Vegetarisk diett

Et vegetarisk kosthold inkluderer ikke kjøtt, fjærfe eller sjømat. Det er en måltidsplan som består av matvarer som hovedsakelig kommer fra planter. Disse inkluderer:

• Grønnsaker
• Frukt
• Helkorn
• Belgfrukter
• Frø
• Nøtter
• Kan omfatte egg og / eller melk hvis ovo-lacto vegetarianer

Et vegetarisk kosthold inneholder ingen animalske proteiner. Et semi-vegetarisk kosthold er en måltidsplan som inneholder lite animalsk protein, men hovedsakelig plantebasert mat. Vegetarer spiser ikke:

• Høns
• Sjømat
• Storfekjøtt
• Svinekjøtt
• lam
• Annet dyrekjøtt, som bison, eller eksotisk kjøtt som struts eller alligator

Vegetarer spiser heller ikke produkter som inneholder gelatin eller rennin (et enzym som finnes i kalvens mage og som brukes til å produsere mange oster).

Her er de forskjellige typene vegetariske dietter:

• Vegansk: Inkluderer bare plantebasert mat. Ingen animalske proteiner eller animalske biprodukter som egg, melk eller honning.
• Lakto-vegetarisk: Inkluderer vegetabilsk mat pluss noen eller alle meieriprodukter.
• Lacto-ovo vegetarianer: Inkluderer vegetabilsk mat, meieriprodukter og egg.
• Halv- eller delvis vegetarisk: Inkluderer vegetabilsk mat og kan omfatte kylling eller fisk, meieriprodukter og egg. Det inkluderer ikke rødt kjøtt.
• Pescatarian: Inkluderer vegetabilsk mat og sjømat.

FORDELER MED VEGETARISK KOSE

Et godt planlagt vegetarisk kosthold kan dekke dine ernæringsbehov. Å redusere mengden kjøtt i kostholdet ditt kan forbedre helsen din. Å spise et vegetarisk kosthold kan hjelpe deg:

• Reduser sjansen for fedme
• Reduser risikoen for hjertesykdom
• Senk blodtrykket
• Senk risikoen for type 2-diabetes

Sammenlignet med ikke-vegetarianere spiser vegetarianere vanligvis:

• Færre kalorier fra fett (spesielt mettet fett)
• Færre samlede kalorier
• Mer fiber, kalium og vitamin C

PLAN FOR Å FÅ RIKTIG I NÆRINGSSTOFFENE

Hvis du følger et vegetarisk kosthold, må du sørge for at du får riktig ernæring. Du må spise en rekke matvarer for å få alle kaloriene og næringsstoffene som trengs for vekst og god helse. Enkelte grupper av mennesker kan trenge å planlegge nøye, for eksempel:

• Små barn og tenåringer
• Gravide eller ammende kvinner
• Eldre voksne
• Mennesker med kreft og noen kroniske sykdommer

Vegetariske dietter som inneholder noen meieriprodukter og egg har all den ernæringen du trenger. Men jo mer begrensende kostholdet ditt er, desto vanskeligere kan det være å få visse næringsstoffer.

Hvis du velger å unngå mest eller all animalsk mat, må du være nøye med å sørge for at du får alle følgende næringsstoffer.

Vitamin B12: Du trenger dette vitaminet for å forhindre anemi. Egg og meieriprodukter har mest B12, så veganere kan ha vanskelig for å få nok. Du kan få B12 fra disse matvarene:

• Egg
• Melk, yoghurt, fettfattig ost, cottage cheese og andre meieriprodukter
• Matvarer som har tilsatt B12 (beriket), som frokostblandinger og soyaprodukter
• Næringsrik gjær
• Sjømat som muslinger, laks og tunfisk (dette gjelder bare pescetarians og semi-vegetarianere)

Vitamin d: Du trenger dette vitaminet for beinhelse. Du kan få vitamin D fra soleksponering. Men du bør begrense soleksponering på grunn av bekymringer for hudkreft. Avhengig av hvor du bor og andre faktorer, vil du sannsynligvis ikke kunne få nok av soleksponering. Du kan få vitamin D fra disse matvarene:

• Fet fisk, som sardiner, laks og makrell (dette gjelder bare pescetariere og semi-vegetarianere)
• Eggeplommer
• Matvarer som er tilsatt vitamin D, for eksempel appelsinjuice, kumelk, soyamelk, rismelk og frokostblandinger

Sink: Sink er viktig for immunforsvaret og celleveksten, spesielt i tenårene. Kroppen din absorberer ikke sink fra plantefôr så vel som fra kjøtt og annen animalsk mat. Du kan få sink fra disse matvarene:

• Bønner og belgfrukter, som kikerter, nyrebønner og bakte bønner
• Nøtter og frø, som mandler, peanøtter og cashewnøtter
• Sjømat, som østers, krabbe og hummer (dette gjelder bare pescetariere og semi-vegetarianere)
• Yoghurt og ost
• Mat tilsatt sink, som melk og frokostblandinger

Jern: Du trenger jern til de røde blodcellene. Kroppen din absorberer ikke den type jern som finnes fra vegetabilsk mat, så vel som den typen som finnes i kjøtt og annen animalsk mat. Du kan få jern fra disse matvarene:

• Bønner og belgfrukter, som hvite bønner, linser og nyrebønner
• Grønne grønnsaker, som brokkoli, spinat, grønnkål og collard greener
• Tørket frukt, som svisker, rosiner og aprikoser
• Helkorn
• Mat tilsatt jern, for eksempel frokostblandinger og brød

Å spise mat med mye vitamin C til samme måltid som jernrike matvarer, øker jernabsorpsjonen. Vitamin C hjelper kroppen til å absorbere jern. Mat med høyt vitamin C inkluderer tomater, poteter, sitrusfrukter, paprika og jordbær.

Kalsium: Mat med høyt kalsium bidrar til å holde bein sterk. Meieriprodukter har den høyeste mengden kalsium. Hvis du ikke spiser meieri, kan det være vanskelig å få nok. Oksalater, et stoff som finnes i vegetabilsk mat, hemmer kalsiumabsorpsjonen. Matvarer som inneholder mye oksalater og kalsium, er ikke gode kalsiumkilder. Eksempler inkluderer spinat, sveitsisk chard og rødbeter.

Du kan få kalsium fra disse matvarene:

• Sardiner og hermetisert laks med bein (dette gjelder bare pescetarians og semi-vegetarianere)
• Meieriprodukter, som melk, yoghurt, cottage cheese og ost
• Grønne grønnsaker, som collard greener, grønnkål, bok choy og brokkoli
• Appelsiner og fiken
• Tofu
• Mandler, paranøtter, solsikkefrø, tahini og hvite bønner
• Mat tilsatt kalsium, som frokostblandinger, appelsinjuice og soya-, mandel- og rismelk

Omega-3 fettsyrer: Omega-3 er viktig for hjertet og hjernens helse. Du kan få omega-3 fra disse matvarene:

• Fet fisk, som kveite, makrell, laks, sild og sardiner (dette gjelder bare pescetariere og semi-vegetarianere)
• Nøtter og frø, som valnøtter, gresskarfrø, malt linfrø, rapsolje, chiafrø
• Soyabønner og soyaolje
• Mat tilsatt omega-3, som brød, egg, juice og melk

Protein: Det er lett å få i seg mye protein selv om du ikke spiser noen animalske produkter. Hvis du spiser fisk og / eller egg og meieriprodukter får ikke nok proteiner noen bekymring for folk flest. Du kan også få protein fra disse matvarene:

• Soyamat, som soyanøtter, soyamelk, tempeh og tofu.
• Seitan (laget av gluten).
• Vegetariske erstatninger for kjøtt. Bare se etter produkter som inneholder mye natrium.
• Belgfrukter, bønner og linser.
• Nøtter, nøttesmør, frø og fullkorn.
• Meieriprodukter som melk, yoghurt og cottage cheese.

Du trenger ikke å kombinere disse matvarene ved samme måltid for å få i deg nok protein.

Tenåringer og gravide bør samarbeide med en registrert diettist for å sikre at de får i seg nok protein og andre viktige næringsstoffer.

KOSTTIPS FOR VEGETARIER

Når du følger et vegetarisk kosthold, må du huske på følgende:

• Spis forskjellige typer matvarer, inkludert grønnsaker, frukt, bønner, nøtter, frø, fullkorn og fettfattig eller fettfritt meieri og egg hvis kostholdet ditt inkluderer disse.
• Velg berikede matvarer, som frokostblandinger, brød, soya eller mandelmelk og fruktjuice for å få et komplett utvalg av næringsstoffer.
• Begrens mat som inneholder mye sukker, salt (natrium) og fett.
• Inkluder en proteinkilde med alle måltider.
• Hvis det er nødvendig, ta kosttilskudd hvis kostholdet ditt mangler visse vitaminer og mineraler.
• Lær å lese Ernæringsfakta-etiketten på matpakker. Etiketten forteller deg ingrediensene og næringsinnholdet i matvaren.
• Hvis du følger et mer restriktivt kosthold, kan det være lurt å jobbe med en diettist for å sikre at du får i deg nok næringsstoffer.

Lakto-ovovegetarian; Semi-vegetarisk; Delvis vegetarisk; Vegansk; Lakto-vegetarisk

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grensesnitt med helse og sykdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Melina V, Craig W, Levin S.Posisjon for Academy of Nutrition and Dietetics: vegetariske dietter. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Nettstedet for National Institutes of Health. Kontor for kosttilskudd. Faktaark om kosttilskudd. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Tilgang 2. februar 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Å mate sunne spedbarn, barn og ungdom. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lærebok for pediatri. 21. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 56.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utgave. www.dietaryguidelines.gov/. Oppdatert desember 2020. Tilgang 2. februar 2021.