11 naturlige måter å redusere symptomer på overgangsalder
Innhold
- 1. Spis mat rik på kalsium og vitamin D
- 2. Oppnå og opprettholde en sunn vekt
- 3. Spis masse frukt og grønnsaker
- 4. Unngå Trigger Foods
- 5. Tren regelmessig
- 6. Spis mer mat som er rik på fytoøstrogener
- 7. Drikk nok vann
- 8. Reduser raffinert sukker og bearbeidede matvarer
- 9. Ikke hopp over måltider
- 10. Spis proteinrik mat
- 11. Ta naturlige kosttilskudd
- Ta melding hjem
Overgangsalderen begynner på slutten av 40-tallet eller begynnelsen av 50-tallet for de fleste kvinner. Det varer vanligvis i noen år.
I løpet av denne tiden opplever minst to tredjedeler av kvinnene symptomer på overgangsalder (1).
Disse inkluderer hetetokter, nattesvette, humørsvingninger, irritabilitet og tretthet (1).
I tillegg har kvinner i overgangsalderen høyere risiko for flere sykdommer, inkludert osteoporose, overvekt, hjertesykdom og diabetes (2).
Mange kvinner henvender seg til naturlige kosttilskudd og midler for lettelse (3).
Her er en liste over 11 naturlige måter å redusere symptomene på overgangsalder.
1. Spis mat rik på kalsium og vitamin D
Hormonelle forandringer i overgangsalderen kan føre til at benet svekkes, noe som øker risikoen for osteoporose.
Kalsium og D-vitamin er knyttet til god beinhelse, så det er viktig å få i seg nok av disse næringsstoffene i kostholdet ditt.
Tilstrekkelig inntak av vitamin D hos postmenopausale kvinner er også assosiert med lavere risiko for hoftebrudd på grunn av svake bein (4).
Mange matvarer er kalsiumrike, inkludert meieriprodukter som yoghurt, melk og ost.
Grønne, bladgrønnsaker som grønnkål, collard greener og spinat har også mye kalsium. Det er også rikelig med tofu, bønner, sardiner og annen mat.
I tillegg er kalsiumforsterkede matvarer også gode kilder, inkludert visse kornprodukter, fruktjuice eller melkealternativer.
Sollys er din viktigste kilde til vitamin D, siden huden din produserer den når den blir utsatt for solen. Når du blir eldre, blir huden din imidlertid mindre effektiv til å lage den.
Hvis du ikke er mye ute i solen, eller hvis du dekker til huden din, kan det være viktig å ta et supplement eller øke matkildene til vitamin D.
Rike kostholdskilder inkluderer fet fisk, egg, tran og mat som er forsterket med vitamin D.
Bunnlinjen: Et kosthold rikt på kalsium og D-vitamin er viktig for å forhindre bentap som kan oppstå i overgangsalderen.2. Oppnå og opprettholde en sunn vekt
Det er vanlig å gå opp i vekt i overgangsalderen.
Dette kan skyldes en kombinasjon av skiftende hormoner, aldring, livsstil og genetikk.
Å få overflødig kroppsfett, spesielt rundt midjen, øker risikoen for å utvikle sykdommer som hjertesykdommer og diabetes.
I tillegg kan kroppsvekten din påvirke symptomene på overgangsalderen.
En studie av 17.473 kvinner etter menopausen fant at de som mistet minst 4,5 kg vekt eller 10% av kroppsvekten i løpet av et år, mer sannsynlig ville eliminere hetetokter og nattesvette (5).
Her er mer info om å gå ned i vekt i overgangsalderen.
Bunnlinjen: Å oppnå og opprettholde en sunn vekt kan bidra til å lindre symptomer på overgangsalder og bidra til å forhindre sykdom.3. Spis masse frukt og grønnsaker
Et kosthold rikt på frukt og grønnsaker kan bidra til å forhindre en rekke symptomer på overgangsalder.
Frukt og grønnsaker har lite kalorier og kan hjelpe deg med å føle deg full, så de er gode for vekttap og vekt vedlikehold.
De kan også bidra til å forhindre en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdommer (6).
Dette er viktig, siden risikoen for hjertesykdommer har en tendens til å øke etter overgangsalderen. Dette kan skyldes faktorer som alder, vektøkning eller muligens reduserte østrogennivåer.
Endelig kan frukt og grønnsaker også bidra til å forhindre bentap.
En observasjonsstudie av 3 236 kvinner i alderen 50–59 år fant at dietter med mye frukt og grønnsaker kan føre til mindre nedbryting av ben (7).
Bunnlinjen: Et kosthold rikt på frukt og grønnsaker kan bidra til å holde beinene sunne, og kan bidra til å forhindre vektøkning og visse sykdommer.4. Unngå Trigger Foods
Enkelte matvarer kan utløse hetetokter, nattesvette og humørsvingninger.
Det kan hende at det er enda mer sannsynlig at de trigger deg når du spiser dem om natten.
Vanlige utløsere inkluderer koffein, alkohol og mat som er sukkerholdig eller krydret.
Hold en symptomdagbok. Hvis du føler at spesiell mat utløser symptomer på overgangsalderen, kan du prøve å redusere forbruket eller unngå dem fullstendig.
Bunnlinjen: Visse matvarer og drikkevarer kan utløse hetetokter, nattesvette og humørsvingninger. Dette inkluderer koffein, alkohol og sukkerholdig eller krydret mat.5. Tren regelmessig
Det er foreløpig ikke nok bevis for å bekrefte om trening er effektivt for å behandle hetetokter og nattesvette (8, 9).
Imidlertid er det bevis som støtter andre fordeler ved regelmessig trening.
Disse inkluderer forbedret energi og stoffskifte, sunnere ledd og bein, redusert stress og bedre søvn (10, 11).
For eksempel fant en studie at trening av tre timer per uke i ett år forbedret fysisk og mental helse og generell livskvalitet i en gruppe kvinner i overgangsalderen (12).
Regelmessig trening er også forbundet med bedre helse og beskyttelse mot sykdommer og tilstander, inkludert kreft, hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, diabetes type 2, overvekt og osteoporose (13, 14, 15).
Bunnlinjen: Regelmessig trening kan bidra til å lindre symptomer på overgangsalder som dårlig søvn, angst, lite humør og tretthet. Det kan også beskytte mot vektøkning og forskjellige sykdommer og tilstander.6. Spis mer mat som er rik på fytoøstrogener
Fytoøstrogener er naturlig forekommende planteforbindelser som kan etterligne effekten av østrogen i kroppen.
Derfor kan de hjelpe med å balansere hormoner.
Det høye inntaket av fytoøstrogener i asiatiske land som Japan antas å være årsaken til at kvinner i overgangsalderen sjelden opplever hetetokter.
Mat rik på fytoøstrogener inkluderer soyabønner og soyaprodukter, tofu, tempeh, linfrø, linfrø, sesamfrø og bønner. Imidlertid varierer fytoøstrogeninnholdet i matvarer avhengig av behandlingsmetoder.
En studie fant at dietter med mye soya var assosiert med redusert kolesterolnivå, blodtrykk og redusert alvorlighetsgrad av hetetokter og nattesvette blant kvinner som begynte å komme over i overgangsalderen (16).
Debatten fortsetter imidlertid om soyaprodukter er bra eller dårlig for deg.
Bevis tyder på at reelle matkilder for fytoøstrogener er bedre enn tilskudd eller bearbeidet mat med tilsatt soyaprotein (17, 18).
Bunnlinjen: Mat rik på fytoøstrogener kan ha beskjedne fordeler for hetetokter og risikoen for hjertesykdom. Bevisene er imidlertid blandet.7. Drikk nok vann
I overgangsalderen opplever kvinner ofte tørrhet. Dette er sannsynligvis forårsaket av nedgangen i østrogennivåene.
Å drikke 8–12 glass vann om dagen kan hjelpe med disse symptomene.
Drikkevann kan også redusere oppblåsthet som kan oppstå ved hormonelle forandringer.
I tillegg kan vann bidra til å forhindre vektøkning og hjelpe til med vekttap ved å hjelpe deg med å føle deg full og øke metabolismen litt (19, 20).
Å drikke 500 ml vann 30 minutter før et måltid kan føre til at du bruker 13% færre kalorier i løpet av måltidet (20).
Bunnlinjen: Å drikke nok vann kan bidra til å forhindre vektøkning, bidra til vekttap og redusere tørrhetssymptomer.8. Reduser raffinert sukker og bearbeidede matvarer
Et kosthold med raffinerte karbohydrater og sukker kan gi kraftige stigninger og fall i blodsukkeret, slik at du føler deg trøtt og irritabel.
En studie fant faktisk at dietter som er høye i raffinerte karbohydrater, kan øke risikoen for depresjon hos kvinner etter menopausen (21).
Kosthold med mye bearbeidet mat kan også påvirke beinhelsen.
En stor observasjonsstudie fant at blant kvinner i alderen 50–59 år var dietter med høyt bearbeidet mat og snacks forbundet med dårlig benkvalitet (7).
Bunnlinjen: Kosthold med høyt bearbeidet mat og raffinerte karbohydrater er assosiert med en høyere risiko for depresjon og verre beinhelse hos kvinner etter menopausen.9. Ikke hopp over måltider
Å spise regelmessige måltider kan være viktig når du går gjennom overgangsalderen.
Uregelmessig spising kan gjøre visse symptomer på overgangsalder verre, og kan til og med hindre vektnedgangsinnsatsen.
Et årelangt vektstyringsprogram for kvinner etter menopausale kvinner fant at hopp over måltider var assosiert med 4,3% mindre vekttap (22).
Bunnlinjen: Uregelmessig spising kan føre til at noen symptomer på overgangsalder forverres. Hopp over måltider kan også hindre vekttap hos kvinner etter menopausen.10. Spis proteinrik mat
Å spise protein regelmessig gjennom dagen kan bidra til å forhindre tap av muskelmasse som oppstår med alderen.
En studie fant at inntak av protein hele dagen ved hvert måltid kan bremse tap av muskler på grunn av aldring (23).
I tillegg til å bidra til å forhindre tap av muskler, kan dietter med høyt proteininnhold hjelpe til med vekttap fordi de forbedrer fylden og øker mengden forbrente kalorier (24).
Mat som er rik på protein inkluderer kjøtt, fisk, egg, belgfrukter, nøtter og meieri.
Her er en liste over 20 sunne matvarer med høyt proteininnhold.
Bunnlinjen: Regelmessig inntak av protein av høy kvalitet kan forhindre tap av mager muskel, bidra til vekttap og bidra til å regulere humør og søvn.11. Ta naturlige kosttilskudd
Mange kvinner tar naturlige produkter og midler for å lindre symptomer på overgangsalderen.
Bevisene bak mange av dem er dessverre svake.
Her er de vanligste naturlige tilskuddene for å redusere symptomer på overgangsalder:
- fytoøstrogener: Disse kan konsumeres gjennom naturlige matkilder eller tilskudd som rødkløverekstrakter. Det er foreløpig ikke nok bevis til å anbefale dem for å lindre symptomer på overgangsalderen (25, 26).
- Svart cohosh: Selv om noen studier fant at svart cohosh effektivt kan lindre hetetokter, er bevisene blandet. I tillegg mangler det langsiktige data om sikkerheten til dette tillegget (18, 27).
- Andre kosttilskudd: Det er lite bevis for effektiviteten til andre ofte brukte tilskudd som probiotika, prebiotika, kava, DHEA-S, dong quai og kveldslysolje.
Ta melding hjem
Overgangsalder er ikke en sykdom. Det er en naturlig del av livet.
Selv om symptomene kan være vanskelige å takle, kan det å spise riktig kosthold og trene regelmessig bidra til å lindre og forhindre dem.
Eksperimenter med tipsene over for å gjøre tiden din i overgangsalderen og enklere og morsommere.
Mer Informasjon
Hva er SIFO, og hvordan kan det påvirke tarmen din?
