De største psykiske og fysiske fordelene med å trene

Innhold

• Når du trener ...
• Innen en times trening ...
• Innen en treningsdag ...
• Innen en uke med vanlig trening ...
• Innen en måned etter vanlig trening ...
• Innen ett år med vanlig trening ...
• 4 tips for å få enda flere fordeler med å trene
• Anmeldelse for

Vi har noen glade nyheter som vil øke din treningsrutine: I det øyeblikket du drar ut på løpeturen, starter i spinnklassen eller starter Pilates -økten, kommer fordelene ved å trene inn. "Vi ser endringer i kroppen i løpet av sekunder, sier Michele Olson, Ph.D., senior klinisk professor i treningsfysiologi ved Huntington University i Montgomery, Alabama. Hjertefrekvensen øker og blod leveres til musklene. Du begynner å brenne kalorier for drivstoff. Og du får et nesten øyeblikkelig humørsvingning.

Så lite som 30 minutter med kardio (inkludert disse tre beste stilene) tre til fem dager i uken kan gi seks år til livet ditt, ifølge forskning ved Cooper Clinic i Dallas. Gjør det pluss et par dager med motstandstrening, og du vil ikke bare leve lenger, men også se yngre ut, føle deg lykkeligere og ha mer energi.

Fortsett å lese for vår tidslinje om de raske og langvarige fordelene ved å trene regelmessig.

Når du trener ...

Lungene dine blir sterkere. Når du trener, sender hjernen signaler til dem for å hjelpe deg med å puste raskere og dypere, og levere ekstra oksygen til musklene.

Motivasjonen din er på topp. Takket være en flom av endorfiner, som trigger den klassiske runner's high, er en stor fordel med å trene at du føler deg psyket og energisk. (Slik maksimerer du rushen!)

Du brenner cals. "Under typisk kondisjonstrening tapper kroppen din hovedsakelig fett for drivstoff," sier Olson.

Innen en times trening ...

Du beskytter deg mot forkjølelse, influensa. Trening øker nivået av immunglobuliner, som er proteiner som bidrar til å styrke immunforsvaret ditt og avverge infeksjoner. "Hver svetteøkt du gjør kan bidra til å styrke immunfunksjonen din i omtrent 24 timer," sier Cedric Bryant, Ph.D., sjef for vitenskapsdirektør for American Council on Exercise.

Du føler deg zen. Stemningsfremmende kjemikalier, som serotonin, dopamin og noradrenalin, oversvømmer hjernen din i et par timer etter trening. Disse fordelene med å trene varer i opptil en dag hvis du har konkurrert i et utholdenhetsarrangement, som et maraton. Understreke? Hvilket stress?

Du sprenger flere kalorier, selv i hvile. "For hver 100 kalorier du forbrenner under treningen, kan du forvente å brenne 15 kalorier etterpå," sier Bryant. Hvis du gikk en tremil løp, ville du brenne omtrent 300 kalorier, noe som kan bety å zappe 45 ekstra senere.

Du er sulten. Nå som du har brent deg gjennom energilagrene, synker blodsukkernivået. Akkurat hvor lavt de går avhenger av hvor mye du spiste eller drakk før treningen og hvor lenge og intenst du trente, sier Kristine Clark, Ph.D., R.D., direktør for sportsernæring ved Pennsylvania State University i University Park. (Relatert: De beste matvarene å spise før og etter din svette)

Innen en treningsdag ...

Du legger til muskelmasse. Hvis du gjorde en styrketreningsrutine, begynner musklene dine nå å gjenoppbygge seg selv og reparere de mikroskopiske riftene som følger med å løfte vekter, sier Paul Gordon, Ph.D., leder av avdelingen for helse, menneskelig ytelse og rekreasjon ved Baylor University i Waco, Texas. Foreløpig forskning viser at kvinner reagerer på og blir raskere av motstandstrening enn menn.

Hjertet ditt er sunnere. En av de største fordelene med å trene kan bli funnet i hvordan hjertet ditt fungerer. En svetteøkt senker blodtrykket i opptil 16 timer. (Visste du at antall push-ups du kan gjøre kan forutsi risikoen for hjertesykdom?)

Du er en rask studie. Du er super våken og fokusert etter trening. Det er fordi en god treningsøkt øker strømmen av blod og oksygen til hjernen din, sier Henriette van Praag, Ph.D., førsteamanuensis i biomedisinsk vitenskap ved Florida Atlantic University i Boca Raton.

Innen en uke med vanlig trening ...

Risikoen for diabetes går ned. Jo mer du trener, desto større er følsomheten for insulin. Det senker blodsukkernivået og reduserer risikoen for diabetes type 2.

Du kan presse hardere neste gang. Din VO2 max, et mål på din utholdenhet og aerobe kondisjon, har allerede økt med omtrent 5 prosent, ifølge Olson. Oversettelse: Du kan gå litt hardere og lengre enn du kunne før.

Du er slankere (hvis det er målet ditt). Å kutte 500 kalorier om dagen gjennom trening og kosthold vil hjelpe deg å slippe ett kilo i uken.

Innen en måned etter vanlig trening ...

Du blir sterkere. Disse åtte kilos vektene føles ikke like tunge, fordi muskulær utholdenhet begynner å øke, sier Bryant. Ti reps er ikke lenger en kamp; du kan nå gjøre 12 eller 13.

Du sprenger magefett. Etter fire uker med vanlige treningsøkter, slipper kroppen din flab og får muskler. Overvektige mennesker som deltok i et fire ukers program med moderat aerob trening i en australsk studie reduserte fettfett med 12 prosent.

Du har mer hjernekraft. Trening aktiverer vekststimulerende proteiner i hjernen som kan bidra til å danne nye celler der.

Innen ett år med vanlig trening ...

Trening er mye lettere. "Din utholdenhet og aerobe kondisjon kan øke med opptil 25 prosent etter åtte til 12 uker med vanlig trening," sier Gordon. Om et år vil du merke en stor fordel ved å trene: Utholdenheten din kan mer enn dobles.

Du er en fettsmeltemaskin. Cellene dine er nå super-effektive til å bryte ned fett og bruke det som drivstoff, sier Olson. Det betyr at du zapper mer flab 24-7. (Relatert: Alt du trenger å vite om å brenne fett og bygge muskler)

Pulsen din er lavere. Takket være regelmessige treningsøkter pumper hjertet ditt mer effektivt. For eksempel, hvis din første hvilepuls var 80 slag i minuttet, vil den ha sunket til 70 eller lavere. Jo mindre arbeid hjertet ditt må gjøre, jo sunnere blir du.

Du har redusert kreftrisikoen. I en studie av mer enn 14 800 kvinner var de som hadde de høyeste nivåene av aerob kondisjon 55 prosent mindre sannsynlig å dø av brystkreft enn de som var stillesittende. Kvinner som var moderat skikket, hadde omtrent 33 prosent lavere risiko for å utvikle sykdommen. Trening kan også bidra til å beskytte mot endometrial-, lunge- og eggstokkreft, sier forskere. (Noen kvinner bruker trening som en måte å gjenvinne kroppen etter kreft også.)

Du legger år til livet ditt. Treningsinteresserte har bedre telomerer, DNA som bokmerker våre kromosomer og beskytter dem mot skader, noe som kan bremse aldringsprosessen, viser studier.

Du føler deg fantastisk. Bare fire måneders trening er like bra som reseptbelagte medisiner for å øke humøret og redusere depresjon, ifølge en studie ved Duke University. Fortsett med det, og ikke bare vil livet ditt bli lengre, det vil også bli lykkeligere!

4 tips for å få enda flere fordeler med å trene

Som om alle fordelene ved å trene ikke var nok, fikk vi noen bonustips fra proffene for hvordan du øker volumet enda mer.

1. Styrketrening to ganger i uken eller mer. Det vil forsterke stoffskiftet slik at du fortsetter å forbrenne kalorier i opptil 38 timer. Få mest mulig ut av denne fordelen ved å trene ved å skru opp intensiteten på treningsøktene dine for å forbrenne mer fett og kalorier. Hev stigningen på tredemøllen, løp opp trapper eller bakker, skru opp motstanden på den stasjonære sykkelen.
2. Gjør færre crunches og flere planker. (Kan vi foreslå vår 30-dagers plankeutfordring?) For å få en høy plankeform, begynn på alle fire, hendene under skuldrene, knærne under hoftene, senk deretter underarmene til gulvet og strekk bena rett bak deg, og balanser på tærne. Hold magemusikken engasjert og tilbake flat, hold i 30 sekunder; gjør 10 reps tre eller fire ganger i uken. Begrens crunches til ikke mer enn tre sett med 15 om gangen. Alt utover det gjør deg ikke særlig godt, sier eksperter.
3. Legg til LB. Når du kan gjøre 15 reps et sett, bytter du til en vekt som er to kilo tyngre og går tilbake til 10 reps (de to siste skal føles harde). Arbeid deg opp til 15 igjen og gjenta prosessen. Ved å øke antall kilo du løfter, vil du forme og styrke deg bedre og raskere. (Relatert: Når du skal bruke tunge vekter mot lette vekter)
4. Prøv HIIT (eller andre intervaller i intervallstil). Du kan føle deg enda lykkeligere. Kvinner som trener intervalltid opplever et større humørsving umiddelbart etter treningen enn de som trener jevnt, sier Olson.

Anmeldelse for