Søtningsmidler - sukker

Begrepet sukker brukes til å beskrive et bredt spekter av forbindelser som varierer i søthet. Vanlige sukkerarter inkluderer:

• Glukose
• Fruktose
• Galaktose
• Sukrose (vanlig bordsukker)
• Laktose (sukkeret som finnes naturlig i melk)
• Maltose (produkt av stivelsesfordøyelse)

Sukker finnes naturlig i melkeprodukter (laktose) og frukt (fruktose). Det meste av sukkeret i det amerikanske kostholdet er fra sukker tilsatt i matvarer.

Noen av funksjonene til sukker inkluderer:

• Gi søt smak når den tilsettes maten.
• Opprettholde friskhet og matkvalitet.
• Fungere som et konserveringsmiddel i syltetøy og gelé.
• Forbedre smaken i bearbeidet kjøtt.
• Gi gjæring for brød og pickles.
• Tilsett masse til is og kropp til kullsyreholdig brus.

Matvarer som inneholder naturlig sukker (som frukt) inkluderer også vitaminer, mineraler og fiber. Mange matvarer tilsatt sukker tilfører ofte kalorier uten næringsstoffer. Disse matvarene og drikkene kalles ofte "tomme" kalorier.

De fleste vet at det er mye tilsatt sukker i brus. Imidlertid kan populære "vitamin-type" vann, sportsdrikker, kaffedrikker og energidrikker også inneholde mye tilsatt sukker.

Noen søtningsmidler fremstilles ved å behandle sukkerforbindelser. Andre forekommer naturlig.

Sukrose (bordsukker):

• Sukrose forekommer naturlig i mange matvarer, og det blir ofte tilsatt til kommersielt bearbeidede gjenstander. Det er en disacharride, som er laget av 2 monosakkarider - glukose og fruktose. Sukrose inkluderer råsukker, granulert sukker, brunt sukker, konditorisukker og turbinadosukker. Bordsukker er laget av sukkerrør eller sukkerroer.
• Råsukker er granulert, fast eller grovt. Den er brun i fargen. Rå sukker er den faste delen som er igjen når væsken fra saften av sukkerrøret fordamper.
• Brunt sukker er laget av sukkerkrystaller som kommer fra melassesirup. Brunt sukker kan også lages ved å legge melasse tilbake til hvitt granulert sukker.
• Konditoris sukker (også kjent som pulverisert sukker) er finmalt sukrose.
• Turbinado sukker er et mindre raffinert sukker som fortsatt beholder noen av melassene.
• Rå og brunt sukker er ikke sunnere enn granulert hvitt sukker.

Andre vanlige sukkerarter:

• Fruktose (fruktsukker) er det naturlig forekommende sukkeret i all frukt. Det kalles også levulose, eller fruktsukker.
• Honning er en kombinasjon av fruktose, glukose og vann. Den er produsert av bier.
• Høy fruktose mais sirup (HFCS) og mais sirup er laget av mais. Sukker og HFCS har nesten samme nivå av søthet. HFCS brukes ofte i brus, bakevarer og noen hermetiske produkter.
• Dekstrose er kjemisk identisk med glukose. Det brukes ofte til medisinske formål som i IV-hydrering og parenterale ernæringsprodukter.
• Invertsukker er en naturlig form for sukker som brukes til å holde godteri og bakevarer søte. Honning er et invertsukker.

Sukkeralkoholer:

• Sukkeralkoholer inkludere mannitol, sorbitol og xylitol.
• Disse søtningsmidlene brukes som ingrediens i mange matvarer som er merket "sukkerfri", "diabetiker" eller "lavkarbo". Disse søtningsmidlene absorberes av kroppen i en mye lavere hastighet enn sukker. De har også omtrent halvparten av kaloriene i sukker. De skal ikke forveksles med sukkererstatninger som er kalorifrie. Sukkeralkoholer kan forårsake magekramper og diaré hos noen mennesker.
• Erytritol er en naturlig forekommende sukkeralkohol som finnes i frukt og gjæret mat. Det er 60% til 70% så søtt som bordsukker, men har færre kalorier. Dessuten resulterer det ikke i så mye økning i blodsukkeret etter måltider eller forårsaker tannråte. I motsetning til andre sukkeralkoholer, forårsaker det ikke magesmerter.

Andre typer naturlig sukker:

• Agave nektar er en høyt bearbeidet type sukker fra Agave tequiliana (tequila) plante. Agave-nektar er omtrent 1,5 ganger søtere enn vanlig sukker. Den har omtrent 60 kalorier per spiseskje sammenlignet med 40 kalorier for samme mengde bordsukker. Agave-nektar er ikke sunnere enn honning, sukker, HFCS eller noen annen type søtningsmiddel.
• Glukose finnes i frukt i små mengder. Det er også en sirup laget av maisstivelse.
• Laktose (melkesukker) er karbohydratet som er i melk. Den består av glukose og galaktose.
• Maltose (malt sukker) produseres under gjæring. Den finnes i øl og brød.
• Lønnsukker kommer fra saft av lønnetrær. Den består av sukrose, fruktose og glukose.
• Melasse tas fra restene av sukkerrørbearbeiding.
• Stevia søtningsmidler er ekstrakter med høy intensitet avledet fra stevia-anlegget som er godkjent av FDA. Stevia er 200 til 300 ganger søtere enn sukker.
• Søtningsstoffer for munkfrukt er laget av saften av munkfrukten. De har null kalorier per porsjon og er 150 til 200 ganger søtere enn sukker.

Bordsukker gir kalorier og ingen andre næringsstoffer. Søtningsmidler med kalorier kan føre til tannråte.

Store mengder sukkerholdig mat kan bidra til overflødig vektøkning hos barn og voksne. Fedme øker risikoen for type 2-diabetes, metabolsk syndrom og høyt blodtrykk.

Sukkeralkoholer som sorbitol, mannitol og xylitol kan forårsake magekramper og diaré når de spises i store mengder.

Sukker er på USAs Food and Drug Administration (FDA) liste over trygge matvarer. Den inneholder 16 kalorier per ts eller 16 kalorier per 4 gram og kan brukes i moderasjon.

American Heart Association (AHA) anbefaler å begrense mengden tilsatt sukker i kostholdet ditt. Anbefalingen gjelder alle typer tilsatt sukker.

• Kvinner skal ikke få mer enn 100 kalorier per dag fra tilsatt sukker (ca. 6 ts eller 25 gram sukker).
• Menn skal ikke få mer enn 150 kalorier per dag fra tilsatt sukker (ca. 9 ts eller 36 gram sukker).

USAs Department of Agriculture (USDA) Dietary Guidelines for Americans anbefaler også å begrense tilsatt sukker til ikke mer enn 10% av kaloriene per dag. Noen måter å redusere inntaket av tilsatt sukker inkluderer:

• Drikk vann i stedet for vanlig brus, "vitamin-type" vann, sportsdrikker, kaffedrikker og energidrikker.
• Spis mindre godteri og søte desserter som iskrem, kaker og kaker.
• Les matetiketter for tilsatt sukker i pakket krydder og sauser.
• Det er foreløpig ingen daglig anbefaling for det naturlig forekommende sukkeret som finnes i melk og fruktprodukter, men for mye av det noen sukker kan ha negative effekter på helsen din. Det er viktig å ha et balansert kosthold.

American Diabetes Association ernæringsretningslinjer sier at du ikke trenger å unngå alt sukker og mat med sukker hvis du har diabetes. Du kan spise begrensede mengder av disse matvarene i stedet for andre karbohydrater.

Hvis du har diabetes:

• Sukker påvirker blodsukkerkontrollen det samme som andre karbohydrater når de spises til måltider eller snacks. Det er fortsatt en god ide å begrense mat og drikke med tilsatt sukker, og å kontrollere blodsukkernivået nøye.
• Matvarer som inneholder sukkeralkoholer kan ha færre kalorier, men husk å lese etikettene for karbohydratinnholdet i disse matvarene. Sjekk også blodsukkernivået.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Anbefalinger for ernæringsterapi for behandling av voksne med diabetes. Diabetesomsorg. 2014; 37 (suppl 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, et al. Ikke-næringsrike søtningsmidler: nåværende bruk og helseperspektiver: en vitenskapelig uttalelse fra American Heart Association og American Diabetes Association. Diabetesomsorg. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

US Department of Health and Human Services, US Department of Agriculture. 2015-2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. 8. utg. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Publisert desember 2015. Tilgang 7. juli 2019.

US Department of Agriculture. Næringsrike og ikke-næringsrike søtningsressurser. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Tilgang 7. juli 2019.