Hvorfor har noen fire-pack abs?

Innhold

• Hva er forskjellen mellom ab-typer?
• Rectus abdominis
• Tverrgående abdominis
• Interne og eksterne skråstillinger
• Er det mulig å ha en 10-pakke?
• Hvilken rolle spiller genetikk?
• Er det forskjell på menn og kvinners mage?
• Øvelser for å styrke abs
• Planke
• Veibeskrivelse:
• Død bug
• Veibeskrivelse:
• Bøyd ben V-opp
• Veibeskrivelse:
• 3 oppmerksomme bevegelser for å styrke abs
• Livsstiltips for skulpturell abs
• Kardioøvelse
• Motstandstrening
• Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
• Spis mer protein
• Bunnlinjen

Definert, tonet abs - ofte kalt en six-pack - er et ofte ettertraktet mål i treningsstudioet. Men ikke alle tonet abs ser likt ut. Noen mennesker har en fire-pack, mens andre kan ha en åtte-pack.

La oss ta en titt på forskjellen mellom ab-typer samt kosthold, trening og livsstilstips som kan hjelpe deg med å oppnå den sterkeste magen din genetikk vil tillate.

Hva er forskjellen mellom ab-typer?

Forskjellen mellom ab-typer ligger i strukturen til magemusklene.

Magen inneholder fire muskelgrupper. For å få tonet abs, må du gjøre øvelser som styrker alle fire muskelgruppene. Disse muskelgruppene er:

Rectus abdominis

Når tonet blir rectus abdominis din fire-, seks- eller åtte-pakke. Den består av to sammenkoblede muskelbånd som løper parallelt med hverandre, ned på hver side av magen.

Linea alba er det fibrøse båndet som skiller rectus abdominis. Det danner linjen som går nedover midt i magen.

Rektus abdominis hjelper også:

• regulere pusten
• opprettholde holdning
• beskytt dine indre organer

Tverrgående abdominis

Tverrgående abdominis ligger dypt inne i magen. Den strekker seg fra fronten av magen til sidene av kroppen din. Det hjelper med å gi stabilitet og styrke til hele kjernen, ryggen og bekkenet.

Hvis tverrgående abdominis ikke virker, blir rectus abdominis ikke definert.

Interne og eksterne skråstillinger

De indre og ytre skråstillingene hjelper deg med å kontrollere kroppens vri og svingbevegelser. Sammen med tverrgående abdominis, gir de en stabiliserende belte for ryggen og bekkenet.

De ytre obliques er en stor muskelgruppe som ligger på sidene av rectus abdominis. De indre skråstillingene ligger rett under, i hofteleddene. Å jobbe dine obliques legger til definisjon og tone til magemusklene dine.

Er det mulig å ha en 10-pakke?

Å kunne oppnå en 10-pakke er mulig for noen mennesker.

Du må bli født med en rectus abdominis som inneholder fem bånd av bindevev som løper horisontalt over den. Du må også trene disse musklene regelmessig og følge et sunt kosthold.

Selvfølgelig spiller hva du spiser og hvordan du trener også store roller i hvordan magene dine til slutt ser ut.

Hvilken rolle spiller genetikk?

Rektus abdominis-muskelen har bånd av bindevev (fascia) som krysser den horisontalt. Disse båndene ser ut som flere pakker stablet oppå hverandre på hver side av magen.

Du er født med et angitt antall av disse bindevevbåndene. Du kan ikke bygge flere. Genetikken din bestemmer også deres symmetri, lengde og størrelse.

En person med åtte pakker har fire bånd. En person med en sixpack har tre band. En person med firepakning har to bånd.

Mange menneskers rectus abdominis har kryss. Dette betyr at hvis de fleste jobbet med det, kunne de oppnå en six-pack.

Men bare fordi du har mer eller mindre, betyr ikke det at du er sterkere eller svakere. Det er bare genene dine.

Noen av de sterkeste menneskene rundt kan ikke oppnå seks- eller åtte-pack abs. En av disse menneskene er Arnold Schwarzenegger, som selv i løpet av sine kroppsbyggingsdager hadde en fire-pack.

Selvfølgelig, hva du spiser og hvordan du trener, spiller også store roller i hvordan magene dine til slutt ser ut.

Er det forskjell på menn og kvinners mage?

Begge kjønn har en genetisk forhåndsbestemmelse for antall pakker de kan oppnå. Imidlertid krever kvinner mer kroppsfett enn menn. Dette viktige kroppsfettet er nødvendig for:

• østrogenproduksjon
• optimale energinivåer
• sunn fruktbarhet

På grunn av dette kan det være vanskeligere for kvinner å miste nok magefett til å definere magen mens de holder seg sunne. Å ha for lite kroppsfett for kroppstypen din kan føre til ulike komplikasjoner hos kvinner, som:

• menstruasjonsproblemer
• utmattelse
• et svekket immunforsvar

Menn har rundt 61 prosent mer muskelmasse enn kvinner på grunn av deres høyere testosteronnivå. Menn trenger også mindre kroppsfett for optimal helse. Så de kan lettere miste nok fett til å vise sine tonede rectus abdominis muskler under.

Øvelser for å styrke abs

Mens genetikken din hjelper med å bestemme hvordan magen din ser ut, kan du fortsatt bygge en sterk kjerne. En sterk kjerne beskytter ryggen og ryggraden, og forhindrer skader.

Disse øvelsene kan bidra til å styrke magen og bygge muskelmasse. Hvis du vil ha synlig mage, må du bruke tid på å tonere dem minst annenhver dag og følge et sunt kosthold.

Planke

Denne svært effektive øvelsen fungerer hele kjernen din, i tillegg til gluten og hamstrings. Det forbedrer også balanse og stabilitet.

Veibeskrivelse:

1. Kom i en pushup-stilling, balanser på underarmene. Albuen din skal være rundt hoftebredden fra hverandre.
2. Engasjer kjernen din. Ikke la ryggen synke på gulvet. Du bør begynne å føle at magen din rister.
3. Puste ut. Oppretthold denne posisjonen i 30 sekunder til et minutt, og bygg opptil 2 minutter.
4. Ikke glem å puste!
5. Gjenta 10 ganger.

Du kan også prøve hardere modifikasjoner, som sideplanker og knær.

Død bug

Den døde bugen virker på skrå, rectus abdominis og transversale abdominis muskler. Det forbedrer også kjernestabiliteten og hjelper med å korrigere overdreven fremre bekkenhelling.

Veibeskrivelse:

1. Ligg med forsiden opp på en matte.
2. Nå armene rett over skuldrene med utvidede fingertupper, og hold albuene låst.
3. Trekk knærne rett opp over hoftene i en bordstilling med skinnene parallelt med gulvet.
4. Hold den lille korsryggen på gulvet.
5. Pust inn, senk høyre arm under hodet mens du retter ut venstre ben og senker den til gulvet.
6. Pust ut, bytt sakte og gjenta.
7. Arbeid opptil 15 reps på begge sider.

Hvis korsryggen ikke berører gulvet, rull opp et lite håndkle og legg det i korsryggen for å holde deg stabil under treningen. Dette er ikke en enklere eller modifisert versjon, og det vil ikke redusere øvelsens intensitet. Det beskytter korsryggen mot skade.

Leter du etter en utfordring? Sjekk ut disse døde feilvariasjonene.

Bøyd ben V-opp

Denne øvelsen fokuserer direkte og intenst på rectus abdominis muskel. Den er utmerket for balanse og stabilitet i hele kroppen. Det er også effektivt, enten det gjøres raskt eller sakte.

Veibeskrivelse:

1. Ligg med forsiden opp på en matte. Hold bena rette.
2. Plasser armene slik at de holder seg rett på matten på sidene.
3. Puste ut. Når du inhalerer, løft skuldrene fra bakken og sett deg opp mens du løfter beina mot midten.
4. Ikke bruk fart for å rive deg opp. La magemuskulaturen heve torsoen så langt du kan komme. Når magemusklene dine blir sterkere, vil også din evne til å stige høyere øke.
5. Balanse på gluten i flere sekunder. Ikke glem å puste.
6. Senk over- og underkroppen sakte ned samtidig, og gjenta.
7. Jobb opptil 25 eller flere representanter.

3 oppmerksomme bevegelser for å styrke abs

Livsstiltips for skulpturell abs

For mange mennesker krever det å få skulpturell abs tid og dedikasjon. Disse tipsene kan hjelpe deg i gang.

Kardioøvelse

Kardioøvelse har vært knyttet til reduksjon i magefett. Mindre magefett vil bidra til å gjøre magen mer synlig. Eksempler på kardio inkluderer:

• løping
• hoppetau
• svømming
• sykling

Prøv å bygge kondisjonstrening i ditt daglige liv. Gå eller sykle i stedet for å kjøre. Ta en løp eller svøm før eller etter jobb. Hater løping? Her er ni kardioalternativer å prøve.

Sikt mot minst 20 til 40 minutter med cardio minst fire ganger i uken.

Motstandstrening

Øvelser som krever at du beveger kroppen din mot motstand, hjelper til med å bygge muskelstyrke, tone og utholdenhet.

Treningsmaskiner og forbedringer, som vekter og kroppsbånd, gir alle motstand. Så gjør mange vannøvelser.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

HIIT refererer til korte, ett til to minutters utbrudd av kardio med høy intensitet etterfulgt av en hviletid på lik tid. For å være effektiv, må hver utbrudd av kardio gjøres på din aller høyeste kapasitet.

Fordi kroppen din jobber på sitt høyeste, brenner HIIT-økter mange kalorier både under treningsøktene og i flere timer etterpå.

Spis mer protein

Et protein med høyt proteininnhold hjelper deg med å bygge og reparere muskler. Det vil også hjelpe deg til å føle deg mettere lenger. Velg magre proteinkilder, for eksempel:

• fisk
• tofu
• bønner
• kylling

Bunnlinjen

Din evne til å oppnå en synlig pakke med abs - enten en fire-, seks- eller åtte-pakke - bestemmes i stor grad av genetikk.

Imidlertid kan sunne livsstilsvalg, som å miste magefett og trene, gi alle et fit og tonet underliv. En sterk kjerne hjelper også med total styrke og balanse.