesmessig før og etter spising, og om du sluttet å spise når du var fornøyd. Skriv også ned tidspunktet på dagen du spiste og eventuelle distraksjoner.

Å skrive ned hva du spiser hjelper deg med å oppdage følelsene som fører til at du oversnakker eller overspiser ved måltidene. Hvis du noterer i matdagboken din at du spiste for mye, spør deg selv hvorfor, uten å være fordømmende. Øvde du på 80 prosent full og 30 sekunders regler fra dag 1 og 2? Hvilke hendelser eller følelser utløste å spise?

Journalen din vil gi deg innsikt i potensielle fallgruver. Når du vet hva som utløser, og når en impuls til å spise tankeløst kan slå til (kanskje du venter for lenge mellom måltidene), kan du være utstyrt til å deaktivere disse når de dukker opp igjen - og det vil de!

Huskeliste for å spise

1. Var det en bestemt tid på dagen da du syntes det var vanskeligst å spise bevisst? JA NEI
2. Oppdaget du noe nytt om følelser eller situasjoner som påvirker matinntaket ditt? JA NEI

Hvis du svarte ja på begge bevisste spisespørsmålene, du er på vei til å vinne kampen mot tankeløs spising. Bare å være oppmerksom er ditt beste forsvar, og skrive et effektivt våpen.

Hvis du svarte nei på ett eller begge bevisste spisespørsmål, kanskje det er fordi du var for opptatt i dag. Prøv igjen i morgen ved å sette av 15 minutter ved slutten av dagen til å skrive ting ned.

Ditt neste sunne tips for vekttap oppmuntrer deg til å virkelig nyte maten din.

[header = tips om sunt vekttap, dag 4: fokus på en matbit, uten distraksjoner.]

Oppdag hvordan en kvinne mistet 25 kilo ved å bruke denne bevisste spisestrategien.

Mindful Eating Day 4: Spis en matbit uten forstyrrelser

Fortsett med det du har lært så langt: Slutt å spise når du er 80 prosent mett, undersøk sultimpulsen din og skriv alt ned. I dag fokuserer du på å spise en matbit eller (hvis du er ambisiøs) ett måltid ved hjelp av mindfulness -teknikker. Selv om det ikke er praktisk å gjøre dette hele tiden, er det verdifullt å øve regelmessig (start med en gang om dagen for å gjøre det til en vane).

Her er flere sunne vekttapstips for å hjelpe deg i denne øvelsen.

Sitt alene og uten forstyrrelser (slå av TV-en, legg bort regningene dine, lukk avisen) og fokuser oppmerksomheten fullstendig i øyeblikket. Enten du har valgt å spise et eple eller et eneste sjokoladekyss, konsentrer deg om form, farge og aroma.Spis deretter sakte og nyt smaken.

Når du er tilbake i vanlige spisesituasjoner, husk denne øvelsen. Det vil hjelpe deg å bremse ned og nyte måltidet. Selv om du ikke kan fokusere 100 prosent av oppmerksomheten på hver bit, er det veldig viktig å lære å unngå distraksjoner.

Suzanne Wills, 37, en grafisk designer og tobarnsmor fra Naperville, Ill., brukte denne tilnærmingen, og hun gikk ned 25 kilo over flere måneder. Hun begynte med å undersøke spisevanene sine og oppdaget at hun ofte spiste en hel pose chips mens hun leste eller så på TV, men husket knapt å smake på dem. Så hun forbød seg selv å spise hvor som helst annet enn å sitte ved bordet. "Dette gjør at jeg kan være oppmerksom på hvordan kroppen min føles, og jeg liker maten mer," sier hun.

Huskeliste for å spise

1. Var du i stand til å holde oppmerksomheten din på maten du spiste? JA NEI
2. Eliminerte du distraksjoner? JA NEI

Hvis du svarte ja på begge bevisste spisespørsmålene, Godt jobbet. Du lærer å tenke på mat i form av "kvalitet" ikke "kvantitet".

Hvis du svarte nei på ett eller begge bevisste spisespørsmål, gi deg selv en pust og gjenta disse fokusøvelsene i morgen før du går videre.

Legg til en siste bevisst spisepraksis på listen over sunne vekttapstips: ta disse trinnene til markedet.

[header = Sunn vekttapstrategi, dag 5: balanserte sunne måltider er nøkkelen.]

Mindful Eating Day 5: Ta disse trinnene til markedet

Nå er du litt mer bevisst på hvor mye mat som får deg til å føle deg mett, hvilke matvarer som tilfredsstiller et sug, om du virkelig er sulten eller ikke, og verdien av å skrive ned hva du spiser og hvordan du følte deg den gangen .

Enda en hemmelighet er å sørge for at du har en rekke sunne matvarer tilgjengelig. Dette krever at du tenker fremover: småspising før du går til supermarkedet, slik at du ikke er sulten (og slik at du ikke vil kjøpe alle de klissete godbitene som appellerer umiddelbart), og planlegge dine balanserte sunne måltider og snacks på forhånd og liste dem alle på en detaljert innkjøpsliste.

Husk at denne filosofien ikke fungerer hvis du ikke spiser balanserte, sunne måltider, hvis du hopper over måltider (du blir strålende og overspiser senere) eller hvis du fratar deg selv. Så fyll på mange favorittfrukter, grønnsaker og sunne snacks, og nyt noe: Kjøp den halvliter iskrem, skaff deg en porsjon og nyt hver bit uten skyldfølelse. Mat skal nytes, ikke tankeløst ulvet ned i det skjulte. Respekter din rett til å være sulten, til å nyte å spise og til å føle deg fornøyd uten å føle deg mett!

Huskeliste for å spise

1. Planla du ukens meny, med sunne måltider og snacks? JA NEI
2. Sørget du for å ha en rekke sunne snacks for hånden? JA NEI
3. Tillot du deg selv en storkost -- uten skyldfølelse? JA NEI

Hvis du svarte ja på begge bevisste spisespørsmålene, Gratulerer! Du lærer hvordan du tar matbeslutninger som gir mening. Fortsett å følge alle fem bevisste spiseforslag som er oppført i denne artikkelen daglig. Jo mer du øver, jo lettere blir det å internalisere disse forslagene til de blir vanlige, sunne vaner i livet ditt.

Hvis du svarte nei på ett eller begge bevisste spisespørsmål for denne dagen, ikke gi opp! Det er ingen "fiasko" i denne planen. Tenk på det som en positiv livsendring å bli fornyet en dag, et måltid eller en matbit om gangen. Hver dag gir nye muligheter til å ta sunne valg og å føle deg fantastisk. Lykke til!

Stole på Form for informasjonen du trenger om å lage balanserte sunne måltider og for sunne vekttapstips som virkelig fungerer.

Anmeldelse for