Vitamin C

Vitamin C er et vannløselig vitamin. Det er nødvendig for normal vekst og utvikling.

Vannløselige vitaminer oppløses i vann. Restmengder av vitaminet forlater kroppen gjennom urinen. Selv om kroppen har en liten reserve av disse vitaminene, må de tas regelmessig for å forhindre mangel på kroppen.

Vitamin C er nødvendig for vekst og reparasjon av vev i alle deler av kroppen din. Det er vant til å:

• Dann et viktig protein som brukes til å lage hud, sener, leddbånd og blodkar
• Helbrede sår og danne arrvev
• Reparer og vedlikehold brusk, bein og tenner
• Hjelp til absorpsjon av jern

Vitamin C er en av mange antioksidanter. Antioksidanter er næringsstoffer som blokkerer noe av skaden forårsaket av frie radikaler.

• Frie radikaler dannes når kroppen din bryter ned mat eller når du blir utsatt for tobakkrøyk eller stråling.
• Oppbyggingen av frie radikaler over tid er i stor grad ansvarlig for aldringsprosessen.
• Frie radikaler kan spille en rolle i kreft, hjertesykdom og tilstander som leddgikt.

Kroppen er ikke i stand til å lage vitamin C alene. Den lagrer ikke vitamin C. Det er derfor viktig å ta med rikelig med vitamin C-holdige matvarer i ditt daglige kosthold.

I mange år har C-vitamin vært et populært husholdningsmiddel mot forkjølelse.

• Forskning viser at vitamin C-tilskudd eller vitamin C-rik mat for de fleste ikke reduserer risikoen for forkjølelse.
• Imidlertid kan folk som tar vitamin C-tilskudd regelmessig ha litt kortere forkjølelse eller noe mildere symptomer.
• Å ta et vitamin C-tilskudd etter forkjølelse ser ikke ut til å være nyttig.

All frukt og grønnsaker inneholder en viss mengde vitamin C.

Frukt med de høyeste kildene til vitamin C inkluderer:

• Cantaloupe
• Sitrusfrukter og juice, som appelsin og grapefrukt
• Kiwi
• Mango
• Papaya
• Ananas
• Jordbær, bringebær, blåbær og tyttebær
• Vannmelon

Grønnsaker med de høyeste kildene til vitamin C inkluderer:

• Brokkoli, rosenkål og blomkål
• Grønn og rød paprika
• Spinat, kål, kålrot og andre bladgrønnsaker
• Søte og hvite poteter
• Tomater og tomatjuice
• Vinter squash

Noen frokostblandinger og annen mat og drikke er beriket med vitamin C. Forsterket betyr at et vitamin eller mineral er tilsatt maten. Sjekk produktetikettene for å se hvor mye vitamin C det er i produktet.

Matlaging av vitamin C-rik mat eller lagring av dem i lang tid kan redusere vitamin C-innholdet. Mikrobølgeovn og dampende vitamin C-rik mat kan redusere matlagingstap. De beste matkildene til vitamin C er ukokte eller rå frukt og grønnsaker. Eksponering for lys kan også redusere vitamin C-innholdet. Velg appelsinjuice som selges i en kartong i stedet for en klar flaske.

Alvorlige bivirkninger av for mye C-vitamin er svært sjeldne, fordi kroppen ikke kan lagre vitaminet. Imidlertid anbefales ikke mengder større enn 2000 mg / dag. Doser så høye kan føre til magesmerter og diaré. Store doser vitamin C-tilskudd anbefales ikke under graviditet. De kan føre til mangel på vitamin C hos babyen etter fødselen.

For lite vitamin C kan føre til tegn og symptomer på mangel, inkludert:

• Anemi
• Blødende tannkjøtt
• Redusert evne til å bekjempe infeksjon
• Redusert sårhelingsfrekvens
• Tørt og splittende hår
• Enkel blåmerke
• Tannkjøttbetennelse (betennelse i tannkjøttet)
• Neseblod
• Mulig vektøkning på grunn av redusert metabolisme
• Grov, tørr, skjellende hud
• Hovne og smertefulle ledd
• Svekket tannemalje

En alvorlig form for vitamin C-mangel er kjent som skjørbuk. Dette rammer hovedsakelig eldre, underernærte voksne.

Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for vitaminer gjenspeiler hvor mye av hvert vitamin de fleste skal få hver dag. RDA for vitaminer kan brukes som mål for hver person.

Hvor mye av hvert vitamin du trenger, avhenger av alder og kjønn. Andre faktorer, som graviditet og sykdommer, er også viktige.

Den beste måten å få det daglige behovet for essensielle vitaminer, inkludert vitamin C, er å spise et balansert kosthold som inneholder en rekke matvarer.

Diettreferanseinntak for vitamin C:

Spedbarn

• 0 til 6 måneder: 40 * milligram / dag (mg / dag)
• 7 til 12 måneder: 50 * mg / dag

* Tilstrekkelig inntak (AI)

Barn

• 1 til 3 år: 15 mg / dag
• 4 til 8 år: 25 mg / dag
• 9 til 13 år: 45 mg / dag

Ungdom

• Jenter 14 til 18 år: 65 mg / dag
• Gravide tenåringer: 80 mg / dag
• Ammende tenåringer: 115 mg / dag
• Gutter 14 til 18 år: 75 mg / dag

Voksne

• Menn 19 år og eldre: 90 mg / dag
• Kvinner 19 år og eldre: 75 mg / dag
• Gravide kvinner: 85 mg / dag
• Ammende kvinner: 120 mg / dag

Røykere eller de som er rundt passiv røyking i alle aldre, bør øke den daglige mengden C-vitamin ytterligere 35 mg per dag.

Kvinner som er gravide eller ammer og de som røyker trenger større mengder vitamin C. Spør helsepersonell om hvor mye som er best for deg.

Askorbinsyre; Dehydroascorbinsyre

• Vitamin C-fordel
• C-vitaminunderskudd
• Vitamin C kilde

Mason JB. Vitaminer, spormineraler og andre mikronæringsstoffer. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 218.

Salwen MJ. Vitaminer og sporstoffer. I: McPherson RA, Pincus MR, red. Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23. utg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: kap 26.