Folsyre i dietten

Folsyre og folat er begge begrepene for en type B-vitamin (vitamin B9).

Folat er et B-vitamin som forekommer naturlig i matvarer som grønne bladgrønnsaker, sitrusfrukter og bønner.

Folsyre er menneskeskapt (syntetisk) folat. Det finnes i kosttilskudd og tilsettes i berikede matvarer.

Begrepene folsyre og folat brukes ofte om hverandre.

Folsyre er vannløselig. Restmengder av vitaminet forlater kroppen gjennom urinen. Det betyr at kroppen din ikke lagrer folsyre. Du må få regelmessig tilførsel av vitaminet gjennom maten du spiser eller gjennom kosttilskudd.

Folat har mange funksjoner i kroppen:

• Hjelper vev å vokse og celler fungerer
• Fungerer med vitamin B12 og vitamin C for å hjelpe kroppen til å bryte ned, bruke og skape nye proteiner
• Hjelper med å danne røde blodlegemer (hjelper til med å forhindre anemi)
• Hjelper med å produsere DNA, byggesteinen i menneskekroppen, som bærer genetisk informasjon

Folatmangel kan forårsake:

• Diaré
• grått hår
• Magesår
• Magesår
• Dårlig vekst
• Hovent tunge (glossitt)

Det kan også føre til visse typer anemier.

Fordi det er vanskelig å få i seg nok folat gjennom matvarer, trenger kvinner som tenker på å bli gravide å ta tilskudd av folsyre. Å ta riktig mengde folsyre før og under graviditet bidrar til å forhindre nevralrørsdefekter, inkludert ryggmargsbrokk. Å ta høyere doser folsyre før du blir gravid og i løpet av første trimester kan redusere sjansene for abort.

Folinsyretilskudd kan også brukes til å behandle mangel på folat, og kan hjelpe med noen typer menstruasjonsproblemer og bensår.

Folat forekommer naturlig i følgende matvarer:

• Mørkegrønne bladgrønnsaker
• Tørkede bønner og erter (belgfrukter)
• Sitrusfrukter og juice

Forsterket betyr at vitaminer har blitt tilsatt maten. Mange matvarer er nå beriket med folsyre. Noen av disse er:

• Beriket brød
• Korn
• Mel
• Maismel
• Pastas
• Ris
• Andre kornprodukter

Det er også mange graviditetsspesifikke produkter på markedet som er forsterket med folsyre. Noen av disse er på nivåer som oppfyller eller overgår RDA for folat. Kvinner bør være forsiktige med å inkludere en høy mengde av disse produktene i dietten sammen med deres prenatal multivitamin. Å ta mer er ikke nødvendig og gir ingen ekstra fordeler.

Det tålelige øvre inntaksnivået for folsyre er 1000 mikrogram (mcg) om dagen. Denne grensen er basert på folsyre som kommer fra kosttilskudd og berikede matvarer. Det refererer ikke til folat som finnes naturlig i matvarer.

Folsyre forårsaker ikke skade når det brukes på anbefalte nivåer. Folsyre oppløses i vann. Dette betyr at det regelmessig fjernes fra kroppen gjennom urin, så overflødige mengder ikke bygger seg opp i kroppen.

Du bør ikke få mer enn 1000 mcg per dag med folsyre. Bruk av høyere nivåer av folsyre kan maskere vitamin B12-mangel.

Den beste måten å få det daglige behovet for essensielle vitaminer er å spise et bredt utvalg av matvarer. De fleste mennesker i USA får nok folsyre i kostholdet sitt fordi det er rikelig med det i matforsyningen.

Folsyre kan bidra til å redusere risikoen for visse fødselsskader, som ryggmargsbrokk og anencefali.

• Kvinner i fertil alder bør ta minst 400 mikrogram (mcg) av et folinsyretilskudd hver dag i tillegg til det som finnes i berikede matvarer.
• Gravide kvinner bør ta 600 mikrogram om dagen, eller 1000 mikrogram om dagen hvis de forventer tvillinger.
  

Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for vitaminer gjenspeiler hvor mye av hvert vitamin de fleste skal få hver dag.

• RDA for vitaminer kan brukes som mål for hver person.
• Hvor mye av hvert vitamin du trenger, avhenger av alder og kjønn. Andre faktorer, som graviditet og sykdommer, er også viktige.

Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine anbefalte inntak for enkeltpersoner - Daily Reference Intakes (DRIs) for folate:

Spedbarn

• 0 til 6 måneder: 65 mcg / dag *
• 7 til 12 måneder: 80 mcg / dag *

* For spedbarn fra fødsel til 12 måneder opprettet Food and Nutrition Board et akseptabelt inntak (AI) for folat som tilsvarer gjennomsnittlig inntak av folat hos friske, ammede spedbarn i USA.

Barn

• 1 til 3 år: 150 mcg / dag
• 4 til 8 år: 200 mcg / dag
• 9 til 13 år: 300 mcg / dag

Ungdom og voksne

• Menn, 14 år og eldre: 400 mcg / dag
• Kvinner, 14 år og eldre: 400 mcg / dag
• Gravide kvinner i alle aldre: 600 mcg / dag
• Ammende kvinner i alle aldre: 500 mcg / dag

Folsyre; Polyglutamyl folacin; Pteroylmonoglutamat; Folat

• Vitamin B9 fordeler
• Vitamin B9 kilde

Institute of Medicine (US) stående komité for vitenskapelig evaluering av diettreferanseinntak og dets panel for folat, andre B-vitaminer og kolin. Diettreferanseinntak for tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, pantotensyre, biotin og kolin. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Vitaminer, spormineraler og andre mikronæringsstoffer. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 218.

Mesiano S, Jones EE. Befruktning, graviditet og amming. I: Boron WF, Boulpaep EL, red. Medisinsk fysiologi. 3. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 56.

Salwen MJ. Vitaminer og sporstoffer. I: McPherson RA, Pincus MR, red. Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23. utg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: kap 26.