De 14 sunneste grønnsakene på jorden

Innhold

• 1. spinat
• 2. Gulrøtter
• 3. Brokkoli
• 4. Hvitløk
• 5. rosenkål
• 6. Grønnkål
• 7. Grønne erter
• 8. Swiss Chard
• 9. Ingefær
• 10. Asparges
• 11. Rødkål
• 12. Søtpoteter
• 13. Collard Greens
• 14. Kohlrabi
• Bunnlinjen

Grønnsaker er kjent for å være bra for helsen din. De fleste grønnsaker har lite kalorier, men har mye vitaminer, mineraler og fiber.

Noen grønnsaker skiller seg imidlertid ut fra resten med ytterligere påviste helsefordeler, for eksempel evnen til å bekjempe betennelse eller redusere risikoen for sykdom.

Denne artikkelen tar en titt på 14 av de sunneste grønnsakene, og hvorfor du bør inkludere dem i kostholdet ditt.

1. spinat

Denne bladgrønne topper diagrammet som en av de sunneste grønnsakene, takket være den imponerende næringsprofilen.

Én kopp (30 gram) rå spinat gir 56% av ditt daglige vitamin A-behov pluss hele ditt daglige vitamin K-behov - alt for bare 7 kalorier (1).

Spinat kan også skryte av mye antioksidanter, noe som kan bidra til å redusere risikoen for kronisk sykdom.

En studie fant at mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat inneholder mye betakaroten og lutein, to typer antioksidanter som har vært assosiert med redusert risiko for kreft (2).

I tillegg fant en 2015-studie at spinatforbruk kan være gunstig for hjertehelsen, da det kan senke blodtrykket (3).

Sammendrag: Spinat er rik på antioksidanter som kan redusere risikoen for kronisk sykdom, da det kan redusere risikofaktorer som høyt blodtrykk.

2. Gulrøtter

Gulrøtter er pakket med vitamin A, og gir 428% av den anbefalte daglige verdien på bare en kopp (128 gram) (4).

De inneholder betakaroten, en antioksidant som gir gulrøtter den livlige oransje fargen og kan hjelpe i kreftforebygging (5).

Faktisk avslørte en studie at deltakernes risiko for prostatakreft for hver porsjon gulrøtter per uke falt med 5% (6).

En annen studie viste at å spise gulrøtter også kan redusere risikoen for lungekreft hos røykere. Sammenlignet med de som spiste gulrøtter minst en gang i uken, hadde røykere som ikke spiste gulrøtter en tre ganger større risiko for å utvikle lungekreft (7).

Gulrøtter inneholder også C-vitamin, K-vitamin og kalium (4).

Sammendrag: Gulrøtter er spesielt høye i betakaroten, som kan bli til A-vitamin i kroppen. Deres høye antioksidantinnhold kan bidra til å redusere risikoen for kreft i lunger og prostata.

3. Brokkoli

Brokkoli tilhører den cruciferous familien av grønnsaker.

Den er rik på en svovelholdig planteforbindelse kjent som glukosinolat, så vel som sulforafan, et biprodukt av glukosinolat (8).

Sulforaphane er betydelig ved at det har vist seg å ha en beskyttende effekt mot kreft.

I en dyreundersøkelse var sulforaphane i stand til å redusere størrelsen og antallet brystkreftceller mens de også blokkerte tumorvekst hos mus (9).

Å spise brokkoli kan også bidra til å forhindre andre typer kronisk sykdom.

En dyrestudie i 2010 fant at inntak av brokkoli spirer kan beskytte hjertet mot sykdomsfremkallende oksidativt stress ved å redusere nivået av oksidanter betydelig (10).

I tillegg til evnen til å forhindre sykdom, er brokkoli også fylt med næringsstoffer.

En kopp (91 gram) rå brokkoli gir 116% av ditt daglige vitamin K-behov, 135% av det daglige vitamin C-behovet og en god mengde folat, mangan og kalium (11).

Sammendrag: Brokkoli er en cruciferøs grønnsak som inneholder sulforaphane, en forbindelse som kan forhindre kreftvekst. Å spise brokkoli kan også bidra til å redusere risikoen for kronisk sykdom ved å beskytte mot oksidativt stress.

4. Hvitløk

Hvitløk har en lang historie med bruk som medisinplante, med røtter som spores helt tilbake til det gamle Kina og Egypt (12).

Den viktigste aktive forbindelsen i hvitløk er allicin, en planteforbindelse som i stor grad er ansvarlig for hvitløkens mange helsemessige fordeler (13).

Flere studier har vist at hvitløk kan regulere blodsukkeret i tillegg til å fremme hjertets helse.

I en dyreundersøkelse fikk diabetiske rotter enten hvitløksolje eller diallyltrisulfid, en komponent av hvitløk. Begge hvitløksforbindelsene forårsaket en reduksjon i blodsukkeret og forbedret insulinfølsomhet (14).

En annen studie matet hvitløk til deltakere både med og uten hjertesykdom. Resultatene viste at hvitløk var i stand til å redusere det totale blodkolesterolet, triglyseridene og LDL-kolesterolet mens de økte HDL-kolesterolet i begge gruppene (15).

Hvitløk kan også være nyttig i forebygging av kreft. En prøverørstudie demonstrerte at allicin induserte celledød i leverkreftceller hos mennesker (16).

Imidlertid er det nødvendig med ytterligere forskning for å bedre forstå de potensielle kreftpåvirkningene av hvitløk.

Sammendrag: Studier viser at hvitløk kan bidra til å senke triglyseridnivået i blodet. Noen studier har også funnet at det kan redusere blodsukkernivået og kan ha en anti-kreft effekt, selv om mer forskning er nødvendig.

5. rosenkål

Som brokkoli er rosenkål medlem av den cruciferous grønnsaksfamilien og inneholder de samme helsefremmende planteforbindelsene.

Rosenkål inneholder også kaempferol, en antioksidant som kan være spesielt effektiv for å forhindre skade på celler (17).

En dyreundersøkelse fant at kaempferol beskyttet mot frie radikaler, som forårsaker oksidativ skade på celler og kan bidra til kronisk sykdom (18).

Bruken av rosenkål kan også bidra til å forbedre avgiftningen.

En studie viste at å spise rosenkål førte til en økning på 15–30% i noen av de spesifikke enzymer som kontrollerer avgiftning, noe som kan redusere risikoen for tykktarmskreft (19).

I tillegg er rosenkål veldig næringstett. Hver servering gir en god mengde mange vitaminer og mineraler, inkludert K-vitamin, A-vitamin, C-vitamin, folat, mangan og kalium (20).

Sammendrag: Rosenkål inneholder en antioksidant kalt kaempferol, som kan beskytte mot oksidativ skade på celler og forhindre kronisk sykdom. De kan også bidra til å forbedre avgiftningen i kroppen.

6. Grønnkål

I likhet med andre grønne grønnsaker, er grønnkål kjent for sine helsefremmende egenskaper, inkludert dens næringstetthet og antioksidantinnhold.

En kopp (67 gram) rå grønnkål inneholder rikelig med B-vitaminer, kalium, kalsium og kobber.

Det oppfyller også hele ditt daglige behov for vitamin A, C og K (21).

På grunn av sin høye mengde antioksidanter, kan grønnkål også være gunstig for å fremme hjertets helse.

I en studie fra 2008 drakk 32 menn med høyt kolesterol 150 ml grønnkål juice hver dag i 12 uker.Mot slutten av studien økte HDL-kolesterolet med 27%, LDL-kolesterolet gikk ned med 10% og antioksidantaktiviteten ble økt (22).

En annen studie viste at å drikke grønnkål juice kan redusere blodtrykket og kan være gunstig for å redusere både kolesterol og blodsukker (23).

Sammendrag: Grønnkål er rik på vitamin A, C og K samt antioksidanter. Studier viser at å drikke grønnkål juice kan redusere blodtrykket og LDL-kolesterolet mens du øker HDL-kolesterolet.

7. Grønne erter

Erter regnes som en stivelsesholdig grønnsak. Dette betyr at de har en høyere mengde karbohydrater og kalorier enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker og kan påvirke blodsukkernivået når de spises i store mengder.

Likevel er grønne erter utrolig næringsrike.

En kopp (160 gram) kokte grønne erter inneholder 9 gram fiber, 9 gram protein og vitamin A, C og K, riboflavin, tiamin, niacin og folat (24).

Fordi de inneholder mye fiber, støtter erter fordøyelseshelsen ved å styrke de gunstige bakteriene i tarmen og fremme regelmessig avføring (25).

Dessuten erter rike på saponiner, en gruppe av planteforbindelser kjent for sine kreftfremkallende effekter (26).

Forskning viser at saponiner kan bidra til å bekjempe kreft ved å redusere tumorvekst og indusere celledød i kreftceller (27).

Sammendrag: Grønne erter inneholder en god mengde fiber, som hjelper med å støtte fordøyelseshelsen. De inneholder også planteforbindelser kalt saponiner, som kan ha kreftfremkallende effekter.

8. Swiss Chard

Swiss chard er lite kalorier, men har mange viktige vitaminer og mineraler.

Én kopp (36 gram) inneholder bare 7 kalorier, men 1 gram fiber, 1 gram protein og mye A-, C- og K-vitamin, mangan og magnesium (28).

Sveitsisk brosjyre er spesielt kjent for sitt potensial for å forhindre skade forårsaket av diabetes mellitus.

I en dyreundersøkelse ble det funnet at chard-ekstrakt reverserte effekten av diabetes ved å redusere blodsukkernivået og forhindre celleskader fra sykdomsfremkallende frie radikaler (29).

Andre dyreundersøkelser har vist at antioksidantinnholdet i chard-ekstrakt kan beskytte leveren og nyrene mot de negative effektene av diabetes (30, 31).

Sammendrag: Noen dyrestudier viser at sveitsisk brosjyre kan beskytte mot de negative effektene av diabetes og kan redusere blodsukkernivået.

9. Ingefær

Ingefærrot brukes som et krydder i alt fra grønnsaksretter til desserter.

Historisk har ingefær også blitt brukt som et naturlig middel mot bevegelsessyke (32).

Flere studier har bekreftet de gunstige effektene av ingefær på kvalme. I en gjennomgang bestående av 12 studier og nesten 1300 gravide kvinner, reduserte ingefær kvalmen betydelig sammenlignet med en placebo (33).

Ingefær inneholder også potente betennelsesdempende egenskaper, som kan være nyttige i behandling av betennelsesrelaterte lidelser som leddgikt, lupus eller gikt (34).

I en studie opplevde deltakere med slitasjegikt som ble behandlet med et konsentrert ingefærekstrakt reduserte knesmerter og lettelse fra andre symptomer (35).

Videre forskning tyder på at ingefær også kan hjelpe i behandlingen av diabetes.

En studie fra 2015 så på effekten av ingefærtilskudd på diabetes. Etter 12 uker viste det seg at ingefær var effektiv til å redusere blodsukkernivået (36).

Sammendrag: Studier viser at ingefær kan redusere kvalme og lindre betennelse. Ingefærtilskudd kan også bidra til å redusere blodsukkeret.

10. Asparges

Denne vårgrønnsaken er rik på flere vitaminer og mineraler, noe som gjør den til et utmerket tillegg til ethvert kosthold.

Bare en halv kopp (90 gram) asparges gir en tredjedel av det daglige folatbehovet ditt.

Denne mengden gir også rikelig med selen, vitamin K, tiamin og riboflavin (37).

Å få nok folat fra kilder som asparges kan tilby beskyttelse mot sykdom og kan forhindre fødselsdefekter i nevrale rør under graviditet (38, 39).

Noen prøverørstudier viser også at asparges kan komme leveren til gode ved å støtte dens metabolske funksjon og beskytte den mot toksisitet (40).

Sammendrag: Asparges er spesielt høyt hos folat, noe som kan bidra til å forhindre fødselsdefekter i nevrale rør. Testrørstudier har også funnet at asparges kan støtte leverfunksjonen og redusere risikoen for toksisitet.

11. Rødkål

Denne grønnsaken tilhører den cruciferous familien av grønnsaker, og omtrent som sin pårørende, er full av antioksidanter og helsefremmende egenskaper.

Én kopp (89 gram) rå rødkål inneholder 2 gram fiber samt 85% av det daglige C-vitaminbehovet (41).

Rødkål er også rik på antocyaniner, en gruppe planteforbindelser som bidrar til dens distinkte farge så vel som en hel rekke helsemessige fordeler.

I en dyreundersøkelse fra 2012 fikk rotter mat til en diett designet for å øke kolesterolnivået og øke oppbygging av plakk i arteriene. Rottene fikk deretter rødkålekstrakt.

Studien fant at rødkålekstrakt var i stand til å forhindre økning i kolesterolnivået i blodet og beskytte mot skade på hjerte og lever (42).

Disse resultatene ble støttet av en annen dyreundersøkelse i 2014 som viste at rødkål kunne redusere betennelse og forhindre leverskade hos rotter matet med høyt kolesteroldiett (43).

Sammendrag: Rødkål inneholder en god mengde fiber, C-vitamin og antocyaniner. Enkelte studier viser at det kan redusere kolesterolnivået i blodet, redusere betennelse og redusere risikoen for hjerte- og leverskader.

12. Søtpoteter

Søtpoteter er klassifisert som rotgrønnsaker og skiller seg ut for sin livlige oransje farge, søte smak og imponerende helsemessige fordeler.

En middels søtpotet inneholder 4 gram fiber, 2 gram protein og en god mengde C-vitamin, vitamin B6, kalium og mangan (44).

Det er også høyt i en form for vitamin A kalt betakaroten. En søtpotet oppfyller faktisk 438% av dine daglige vitamin A-behov (44).

Betakarotenforbruk har vært knyttet til en betydelig reduksjon i risikoen for visse typer kreft, inkludert lunge- og brystkreft (45, 46).

Spesifikke typer søtpoteter kan også inneholde ytterligere fordeler. For eksempel er Caiapo en type hvit søtpotet som kan ha en anti-diabetisk effekt.

I en studie fikk personer med diabetes 4 gram Caiapo daglig i løpet av 12 uker, noe som førte til en reduksjon i både blodsukkeret og kolesterolnivået i blodet (47).

Sammendrag: Søtpoteter inneholder mye betakaroten, noe som kan redusere risikoen for noen typer kreft. Hvite søtpoteter kan også bidra til å redusere kolesterol i blodet og blodsukkeret.

13. Collard Greens

Collard greener er en veldig næringsrik grønnsak.

Én kopp (190 gram) kokt grønnsagsgrønt inneholder 5 gram fiber, 4 gram protein og 27% av ditt daglige kalsiumbehov (48).

Faktisk er collard greener en av de beste plantekildene for kalsium som er tilgjengelig, sammen med andre bladgrønnsaker, brokkoli og soyabønner.

Tilstrekkelig kalsiuminntak fra plantekilder kan fremme beinhelse og har vist seg å redusere risikoen for osteoporose (49).

Collard greener inneholder også antioksidanter og kan til og med redusere risikoen for å utvikle visse sykdommer.

En studie fant at å spise mer enn en porsjon grønnsaksgrønt per uke var assosiert med 57% redusert risiko for glaukom, en øyetilstand som kan føre til blindhet (50).

En annen studie viste at et høyt inntak av grønnsaker i Brassica-familien, som inkluderer collard greener, kan redusere risikoen for prostatakreft (51).

Sammendrag: Collard greener inneholder mye kalsium, noe som kan redusere risikoen for osteoporose. Det regelmessige inntaket av collard greener har også vært assosiert med redusert risiko for glaukom og prostatakreft.

14. Kohlrabi

Også kjent som kålrot eller kålrot, er kålrabi en grønnsak relatert til kålen som kan spises rå eller tilberedt.

Rå kohlrabi er rik på fiber, og gir 5 gram i hver kopp (135 gram). Den er også full av C-vitamin, og gir 140% av den daglige verdien per kopp (52).

Studier har vist at antioksidantinnholdet i kohlrabi gjør det til et kraftig verktøy mot betennelse og diabetes (53).

I en dyreforsøk var kohlrabi-ekstrakt i stand til å redusere blodsukkernivået med 64% i løpet av bare syv dager etter behandling (54).

Selv om det er forskjellige typer kohlrabi tilgjengelig, viser studier at rød kålrabi har nesten dobbelt så mye fenoliske antioksidanter og viser sterkere anti-diabetiske og antiinflammatoriske effekter (53).

Sammendrag: Kohlrabi er rik på både fiber og vitamin C. Dyreforsøk viser at kohlrabi potensielt kan forårsake en reduksjon i blodsukkeret.

Bunnlinjen

Fra å gi viktige vitaminer og mineraler til bekjempelse av sykdom, er det tydelig at det å ha grønnsaker i kostholdet ditt er avgjørende for god helse.

Selv om grønnsakene som er oppført her har blitt grundig studert for sine helsemessige fordeler, er det mange flere grønnsaker som også er ypperlige for helsen din.

Forsikre deg om at du får en god blanding av grønnsaker i kostholdet ditt for å dra nytte av de mange forskjellige helsemessige fordelene og få mest mulig ernæringsmessig smell for pengene.

Kan hende du også liker:

• De 20 sunneste fruktene på planeten
• De 12 beste matvarene å spise om morgenen
• De 9 beste nøttene å spise for bedre helse