Ernæring og atletisk ytelse

Ernæring kan bidra til å forbedre atletisk ytelse. En aktiv livsstil og treningsrutine, sammen med å spise godt, er den beste måten å holde seg sunn.

Å spise et godt kosthold kan bidra til å gi den energien du trenger for å fullføre et løp, eller bare nyte en uformell sport eller aktivitet. Det er mer sannsynlig at du er sliten og presterer dårlig under sport når du ikke får nok:

• Kalorier
• Karbohydrater
• Væsker
• Jern, vitaminer og andre mineraler
• Protein

Det ideelle kostholdet for en idrettsutøver er ikke veldig forskjellig fra dietten som anbefales for en sunn person.

Mengden av hver matvaregruppe du trenger, vil imidlertid avhenge av:

• Sportstypen
• Mengden trening du gjør
• Hvor lang tid du bruker på aktiviteten eller treningen

Folk har en tendens til å overvurdere mengden kalorier de forbrenner per trening, så det er viktig å unngå å ta inn mer energi enn du bruker på å trene.

For å hjelpe deg med å prestere bedre, unngå å trene på tom mage. Alle er forskjellige, så du må lære:

• Hvor lang tid før du trener er best for deg å spise
• Hvor mye mat er riktig mengde for deg

KARBOHYDRATER

Karbohydrater er nødvendig for å gi energi under trening. Karbohydrater lagres hovedsakelig i muskler og lever.

• Komplekse karbohydrater finnes i matvarer som pasta, bagels, fullkornsbrød og ris. De gir energi, fiber, vitaminer og mineraler. Disse matvarene inneholder lite fett.
• Enkle sukkerarter, som brus, syltetøy og gelé, og godteri gir mye kalorier, men de gir ikke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.
• Det som betyr mest er den totale mengden karbohydrater du spiser hver dag. Litt mer enn halvparten av kaloriene dine skal komme fra karbohydrater.

Du må spise karbohydrater før du trener hvis du skal trene i mer enn 1 time. Du kan ha et glass fruktjuice, en kopp (245 gram) yoghurt eller en engelsk muffin med gelé. Begrens mengden fett du bruker i timen før en atletisk begivenhet.

Du trenger også karbohydrater under trening hvis du vil gjøre mer enn en time med intens aerob trening. Du kan tilfredsstille dette behovet ved å ha:

• Fem til ti gram (150 til 300 ml) sportsdrikk hvert 15. til 20. minutt
• To til tre håndfull kringler
• Halvparten til to tredjedeler kopp (40 til 55 gram) med lite fett granola

Etter trening må du spise karbohydrater for å gjenoppbygge lagringene av energi i musklene dine hvis du trener tungt.

• Folk som trener eller trener i mer enn 90 minutter, bør spise eller drikke mer karbohydrater, muligens med protein, 2 timer senere. Prøv en sportsbar, bland blanding med nøtter eller yoghurt og granola
• For trening som varer mindre enn 60 minutter, er vann ofte alt som trengs.

PROTEIN

Protein er viktig for muskelvekst og for å reparere kroppsvev. Protein kan også brukes av kroppen til energi, men først etter at karbohydratforretninger er brukt opp.

Men det er også en myte at et høyt proteininnhold vil fremme muskelvekst.

• Bare styrketrening og trening vil forandre muskler.
• Idrettsutøvere, til og med kroppsbyggere, trenger bare litt ekstra protein for å støtte muskelvekst. Idrettsutøvere kan enkelt dekke dette økte behovet ved å spise mer totale kalorier (spise mer mat).

De fleste amerikanere spiser allerede nesten dobbelt så mye protein som de trenger for muskelutvikling. For mye protein i dietten:

• Vil bli lagret som økt kroppsfett
• Kan øke sjansen for dehydrering (ikke nok væske i kroppen)
• Kan føre til tap av kalsium
• Kan legge en ekstra belastning på nyrene

Ofte kan folk som fokuserer på å spise ekstra protein ikke få i seg nok karbohydrater, som er den viktigste energikilden under trening.

Aminosyretilskudd og å spise mye protein anbefales ikke.

VANN OG ANDRE VÆSKER

Vann er det viktigste næringsstoffet for idrettsutøvere, men likevel oversett. Vann og væsker er viktig for å holde kroppen hydrert og ved riktig temperatur. Kroppen din kan miste flere liter svette i løpet av en times kraftig trening.

Klar urin er et godt tegn på at du har rehydrert helt. Noen ideer for å holde nok væske i kroppen inkluderer:

• Sørg for at du drikker rikelig med væske til hvert måltid, uansett om du vil trene eller ikke.
• Drikk ca. 16 gram (2 kopper) eller 480 ml vann 2 timer før treningen. Det er viktig å begynne å trene med nok vann i kroppen.
• Fortsett å nippe til vann under og etter trening, ca. 1/2 til 1 kopp (120 til 240 milliliter) væske hvert 15. til 20. minutt. Vann er best den første timen. Å bytte til en energidrikk etter den første timen vil hjelpe deg å få nok elektrolytter.
• Drikk selv når du ikke lenger er tørst.
• Det kan føles bra å helle vann over hodet, men det vil ikke få væske inn i kroppen din.

Tilby barn vann ofte under sportsaktiviteter. De reagerer ikke så godt på tørst som voksne.

Tenåringer og voksne bør erstatte kroppsvekt som går tapt under trening med like mye væske. For hvert kilo (450 gram) du mister mens du trener, bør du drikke 16 til 24 gram (480 til 720 milliliter) eller 3 kopper (720 milliliter) væske i løpet av de neste 6 timene.

Å OPPNÅ ØNSKEDE VEKTER FOR KONKURRANSEMÅL

Endring av kroppsvekt for å forbedre ytelsen må gjøres trygt, ellers kan det gjøre mer skade enn godt. Å holde kroppsvekten for lav, gå ned i vekt for raskt eller forhindre vektøkning på en unaturlig måte kan ha negative helseeffekter. Det er viktig å sette seg realistiske mål for kroppsvekt.

Unge idrettsutøvere som prøver å gå ned i vekt, bør jobbe med en registrert diettist. Å eksperimentere med dietter alene kan føre til dårlige spisevaner med utilstrekkelig eller overdreven inntak av visse næringsstoffer.

Snakk med en helsepersonell for å diskutere et kosthold som passer for din sport, alder, kjønn og treningsmengde.

Trening - ernæring; Trening - væsker; Trening - hydrering

Berning JR. Sports ernæring. I: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Netter’s Sports Medicine. 2. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapittel 5.

Buschmann JL, Buell J. Sports ernæring. I: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee og Drez’s Orthopedic Sports Medicine. 5. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posisjon for Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine: ernæring og atletisk ytelse. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.