4 Viktige faktorer for vekttap

Innhold

• Anmeldelse for

På ansiktet virker vekttap enkelt: Så lenge du forbrenner flere kalorier enn du spiser, bør du gå ned i kilo. Men nesten alle som har prøvd å gjenvinne midjen hennes kan peke på uker eller måneder når det ikke ser ut til å fungere slik. Her er fire viktige statistikker for å hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.

Daglig kaloritelling

Når du kjenner din hvilemetabolske hastighet [vil lenke til: Håndtere vekten din: Kalorier inn vs. kalorier ut], må du ta hensyn til fysisk aktivitet for å bestemme det totale antallet kalorier du bruker hver dag. Her er en ligning den mest praktiske metoden for å måle kaloriforbrenningen din. Multipliser RMR med riktig aktivitetsfaktor:

Hvis du er stillesittende (liten eller ingen aktivitet) - RMR x 1,2

Hvis du er litt aktiv - RMR x 1.375

Hvis du er moderat aktiv (moderat trening/sport 3-5 ganger i uken) - RMR X 1,55

Hvis du er veldig aktiv - RMR x 1.725

Tallet du får representerer det minste antallet kalorier du trenger å spise daglig for å opprettholde din nåværende vekt. Forskere mener at du må brenne omtrent 3500 kalorier for å gå ned et kilo fett, så for å gå ned 1 kilo i uken, en trygg vekttap, må du slanke deg eller trene deg til et 500 kaloriunderskudd hver dag .

Maksimal puls

Maksimal puls er et mål på kroppens evne til å bruke oksygen, og det tilsvarer antall ganger hjertet ditt ville slå på et minutt hvis du løp så fort du muligens kunne. Selv om de mest presise testene er utført i et laboratorium, innebærer en mer gjennomførbar tilnærming for å bestemme dette tallet en ligning laget av forskere ved University of Colorado i Boulder.

For å få et inntrykk av makspulsen din anbefaler forskerne følgende formel: 208 - 0,7 x alder = puls maks. For eksempel vil en 35 år gammel kvinne ha en maksimal puls på 183,5. Se Målpuls (nedenfor) for måter å bruke denne figuren for å bestemme din ideelle treningsintensitet for vekttap.

Mål hjertefrekvens

En vedvarende myte om å trene for å gå ned i vekt er at trening med lav intensitet – å jobbe med mindre enn 55 prosent av makspuls – er den beste måten å forbrenne fett på. Mens kroppen din brenner en større prosentdel av kalorier fra fett når pulsen er lavere, er det totale antallet kalorier du bruker under en trening det som teller. Faktisk tror noen forskere at det å trene hardere forbrenner flere kalorier både på tredemøllen og utenfor. En studie i journalen Metabolisme-klinisk og eksperimentell antyder at forbrenning etter trening varer tre ganger lenger (opptil 101? 2 timer!) for de som trener med 75 prosent av sin maksimale hjertefrekvens enn for de som kjører med 50 prosent.

Hvis du er nybegynner, må du sikte på mellom 50-70 prosent av din maksimale puls (bare multipliser din maksimale puls med 0,5 og 0,7). En pulsmåler med bryststropp, som koster mellom $80-$120, er den beste måten å finne ut om du er i mål. Men pulsgrepet på mange treningsmaskiner er en god erstatning. De fungerer best hvis hendene er litt fuktige av svette (vann hjelper til med å lede de elektriske signalene fra hjertet), armene er relativt stille og grepet er lett.

Mer avanserte mosjonister bør skyte for minst 70 prosent av maksimal puls, men ikke gå over 92 prosent. På dette tidspunktet krysser de fleste av oss vår aerobe terskel, ifølge en nylig studie av forskere ved University of Birmingham, England. Nesten all din kaloriforbrenning kommer fra lagrede karbohydrater. Etter omtrent en time i det tempoet (avhengig av hvor mange karbohydrater du lagrer), vil musklene dine gå tom for drivstoff, noe som får deg til å føle deg svak og uklar i hodet – en opplevelse idrettsutøvere kaller «å treffe veggen».

Kroppsfettprosent

Uten trening, når du fyller 25 år, vil du begynne å miste muskelmasse og erstatte den med fett med en hastighet på opptil 3 prosent per år. Ved 60 år kan en inaktiv kvinne veie det samme som hun gjorde ved 20 år, men ha dobbelt så mye kroppsfett. For mye kroppsfett, spesielt i områder som magen, blir i økende grad anerkjent som en viktig risikofaktor for mordere som hjertesykdom og diabetes.

Det er derfor eksperter nå foreslår at kvinner dropper kroppsvekt som et treningsmål og ser på kroppssammensetning som en bedre målestokk for hvor sunne de er. Den mest praktiske og nøyaktige måten å måle kroppsfett på er en hudfold-tykkelse. Dette kan være opptil 96 prosent nøyaktig hvis gjennomsnittet av tre tester brukes og det er utført av en erfaren tester. Testen tilbys på de fleste treningssentre. Imidlertid kan resultater på fargede personer være skjevt med ytterligere 1-3 prosent fordi formlene som oftest brukes i helseklubber er avledet fra forskning utført hovedsakelig på hvite personer.

For optimal kondisjon, studere i Legen og idrettsmedisinen peker på et ideelt kroppsfettprosentområde mellom 16 og 25. Mindre enn 12 prosent kan være farlig for helsen din, mens mer enn 32 prosent setter deg i høyere risiko for sykdom og kortere levetid.

Anmeldelse for