Stryke i dietten

Jern er et mineral som finnes i alle celler i kroppen. Jern betraktes som et essensielt mineral fordi det er nødvendig å lage hemoglobin, en del av blodcellene.

Menneskekroppen trenger jern for å lage de oksygenbærende proteinene hemoglobin og myoglobin. Hemoglobin finnes i røde blodlegemer. Myoglobin finnes i muskler.

De beste kildene til jern inkluderer:

• Tørkede bønner
• Tørket frukt
• Egg (spesielt eggeplommer)
• Jernforsterkede frokostblandinger
• Lever
• Magert rødt kjøtt (spesielt biff)
• Østers
• Fjærfe, mørkerødt kjøtt
• Laks
• Tunfisk
• Helkorn

Rimelige mengder jern finnes også i lam, svinekjøtt og skalldyr.

Jern fra grønnsaker, frukt, korn og kosttilskudd er vanskeligere for kroppen å absorbere. Disse kildene inkluderer:

Tørket frukt:

• Svisker
• Rosiner
• Aprikoser

Belgfrukter:

• Lima bønner
• Soyabønner
• Tørkede bønner og erter
• Nyrebønner

Frø:

• Mandler
• Paranøtter

Grønnsaker:

• Brokkoli
• Spinat
• kål
• Collards
• Asparges
• Løvetann greener

Helkorn:

• Hvete
• Hirse
• Havre
• brun ris

Hvis du blander litt magert kjøtt, fisk eller fjærfe med bønner eller mørke bladgrønnsaker til et måltid, kan du forbedre opptaket av vegetabilske kilder til jern opptil tre ganger. Mat rik på vitamin C (som sitrus, jordbær, tomater og poteter) øker også jernabsorpsjonen. Matlaging i en stekepanne kan også bidra til å øke mengden jern som tilbys.

Noen matvarer reduserer jernabsorpsjonen. For eksempel inneholder kommersiell svart eller pekoe te stoffer som binder seg til jern i kosten, slik at den ikke kan brukes av kroppen.

LAVJERNNIVÅ

Menneskekroppen lagrer noe jern for å erstatte alt som er tapt. Imidlertid kan lavt jernnivå over lang tid føre til jernmangelanemi. Symptomer inkluderer mangel på energi, kortpustethet, hodepine, irritabilitet, svimmelhet eller vekttap. Fysiske tegn på mangel på jern er en blek tunge og skjeformede negler.

De som er i fare for lavt jernnivå inkluderer:

• Kvinner som har menstruasjon, spesielt hvis de har tunge menstruasjoner
• Kvinner som er gravide eller nettopp har fått en baby
• Langdistanseløpere
• Personer med hvilken som helst type blødning i tarmene (for eksempel et blødende sår)
• Folk som ofte donerer blod
• Personer med gastrointestinale tilstander som gjør det vanskelig å ta opp næringsstoffer fra maten

Babyer og små barn er i fare for lavt jernnivå hvis de ikke får riktig mat. Babyer som flytter til fast mat, bør spise jernrik mat. Spedbarn blir født med nok jern til å vare i omtrent seks måneder. Et spedbarns ekstra jernbehov blir dekket av morsmelk. Spedbarn som ikke ammer, bør få et jerntilskudd eller jernberiket morsmelkerstatning.

Barn mellom 1 og 4 år vokser raskt. Dette bruker jern i kroppen. Barn i denne alderen bør få jernberiket mat eller et jerntilskudd.

Melk er en veldig dårlig kilde til jern. Barn som drikker store mengder melk og unngår andre matvarer, kan utvikle "melkeanemi". Anbefalt melkinntak er 2 til 3 kopper (480 til 720 milliliter) per dag for småbarn.

FOR MYE JERN

Den genetiske lidelsen som kalles hemokromatose, påvirker kroppens evne til å kontrollere hvor mye jern som absorberes. Dette fører til for mye jern i kroppen. Behandlingen består av en diett med lite jern, ingen jerntilskudd og flebotomi (blodfjerning) med jevne mellomrom.

Det er lite sannsynlig at en person tar for mye jern. Imidlertid kan barn noen ganger utvikle jernforgiftning ved å svelge for mange jerntilskudd. Symptomer på jernforgiftning inkluderer:

• Utmattelse
• Anoreksi
• Svimmelhet
• Kvalme
• Oppkast
• Hodepine
• Vekttap
• Kortpustethet
• Gråaktig farge på huden

Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine anbefaler følgende:

Spedbarn og barn

• Yngre enn 6 måneder: 0,27 milligram per dag (mg / dag) *
• 7 måneder til 1 år: 11 mg / dag
• 1 til 3 år: 7 mg / dag *
• 4 til 8 år: 10 mg / dag

* AI eller tilstrekkelig inntak

Menn

• 9 til 13 år: 8 mg / dag
• 14 til 18 år: 11 mg / dag
• Alder 19 og eldre: 8 mg / dag

Kvinner

• 9 til 13 år: 8 mg / dag
• 14 til 18 år: 15 mg / dag
• 19 til 50 år: 18 mg / dag
• 51 og eldre: 8 mg / dag
• Gravide i alle aldre: 27 mg / dag
• Ammende kvinner 19 til 30 år: 9 mg / dag (alder 14 til 18: 10 mg / dag)

Kvinner som er gravide eller produserer morsmelk, kan trenge forskjellige mengder jern. Spør helsepersonell hva som er riktig for deg.

Kosthold - jern; Ferric acid; Jernholdig syre; Ferritin

• Jerntilskudd

Mason JB. Vitaminer, spormineraler og andre mikronæringsstoffer. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Ernæringsmessige krav. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lærebok for pediatri. 21. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 55.