5 avgjørende statistikk for vekttap

Innhold

• Anmeldelse for

På ansiktet virker vekttap enkelt: Så lenge du forbrenner flere kalorier enn du spiser, bør du gå ned i kilo. Men nesten alle som har prøvd å gjenvinne midjen hennes kan peke på uker eller måneder når det ikke ser ut til å fungere slik. Du trener som en djevel og går forbi brødkurven bare for å finne at jeansene dine på mystisk vis blir strammere. Hvis det ikke er tørketrommelens skyld - og stol på oss, er det ikke det - du trenger sannsynligvis en matematisk virkelighetskontroll. Nyere forskning viser at flere populære metoder for å måle kaloribehovet ditt kan være unøyaktige - og det koster resultater. Her er den siste tankegangen om de fem viktige statistikkene for å hjelpe deg med å nå målene dine om vekttap.

Hvilemetabolsk hastighet

Det finnes en rekke konkurrerende ligninger for å beregne hvilemetabolsk hastighet (RMR) - antall kalorier kroppen din forbrenner i hvile på en enkelt dag. Selv om disse formlene tilbyr et antall kalorier du kan spise basert på alder og vekt, kommer de mest brukte ligningene fra flere tiår gammel forskning. Faktisk fant en studie at formlene var nede med så mye som 15 prosent, spesielt hos overvektige individer. Alle ligninger, også de som er basert på kroppssammensetning, kan over- eller undervurdere antall kalorier du bør spise, sier David Nieman, Dr.PH, professor i helse- og treningsvitenskap ved Appalachian State University i Boone, NC "Noen mennesker tror de de kutter ned ganske mye, men de går ikke ned i vekt fordi de fortsatt spiser for mye."

Når forskere som studerer stoffskiftet må gjøre det riktig, stoler de på en "metabolsk vogn" - et forseggjort verktøy som beregner RMR basert på mengden oksygen du puster inn og karbondioksid du puster ut. Tidligere var denne typen teknologi dyr og utilgjengelig. Men et Golden, Colo.-basert selskap, HealtheTech, har nylig brukt det samme prinsippet for å lage BodyGem, en enkel, håndholdt pustetest som brukes til metabolsk vurdering på treningssentre og spa over hele landet (logg på til metabolicfingerprint .com for steder).For ca $40- $100 får du resultater som konkurrerer med gullstandarden; studier fant at BodyGem var redusert med bare 1 prosent.

Hvis du ikke finner en BodyGem -test i nærheten, kan du gå til side 152 for den mest nøyaktige formelen vi har funnet for å beregne RMR.

Daglig kaloritelling

Når du kjenner din RMR, må du fortsatt redegjøre for fysisk aktivitet for å bestemme det totale antallet kalorier du bruker hver dag. Her er en ligning den mest praktiske metoden for å måle kaloriforbrenningen din. Multipliser RMR med riktig aktivitetsfaktor:

Hvis du er stillesittende (liten eller ingen aktivitet) RMR X 1,2

Hvis du er litt aktiv RMR X 1.375

Hvis du er moderat aktiv (moderat trening/sport 3-5 ganger i uken) RMR X 1,55

Hvis du er veldig aktiv RMR X 1,725

Tallet du får representerer det minste antallet kalorier du trenger å spise daglig for å opprettholde din nåværende vekt. Forskere mener at du må brenne omtrent 3500 kalorier for å gå ned et kilo fett, så for å gå ned 1 kilo i uken, en trygg vekttap, må du slanke deg eller trene deg til et 500 kaloriunderskudd hver dag . Men selv om du er veldig nøye med å telle kalorier, undervurderer du sannsynligvis betydelig hvor mye du faktisk spiser. Det er funnet av Wanda Howell, Ph.D., fremragende professor i ernæringsvitenskap ved University of Arizona i Tucson, som instruerte deltakerne i studien om å holde detaljerte matdagbøker i omtrent to uker. Etter å ha blitt vist hvordan de gjenkjenner porsjonsstørrelser og tar hensyn til ekstrautstyr som kaffekrem og salatdressing, savnet selv de mest omhyggelige rekordholderne omtrent 30 prosent av sine sanne daglige kalorier - en forskjell på opptil 600 kalorier, fant Howell.

Løsningen? Be en venn eller et familiemedlem om å hjelpe deg med å bli ekte. En nylig studie publisert i British Journal of Nutrition fant ut at kalorietallene er mye mer nøyaktige hvis noen andre holder orden.

Maksimal puls

Maksimal puls er et mål på kroppens evne til å bruke oksygen, og det tilsvarer antall ganger hjertet ditt ville slå på et minutt hvis du løp så fort du muligens kunne. Mens de mest presise testene gjøres i et laboratorium, involverer en mer gjennomførbar tilnærming for å bestemme dette tallet en ligning som nylig ble opprettet av forskere ved University of Colorado i Boulder.

Den mest populære måten å beregne makspuls på er å trekke alderen din fra 220. Men da forskerne så nærmere på den formelen, fant de ut at den har en tendens til å overvurdere makspulsen hos yngre mennesker og å undervurdere den hos de over- 40 gruppe. For å få en bedre ide om din faktiske makspuls, anbefaler forskerne nå følgende formel: 208 - 0,7 x alder = puls maks. For eksempel vil en 35 år gammel kvinne ha en maksimal puls på 183,5. Se Målpuls (nedenfor) for måter å bruke denne figuren for å bestemme din ideelle treningsintensitet for vekttap.

Mål hjertefrekvens

En vedvarende myte om å trene for å gå ned i vekt er at trening med lav intensitet - å jobbe med mindre enn 55 prosent av makspulsen din - er den beste måten å forbrenne fett på. Mens kroppen din brenner en større prosentdel av kalorier fra fett når pulsen er lavere, er det totale antallet kalorier du bruker under en trening det som teller. Faktisk tror noen forskere at det å trene hardere forbrenner flere kalorier både på tredemøllen og utenfor. En studie i journalen Metabolisme-klinisk og eksperimentell antyder at forbrenning etter trening varer tre ganger lenger (opptil 101? 2 timer!) for de som trener med 75 prosent av sin maksimale hjertefrekvens enn for de som kjører med 50 prosent.

Så hva er din magisk tall? For nybegynnere, sikte på mellom 50-70 prosent av din maksimale hjertefrekvens (bare multipliser maksimal puls med 0,5 og 0,7). En pulsmåler med en brystrem, som koster mellom $ 80-$ 120, er den beste måten å fortelle om du er i målsonen din (besøk hjertefrekvensmonitorsusa.com for å sammenligne merker og priser). Men pulsgrepet på mange treningsmaskiner er en god erstatning, sier Jim Zahniser, talsmann for treningsutstyrsprodusenten Precor Inc. i Woodinville, Wash. De fungerer best hvis hendene er litt fuktige av svette (vann hjelper til med å lede elektriske signaler fra hjertet), armene er relativt stille og grepet er lett, sier han.

Mer avanserte mosjonister bør skyte for minst 70 prosent av maksimal puls, men ikke gå over 92 prosent. På dette tidspunktet krysser de fleste av oss vår aerobe terskel, ifølge en fersk studie fra forskere ved University of Birmingham, England, som betyr at nesten all kaloriforbrenningen din kommer fra lagrede karbohydrater. Etter omtrent en time i det tempoet (avhengig av hvor mange karbohydrater du lagrer), vil musklene gå tom for drivstoff, noe som får deg til å oppleve det idrettsutøvere kaller å "treffe veggen". Du vil føle deg svak og uklar i hodet, og du kan si sayonara for å fortsette spinningøkten - eller maraton.

Kroppsfettprosent

Uten trening, når du fyller 25 år, vil du begynne å miste muskelmasse og erstatte den med fett med en hastighet på opptil 3 prosent per år. Ved 60 år kan en inaktiv kvinne veie det samme som hun gjorde ved 20 år, men ha dobbelt så mye kroppsfett. For mye kroppsfett, spesielt i områder som magen, blir i økende grad anerkjent som en viktig risikofaktor for mordere som hjertesykdom og diabetes.

Det er derfor eksperter nå foreslår at kvinner dropper kroppsvekt som et treningsmål og ser på kroppssammensetning som en bedre målestokk for hvor sunne de er. Den mest praktiske og nøyaktige måten å måle kroppsfett på er en hudfold-tykkelse. Dette kan være opptil 96 prosent nøyaktig hvis gjennomsnittet av tre tester brukes og det er utført av en erfaren tester. Testen tilbys på de fleste treningssentre. Imidlertid kan resultater på fargede personer være skjevt med ytterligere 1-3 prosent fordi formlene som oftest brukes i helseklubber er avledet fra forskning utført hovedsakelig på hvite personer.

For optimal kondisjon, en nylig studie i Legen og idrettsmedisinen peker på et ideelt kroppsfettprosentområde mellom 16 og 25. Mindre enn 12 prosent kan være farlig for helsen din, mens mer enn 32 prosent setter deg i høyere risiko for sykdom og kortere levetid.

Anmeldelse for