Topp 10 helsemessige fordeler ved å spise egg

Innhold

• 1. Utrolig nærende
• 2. Høyt i kolesterol, men påvirker ikke blodkolesterol
• 3. Heve HDL-kolesterolet ("det gode")
• 4. Inneholder kolin - et viktig næring som de fleste ikke får nok av
• 5. Er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom
• 6. Inneholder lutein og zeaxanthin - antioksidanter som har store fordeler for øyehelsen
• 7. Omega-3 eller beite egg lavere triglyserider
• 8. Protein med høy kvalitet, med alle essensielle aminosyrer i de rette forholdene
• 9. Ikke øke risikoen for hjertesykdom og kan redusere risikoen for hjerneslag
• 10. Fyller og har en tendens til at du spiser færre kalorier, slik at du mister vekt
• Bunnlinjen

Egg er en av få matvarer som bør klassifiseres som "supermat."

De er fylt med næringsstoffer, noen av dem er sjeldne i det moderne kostholdet.

Her er 10 helsemessige fordeler av egg som er bekreftet i humane studier.

1. Utrolig nærende

Egg er blant de mest næringsrike matvarene på planeten.

Et helt egg inneholder alle næringsstoffene som kreves for å gjøre en enkelt celle til en baby kylling.

Et enkelt stort kokt egg inneholder (1):

• Vitamin A: 6% av RDA
• folat: 5% av RDA
• Vitamin B5: 7% av RDA
• Vitamin B12: 9% av RDA
• Vitamin B2: 15% av RDA
• fosfor: 9% av RDA
• selen: 22% av RDA
• Egg inneholder også anstendige mengder vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalsium og sink

Denne kommer med 77 kalorier, 6 gram protein og 5 gram sunt fett.

Egg inneholder også forskjellige sporingsnæringsstoffer som er viktige for helsen.

Faktisk er egg stort sett den perfekte maten. De inneholder litt av nesten hvert næringsstoff du trenger.

Hvis du kan få hendene på beite eller omega-3-beriket egg, er disse enda bedre. De inneholder høyere mengder omega-3 fett og er mye høyere i vitamin A og E (2, 3).

Sammendrag Hele egg er blant de mest næringsrike matvarene på planeten, som inneholder litt av nesten hvert næringsstoff du trenger. Omega-3 beriket og / eller beite egg er enda sunnere.

2. Høyt i kolesterol, men påvirker ikke blodkolesterol

Det er sant at egg inneholder høyt kolesterol.

Faktisk inneholder et enkelt egg 212 mg, som er over halvparten av det anbefalte daglige inntaket på 300 mg.

Det er imidlertid viktig å huske på at kolesterol i kostholdet ikke nødvendigvis hever kolesterolet i blodet (4, 5).

Leveren produserer faktisk store mengder kolesterol hver eneste dag. Når du øker inntaket av diettkolesterol, produserer leveren ganske enkelt mindre kolesterol for å jevne det ut (6, 7).

Likevel varierer responsen på å spise egg mellom individer (8):

• Hos 70% av mennesker hever ikke egg kolesterol i det hele tatt
• I de andre 30% (kalt "hyper responders") kan egg mildt øke total- og LDL-kolesterol

Imidlertid kan personer med genetiske lidelser som familiær hyperkolesterolemi eller en genvariant kalt ApoE4, ønske å begrense eller unngå egg.

Sammendrag Egg er høyt i kolesterol, men å spise egg påvirker ikke kolesterolet i blodet for de fleste.

3. Heve HDL-kolesterolet ("det gode")

HDL står for lipoprotein med høy tetthet. Det er ofte kjent som det "gode" kolesterolet (9).

Personer som har høyere HDL-nivåer har vanligvis en lavere risiko for hjertesykdommer, hjerneslag og andre helseproblemer (10, 11, 12, 13).

Å spise egg er en flott måte å øke HDL på. I en studie økte HDL-nivåene med 10% (14, 15, 16) ved å spise to egg per dag i seks uker.

Sammendrag Å spise egg fører konsekvent til forhøyede nivåer av HDL (det "gode") kolesterolet, noe som er knyttet til en lavere risiko for mange sykdommer.

4. Inneholder kolin - et viktig næring som de fleste ikke får nok av

Kolin er et næringsstoff som de fleste ikke en gang vet at eksisterer, men det er et utrolig viktig stoff og er ofte gruppert med B-vitaminene.

Kolin brukes til å bygge cellemembraner og har en rolle i å produsere signalmolekyler i hjernen, sammen med forskjellige andre funksjoner (17).

Symptomene på kolinemangel er alvorlige, så heldigvis er det sjelden.

Hele egg er en utmerket kilde til kolin. Et enkelt egg inneholder mer enn 100 mg av dette veldig viktige næringsstoffet.

Sammendrag Egg er blant de beste kostholdskildene til kolin, et næringsstoff som er utrolig viktig, men de fleste ikke får nok av.

5. Er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom

LDL-kolesterol er generelt kjent som det "dårlige" kolesterolet.

Det er velkjent at det å ha høye nivåer av LDL er knyttet til en økt risiko for hjertesykdom (18, 19).

Men mange mennesker er ikke klar over at LDL er delt inn i undertyper basert på størrelsen på partiklene.

Det er liten, tett LDL-partikler og stor LDL-partikler.

Mange studier har vist at personer som har overveiende små, tette LDL-partikler har høyere risiko for hjertesykdom enn personer som stort sett har store LDL-partikler (20, 21, 22).

Selv om egg har en tendens til å øke LDL-kolesterolet mildt hos noen mennesker, viser studier at partiklene endres fra små, tette til store LDL, noe som er en forbedring (23, 24).

Sammendrag Eggforbruk ser ut til å endre mønsteret til LDL-partikler fra liten, tett LDL (dårlig) til stor LDL, som er knyttet til en redusert risiko for hjertesykdommer.

6. Inneholder lutein og zeaxanthin - antioksidanter som har store fordeler for øyehelsen

En av konsekvensene av aldring er at synet har en tendens til å bli verre.

Det er flere næringsstoffer som hjelper til å motvirke noen av de degenerative prosessene som kan påvirke øynene våre.

To av disse kalles lutein og zeaxanthin. De er kraftige antioksidanter som samler seg i netthinnen i øyet (25, 26).

Studier viser at inntak av tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene betydelig kan redusere risikoen for grå stær og makuladegenerasjon, to svært vanlige øyeforstyrrelser (27, 28, 29).

Eggeplommer inneholder store mengder av både lutein og zeaxanthin.

I en kontrollert studie økte blodnivået av lutein med 28–50% og zeaxanthin med 114–142% (30) ved å spise bare 1,3 eggeplommer per dag i 4,5 uker.

Egg er også høye i vitamin A, noe som fortjener en annen omtale her. Vitamin A-mangel er den vanligste årsaken til blindhet i verden (31).

Sammendrag Antioksidantene lutein og zeaxanthin er veldig viktige for øyehelsen og kan bidra til å forhindre makuladegenerasjon og grå stær. Egg ligger høyt i begge.

7. Omega-3 eller beite egg lavere triglyserider

Ikke alle egg er skapt like. Deres næringssammensetning varierer avhengig av hvordan hønene ble matet og oppdrettet.

Egg fra høner som ble oppdrettet på beite og / eller matet omega-3-beriket fôr, har en tendens til å være mye høyere i omega-3-fettsyrer.

Omega-3 fettsyrer er kjent for å redusere blodnivået av triglyserider, en kjent risikofaktor for hjertesykdom (32, 33).

Studier viser at inntak av omega-3 anrikede egg er en veldig effektiv måte å senke triglyserider i blodet på. I en studie reduserte triglyserider med 16–18% (34, 35) ved å spise bare fem omega-3-beriket egg per uke i tre uker.

Sammendrag Omega-3 beriket og beite egg kan inneholde betydelige mengder omega-3 fettsyrer. Å spise disse typene egg er en effektiv måte å redusere triglyserider i blodet på.

8. Protein med høy kvalitet, med alle essensielle aminosyrer i de rette forholdene

Proteiner er de viktigste byggesteinene i menneskekroppen.

De brukes til å lage alle slags vev og molekyler som tjener både strukturelle og funksjonelle formål.

Å få i seg nok protein i kostholdet er veldig viktig, og studier viser at anbefalte mengder for tiden kan være for lave.

Egg er en utmerket kilde til proteiner, med et eneste stort egg som inneholder seks gram av det.

Egg inneholder også alle essensielle aminosyrer i de rette forholdene, slik at kroppen din er godt utstyrt for å utnytte proteinet i dem fullt ut.

Å spise nok protein kan hjelpe med vekttap, øke muskelmassen, senke blodtrykket og optimalisere beinhelsen, for å nevne noen (36, 37, 38, 39).

Sammendrag Egg er ganske høyt av animalsk protein og inneholder alle essensielle aminosyrer som mennesker trenger.

9. Ikke øke risikoen for hjertesykdom og kan redusere risikoen for hjerneslag

I mange tiår er egg blitt urettferdig demonisert.

Det har blitt hevdet at på grunn av kolesterolet i dem, må de være dårlige for hjertet.

Mange studier publisert de siste årene har undersøkt forholdet mellom å spise egg og risikoen for hjertesykdom.

En gjennomgang av 17 studier med totalt 263 938 deltakere fant ingen sammenheng mellom egginntak og hjertesykdom eller hjerneslag (40).

Mange andre studier har kommet til samme konklusjon (41, 42).

Noen studier har imidlertid funnet at personer med diabetes som spiser egg har økt risiko for hjertesykdom (43).

Hvorvidt eggene faktisk forårsaker den økte risikoen er ikke kjent, fordi disse typer studier bare kan vise statistisk tilknytning. De kan ikke bevise at egg forårsaket noe.

Det er mulig at folk som spiser mye egg og har diabetes, i gjennomsnitt er mindre helsebevisste.

På et lavkarbo-kosthold, som er det desidert beste kostholdet for personer med diabetes, fører det å spise egg til forbedringer i risikofaktorer for hjertesykdom (44, 45).

Sammendrag Mange studier har sett på egginntak og risikoen for hjertesykdommer og fant ingen tilknytning. Noen studier har imidlertid funnet en økt risiko hos personer med type 2-diabetes.

10. Fyller og har en tendens til at du spiser færre kalorier, slik at du mister vekt

Egg er utrolig mettende. De er en proteinrik mat, og protein er uten tvil det mest mettende makronæringsstoffet (46).

Egg scorer høyt på en skala som kalles metthetsindeks, som måler matens evne til å forårsake følelser av fylde og redusere senere kaloriinntak (47).

I en studie av 30 overvektige kvinner økte følsomme følelser av fylde ved å spise egg i stedet for bagels til frokost, og fikk dem til å spise færre kalorier de neste 36 timene (48).

I en annen studie ga erstatning av en bagelfrokost med en eggfrokost betydelig vekttap over en periode på åtte uker (49).

Sammendrag Egg er mettende og kan redusere kaloriinntaket senere på dagen. Å spise egg regelmessig kan fremme vekttap.

Bunnlinjen

Studier viser tydelig at det er helt trygt å spise opptil tre hele egg per dag.

Det er ingen holdepunkter for at det å gå utover det er skadelig - det er bare "ukjent territorium", ettersom det ikke er studert.

Egg er naturens perfekte mat.

På toppen av alt annet er de også billige, enkle å tilberede, følger med nesten all mat og smaker fantastisk.