Sunn matolje - den ultimate guiden

Innhold

• Stabiliteten til matoljer
• Vinneren: Kokosolje
• Smør
• Oliven olje
• Animal Fats - Lard, Tallow, Bacon Drippings
• Palmeolje
• Avokadoolje
• Fiskeolje
• Lin olje
• Rapsolje
• Nøttoljer og peanøttolje
• Frø og grønnsaker
• Hvordan ta vare på matoljer

Du har mange alternativer når det gjelder å velge fett og oljer til matlaging.

Men det handler ikke bare om å velge sunne oljer, men også om de holde seg frisk etter å ha blitt tilberedt med.

Stabiliteten til matoljer

Når du lager mat på høy varme, vil du bruke oljer som er stabile og som ikke oksiderer eller harskner lett.

Når oljer blir oksidert, reagerer de med oksygen for å danne frie radikaler og skadelige forbindelser som du absolutt ikke vil konsumere.

Den viktigste faktoren for å bestemme oljens motstand mot oksidasjon og harskning, både ved høy og lav varme, er den relative metningsgraden av fettsyrene i den.

Mettet fett har bare enkeltbindinger i fettsyremolekylene, enumettet fett har en dobbeltbinding og flerumettet fett har to eller flere.

Det er disse dobbeltbindinger som er kjemisk reaktive og følsomme for varme.

Mettet fett og enumettet fett er ganske motstandsdyktige mot oppvarming, men oljer med mye flerumettet fett bør unngås ved matlaging (1).

Ok, la oss nå diskutere hver type matfett spesielt.

Vinneren: Kokosolje

Når det gjelder matlaging med høy varme, er kokosnøttolje det beste valget.

Over 90% av fettsyrene i den er mettet, noe som gjør den veldig motstandsdyktig mot varme.

Denne oljen er halvfast ved romtemperatur, og den kan vare i måneder og år uten å bli harsk.

Kokosolje har også kraftige helsemessige fordeler. Den er spesielt rik på en fettsyre kalt Laurinsyre, som kan forbedre kolesterol og bidra til å drepe bakterier og andre patogener (, 3, 4).

Fettene i kokosnøttolje kan også øke metabolismen litt og øke følelsen av metthet sammenlignet med annet fett. Det er den eneste matoljen som kom til listen over supermatvarer (5,, 7).

Nedbrytning av fettsyre:

• Mettet: 92%.
• Enumettet: 6%.
• Flerumettet: 1,6%.

Sørg for å velge jomfru kokosnøttolje. Det er organisk, det smaker godt og har kraftige helsemessige fordeler.

De mettede fettene ble tidligere ansett som usunne, men nye studier viser at de er helt ufarlige. Mettet fett er en trygg energikilde for mennesker (8, 9,).

Smør

Smør ble også demonisert tidligere på grunn av mettet fettinnhold.

Men det er virkelig ingen grunn til å frykte ekte smør. Det er den bearbeidede margarinen som er de virkelig forferdelige tingene ().

Ekte smør er bra for deg og faktisk ganske næringsrikt.

Den inneholder vitamin A, E og K2. Den er også rik på fettsyrene konjugert linolsyre (CLA) og butyrat, som begge har kraftige helsemessige fordeler.

CLA kan senke kroppsfettprosenten hos mennesker og butyrat kan bekjempe betennelse, forbedre tarmhelsen og har vist seg å gjøre rotter helt motstandsdyktige mot å bli overvektige (12, 13, 14,,).

Nedbrytning av fettsyre:

• Mettet: 68%.
• Enumettet: 28%.
• Flerumettet: 4%.

Det er en advarsel for matlaging med smør. Vanlig smør inneholder små mengder sukker og proteiner, og av denne grunn har det en tendens til å bli brent under tilberedning med høy varme som steking.

Hvis du vil unngå det, kan du lage klarert smør eller ghee. På den måten fjerner du laktose og proteiner, og etterlater deg med rent smørfett.

Her er en flott veiledning om hvordan du kan avklare ditt eget smør.

Sørg for å velge smør fra gressmatede kyr. Dette smøret inneholder mer vitamin K2, CLA og andre næringsstoffer, sammenlignet med smør fra korn som er matet.

Oliven olje

Olivenolje er kjent for sine sunne effekter og antas å være en viktig årsak til helsemessige fordeler av middelhavsdiet.

Noen studier viser at olivenolje kan forbedre biomarkørene for helse.

Det kan øke HDL (det gode) kolesterolet og senke mengden oksidert LDL-kolesterol som sirkulerer i blodet ditt (17, 18).

Nedbrytning av fettsyre:

• Mettet: 14%.
• Enumettet: 75%.
• Flerumettet: 11%.

Studier på olivenolje viser at til tross for at du har fettsyrer med dobbeltbindinger, kan du fortsatt bruke den til matlaging, da den er ganske motstandsdyktig mot varmen (19).

Sørg for å velge kvalitet ekstra jomfruolivenolje. Den har mye mer næringsstoffer og antioksidanter enn den raffinerte typen. Pluss at det smaker mye bedre.

Hold olivenoljen på et kjølig, tørt og mørkt sted for å forhindre at den harskner.

Animal Fats - Lard, Tallow, Bacon Drippings

Fettsyreinnholdet i dyr har en tendens til å variere avhengig av hva dyrene spiser.

Hvis de spiser mye korn, inneholder fettene ganske mye flerumettet fett.

Hvis dyrene blir beite oppdret eller matet med gress, vil det være mer mettet og enumettet fett i dem.

Derfor er animalsk fett fra dyr som er naturlig oppdratt, utmerkede alternativer for matlaging.

Du kan kjøpe ferdig smult eller talg fra butikken, eller du kan redde dryppingen fra kjøtt til senere bruk. Bacon drippings er spesielt velsmakende.

Palmeolje

Palmeolje er avledet av frukten av oljepalmer.

Den består hovedsakelig av mettet og enumettet fett, med små mengder flerumettede fettstoffer.

Dette gjør palmeolje til et godt valg for matlaging.

Rød palmeolje (den uraffinerte sorten) er best. Den er også rik på vitaminer E, koenzym Q10 og andre næringsstoffer.

Imidlertid har noen bekymringer blitt reist om bærekraften ved å høste palmeolje, og tilsynelatende dyrker disse trærne betyr mindre miljø tilgjengelig for orangutanger, som er en truet art.

Avokadoolje

Sammensetningen av avokadoolje ligner på olivenolje. Det er primært enumettet, med noe mettet og flerumettet blandet inn.

Den kan brukes til mange av de samme formålene som olivenolje. Du kan lage mat med den, eller bruke den kald.

Fiskeolje

Fiskeolje er veldig rik på animalsk form av Omega-3 fettsyrer, som er DHA og EPA. En spiseskje fiskeolje kan tilfredsstille ditt daglige behov for disse svært viktige fettsyrene.

Den beste fiskeoljen er tran, fordi den også er rik på vitamin D3, som en stor del av verden mangler.

Imidlertid, på grunn av sin høye konsentrasjon av flerumettede fettstoffer, bør fiskeolje aldri brukes til matlaging. Det brukes best som et supplement, en spiseskje per dag. Oppbevares på et kjølig, tørt og mørkt sted.

Lin olje

Linolje inneholder mye planteform av Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Mange bruker denne oljen til å supplere med Omega-3 fett.

Imidlertid, med mindre du er veganer, anbefaler jeg at du bruker fiskeolje i stedet.

Bevis viser at menneskekroppen ikke effektivt konverterer ALA til de aktive formene, EPA og DHA, som fiskeolje har rikelig med ().

På grunn av den store mengden flerumettet fett, bør IKKE linfrøolje brukes til matlaging.

Rapsolje

Rapsolje er avledet fra raps, men eurinsyren (et giftig, bittert stoff) er fjernet fra den.

Fettsyrens nedbrytning av rapsolje er faktisk ganske bra, med de fleste av fettsyrene enumettede, og inneholder deretter Omega-6 og Omega-3 i et forhold 2: 1, noe som er perfekt.

Imidlertid må rapsolje gå gjennom veldig tøff behandlingsmetoder før den blir til sluttproduktet.

Sjekk ut denne videoen for å se hvordan rapsolje blir laget. Det er veldig ekkelt og involverer giftig løsemiddel heksan (blant andre) - jeg personlig synes ikke disse oljene er egnet for konsum.

Nøttoljer og peanøttolje

Det er mange nøtteoljer tilgjengelig, og noen av dem smaker fantastisk.

Imidlertid er de veldig rike på flerumettede fettstoffer, noe som gjør dem til et dårlig valg for matlaging.

De kan brukes som deler av oppskrifter, men ikke stek eller lag mat med høy varme.

Det samme gjelder peanøttolje. Peanøtter er teknisk sett ikke nøtter (de er belgfrukter), men sammensetningen av oljen er lik.

Det er imidlertid ett unntak, og det er makadamianøttolje, som for det meste er enumettet (som olivenolje). Det er kostbart, men jeg hører det smaker kjempebra.

Hvis du vil, kan du bruke macadamiaolje til matlaging med lav eller middels varme.

Frø og grønnsaker

Industrielle frø- og vegetabilske oljer er høyt bearbeidede, raffinerte produkter som er altfor rike på Omega-6-fettsyrer.

Ikke bare skal du ikke lage mat med dem, du bør sannsynligvis unngå dem helt.

Disse oljene har blitt feilaktig betraktet som "hjertesunne" av media og mange ernæringsfagfolk de siste tiårene.

Imidlertid forbinder nye data disse oljene med mange alvorlige sykdommer, inkludert hjertesykdom og kreft (, 22, 23).

Unngå dem alle:

• Soyabønneolje
• Maisolje
• Bomullsfrøolje
• Rapsolje
• Rapsolje
• Solsikkeolje
• sesamolje
• Druefrø olje
• Saflor olje
• Riskliolje

En studie så også på vanlige vegetabilske oljer i mathyllene i det amerikanske markedet og oppdaget at de inneholder mellom 0,56 og 4,2% transfett, som er svært giftige (24).

Det er viktig å lese etiketter. Hvis du finner noen av disse oljene på en matvare du skal spise, er det best å kjøpe noe annet.

Hvordan ta vare på matoljer

For å sikre at fett og oljer ikke blir harsk, er det viktig å huske på noen få ting.

Ikke kjøp store partier om gangen. Kjøp mindre, på den måten vil du mest sannsynlig bruke dem før de får sjansen til å skade.

Når det gjelder umettede fettstoffer som oliven, palme, avokadoolje og noen andre, er det viktig å holde dem i et miljø der det er mindre sannsynlig at de oksiderer og harskner.

De viktigste driverne bak oksidativ skade på matoljer er varme, oksygen og lys.

Hold dem derfor i en kjølig, tørt, mørkt sted og sørg for å skru på lokket så snart du er ferdig med å bruke dem.