19 Høyproteingrønnsaker og hvordan du kan spise mer av dem

Innhold

• 1. Edamame
• Oppskrifter å prøve:
• 2. Linser
• Oppskrifter å prøve:
• 3. Pinto bønner
• Oppskrifter å prøve:
• 4. Kikerter
• Oppskrifter å prøve:
• 5. Mungbønner
• Oppskrifter å prøve:
• 6. Fava bønner
• Oppskrifter å prøve:
• 7. Limabønner
• Oppskrifter å prøve:
• 8. Grønne erter
• Oppskrifter å prøve:
• 9. Quinoa
• Oppskrifter å prøve:
• 10. Vill ris
• Oppskrifter å prøve:
• 11. Pistasjenøtter
• Oppskrifter å prøve:
• 12. Mandler
• Oppskrifter å prøve:
• 13. rosenkål
• Oppskrifter å prøve:
• 14. Chia frø
• Oppskrifter å prøve:
• 15. Gul søt mais
• Oppskrifter å prøve:
• 16. Poteter
• Oppskrifter å prøve:
• 17. Asparges
• Oppskrifter å prøve:
• 18. Brokkoli
• Oppskrifter å prøve:
• 19. Avokado
• Oppskrifter å prøve:

Det er viktig å inkludere sunne proteinkilder i kostholdet ditt hver dag. Protein hjelper kroppen din med en rekke viktige funksjoner og hjelper deg med å opprettholde muskelmasse.

Når du tenker på protein, kan det hende at biff eller kylling kommer til å tenke deg. Men hvis du ikke er en stor kjøtteter, har du andre alternativer for å sikre at du får den anbefalte mengden protein som kroppen din trenger.

Bekymre deg ikke, for det er mange proteinerike grønnsaker tilgjengelig året rundt. Prøv disse alternativene for mye variasjon. Du kan nyte hver av dem alene som tilbehør, eller i forskjellige oppskrifter for en mettende hovedrett.

Husk at proteininnholdet kan endres avhengig av hvordan du tilbereder hver grønnsak. Verdiene nedenfor samsvarer med tilberedningsmetoden som er angitt for hver mat.

1. Edamame

Totalt protein: 18,46 gram per kopp (tilberedt fra frossen)

Hvis du vanligvis bare spiser edamame på din lokale sushi-restaurant, er det på tide å begynne å nyte det hjemme. Den er fullpakket med sunt planteprotein, vitaminer og mineraler.

Oppskrifter å prøve:

• Krydret Edamame
• Crispy Parmesan Hvitløk Edamame

2. Linser

Totalt protein: 17,86 gram per kopp (kokt)

Linser er ikke teknisk en grønnsak - de er faktisk en puls som finnes i belgfrukterfamilien. Men du finner ikke et bedre alternativ når det gjelder et billig, lett tilgjengelig vegetarvennlig protein.

Bonus: Tørre linser koker opp på bare 15 minutter!

Oppskrifter å prøve:

• Rød linse taco suppe
• Fire hjørner linsesuppe

3. Pinto bønner

Totalt protein: 15,41 gram per kopp (kokt fra tørket)

Pinto bønner er populære i meksikansk matlaging. De fungerer bra i burritos, som en salat topper, i supper og chili, eller bare som en side. Prøv å lage tørkede pintobønner i stedet for å bruke hermetisert type for enda flere helsemessige fordeler.

Oppskrifter å prøve:

• Slow Cooker Pinto Beans
• Pinto Bean Chili

4. Kikerter

Totalt protein: 14,53 gram per kopp (kokt fra tørket)

Kikerter, også kjent som garbanzo bønner, er en hovedingrediens i hummus. De har en subtil, nøtteaktig smak som fungerer bra i en rekke retter.

Kos deg med å bite på stekte kikerter eller bruk dem som stift i karriretter, supper eller grønnsaksboller.

Oppskrifter å prøve:

• Sprø stekte kikerter
• Kokos Kikert Curry

5. Mungbønner

Totalt protein: 14,18 gram per kopp (kokt fra tørket)

Mungbønner er en del av belgfrukterfamilien og tilbyr rikelig med protein per porsjon. De er også en god kilde til jern og fiber.

Oppskrifter å prøve:

• Mung Bean og Coconut Curry
• Sprouted Mung Bean Burgers

6. Fava bønner

Totalt protein: 12,92 gram per kopp (kokt fra tørket)

I belgene ser fava bønner ut som edamame eller grønne bønner. Prøv å tilsette disse næringsrike belgfrukter i gryteretter og salater eller gjøre dem til en velsmakende dukkert.

Oppskrifter å prøve:

• Smørbrød sesamfava bønner
• Fava Bean Dip

7. Limabønner

Totalt protein: 11,58 gram per kopp (kokt)

Denne lille belgfrukter har en næringsrik slag med mye kalium, fiber og jern. Mens noen ikke liker smaken, kan oppskrifter som de nedenfor hjelpe deg med det.

Oppskrifter å prøve:

• Middelhavsbakte limabønner
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Grønne erter

Totalt protein: 8,58 gram per kopp (kokt)

Hvis du synes grønne erter er grøtaktig og lite appetittvekkende, er du ikke alene. Men de er allsidige og kan være et deilig tillegg til mange oppskrifter.

Oppskrifter å prøve:

• Green Monster Veggie Burger
• Knasende stekte grønne erter

9. Quinoa

Totalt protein: 8,14 gram per kopp (kokt)

Denne populære helsekost er rik på protein, fiber, antioksidanter og mineraler. Quinoa koker på bare 15 minutter og er et flott tillegg til salater, veggieburgere, pilaf, gryteretter og mye mer.

Oppskrifter å prøve:

• Swiss Chard og Quinoa Gratin
• Avokado Blåbær Quinoa Salat

10. Vill ris

Totalt protein: 6,54 gram per kopp (kokt)

Vill ris er egentlig ikke relatert til ris, men du kan bruke den i mange av de samme rettene. Prøv dette næringsrike kornet i gryteretter, supper, pilaf, fylling eller alene.

Oppskrifter å prøve:

• Villris Pilaf
• Kremet sopp villris

11. Pistasjenøtter

Totalt protein: 5,97 gram per unse (tørrstekt)

Avskalling av pistasjenøtter kan være en utfordring, men det er verdt innsatsen. Pistasjenøtter er ikke bare deilige av den håndfull, men er allsidige nok til å nyte i bakevarer, på toppen av salater og som et belegg for fisk.

Oppskrifter å prøve:

• Pistachio Granateple Granola
• Kremet Pistachio Pesto Pasta

12. Mandler

Totalt protein: 5,94 gram per unse (tørrstekt)

Mandler er deilige og næringsrike. De er en god kilde til protein, sunt fett, vitamin E og antioksidanter. Få mest næringsstoffer ved å spise mandler med huden intakt.

Oppskrifter å prøve:

• Dijon Almond Crusted Tilapia
• Apple Arugula Mandelsalat med oransje dressing

13. rosenkål

Totalt protein: 5,64 gram per kopp (kokt fra frossen)

Hvis du hatet rosenkål som barn, kan det være på tide å prøve dem igjen. De er deilige stekt, dampet eller til og med strimlet i en salat.

Oppskrifter å prøve:

• Stekte rosenkål med bacon og epler
• Rosenkål søtpotet hasj

14. Chia frø

Totalt protein: 4,69 gram per unse (tørket)

Disse små svarte frøene har fått supermatstatus. Selv en liten mengde har massevis av protein, fiber, omega-3 fettsyrer og andre næringsstoffer. Chia frøpudding er et populært valg, men ikke vær redd for å prøve disse frøene i andre retter.

Oppskrifter å prøve:

• Chocolate Chia Seed Pudding
• Chia Crusted Salmon med fennikel og brokkoli salat

15. Gul søt mais

Totalt protein: 4,68 gram per 1 stort øre (rå)

Søt mais er like næringsrik som den er velsmakende. Se etter fersk mais om sommeren, eller bruk den frosne versjonen til oppskrifter året rundt.

Oppskrifter å prøve:

• Søt mais, courgette og fersk mozzarella-pizza
• Sweet Corn Chowder

16. Poteter

Totalt protein: 4,55 gram per 1 medium potet (bakt, med skinn)

Den pålitelige spud får dårlig rap. Den er faktisk fullpakket med protein og vitamin C og B-6. Prøv russet eller røde poteter for et enda større proteinforhøyelse. Ekstra poeng hvis du spiser huden!

Oppskrifter å prøve:

• Sunn, to ganger bakt poteter
• Bakte potetkiler

17. Asparges

Totalt protein: 4,32 gram per kopp (kokt)

Ingenting sier vår som fersk asparges. Prøv disse yummy spydene stekt, grillet eller dampet. Du kan til og med pakke dem inn i bacon for en proteinfylt godbit.

Oppskrifter å prøve:

• Reker og asparges Stir-Fry med sitronsaus
• Cheesy Hvitløk Ristet Asparges

18. Brokkoli

Totalt protein: 4,28 gram per 1 stilk (kokt, middels)

Det er en grunn foreldrene dine alltid ba deg spise de små grønne trærne dine. I tillegg til protein, tilbyr brokkoli fyllfiber, vitamin K og C og mer. Ikke glem å spise stilken!

Oppskrifter å prøve:

• Magisk brokkoli
• Parmesanbrente brokkolistilker

19. Avokado

Totalt protein: 4,02 gram per 1 avokado (middels)

Du kan gjøre mye mer med en avokado enn å bare lage guacamole. Prøv det i en pudding eller smoothie for en kremaktig, tykk og proteinfylt vri.

Oppskrifter å prøve:

• Vanilje og honning Avokadopudding
• Guacamole Deviled Eggs
• Avokado sommerruller