Fakta om mettet fett

Mettet fett er en type diettfett. Det er et av de usunne fettene, sammen med transfett. Disse fettene er ofte faste ved romtemperatur. Matvarer som smør, palme- og kokosnøttoljer, ost og rødt kjøtt har store mengder mettet fett.

For mye mettet fett i kostholdet ditt kan føre til hjertesykdom og andre helseproblemer.

Mettet fett er dårlig for helsen din på flere måter:

Hjertesykdomsrisiko. Kroppen din trenger sunt fett for energi og andre funksjoner. Men for mye mettet fett kan føre til at kolesterol samler seg i blodårene. Mettet fett øker LDL (dårlig) kolesterol. Høyt LDL-kolesterol øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Vektøkning. Mange fettrike matvarer som pizza, bakevarer og stekt mat har mye mettet fett. Å spise for mye fett kan legge til ekstra kalorier i kostholdet ditt og føre til at du går opp i vekt. Alt fett inneholder 9 kalorier per gram fett. Dette er mer enn dobbelt så mye som finnes i karbohydrater og protein.

Å kutte ut fettrike matvarer kan bidra til å holde vekten din i sjakk og holde hjertet sunt. Å holde seg i sunn vekt kan redusere risikoen for å utvikle diabetes, hjertesykdommer og andre helseproblemer.

De fleste matvarer har en kombinasjon av forskjellige fettstoffer. Det er bedre for deg å velge mat med høyere innhold av sunnere fett, for eksempel enumettede og flerumettede fettstoffer. Disse fettene har en tendens til å være flytende ved romtemperatur.

Hvor mye skal du få hver dag? Her er anbefalinger fra diettretningslinjene for amerikanere 2015-2020:

• Du bør ikke få mer enn 25% til 30% av dine daglige kalorier fra fett.
• Du bør begrense mettet fett til mindre enn 10% av dine daglige kalorier.
• For å redusere risikoen for hjertesykdommer ytterligere, begrens mettet fett til mindre enn 7% av de totale daglige kaloriene dine.
• For et diett på 2000 kalorier, det vil si 140 til 200 kalorier eller 16 til 22 gram (g) mettet fett om dagen. Som et eksempel inneholder bare 1 stykke kokt bacon nesten 9 g mettet fett.
• Hvis du har hjertesykdom eller høyt kolesterol, kan helsepersonell be deg om å begrense mettet fett enda mer.

Alle pakkede matvarer har en ernæringsetikett som inneholder fettinnhold. Å lese matetiketter kan hjelpe deg med å holde rede på hvor mye mettet fett du spiser.

Kontroller det totale fettet i en porsjon. Sjekk også mengden mettet fett i en servering. Så legg opp hvor mange porsjoner du spiser.

Som en guide når du sammenligner eller leser etiketter:

• 5% av den daglige verdien fra fett og kolesterol er lav
• 20% av den daglige verdien fra fett er høy

Velg mat med lave mengder mettet fett og transfett.

Mange hurtigmatrestauranter gir også ernæringsinformasjon på menyene. Hvis du IKKE ser det lagt ut, spør serveren din. Du kan også finne den på restaurantens nettsted.

Mettet fett finnes i all animalsk mat, og noen plantekilder.

Følgende matvarer kan ha mye mettet fett. Mange av dem har også lite næringsstoffer og har ekstra kalorier fra sukker:

• Bakevarer (kake, smultringer, dansk)
• Stekt mat (stekt kylling, stekt sjømat, pommes frites)
• Fett eller bearbeidet kjøtt (bacon, pølse, kylling med skinn, cheeseburger, biff)
• Fete meieriprodukter (smør, iskrem, pudding, ost, helmelk)
• Fast fett som kokosnøttolje, palme- og palmekjerneoljer (finnes i pakket mat)

Her er noen eksempler på populære matvarer med mettet fettinnhold i en typisk servering:

• 12 gram, eller 340 g, biff - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Vaniljeshake - 8 g
• 1 ss (15 ml) smør - 7 g

Det er greit å unne seg denne typen mat en gang i blant. Men det er best å begrense hvor ofte du spiser dem og begrense porsjonsstørrelser når du gjør det.

Du kan kutte hvor mye mettet fett du spiser ved å erstatte sunnere mat med mindre sunne alternativer. Erstatt mat med mye mettet fett med mat som har flerumettede og enumettede fettstoffer. Slik kommer du i gang:

• Bytt ut rødt kjøtt med skinnfri kylling eller fisk noen dager i uken.
• Bruk raps eller olivenolje i stedet for smør og annet fast fett.
• Erstatt meieriprodukter med fettfattig melk, yoghurt og ost med lite fett eller ikke-fett.
• Spis mer frukt, grønnsaker, fullkorn og annen mat med lite eller uten mettet fett.

Kolesterol - mettet fett; Aterosklerose - mettet fett; Herding av arteriene - mettet fett; Hyperlipidemia - mettet fett; Hyperkolesterolemi - mettet fett; Koronararteriesykdom - mettet fett; Hjertesykdom - mettet fett; Perifer arteriesykdom - mettet fett; PAD - mettet fett; Hjerneslag - mettet fett; CAD - mettet fett; Hjertesunt kosthold - mettet fett

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Assosiasjon av diett-, sirkulasjons- og supplementfettsyrer med koronar risiko: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-retningslinje for livsstilsforvaltning for å redusere kardiovaskulær risiko: en rapport fra American College of Cardiology American / Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grensesnitt med helse og sykdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D. Ernæring og hjerte- og karsykdommer. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

US Department of Agriculture; Agricultural Research Service nettsted. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Tilgang 1. juli 2020.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. utg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Oppdatert desember 2020. Tilgang 25. januar 2021.

• Kostholdsfett
• Hvordan senke kolesterolet med diett