Treningsøvelser for bekkenbunnsmuskel

Treningsøvelser for bekkenbunnsmuskel er en serie øvelser designet for å styrke bekkenbunnsmusklene.

Treningsøvelser for bekkenbunnsmuskel anbefales for:

• Kvinner med inkontinens i urinveiene
• Menn med inkontinens i urinveiene etter prostatakirurgi
• Folk som har fekal inkontinens

Treningsøvelser i bekkenbunnsmuskel kan bidra til å styrke musklene under livmoren, blæren og tarmen (tyktarmen). De kan hjelpe både menn og kvinner som har problemer med urinlekkasje eller tarmkontroll.

En øvelse i bekkenbunnsmuskulaturen er som å late som om du må tisse, og deretter holde den. Du slapper av og strammer musklene som styrer urinstrømmen. Det er viktig å finne de rette musklene for å stramme.

Neste gang du må tisse, begynn å gå og så stopp. Kjenn at musklene i skjeden, blæren eller anusen blir stramme og beveger seg opp. Dette er bekkenbunnsmusklene. Hvis du føler at de strammer, har du gjort øvelsen riktig. Ikke gjør det til en vane å gjøre øvelsene hver gang mens du urinerer. Når du lett kan identifisere musklene, må du utføre øvelsene mens du sitter, men IKKE når du urinerer.

Hvis du fremdeles ikke er sikker på om du strammer de rette musklene, må du huske at alle musklene i bekkenbunnen slapper av og trekker seg sammen samtidig. Fordi disse musklene kontrollerer blæren, endetarmen og skjeden, kan følgende tips hjelpe:

• Kvinner: Stikk en finger inn i skjeden. Stram musklene som om du holder i urinen, og slipp den. Du skal føle at musklene strammer seg og beveger seg opp og ned.
• Menn: Sett en finger i endetarmen. Stram musklene som om du holder i urinen, og slipp den. Du skal føle at musklene strammer seg og beveger seg opp og ned. Dette er de samme musklene du ville strammet til hvis du prøvde å forhindre deg selv i å slippe gass.

Det er veldig viktig at du holder følgende muskler avslappet mens du gjør øvelser i bekkenbunnsmuskel:

• Mage
• Rumpe (den dypere, anal lukkemuskelen bør trekke seg sammen)
• Lår

En kvinne kan også styrke disse musklene ved å bruke en vaginal kjegle, som er en vektet enhet som settes inn i skjeden. Deretter prøver du å stramme bekkenbunnsmusklene for å holde enheten på plass.

Hvis du er usikker på om du trener på bekkenbunnsmuskulaturen riktig, kan du bruke biofeedback og elektrisk stimulering for å finne riktig muskelgruppe for å fungere.

• Biofeedback er en metode for positiv forsterkning. Elektroder plasseres på underlivet og langs analområdet. Noen terapeuter plasserer en sensor i skjeden hos kvinner eller anus hos menn for å overvåke sammentrekningen av bekkenbunnsmusklene.
• En skjerm vil vise en graf som viser hvilke muskler som trekker seg sammen og hvilke som er i ro. Terapeuten kan hjelpe deg med å finne de rette musklene for å utføre øvelser i bekkenbunnsmuskel.

UTFØRE ØVELSER I PELVIC GULV:

Følg disse trinnene:

1. Begynn med å tømme blæren.
2. Stram bekkenbunnsmusklene og hold i en telling på 10.
3. Slapp av musklene helt for å telle 10.
4. Gjør 10 repetisjoner, 3 til 5 ganger om dagen (morgen, ettermiddag og natt).

Du kan gjøre disse øvelsene når som helst og hvor som helst. De fleste foretrekker å gjøre øvelsene mens de ligger eller sitter i en stol. Etter 4 til 6 uker merker folk noen forbedringer. Det kan ta så lang tid som tre måneder å se en større endring.

Etter et par uker kan du også prøve å gjøre en enkel bekkenbunnssammentrekning til tider når du sannsynligvis vil lekke (for eksempel mens du går ut av stolen).

Et ord med forsiktighet: Noen mennesker føler at de kan øke fremdriften ved å øke antall repetisjoner og hyppigheten av øvelser. Imidlertid kan over-trening i stedet forårsake muskeltretthet og øke urinlekkasje.

Hvis du føler ubehag i magen eller ryggen mens du gjør disse øvelsene, gjør du sannsynligvis feil. Pust dypt og slapp av kroppen din når du gjør disse øvelsene. Forsikre deg om at du ikke strammer muskler i mage, lår, rumpe eller bryst.

Når du er ferdig på riktig måte, har bekkenbunnsmuskeløvelser vist seg å være svært effektive for å forbedre urinkontinensen.

Det er fysioterapeuter som er spesialutdannet i muskelopplæring i bekkenbunnen. Mange har nytte av formell fysioterapi.

Kegel øvelser

• Kvinnelig perineal anatomi

Kirby AC, Lentz GM. Nedre urinveisfunksjon og lidelser: fysiologi av mikturisjon, ugyldig dysfunksjon, urininkontinens, urinveisinfeksjoner og smertefullt blæresyndrom. I: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, red. Omfattende gynekologi. 7. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapittel 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Kvinne urininkontinens. I: Magowan BA, Owen P, Thomson A, red. Klinisk obstetrikk og gynekologi. 4. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapittel 11.

Newman DK, Burgio KL. Konservativ behandling av urininkontinens: atferds- og bekkenbunnsbehandling og urinrør og bekkenutstyr. I: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, red. Campbell-Walsh urologi. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap. 80.