Alt du trenger å vite om sakte- og raske muskelfibre

Innhold

• Det grunnleggende om muskelfibre
• Sakte rykninger = utholdenhet
• Raske rykninger = Sprints
• Hva bestemmer hvor mange langsomme og raske muskelfibre noen har?
• Hvordan trene alle muskelfibre
• Spiller trening for muskelfibertypene dine noe?
• Anmeldelse for

Har du noen gang lurt på hvordan visse idrettsutøvere-for eksempel fotball-stjernen Megan Rapinoe eller CrossFit-mester Tia-Clair Toomey-utfører slik de gjør? En del av svaret kan ligge i muskelfibrene deres. Nærmere bestemt forholdet mellom muskelfibrene som er raske og muskelfibrene sakte.

Du har sikkert hørt om langsomme og raske fibermuskler, men vet du egentlig hva de er? Nedenfor finner du alt du bør vite om muskelfibre, inkludert hvordan de kan hjelpe noen idrettsutøvere med å løfte to ganger kroppsvekten og andre løpe under to-timers maraton, og om du bør trene med tanke på muskelfibrene dine.

Det grunnleggende om muskelfibre

Forbered deg på et tilbakeblikk til biologiklassen på videregående skole. Skjelettmuskler er musklene festet til bein og sener som du kontrollerer og trekker sammen - i motsetning til muskler du ikke gjør det kontroll, som hjertet og tarmene. De består av bunter muskelfibre som kalles myocytter. Det er generelt akseptert at alle muskelfiberbuntene kan deles inn i en av to kategorier: slow-twitch (aka type I) og fast-twitch (aka type II).

Forstå at muskelfibre eksisterer på et supermikronivå. For eksempel kan du ikke se på en biceps-muskel og si at det er en rask (eller langsom) rykningsmuskel. "Hver muskel har noen raske muskelfibre og noen trekkfulle muskelfibre," sier Kate Ligler, en sertifisert personlig trener med MINDBODY. (Det nøyaktige forholdet avhenger av ting som genetikk og treningsregime, men vi kommer til det senere).

Hovedforskjellen mellom de trege og raske muskelfibrene er 1) deres "rykkehastighet" og 2) hvilket energisystem de bruker:

• Rykkhastighet:"Rykkhastighet refererer til hvor raskt en muskelfiber trekker seg sammen eller trekker seg når den stimuleres," sier atletisk trener Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, grunnlegger av Mission MVNT, et skaderehabiliterings- og treningsanlegg i Okinawa, Japan .
• Energisystemer: Det er noen få energisystemer som spiller i kroppen din når du trener. Det aerobe systemet genererer nemlig energi ved bruk av oksygen og det anaerobe systemet genererer energi uten at det finnes noe oksygen. Det aerobe systemet krever blodstrøm for å føre oksygen til arbeidsmusklene for å skape energi, noe som tar litt tid- noe som gjør det til det foretrukne energisystemet for trening med lavere eller moderat intensitet. I mellomtiden henter det anaerobe systemet fra den lille mengden energi som er lagret rett i muskelen din – noe som gjør det raskere, men ikke levedyktig som energikilde på lang sikt. (Se mer: Hva er forskjellen mellom aerob og anaerob trening?).

Sakte rykninger = utholdenhet

Du kan vurdere treg-twitch muskelfibre for å være Cardio Kings. Noen ganger kalt "røde fibre" fordi de inneholder flere blodkar, er de utrolig effektive til å bruke oksygen til å generere energi i en veldig lang periode.

Slow-twitch muskelfibre fyres (du gjettet det!) saktere enn raske twitch-fibre, men kan fyre om og om igjen i lang tid før de banker ut. "De er tretthetsbestandige," sier Elwood.

Slow-twitch muskelfibre brukes hovedsakelig til øvelser med lavere intensitet og/eller utholdenhet. Synes at:

• Et maraton

• Svømmehunder

• Triatlon

• Går tur med hunden

"Dette er faktisk muskelfibrene som kroppen din vender seg til først, for enhver aktivitet," sier kiropraktisk lege Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. fra Montgomery County Chiropractic Center i Pennsylvania. Men hvis aktiviteten du utfører krever mer kraft enn fibre med sakte rykninger er i stand til å generere, vil kroppen rekruttere muskelfibrene som er raske raskt i stedet, eller i tillegg.

Raske rykninger = Sprints

Fordi kroppen kaller på de raske muskelfibrene dine når den trenger å bruke ekstra kraft, kan du kalle disse Power Queens. Hva gjør dem sterkere? "Muskelfibrene i seg selv er tettere og større enn langsomme muskelfibre," sier Elwood.

Generelt: "Raske muskelfibre bruker mindre eller ingen oksygen, produserer kraft mye raskere og blir lettere trøtte," sier han. Men for å virkelig forstå denne typen muskelfibre, må du vite at det faktisk finnes to typer hurtigtrekkende muskelfibre: type IIa og type IIb.

Type IIa (noen ganger kalt mellom-, overgangs- eller moderate) muskelfibre er kjærligheten til de to andre typene muskelfibre (type I og IIb). Disse muskelfibrene kan generere energi med oksygen (aerob) eller uten oksygen (anaerob).

Dette er muskelfibrene vi bruker til kortvarige, men eksplosive aktiviteter som:

• CrossFit WOD Fran (et supersett med dumbbell-thrustere og pull-ups)

• 400m sprint

• En 5x5 ryggbukk

Fordi melkesyre er et avfallsbiprodukt av det anaerobe systemet (som disse muskelfibrene kan bruke til energi), kan rekruttering av disse muskelfibrene resultere i en så vond følelse av melkesyre som bygger seg opp i musklene-når musklene brenner og føler at de ikke kan gjøre en rep. (Relatert: Hvordan forbedre terskelen for melkesyre).

Type IIb (noen ganger kalt Type IIx eller hvite fibre, på grunn av mangel på blodårer) kan like godt kalles muskelfibrene med raskeste rykninger. "Disse muskelfibrene har den raskeste sammentrekningshastigheten," sier Elwood. De er ikke nødvendigvis "sterkere" enn langsomme muskelfibre, de er ganske enkelt i stand til å produsere mer kraft fordi de trekker seg sammen så raskt og ofte, forklarer Ligler.

Utelukkende drevet av den anaerobe banen tretner de også raskest. Så, hvilken type aktiviteter kaller på disse muskelfibrene?

• 1 rep maks markløft

• 100m rad

• 50yd dash

Når de trenes (og vi kommer mer inn på dette nedenfor), er Type IIb-fibre kjent for å øke muskelstørrelse og definisjon. (Relatert: Hvorfor noen mennesker har lettere ved å tone musklene).

Hva bestemmer hvor mange langsomme og raske muskelfibre noen har?

Igjen, hver muskel har noen av hver type muskelfibre. Forskning viser at det eksakte forholdet er noe bestemt av gener (og morsomt faktum: Det er noen DNA-tester fra 23andMe, Helix og FitnessGenes som kan vise deg om du er genetisk disponert for å ha flere raske eller langsomme rykninger i muskelfibre ved å teste noe som kalles ACTN3-genet ditt) . Men "aktivitetsnivå og ditt valg av sport og aktiviteter kan utgjøre en stor forskjell," sier Steve Stonehouse, NASM-sertifisert personlig trener, USATF-sertifisert løpetrener og utdanningsdirektør for STRIDE, et innendørs løpestudio.

Ikke-trente, ikke-aktive individer har vanligvis omtrent en 50-50 blanding av langsomme og raske muskelfibre, ifølge Ligler. Imidlertid har kraftbaserte idrettsutøvere (sprintere, olympiske løftere) vanligvis oppover 70 prosent hurtigtrekk (Type II), og utholdenhetsutøvere (maratonløpere, triatleter) har vist seg å ha oppover 70-80 prosent saktetrekk ( type I), sier hun.

Det kan til og med være stor variasjon i muskelfibertyper hos samme utøver! "Det har vært dokumenterte forskjeller i fibertypeforhold mellom dominerende og ikke-dominerende lemmer hos idrettsutøvere," sier Elwood, som er et bevis på at muskelfibrene tilpasser seg basert på hvordan de er trent, sier han. Ganske kult, ikke sant?

Her er tingen: du mister eller får aldri muskelfibre, akkurat. Snarere, under maratontrening, kan noen av muskelfibrene dine med raske rykninger konverteres til muskelfibre med langsomme rykninger for å støtte treningsinnsatsen din. Uten å komme for mye inn i ugresset, kan dette skje fordi "noen av muskelfibrene våre faktisk er hybride muskelfibre, noe som betyr at de kan gå begge veier," sier Elwood. "Det er ikke akkurat et skifte i fibertype, men mer et skifte fra disse hybridfibrene til de tre hovedkategoriene." Så hvis du etter maraton-trening dropper miles for boot camp-klasser, kan disse hybridfibrene skifte tilbake til raske rykninger hvis du for eksempel begynner å trene med plyometrics.

Det er en vanlig oppfatning at alder spiller en stor rolle i muskelfibernedbrytningen, men det er faktisk ikke sant. Når du blir eldre, vil du sannsynligvis ha mer trege rykninger enn raske muskelfibre, men Ligler sier at det er fordi folk har en tendens til å bruke mindre tid på å løfte når de blir eldre, så treningsinnsatsen oppmuntrer kroppen til å konvertere noen av de raske muskelfibre til sakte. (Relatert: Hvordan treningsrutinen din bør endres når du blir eldre) .

ICYWW: Forskning på nedbrytning av muskelfibre etter kjønn er begrenset, men det som er der ute tyder på at kvinner har flere treg muskelfibre enn menn. Ligler bemerker imidlertid at forskjellen i treningsytelse mellom menn og kvinner kommer ned til hormonelle forskjeller, ikke forskjeller i muskel-fiberforhold.

Hvordan trene alle muskelfibre

Som en tommelfingerregel sier Conrad lavvektstrening med høy repetisjon (barre, Pilates, noen støvelleirer) og kardiovaskulær trening med lavere intensitet og lengre varighet (løping, sykling, roing, angrepssykling, svømming osv. .) vil målrette muskelfibrene dine med sakte rykninger. Og styrketrening med høyere intensitet, tyngre, lav repetisjon (CrossFit, kraftløfting, vektløfting) og høyere intensitet, kortere varighet og styrketrening (plyometrics, banespurter, rointervaller) vil målrette dine raske muskelfibre .

Så å inkludere en rekke styrke- og aerobe øvelser i treningsregimet er en måte å målrette alle typer muskelfibre på, sier han.

Spiller trening for muskelfibertypene dine noe?

Her blir det vanskelig: Mens du kan Tren med dine spesifikke muskelfibre i tankene, eksperter er ikke overbevist om at fokus på muskelfibertype er nødvendig.

Til syvende og sist, "fibrene gjør bare det de trenger for å gjøre deg mer effektiv uansett hvilken trening du gjør," sier Elwood. "Målet ditt bør være å trene for ditt spesifikke helse- eller treningsmål, og stole på at muskelfibrene dine vil tilpasse seg etter behov for å hjelpe deg med å komme dit." Hvis forbedret generell helse er målet ditt, bør du inkludere en blanding av styrke og kardio, legger han til. (Se: Slik ser en perfekt balansert uke med treningsøkter ut)

Så kan det å tenke på muskelfibrene hjelpe #seriousathletes nå sine mål? Sannsynligvis. Men er det nødvendig for de fleste? Sannsynligvis ikke. Likevel er det aldri en dårlig ting å vite mer om kroppen og hvordan den tilpasser seg.

Anmeldelse for