Bryt båndene til følelsesmessig spising

Emosjonell spising er når du spiser mat for å takle vanskelige følelser. Fordi følelsesmessig spising ikke har noe med sult å gjøre, er det typisk å spise mye mer kalorier enn kroppen din trenger eller vil bruke.

Mat kan legge en demper på stressende følelser, selv om effekten er midlertidig.

Mat med mye fett, sukker og salt kan bli mer tiltalende når du er under stress, er i dårlig humør eller føler deg dårlig om deg selv.

Følelsesmessig spising blir ofte en vane. Hvis du har brukt mat for å berolige deg selv tidligere, kan du kreve godteri eller potetgull når du føler deg dårlig. Neste gang du er opprørt, blir det enda vanskeligere å si nei til usunn mat.

Alle har dårlige dager, men ikke alle bruker mat for å komme gjennom dem. Noen atferd og tankemønstre kan øke sjansen din for å bli en emosjonell spiser.

• Hvis du har problemer med å håndtere følelsene dine, er det mer sannsynlig at du bruker mat til det formålet.
• Å være misfornøyd med kroppen din kan gjøre deg mer utsatt for følelsesmessig spising. Dette gjelder både menn og kvinner.
• Slanking kan sette deg i fare. Hvis du føler deg fratatt mat, kan du bli frustrert og fristet til å spise følelsesmessig.

Observer deg selv. Vær oppmerksom på spisemønstrene dine og menneskene eller hendelsene som får deg til å spise for mye.

• Spiser du når du er sint, deprimert, såret eller på annen måte lei deg?
• Spiser du som svar på visse mennesker eller situasjoner?
• Utløser visse steder eller tider på dagen matbehov?

Utvikle nye mestringsevner. Neste gang du vil bruke mat til terapi, tenk på hvordan du ellers kan håndtere følelsene som utløste den trangen. Kanskje du kan:

• Ta en klasse eller les en bok om håndtering av stress.
• Snakk om følelsene dine med en nær venn.
• Gå en tur for å rydde hodet. Følelsene dine kan miste krefter med tid og rom.
• Gi deg selv noe annet å tenke på, som en hobby, puslespill eller en god bok.

Verdi deg selv. Å komme i kontakt med verdiene og styrkene dine kan hjelpe deg med å håndtere dårlige tider uten å spise for mye.

• Skriv om ting du bryr deg veldig om og hvorfor de betyr noe for deg. Dette kan omfatte familien din, en sosial sak, religion eller et idrettslag.
• Skriv om ting du har gjort som gjør deg stolt.
• Bruk tid på å gjøre ting du er god for.

Spis sakte. Følelsesmessig spising betyr ofte at du spiser tankeløst og mister oversikten over hvor mye du har tatt inn. Få deg til å bremse og ta hensyn til maten du spiser.

• Legg ned gaffelen mellom biter.
• Bruk et øyeblikk på å smake maten før du svelger.
• Hvis du unner deg noe som kaker eller stekt kylling, må du begrense porsjonsstørrelsen.
• Ikke spis foran TV-en eller datamaskinen. Det er for lett å overspise når du blir distrahert av det som er på skjermen foran deg.

Planlegge på forhånd. Hvis du vet at en vanskelig eller stressende tid kommer, må du sette deg i stand til sunn mat på forhånd.

• Planlegg sunne måltider. Hakk grønnsaker til salat eller lag en pott med buljongbasert suppe på forhånd, så du har problemfri og fylle måltider som venter på deg.
• Ikke bli sulten. Når du både er sulten og stresset, blir pizza og annen hurtigmat mye mer fristende.
• Lager kjøkkenet ditt med sunne snacks som hummus og gulrotpinner.

Gjør komfortmat sunnere. Se etter måter å tilberede favorittretter med færre kalorier på.

• Bruk fettfri halv og halv eller fordampet skummet melk i stedet for helmelk eller fløte.
• Bruk 2 eggehviter i stedet for 1 helt egg.
• Bytt ut halvparten av smøret med eplemos når du steker.
• Bruk kokespray i stedet for olje eller smør til matlaging.
• Bruk brun eller vill ris i stedet for hvit ris.

Snakk med helsepersonell hvis du har noen av disse symptomene på spiseforstyrrelse:

• Du mister ofte kontrollen over å spise.
• Du spiser ofte til ubehag.
• Du har intense følelser av skam over kroppen din eller spising.
• Du får deg til å kaste opp etter å ha spist.

Fedme - følelsesmessig spising; Overvektig - følelsesmessig spising; Kosthold - følelsesmessig spising; Vekttap - følelsesmessig betydning

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Implikasjoner av matavhengighet for forståelse og behandling av spiseforstyrrelse. I: Johnson BLA, red. Avhengighetsmedisin: Vitenskap og praksis. 2. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapittel 34.

Cowley DS, Lentz GM. Følelsesmessige aspekter ved gynekologi: depresjon, angst, posttraumatisk stresslidelse, spiseforstyrrelser, rusmiddelforstyrrelser, "vanskelige" pasienter, seksuell funksjon, voldtekt, vold i nærmeste partner og sorg. I: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, red. Omfattende gynekologi. 7. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapittel 9.

Tanofsky-Kraff M. Spiseforstyrrelser. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: kap 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Spiseforstyrrelser: evaluering og ledelse. I: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, red. Massachusetts General Hospital omfattende klinisk psykiatri. 2. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap. 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Sulthemmende kontroll og nødindusert emosjonell spising. Appetitt. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Spiseforstyrrelser