12 påviste helsemessige fordeler av avokado

Innhold

• 1. Avokado er utrolig næringsrik
• 2. De inneholder mer kalium enn bananer
• 3. Avokado er fylt med hjertesunne enumettede fettsyrer
• 4. Avokado er fylt med fiber
• 5. Å spise avokado kan senke kolesterol- og triglyseridnivåene
• 6. Mennesker som spiser avokado har en tendens til å være sunnere
• 7. Fettinnholdet deres kan hjelpe deg med å absorbere næringsstoffer fra vegetabilsk mat
• 8. Avokado er fylt med kraftige antioksidanter som kan beskytte øynene dine
• 9. Avokado kan bidra til å forebygge kreft
• 10. Avokadoekstrakt kan bidra til å lindre symptomer på leddgikt
• 11. Å spise avokado kan hjelpe deg å miste vekt
• 12. Avokado er deilig og enkel å innlemme i kostholdet ditt
• Bunnlinjen
• Hvordan kutte en avokado

Avokado er en ganske unik frukt.

Mens mest frukt hovedsakelig består av karbohydrat, inneholder avokado høyt fett.

Tallrike studier viser at det har kraftige helsemessige fordeler.

Her er 12 helsemessige fordeler av avokado som støttes av vitenskapelig forskning.

1. Avokado er utrolig næringsrik

Avokado er frukten av avokadotreet, vitenskapelig kjent som Persea americana ().

Denne frukten er verdsatt for sin høye næringsverdi og blir lagt til forskjellige retter på grunn av sin gode smak og rike tekstur. Det er hovedingrediensen i guacamole.

I disse dager har avokado blitt en utrolig populær mat blant helsebevisste individer. Det blir ofte referert til som supermat, noe som ikke er overraskende med tanke på helseegenskapene ().

Det er mange typer avokado som varierer i form og farge - fra pæreformet til rund og grønn til svart. De kan også veie alt fra 220 gram til 1,4 kg.

Den mest populære sorten er Hass-avokado.

Det kalles ofte alligatorpære, som er veldig beskrivende, siden den pleier å være pæreformet og har grønn, humpete hud som en alligator.

Det gulgrønne kjøttet inne i frukten blir spist, men skinnet og frøet blir kastet.

Avokado er veldig næringsrik og inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer, inkludert 20 forskjellige vitaminer og mineraler.

Her er noen av de mest næringsrike næringsstoffene, i en enkelt servering på 3,5 gram (3 gram):

• K-vitamin: 26% av den daglige verdien (DV)
• Folat: 20% av DV
• Vitamin C: 17% av DV
• Kalium: 14% av DV
• Vitamin B5: 14% av DV
• Vitamin B6: 13% av DV
• Vitamin E: 10% av DV
• Den inneholder også små mengder magnesium, mangan, kobber, jern, sink, fosfor og vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) og B3 (niacin).

Dette kommer med 160 kalorier, 2 gram protein og 15 gram sunt fett. Selv om den inneholder 9 gram karbohydrater, er 7 av disse fiber, så det er bare 2 netto karbohydrater, noe som gjør dette til en lav-karbo-vennlig plantemat.

Avokado inneholder ikke kolesterol eller natrium og inneholder lite mettet fett. Dette er grunnen til at de blir foretrukket av noen eksperter som mener at disse stoffene er skadelige, noe som imidlertid er et diskutert tema.

Avokado er en grønn, pæreformet frukt som ofte kalles en "alligatorpære." Den er fylt med sunne fettstoffer, fiber og forskjellige viktige næringsstoffer.

2. De inneholder mer kalium enn bananer

Kalium er et næringsstoff som folk flest ikke får nok av (4).

Dette næringsstoffet hjelper til med å opprettholde elektriske gradienter i kroppens celler og har forskjellige viktige funksjoner.

Avokado inneholder veldig høyt kalium. En servering på 3,5 gram (100 gram) 14% av den anbefalte daglige inntaket (RDA), sammenlignet med 10% i bananer, som er en typisk kaliumfattig mat (5).

Flere studier viser at høyt kaliuminntak er knyttet til redusert blodtrykk, noe som er en viktig risikofaktor for hjerteinfarkt, hjerneslag og nyresvikt ().

Kalium er et viktig mineral som folk flest ikke får nok av. Avokado inneholder veldig høyt kaliuminnhold, noe som skal støtte sunne blodtrykksnivåer.

3. Avokado er fylt med hjertesunne enumettede fettsyrer

Avokado er en fettrik mat.

Faktisk er 77% av kaloriene i det fra fett, noe som gjør det til en av de feteste vegetabilske matvarene som finnes.

Men de inneholder ikke bare noe fett. Størstedelen av fettet i avokado er oljesyre - en enumettet fettsyre som også er den viktigste komponenten i olivenolje og antas å være ansvarlig for noen av helsemessige fordeler.

Oljesyre har vært assosiert med redusert betennelse og vist seg å ha gunstige effekter på gener knyttet til kreft (,,,).

Fettene i avokado er også ganske motstandsdyktige mot varmeindusert oksidasjon, noe som gjør avokadoolje til et sunt og trygt valg for matlaging.

Avokado og avokadoolje inneholder mye enumettet oljesyre, en hjertesunn fettsyre som antas å være en av hovedårsakene til helsemessige fordeler av olivenolje.

4. Avokado er fylt med fiber

Fiber er et annet næringsstoff som avokado er relativt rik på.

Det er ufordøyelig plantemateriale som kan bidra til vekttap, redusere blodsukkertopper og er sterkt knyttet til en lavere risiko for mange sykdommer (,,).

Det skilles ofte mellom løselig og uoppløselig fiber.

Løselig fiber er kjent for å mate de vennlige tarmbakteriene i tarmen, som er veldig viktige for optimal kroppsfunksjon ().

En servering av 3,5 gram (100 gram) avokado pakker 7 gram fiber, som er 27% av RDA.

Cirka 25% av fiberen i avokado er løselig, mens 75% er uoppløselig ().

Avokado har en tendens til å være rik på fiber - omtrent 7 vekt%, noe som er veldig høyt sammenlignet med de fleste andre matvarer. Fiber kan ha viktige fordeler for vekttap og metabolsk helse.

5. Å spise avokado kan senke kolesterol- og triglyseridnivåene

Hjertesykdom er den vanligste dødsårsaken i verden ().

Det er kjent at flere blodmarkører er knyttet til økt risiko.

Dette inkluderer kolesterol, triglyserider, betennelsesmarkører, blodtrykk og forskjellige andre.

Åtte kontrollerte studier på mennesker har undersøkt effekten av avokado på noen av disse risikofaktorene.

Disse studiene viste at avokado kan (,,,,,,):

• Reduser det totale kolesterolnivået betydelig.
• Reduser triglyserider i blodet med opptil 20%.
• Senk LDL-kolesterol med opptil 22%.
• Øk HDL (det gode) kolesterolet med opptil 11%.

En av studiene fant at inkludering av avokado i et fettfattig, vegetarisk kosthold forbedret kolesterolprofilen betydelig ().

Selv om resultatene er imponerende, er det viktig å merke seg at alle menneskelige studier var små og kortsiktige, inkludert bare 13–37 personer med en varighet på 1-4 uker.

Tallrike studier har vist at å spise avokado kan forbedre risikofaktorer for hjertesykdommer som totalt, "dårlig" LDL og "godt" HDL-kolesterol, så vel som triglyserider i blodet.

6. Mennesker som spiser avokado har en tendens til å være sunnere

En studie så på diettvanene og helsen til mennesker som spiser avokado.

De analyserte data fra 17 567 deltakere i NHANES-undersøkelsen i USA.

Avokadoforbrukere ble funnet å være mye sunnere enn folk som ikke spiste denne frukten.

De hadde et mye høyere næringsinntak og var halvparten så sannsynlig å ha metabolsk syndrom, en klynge av symptomer som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom og diabetes ().

Mennesker som spiste avokado regelmessig, veide også mindre, hadde lavere BMI og betydelig mindre magefett. De hadde også høyere nivåer av "godt" HDL-kolesterol.

Imidlertid innebærer korrelasjon ikke årsakssammenheng, og det er ingen garanti for at avokadoene førte til at disse menneskene hadde bedre helse.

Derfor har denne studien ikke vekt.

En diettundersøkelse viste at personer som spiste avokado hadde et mye høyere næringsinntak og en lavere risiko for metabolsk syndrom.

7. Fettinnholdet deres kan hjelpe deg med å absorbere næringsstoffer fra vegetabilsk mat

Når det gjelder næringsstoffer, er ikke inntaket ditt det eneste som betyr noe.

Du må også kunne absorbere disse næringsstoffene - flytt dem fra fordøyelseskanalen og til kroppen din, der de kan brukes.

Noen næringsstoffer er fettløselige, noe som betyr at de må kombineres med fett for å kunne brukes.

Vitaminer A, D, E og K er fettløselige, sammen med antioksidanter som karotenoider.

En studie viste at tilsetning av avokado eller avokadoolje til enten salat eller salsa kan øke antioksidantabsorpsjonen 2,6 til 15 ganger ().

Så ikke bare er avokado veldig næringsrik, det kan øke næringsverdien til andre plantematvarer du spiser dramatisk.

Dette er en utmerket grunn til alltid å ha en sunn fettkilde når du spiser grønnsaker. Uten den vil mye av de gunstige næringsstoffene til planten gå til spille.

Studier har vist at å spise avokado eller avokadoolje med grønnsaker kan øke antallet antioksidanter dramatisk.

8. Avokado er fylt med kraftige antioksidanter som kan beskytte øynene dine

Ikke bare øker avokado antioksidantabsorpsjon fra andre matvarer, de har også høye antioksidanter selv.

Dette inkluderer karotenoidene lutein og zeaxanthin, som er utrolig viktige for øyehelsen (, 28).

Studier viser at de er knyttet til en drastisk redusert risiko for grå stær og makuladegenerasjon, som er vanlig hos eldre voksne (,).

Derfor bør spise avokado være til fordel for øyehelsen din på lang sikt.

Avokado inneholder mye antioksidanter, inkludert lutein og zeaxanthin. Disse næringsstoffene er veldig viktige for øyehelsen og reduserer risikoen for makuladegenerasjon og grå stær.

9. Avokado kan bidra til å forebygge kreft

Det er begrenset bevis for at avokado kan være gunstig for kreftbehandling og forebygging.

Testrørstudier antyder at det kan bidra til å redusere bivirkninger av cellegift i humane lymfocytter ().

Avokadoekstrakt har også vist seg å hemme veksten av prostatakreftceller i et laboratorium ().

Husk imidlertid at disse studiene ble utført i isolerte celler og ikke nødvendigvis beviser hva som kan skje hos mennesker. Menneskelig basert forskning er utilgjengelig.

Noen prøverørstudier har vist at næringsstoffer i avokado kan ha fordeler i å forhindre prostatakreft og senke bivirkninger av cellegift. Imidlertid mangler menneskelig basert forskning.

10. Avokadoekstrakt kan bidra til å lindre symptomer på leddgikt

Leddgikt er et vanlig problem i vestlige land. Det er mange typer av denne tilstanden, som ofte er kroniske problemer som folk har for resten av livet.

Flere studier antyder at ekstrakter av avokado og soyabønneolje - kalt avokado og soyabønne uforsonlige - kan redusere slitasjegikt (,).

Om avokado selv har denne effekten gjenstår å se.

Studier har vist at ekstrakter av avokado og soyabønneolje kan redusere symptomer på slitasjegikt betydelig.

11. Å spise avokado kan hjelpe deg å miste vekt

Det er noen bevis for at avokado er en vekttapvennlig mat.

I en studie følte folk som spiste avokado sammen med et måltid 23% mer fornøyde og hadde 28% lavere ønske om å spise i løpet av de neste 5 timene, sammenlignet med personer som ikke konsumerte denne frukten ().

Hvis dette holder seg på lang sikt, kan det å inkludere avokado i kostholdet ditt hjelpe deg med å spise færre kalorier naturlig og gjøre det lettere for deg å holde deg til sunne spisevaner.

Avokado inneholder også mye fiber og svært lite karbohydrater, to egenskaper som også skal bidra til å fremme vekttap, i det minste i sammenheng med et sunt, matbasert kosthold.

Avokado kan hjelpe vekttap ved å holde deg mett lenger og få deg til å spise færre kalorier. De har også mye fiber og lite karbohydrater, noe som kan fremme vekttap.

12. Avokado er deilig og enkel å innlemme i kostholdet ditt

Avokado er ikke bare sunn, de er også utrolig deilig og passer til mange typer mat.

Du kan legge dem til i salater og forskjellige oppskrifter eller bare øse dem ut med en skje og spise dem vanlig.

De har en kremaktig, rik, fet tekstur og passer godt sammen med andre ingredienser.

En bemerkelsesverdig omtale er guacamole, som uten tvil er den mest kjente bruken av avokado. Den inkluderer avokado sammen med ingredienser som salt, hvitløk, lime og noen få andre, avhengig av oppskriften.

En avokado tar ofte litt tid å modnes og skal føles litt myk når den er moden. Næringsstoffene i avokado kan oksidere og bli brune snart etter at den er kjøttet, men tilsetning av sitronsaft bør redusere denne prosessen.

Avokado har en kremaktig, rik, fet tekstur og passer godt sammen med andre ingredienser. Derfor er det enkelt å legge denne frukten til kostholdet ditt. Bruk av sitronsaft kan forhindre at kuttede avokado raskt brunes.

Bunnlinjen

Avokado er en utmerket mat fylt med næringsstoffer, hvorav mange mangler i det moderne kostholdet.

De er vekttapvennlige, hjertefriske og sist men ikke minst, de smaker utrolig.

Hvordan kutte en avokado