20 naturlige avføringsmidler for å holde deg regelmessig

Innhold

• Hva er avføringsmidler og hvordan fungerer de?
• 1. Chia frø
• 2. Bær
• 3. belgfrukter
• 4. Linfrø
• 5. Kefir
• 6. Ricinusolje
• 7. Bladige greener
• 8. Senna
• 9. Epler
• 10. Olivenolje
• 11. Rabarbra
• 12. Aloe Vera
• 13. Havre Bran
• 14. Svisker
• 15. Kiwifrukt
• 16. Magnesiumcitrat
• 17. Kaffe
• 18. Psyllium
• 19. Vann
• 20. Sukkererstatninger
• Bunnlinjen

Avføringsmidler kan ha kraftige effekter på fordøyelseshelsen din.

På grunn av effektene i kroppen, kan avføringsmidler bidra til å lindre forstoppelse og fremme regelmessig avføring.

Overraskende nok er det mange naturlige avføringsmidler tilgjengelig som kan være like effektive som over-the-counter produkter for å forhindre forstoppelse.

Denne artikkelen vil undersøke 20 naturlige avføringsmidler og hvordan de fungerer.

Hva er avføringsmidler og hvordan fungerer de?

Avføringsmidler er stoffer som enten løsner avføring eller stimulerer en avføring.

De kan også akselerere tarmoverføring, noe som hjelper med å fremskynde bevegelsen i fordøyelseskanalen for å stimulere en avføring.

Avføringsmidler brukes ofte til å behandle forstoppelse, en tilstand som er preget av sjeldne, vanskelige og noen ganger smertefulle avføring.

Det er flere typer avføringsmidler som fungerer på forskjellige måter. Hovedklasser av avføringsmidler er (1):

• Bulkdannende avføringsmidler: Disse beveger seg ufordøyd i kroppen, absorberer vann og hevelse for å danne avføring.
• Avføringsmyknere: De øker mengden vann som tas opp av avføringen for å gjøre det mykere og lettere å passere.
• Avføringsmidler for smøremidler: Disse belegg overflaten på avføringen og tarmforet for å holde fuktighet, noe som gir mulighet for mykere avføring og lettere passasje.
• Avføringsmidler av osmotisk type: Disse hjelper tykktarmen til å beholde mer vann, og øker hyppigheten av avføring.
• Saltvoksemidler: Disse trekker vann inn i tynntarmen for å oppmuntre til avføring.
• Stimulerende avføringsmidler: De fremskynder bevegelsen i fordøyelsessystemet for å indusere en avføring.

Selv om avføringsmidler avføringsmidler kan være svært nyttige for å lindre forstoppelse, kan bruk av dem for ofte føre til elektrolyttforstyrrelser og endringer i syre-base-balanse, noe som potensielt kan føre til hjerte- og nyreskader på lang sikt (2).

Hvis du ønsker å oppnå regelmessighet, kan du prøve å innlemme noen naturlige avføringsmidler i rutinen din. De kan være et trygt og rimelig alternativ til over-the-counter-produkter, med minimale bivirkninger.

Her er 20 naturlige avføringsmidler du kanskje vil prøve.

1. Chia frø

Fiber er en naturlig behandling og en av de første forsvarslinjene mot forstoppelse.

Den beveger seg ufordøyd i tarmen, og tilfører bulk til avføringen og oppmuntrer til regelmessighet (3, 4).

Studier viser at å øke inntaket av fiber kan øke avføringsfrekvensen og myke avføring for å lette passasjen (5, 6).

Chiafrø er spesielt rik på fiber, og inneholder 11 gram på bare 1 gram (28 gram) (7).

De inneholder hovedsakelig uoppløselig fiber, men omtrent 3% av det totale fiberinnholdet består av løselig fiber (8).

Løselig fiber absorberer vann for å danne en gel, som kan hjelpe til med å danne mykere avføring for å lette forstoppelse (9).

2. Bær

De fleste bærsorter er relativt høye med fiber, noe som gjør dem til et godt valg som et mildt naturlig avføringsmiddel.

Jordbær inneholder 3 gram fiber per kopp (152 gram), blåbær gir 3,6 gram fiber per kopp (148 gram) og bjørnebær kan skilte med 7,6 gram fiber per kopp (144 gram) (10, 11, 12).

American Dietetic Association anbefaler 25 gram fiber per dag for kvinner og 38 gram fiber for menn å legge bulk til avføring og forhindre kronisk sykdom (13).

Bær inneholder to typer fiber: løselig og uoppløselig.

Løselig fiber, slik som i chiafrø, absorberer vann i tarmen for å danne et gel-lignende stoff som hjelper med å myke avføring (14).

Uoppløselig fiber absorberer ikke vann, men beveger seg gjennom kroppen intakt, og øker mesteparten av avføring for enklere passering (15).

Å inkludere noen få bærsorter i kostholdet ditt er en måte å øke fiberinntaket og dra nytte av deres naturlige avføringsegenskaper.

3. belgfrukter

Belgfrukter er en familie av spiselige planter som inkluderer bønner, kikerter, linser, erter og peanøtter.

Belgfrukter inneholder mye fiber, noe som kan oppmuntre til regelmessighet.

Én kopp (198 gram) kokte linser inneholder for eksempel 15,6 gram fiber mens 1 kopp (164 gram) kikerter gir 12,5 gram fiber (16, 17).

Å spise belgfrukter kan bidra til å øke kroppens produksjon av smørsyre, en type kortkjedet fettsyre som kan fungere som et naturlig avføringsmiddel.

Studier viser at smørsyre kan hjelpe i behandlingen av forstoppelse ved å øke bevegelsen i fordøyelseskanalen (18).

Det fungerer også som et betennelsesdempende middel for å redusere tarmbetennelsen som kan være forbundet med noen fordøyelsessykdommer, som Crohns sykdom eller inflammatorisk tarmsykdom (18).

4. Linfrø

Med sitt omega-3-fettsyreinnhold og den høye mengden protein er linfrø rik på mange næringsstoffer som gjør dem til et sunt tilskudd til ethvert kosthold (19, 20).

Ikke bare det, men linfrø har også naturlige avføringsegenskaper og er en effektiv behandling for både forstoppelse og diaré.

En dyreundersøkelse fra 2015 viste at linfrøolje økte avføringsfrekvensen hos marsvin. Det hadde også en anti-diaréeffekt og klarte å redusere diaré med opptil 84% (21).

Linfrø inneholder en god blanding av både løselig og uoppløselig fiber, noe som bidrar til å redusere tarmens transittid og tilfører bulk til avføring (22).

En spiseskje (10 gram) linfrø gir 2 gram uoppløselig fiber, pluss 1 gram løselig fiber (20).

5. Kefir

Kefir er et gjæret melkeprodukt.

Den inneholder probiotika, en type gunstige tarmbakterier med en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedring av immunfunksjon og styrking av fordøyelseshelsen (23).

Forbruk av probiotika gjennom enten mat eller tilskudd kan øke regelmessigheten og samtidig forbedre avføringskonsistensen og øke hastigheten på tarmen (24).

Kefir har vist seg å tilføre avføring (25) fuktighet og bulk.

En studie fra 2014 så på effektene av kefir på 20 deltagere med forstoppelse.

Etter å ha konsumert 17 gram (500 ml) per dag i fire uker, hadde deltakerne en økning i avføringsfrekvens, forbedringer i konsistensen og en reduksjon i avføringsmiddelbruk (26).

6. Ricinusolje

Produsert av ricebønner har ricinusolje en lang historie med bruk som et naturlig avføringsmiddel.

Etter at ricinusolje er konsumert, frigjør den ricinoleic acid, en type umettet fettsyre som er ansvarlig for avføringseffekten.

Ricinoleic acid virker ved å aktivere en spesifikk reseptor i fordøyelseskanalen som øker bevegelsen i tarmmusklene for å indusere en avføring (27).

En studie viste at ricinusolje var i stand til å lindre forstoppelsessymptomer ved å myke avføringskonsistensen, redusere belastningen under avføring og redusere følelsen av ufullstendig evakuering (28).

Du kan finne ricinusolje i mange helsekostbutikker og på nettet.

7. Bladige greener

Bladige greener som spinat, grønnkål og kål fungerer på noen få forskjellige måter for å forbedre regelmessigheten og forhindre forstoppelse.

For det første er de veldig næringstette, noe som betyr at de gir en god mengde vitaminer, mineraler og fiber med relativt få kalorier.

Hver kopp (67 gram) grønnkål gir for eksempel 1,3 gram fiber for å øke regelmessigheten og har bare rundt 33 kalorier (29).

Bladige greener er også rike på magnesium. Dette er hovedingrediensen i mange typer avføringsmidler, siden det hjelper med å trekke vann inn i tarmen for å hjelpe til med avføring (30).

Noen studier har vist at lavt inntak av magnesium kan være assosiert med forstoppelse, så å sikre tilstrekkelig inntak er avgjørende for å opprettholde regelmessigheten (31).

8. Senna

Utvunnet fra planten Senna alexandrina, senna er en urt som ofte brukes som et naturlig stimulerende avføringsmiddel.

Senna finnes i mange vanlige reseptfrie produkter, som Ex-Lax, Senna-Lax og Senokot.

Senna til forstoppelsesavlastende effekter tilskrives plantens sennosidinnhold.

Sennosider er forbindelser som virker ved å akselerere bevegelsen i fordøyelsessystemet for å stimulere en avføring. De øker også væskeopptaket i tykktarmen for å hjelpe ved passering av avføring (32).

9. Epler

Epler har mye fiber, og gir 3 gram fiber per kopp (125 gram) (33).

I tillegg er de fulle av pektin, en type løselig fiber som kan fungere som et avføringsmiddel.

En studie viste at pektin var i stand til å fremskynde transittiden i tykktarmen. Det fungerte også som et prebiotikum ved å øke mengden gunstige bakterier i tarmen for å fremme fordøyelseshelsen (34).

En annen studie ga rotter eplefiber i to uker før administrering av morfin for å forårsake forstoppelse. De fant at eplefiberen forhindret forstoppelse ved å stimulere bevegelse i fordøyelseskanalen og øke avføringsfrekvensen (35).

10. Olivenolje

Noe forskning har funnet at inntak av olivenolje kan være en effektiv måte å lindre forstoppelse.

Det fungerer som et smøremiddelavføringsmiddel, og gir et belegg i endetarmen som muliggjør enklere passasje, samtidig som den stimulerer tynntarmen til å fremskynde transitt (36).

I studier har olivenolje vist seg å fungere godt både i spyrende avføring og forbedre symptomene på forstoppelse (37).

I en studie kombinerte forskere olivenolje med en tradisjonell kolonrensende formel og fant ut at formelen var mer effektiv når den ble parret med olivenolje enn med andre avføringsmidler, som magnesiumhydroksid (38).

11. Rabarbra

Rabarbra inneholder en forbindelse kjent som sennosid A, som gir noen potente avføringsegenskaper.

Sennoside A reduserer nivåene av AQP3, en type protein som regulerer vanninnholdet i avføring.

Dette fører til avføringseffekt ved å øke absorpsjonen av vann for å myke avføringen og lette avføring (39).

Rabarbra inneholder også en god mengde fiber for å bidra til å fremme regelmessighet, med 2,2 gram fiber i hver kopp (122 gram) (40).

12. Aloe Vera

Aloe vera latex, en gel som kommer fra det indre slimhinnen i aloe-plantens blader, brukes ofte som en behandling for forstoppelse.

Det får sin avføringseffekt av antrakinonglykosider, forbindelser som trekker vann inn i tarmen og stimulerer bevegelsen i fordøyelseskanalen (41).

En studie bekreftet effektiviteten av aloe vera ved å lage et preparat med celandin, psyllium og aloe vera. De fant at denne blandingen var i stand til effektivt å myke avføring og øke tarmbevegelsesfrekvensen (42).

13. Havre Bran

Produsert fra de ytre lagene i havrekornet, er havrekli høy i både løselig og uoppløselig fiber, noe som gjør det til et godt valg som et naturlig avføringsmiddel.

Faktisk bare 1 kopp (94 gram) rå havrekli som inneholder 14 gram fiber (43).

En studie fra 2009 evaluerte effekten av havrekli i behandlingen av forstoppelse ved å bruke den i stedet for avføringsmidler på et geriatrisk sykehus.

De fant at deltakerne tålte havrekli godt. Det hjalp dem med å opprettholde kroppsvekten og lot 59% av deltakerne slutte å bruke avføringsmidler, noe som gjorde havrekli til et godt alternativ til uten disk-produkter (44).

14. Svisker

Svisker er sannsynligvis et av de mest kjente naturlige avføringsmidlene der ute.

De gir masse fiber, med 2 gram i hver servering på 1 gram (28 gram). De inneholder også en type sukkeralkohol kjent som sorbitol (45, 46).

Sorbitol absorberes dårlig og fungerer som et osmotisk middel som bringer vann inn i tarmen, noe som hjelper til med å indusere avføring (47).

Flere studier har funnet at svisker kan øke avføringsfrekvensen og forbedre konsistensen bedre enn andre naturlige avføringsmidler, inkludert psylliumfiber (48, 49).

15. Kiwifrukt

Kiwifruit har vist seg å ha avføringsegenskaper, noe som gjør det til en praktisk måte å lette forstoppelse på.

Dette skyldes mest det høye fiberinnholdet. En kopp (177 gram) kiwifrukt inneholder 5,3 gram fiber, som dekker opptil 21% av det anbefalte daglige inntaket (50).

Kiwifruit inneholder en blanding av både uoppløselig og løselig fiber. Den inneholder også pektin, som har vist seg å ha en naturlig avføringseffekt (34, 51).

Det fungerer ved å øke bevegelsen i fordøyelseskanalen for å stimulere en avføring (52).

En fire ukers studie så på effektene av kiwifrukt på både forstoppede og sunne deltakere. Det fant ut at bruk av kiwifrukt som et naturlig avføringsmiddel bidro til å lindre forstoppelse ved å få fart på transittiden i tarmen (53).

16. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat er et kraftig naturlig avføringsmiddel.

Magnesiumcitrat har vist seg å være mer biotilgjengelig og absorberes bedre i kroppen enn andre former for magnesium, som magnesiumoksyd (54, 55).

Magnesiumsitrat øker vannmengden i tarmsystemet, noe som forårsaker avføring (1).

Når det kombineres med andre typer avføringsmidler, har magnesiumcitrat vist seg å være like effektivt som de tradisjonelle kolonrenseanordningene som ble brukt før medisinske prosedyrer (56, 57).

Du kan finne magnesiumsitrat på apotek som et uten supplement eller online.

17. Kaffe

For noen mennesker kan kaffe øke trangen til å bruke badet. Det stimulerer musklene i tykktarmen din, noe som kan gi en naturlig avføringseffekt (58, 59).

Dette skyldes i stor grad effekten av kaffe på gastrin, et hormon som frigjøres etter å ha spist. Gastrin er ansvarlig for sekresjon av magesyre, som hjelper til med å bryte ned mat i magen (60).

Gastrin har også vist seg å øke bevegelsen i tarmmusklene, noe som kan bidra til å øke hastigheten på tarmen og indusere en avføring (61).

En studie ga deltakerne 3,4 unse (100 ml) kaffe, og målte deretter gastrinnivået.

Sammenlignet med kontrollgruppen var gastrinnivået 1,7 ganger høyere for deltakere som drakk koffeinfri kaffe og 2,3 ganger høyere for de som drakk koffeinfri kaffe (62).

Faktisk har andre studier vist at koffeinfri kaffe kan stimulere fordøyelseskanalen så mye som et måltid og opptil 60% mer enn vann (63).

18. Psyllium

Avledet fra skallet og frø av planten Plantago ovata, psyllium er en type fiber med avføringsegenskaper.

Selv om den inneholder både løselig og uoppløselig fiber, er det høye innholdet av løselig fiber det som gjør den spesielt effektiv for å lindre forstoppelse (64).

Løselig fiber fungerer ved å absorbere vann og danne en gel, som kan myke avføring og gjøre det lettere å passere (14).

Psyllium har til og med vist seg å være mer effektivt enn noen reseptbelagte avføringsmidler.

En studie sammenlignet effekten av psyllium med effekten av docusatnatrium, et avføringsmiddel, i behandlingen av 170 voksne med forstoppelse.

Forskerne fant at psyllium hadde en større effekt i mykgjørende avføring og økte evakueringsfrekvensen (65).

Du kan finne psyllium i mange helsekostbutikker og online.

19. Vann

Vann er viktig for å holde seg hydrert så vel som å opprettholde regelmessighet og forhindre forstoppelse.

Forskning viser at å holde seg hydrert kan bidra til å lindre forstoppelse ved å forbedre konsistensen til avføring, noe som gjør det lettere å passere (66).

Det kan også forsterke effekten av andre naturlige avføringsmidler, som fiber.

I en studie fikk 117 deltagere med kronisk forstoppelse en diett bestående av 25 gram fiber per dag. I tillegg til den økte fiberen, fikk halvparten av deltakerne også beskjed om å drikke 2 liter vann per dag.

Etter to måneder hadde begge gruppene en økning i avføringsfrekvens og mindre avhengighet av avføringsmidler, men effekten var enda større for gruppen som drakk mer vann (67).

20. Sukkererstatninger

Overforbruk av noen typer sukkererstatninger kan ha avføringsmiddel.

Dette er fordi de passerer gjennom tarmen for det meste ikke absorberes, trekker vann inn i tarmen og fremskynder transitt i tarmen (68).

Denne prosessen gjelder spesielt for sukkeralkoholer, som er dårlig absorbert i fordøyelseskanalen.

Laktitol, en type sukkeralkohol avledet fra melkesukker, har faktisk blitt undersøkt for dens potensielle bruk i behandling av kronisk forstoppelse (69).

Noen casestudier har til og med koblet det for høye forbruket av sukkerfritt tyggegummi som inneholder sorbitol, en annen type sukkeralkohol, til diaré (70).

Xylitol er en annen vanlig sukkeralkohol som fungerer som et avføringsmiddel.

Det finnes vanligvis i små mengder i kostholdsdrikker og sukkerfritt tannkjøtt. Hvis du spiser det i store mengder, kan det imidlertid føre vann inn i tarmen, forårsake avføring eller til og med forårsake diaré (71, 72).

Store mengder av sukkeralkoholen erytritol kan også ha avføringseffekt på samme måte og spore en avføring ved å bringe store mengder vann inn i tarmen (68).

Bunnlinjen

Det er mange naturlige avføringsmidler som kan hjelpe deg med å holde deg regelmessig ved å øke avføringsfrekvensen og forbedre avføringskonsistensen.

I tillegg til å bruke disse naturlige avføringsmidlene, må du sørge for å holde deg godt hydrert, følge et sunt kosthold og gi deg tid til regelmessig fysisk aktivitet.

Disse trinnene vil bidra til å forhindre forstoppelse og holde fordøyelsessystemet sunt.