Et 1500-kalori kosthold: matlister, måltider og mer

Innhold

• Forstå kaloribehov
• Opprette en kaloriunderskudd for vekttap
• Mat å spise på en 1500-kalori diett
• Mat å unngå
• En måltidsplan for en uke
• mandag
• Frokost - Egg og avokado toast
• Lunsj - Salat med grillet kylling
• Middag - Torsk med quinoa og brokkoli
• tirsdag
• Frokost - sunn yoghurtbolle
• Lunsj - Mozzarella Wrap
• Middag - Laks med grønnsaker
• onsdag
• Frokost - Havregryn
• Lunsj - Veggie og Hummus Wrap
• Middag - Chili
• Torsdag
• Frokost - peanøttsmør og bananskost med egg
• Lunsj - On-the-Go Sushi
• Middag - Black Bean Burger
• fredag
• Frokost - Frokost smoothie
• Lunsj - grønnkålssalat med grillet kylling
• Middag - Reker Fajitas
• lørdag
• Frokost - Havregryn
• Lunsj - tunfisksalat
• Middag - Kylling med grønnsaker
• søndag
• Frokost - Omelett
• Lunsj - On-the-Go Chipotle
• Middag - Pasta Med Pesto og Bønner
• Tips for vellykket vekttap
• Vær oppmerksom på ditt kaloriinntak
• Spis hel mat
• Vær mer aktiv
• Ikke obs på vekten din
• Bunnlinjen

Når du prøver å gå ned i vekt, er det nødvendig å skape et kaloriunderskudd enten ved å spise mindre eller øke fysisk aktivitet.

Mange velger å følge en 1500-kalori diettplan for å starte vekttap og kontrollere matinntaket.

Denne artikkelen forklarer hvordan du følger et 1500-kalori kosthold, inkludert mat å spise, mat å unngå og tips for sunt, langvarig vekttap.

Forstå kaloribehov

Selv om 1500 kalorier kan være en god retningslinje for mange mennesker, må du huske å beregne dine eksakte behov for å optimalisere vekttapeturen

Antall kalorier du trenger avhenger av mange faktorer, inkludert fysisk aktivitet, kjønn, alder, mål for vekttap og generell helse.

Det er viktig å estimere hvor mange kalorier kroppen din trenger for å både opprettholde og miste vekt når du bestemmer dine behov.

For å beregne dine totale kaloribehov, er det nødvendig å beregne det totale antall kalorier du vanligvis forbrenner i løpet av en dag, som er kjent som den totale daglige energiforbruket (TDEE) (1).

Den enkleste måten å bestemme TDEE på er ved å bruke en online kalkulator eller Mifflin-St. Jeor-ligningen, en formel der du plugger inn din høyde, vekt og alder.

Her er Mifflin-St. Jeor-ligningen for både menn og kvinner:

• menn: Kalorier per dag = 10x (vekt i kg) + 6,25x (høyde i cm) - 5x (alder) + 5
• kvinner: Kalorier per dag = 10x (vekt i kg) + 6,25x (høyde i cm) - 5x (alder) - 161

For å beregne TDEE, svaret fra Mifflin. St. Jeor-ligningen multipliseres deretter med et tall som tilsvarer aktivitetsnivået ditt, kjent som en aktivitetsfaktor (2).

Det er fem forskjellige aktivitetsnivåer:

• Stillesittende: x 1,2 (stillesittende individer som utfører lite til ingen trening)
• Lett aktiv: x 1,375 (lett trening mindre enn 3 dager per uke)
• Moderat aktiv: x 1,55 (moderat trening de fleste dagene i uken)
• Veldig aktiv: x 1,725 ​​(hard trening hver dag)
• Ekstra aktiv: x 1,9 (anstrengende trening 2 eller flere ganger per dag)

Etter å ha bestemt din TDEE ved å multiplisere svaret fra Mifflin. St-Jeor-ligningen med riktig aktivitetsfaktor, kalorier kan justeres avhengig av vekttapmålene dine.

Opprette en kaloriunderskudd for vekttap

Mens vekttap er mye mer komplisert enn "kalorier inn, kalorier ut" måte å tenke på, generelt sett, må det opprettes et kaloriunderskudd for å miste kroppsfett.

Typisk foreslås en reduksjon på 500 kalorier per dag å miste 1 kilo (450 gram) per uke.

Selv om dette tilsvarer et vekttap på 52 pund (23,5 kg) på ett år, viser forskning at gjennomsnittlig vekttap er mye tregere.

Atferdsmessige og biologiske faktorer, som kostholdets tilslutning og forskjeller i tarmbakterier og metabolske priser, fører til at folk går ned i vekt med forskjellige hastigheter (3, 4).

For eksempel observerte en gjennomgang av 35 studier vekttap på 0,004–1,5 pund (0,002–1,13 kg) per uke da kalorier ble begrenset med 240–1 000 kalorier per dag (5).

I stedet for å sette et urealistisk mål, må du ta sikte på et sakte, konstant vekttap på 0,5–1 kg per uke.

Siden vekttap avviker drastisk fra person til person, er det imidlertid viktig å ikke bli motløs hvis du ikke mister vekt så raskt som forventet.

Å støte opp fysisk aktivitet, bruke mindre tid på å sitte, kutte ut sukker og fokusere på hele matvarer, kan bidra til å fremskynde vekttap og hjelpe deg med å holde deg i rute.

Sammendrag Bestem kaloribehovet ditt, og opprett deretter et kaloriunderskudd ved å trekke 500 kalorier fra TDEE. Sikt på et sakte vekttap på 0,5–1 kg per uke.

Mat å spise på en 1500-kalori diett

Når du prøver å gå ned i vekt og ta i bruk bedre spisevaner, er det viktig å velge uforedlet, hel mat.

Selv om det er helt sunt å ta en godbit nå og da, bør hoveddelen av kostholdet ditt bestå av følgende matvarer:

• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Grønnkål, ruccola, spinat, brokkoli, blomkål, paprika, sopp, asparges, tomater, etc.
• frukt: Bær, epler, pærer, sitrusfrukter, melon, druer, bananer, etc.
• Stivelsesholdige grønnsaker: Poteter, erter, søtpoteter, planeter, butternut squash, etc.
• Fisk og skalldyr: Havabbor, laks, torsk, muslinger, reker, sardiner, ørret, østers, etc.
• egg: Hele egg er mer næringstette enn eggehviter.
• Fjærkre og kjøtt: Kylling, kalkun, storfekjøtt, bison, lam, etc.
• Plantebaserte proteinkilder: Tofu, tempeh, plantebaserte proteinpulver.
• Helkorn: Havre, brun ris, farro, quinoa, bulgur, bygg, hirse, etc.
• belgfrukter: Kikerter, nyrebønner, linser, svarte bønner og mer.
• Sunt fett: Avokado, olivenolje, usøtet kokosnøtt, avokadoolje, kokosnøttolje, etc.
• Meieriprodukter: Hel-fett eller redusert fett vanlig yoghurt, kefir og fett ost.
• Frø, nøtter og nøtteslagtere: Mandler, macadamia nøtter, gresskarfrø, valnøtter, solsikkefrø, naturlig peanøttsmør, mandelsmør og tahini.
• Usøtet plantebasert melk: Kokosnøtt, mandel, cashew og hampemelk.
• krydder: Gurkemeie, hvitløk, oregano, rosmarin, chilipepper, svart pepper, salt, etc.
• sauser: Eplecidereddik, salsa, sitronsaft, hvitløkspulver, etc.
• Ikke-kalori drikker: Vann, musserende vann, kaffe, grønn te, etc.

Sørg for å spise rikelig med fiberrik mat og kvalitetskilder til proteiner ved hvert måltid.

Protein er den mest fylling av de tre makronæringsstoffene, og det å kombinere et protein med fylling av fiberkilder, for eksempel ikke-stivelsesholdige grønnsaker, bønner eller bær, kan bidra til å forhindre overspising.

Forskning viser at både fiberrik og proteinrik diett er effektive til å fremme fett tap (6, 7).

Sammendrag Hel mat, som grønnsaker, frukt, egg, fisk og nøtter, bør utgjøre størstedelen av ethvert sunt kosthold.

Mat å unngå

Behandlet mat og tilsatt sukker bør holdes på et minimum i enhver sunn vekttap.

Å kutte ut eller begrense følgende matvarer kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre din generelle helse.

• Hurtigmat: Kyllingnaggets, pommes frites, pizza, pølser osv.
• Raffinerte karbohydrater: Hvitt brød, sukkerholdig korn, hvit pasta, bagels, kjeks, maisflis, tortillaer, etc.
• Lagt til sukker: Sukkerholdige snackbarer, godteri, bakevarer, godteri, bordsukker, agave, etc.
• Bearbeidet mat: Pakket mat, bearbeidet kjøtt (deli kjøtt, bacon), esker med pasta, frokostblandinger osv.
• Stekt mat: Potetgull, frityrstekte matvarer, smultringer, mozzarellapinner osv.
• Kosthold og mat med lite fett: Kostholdsbarer, iskrem med lavt fettinnhold, chips med lite fett, frosne måltider med kosthold, karameller med lite kaloriinnhold, etc.
• Søtet drikke: Soda, fruktjuice, energidrikker, smaksatt melk, søtet kaffedrikke, etc.

Selv om du koser deg med en favorittmat eller drikke nå og da ikke vil skade vekttapmålene dine, vil du glede deg over regelmessig.

Hvis du for eksempel har en vane å spise is hver natt etter middagen, kan du redusere inntaket til en porsjon is en eller to ganger i uken.

Det kan ta tid å kutte ned vaner som er til hinder for vekttap, men det er nødvendig for å nå velværemålene dine.

Sammendrag Hurtigmat, raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker bør være begrenset når du følger et næringsrikt kosthold for vekttap.

En måltidsplan for en uke

Her er en næringsrik meny på 1 500 kalorier.

Måltidene kan tilpasses til enhver kostholds preferanse, inkludert vegetarianere og de som spiser glutenfritt.

Følgende måltider er rundt 500 kalorier hver (8):

mandag

Frokost - Egg og avokado toast

• 2 egg
• 1 skive Ezekiel toast
• 1/2 avokado

Lunsj - Salat med grillet kylling

• 2 kopper (40 gram) spinat
• 4 gram grillet kylling
• 1/2 kopp (120 gram) kikerter
• 1/2 kopp (25 gram) strimlet gulrøtter
• 1 gram geitost
• Balsamico vinaigrette

Middag - Torsk med quinoa og brokkoli

• 5 gram baket torsk
• 1 ss (15 ml) olivenolje
• 3/4 kopp (138 gram) quinoa
• 2 kopper (176 gram) stekt brokkoli

tirsdag

Frokost - sunn yoghurtbolle

• 1 kopp (245 gram) fullfett vanlig yoghurt
• 1 kopp (123 gram) bringebær
• 2 ss (28 gram) skiver mandler
• 2 ss (28 gram) chiafrø
• 1 ss (14 gram) usøtet kokosnøtt

Lunsj - Mozzarella Wrap

• 2 gram fersk mozzarella
• 1 kopp (140 gram) søt paprika
• 2 skiver tomat
• 1 ss (15 gram) pesto
• 1 liten pakning med fullkorn

Middag - Laks med grønnsaker

• 1 liten søtpotet (60 gram)
• 1 ts (5 gram) smør
• 4 gram (112 gram) villfanget laks
• 1 kopp (88 gram) ristede rosenkål

onsdag

Frokost - Havregryn

• 1 kopp (81 gram) havregryn kokt i en kopp (240 ml) usøtet mandelmelk
• 1 kopp (62 gram) skivet eple
• 1/2 ts kanel
• 2 ss (32 gram) naturlig peanøttsmør

Lunsj - Veggie og Hummus Wrap

• 1 liten fullkornsinnpakning
• 2 ss (32 gram) hummus
• 1/2 avokado
• 2 skiver tomat
• 1 kopp (20 gram) fersk ruccola
• 1 gram (28 gram) muensterost

Middag - Chili

• 3 gram (84 gram) malt kalkun
• 1/2 kopp (120 gram) svarte bønner
• 1/2 kopp (120 gram) nyrebønner
• 1 kopp (224 gram) knuste tomater

Torsdag

Frokost - peanøttsmør og bananskost med egg

• 2 stekte egg
• 1 skive Ezekiel toast
• 2 ss (32 gram) naturlig peanøttsmør
• 1/2 skivet banan

Lunsj - On-the-Go Sushi

• 1 agurk- og avokado-sushirulle laget med brun ris
• 1 grønnsaksrull med brun ris
• 2 biter laksashashi og en grønn salat

Middag - Black Bean Burger

• 1 kopp (240 gram) svarte bønner
• 1 egg
• Hakket løk
• Hakket hvitløk
• 1 ss (14 gram) brødsmuler
• 2 kopper (20 gram) blandet greener
• 1 gram fetaost

fredag

Frokost - Frokost smoothie

• 1 øse erteproteinpulver
• 1 kopp (151 gram) frosne bjørnebær
• 1 kopp kokosmelk
• 1 ss (16 gram) cashewesmør
• 1 ss (14 gram) hampfrø

Lunsj - grønnkålssalat med grillet kylling

• 2 kopper (40 gram) grønnkål
• 4 gram grillet kylling
• 1/2 kopp (120 gram) linser
• 1/2 kopp (25 gram) strimlet gulrøtter
• 1 kopp (139 gram) cherrytomater
• 1 gram geitost
• Balsamico vinaigrette

Middag - Reker Fajitas

• 4 gram grillet reker
• 2 kopper (278 gram) løk og paprika sauterte i en spiseskje (15 ml) olivenolje
• 2 små mais tortillas
• 1 ss fullfett rømme
• 1 unse (28 gram) strimlet ost

lørdag

Frokost - Havregryn

• 1 kopp (81 gram) havregryn tilberedes i en kopp (240 ml) usøtet mandelmelk
• 1 kopp (123 gram) blåbær
• 1/2 ts kanel
• 2 ss (32 gram) naturlig mandelsmør

Lunsj - tunfisksalat

• 5 gram (140 gram) hermetisk tunfisk
• 1 ss (16 gram) mayo
• Hakket selleri
• 2 kopper (40 gram) blandet greener
• 1/4 skivet avokado
• 1/2 kopp (31 gram) skivet grønt eple

Middag - Kylling med grønnsaker

• 5 gram baket kylling
• 1 kopp (205 gram) stekt butternut squash tilberedt i 1 ss (15 ml) olivenolje
• 2 kopper (176 gram) stekt brokkoli

søndag

Frokost - Omelett

• 2 egg
• 1 gram cheddarost
• 1 kopp (20 gram) spinat tilberedt i en spiseskje (15 ml) kokosnøttolje
• 1 kopp (205 gram) sauterte søtpoteter

Lunsj - On-the-Go Chipotle

• 1 Chipotle burrito skål laget med romaine salat, Barbacoa kylling, brun ris, 1/2 porsjon guacamole og fersk salsa

Middag - Pasta Med Pesto og Bønner

• 1 kopp (140 gram) brunrispasta eller fullkornspasta
• 1 ss (14 gram) pesto
• 1/4 kopp (60 gram) cannellini bønner
• 1 kopp (20 gram) spinat
• 1 kopp (139 gram) cherrytomater
• 1 ss (5 gram) revet parmesanost

Som du ser trenger ikke å spise sunt være kjedelig.

Det som er mer, selv om matlaging og pakking av måltider hjemmefra bør prioriteres, er det nok av sunne valg for "on-the-go" måltider.

Hvis du vet at du skal spise på en restaurant, kan du se på menyen på forhånd og velge et alternativ som er både appetittvekkende og næringsrikt.

På denne måten vil du være mindre tilbøyelig til å ta et usunt måltid i siste øyeblikk.

Sammendrag En 1500 kalori diett skal være rik på ferske råvarer, protein og fiber. Selv om det er best å tilberede måltider hjemme, er det mulig å ta sunne valg når man spiser ute ved å gå gjennom menyen på forhånd.

Tips for vellykket vekttap

Selv om du holder deg til et 1500-kalori-kosthold kan det sikkert vekke vekttap, men det er flere andre måter å sikre at du oppfyller vekttapmålene dine på en sunn og bærekraftig måte.

Vær oppmerksom på ditt kaloriinntak

Selv om du kanskje tror at du spiser mindre, er det vanlig å undervurdere mengden mat du spiser (9).

En enkel måte å forsikre deg om at du holder deg under kaloribehovet ditt, er å bruke en matdagbok eller kalorisporingsapp.

Ved å logge måltider, snacks og drikke sammen med kaloriene de inneholder, kan du hjelpe deg å holde deg i rute og reduserer sjansene for å undervurdere kaloriforbruket.

Selv om sporing av mat er et nyttig verktøy når du først starter en måltidsplan, kan det skape et usunt forhold til mat hos noen mennesker.

Å fokusere på porsjonskontroll, spise hel mat, trene forsiktig spising og få nok trening er bedre måter å holde vekten på lang sikt (10, 11).

Spis hel mat

Enhver sunn måltidsplan skal dreie seg om hele, naturlige matvarer.

Bearbeidet mat og drikke, som hurtigmat, godteri, bakevarer, hvitt brød og brus, er ikke bra for helsen din og bidrar mest til fedmeepidemien (12).

Selv om bearbeidet kosthold og snacks og måltider med lite fett kan virke som et lurt valg når du prøver å gå ned i vekt, inneholder disse matvarene ofte ingredienser som tilsatt sukker som kan bidra til betennelse og vektøkning (13).

Hele matvarer som grønnsaker, frukt, fisk, egg, fjærkre, nøtter og frø er pakket med næringsstoffer og har en tendens til å være mer mettende enn bearbeidet mat.

Å basere måltidene rundt hele matvarer med en ingrediens er en av de beste måtene å fremme varig vekttap eller å opprettholde en sunn kroppsvekt.

Vær mer aktiv

Selv om det er mulig å gå ned i vekt ved bare å kutte kalorier, tilfører du trening i rutinen din ikke bare vekttap, men forbedrer den generelle helsen.

Selv om det å starte et nytt treningsprogram kan virke som en skremmende oppgave, trenger det ikke å være det.

Hvis du aldri har trent, er det bare å gå på halvtimes turer tre ganger i uken en utmerket måte å øke aktiviteten på.

Når du er i bedre fysisk form, kan du legge til forskjellige typer treningsøkter eller aktiviteter som sykling, svømming, fotturer eller jogging.

Økt trening kan øke humøret og redusere risikoen for kroniske sykdommer, som hjertesykdommer, diabetes og visse kreftformer (14).

Ikke obs på vekten din

Mens folk generelt oppgir at de vil gå ned i vekt, mener de ofte at de vil miste fett.

Når du vedtar en sunn, bærekraftig vekttapplan som inkluderer mye trening, bør du få muskelmasse.

Selv om dette fører til saktere vekttap, hjelper økt muskelmasse kroppen din til å forbrenne fett (15).

Stol mindre på skalaen og prøv forskjellige metoder for å spore fett tap, for eksempel å ta målinger på lårene, hoftene, magen, brystet og overarmene.

Dette kan vise deg at selv om skalaen viser sakte vekttap, så mister du fortsatt fett og får muskler.

Sammendrag Å være bevisst på kaloriinntak, spise hel mat, øke fysisk aktivitet og ikke besette over kroppsvekten er enkle måter å nå vekttapmålene dine.

Bunnlinjen

Uansett hvor mye vekt du trenger å miste, er det viktig å kutte ut overflødige kalorier og øke fysisk aktivitet.

Et 1500-kalori kosthold passer behovene til mange mennesker som ønsker å miste fett og forbedre helsen. Som ethvert sunt kosthold bør det omfatte for det meste hele, ubearbeidede matvarer.

Å redusere overflødig kalorier og bruke noen av de enkle tipsene i denne artikkelen kan hjelpe deg med å lykkes i din vekttap.