DASH diett for å senke høyt blodtrykk

DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. DASH dietten kan bidra til å senke høyt blodtrykk og kolesterol og annet fett i blodet ditt. Det kan bidra til å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag og hjelpe deg med å gå ned i vekt. Denne dietten inneholder lite natrium (salt) og rik på næringsstoffer.

DASH dietten reduserer høyt blodtrykk ved å senke mengden natrium i kostholdet ditt til 2300 milligram (mg) om dagen. Senking av natrium til 1500 mg daglig reduserer blodtrykket enda mer. Det inkluderer også en rekke matvarer som er rike på næringsstoffer som hjelper noen mennesker med å senke blodtrykket, for eksempel kalium, kalsium og magnesium.

På DASH dietten vil du:

• Få rikelig med grønnsaker, frukt og fettfritt eller lite fett meieri
• Inkluder fullkorn, bønner, frø, nøtter og vegetabilske oljer
• Spis magert kjøtt, fjærfe og fisk
• Kutt ned på salt, rødt kjøtt, søtsaker og sukkerholdige drikker
• Begrens alkoholholdige drikker

Du bør også få minst 30 minutters trening med moderat intensitet de fleste dagene i uken. Eksempler inkluderer rask gange eller sykling. Målet er å få minst 2 timer og 30 minutter trening per uke.

Du kan følge DASH dietten hvis du vil forhindre høyt blodtrykk. Det kan også hjelpe deg med å miste ekstra vekt. De fleste kan ha nytte av å senke natriuminntaket til 2300 milligram (mg) om dagen.

Din helsepersonell kan foreslå å kutte ned til 1500 mg daglig hvis du:

• Har allerede høyt blodtrykk
• Har diabetes eller kronisk nyresykdom
• Er afroamerikanske
• Er 51 år eller eldre

Hvis du tar medisiner for å behandle høyt blodtrykk, må du ikke slutte å ta medisinen mens du er på DASH-dietten. Husk å fortelle leverandøren at du følger DASH dietten.

På DASH dietten kan du spise mat fra alle matvaregrupper. Men du vil inkludere flere av matvarene som inneholder lite salt, kolesterol og mettet fett. Du vil også inkludere mat som inneholder mye kalium, kalsium, magnesium og fiber.

Her er en liste over matvaregruppene og hvor mange porsjoner av hver du skal ha per dag. For et kosthold som har 2000 kalorier per dag, bør du spise:

• Grønnsaker (4 til 5 porsjoner om dagen)
• Frukt (4 til 5 porsjoner om dagen)
• Fettfattige eller fettfrie meieriprodukter, som melk og yoghurt (2 til 3 porsjoner om dagen)
• Korn (6 til 8 porsjoner om dagen, og 3 bør være fullkorn)
• Fisk, magert kjøtt og fjærfe (2 porsjoner eller mindre om dagen)
• Bønner, frø og nøtter (4 til 5 porsjoner i uken)
• Fett og oljer (2 til 3 porsjoner om dagen)
• Søtsaker eller tilsatt sukker, som gelé, hard godteri, lønnesirup, sorbet og sukker (færre enn 5 porsjoner i uken)

Antall porsjoner du har hver dag, avhenger av hvor mange kalorier du trenger.

• Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det hende du trenger færre porsjoner enn oppført.
• Hvis du ikke er veldig aktiv, må du sikte på det lavere antallet porsjoner som er oppført.
• Hvis du er moderat aktiv, har du høyere antall porsjoner.
• Hvis du er veldig aktiv, kan det hende du trenger flere porsjoner enn oppført.

Din leverandør kan hjelpe deg med å finne riktig antall porsjoner om dagen for deg.

For å vite hvor mye du skal spise, må du vite serveringsstørrelser. Nedenfor er prøveserveringer for hver matvaregruppe.

Grønnsaker:

• 1 kopp (70 gram) rå bladgrønnsaker
• ½ kopp hakkede rå eller kokte grønnsaker

Frukt:

• 1 middels frukt (6 gram eller 168 gram)
• ½ kopp (70 gram) fersk, frossen eller hermetisert frukt
• ¼ kopp (25 gram) tørket frukt

Fettfrie eller fettfattige meieriprodukter:

• 1 kopp (240 ml) melk eller yoghurt
• 1½ unse (oz) eller 50 gram (g) ost

Korn (Målet er å gjøre alle dine kornvalg fullkorn. Hele kornprodukter inneholder mer fiber og protein enn "raffinerte" kornprodukter.):

• 1 skivebrød
• ½ kopp (80 gram) kokt ris, pasta eller frokostblanding

Magert kjøtt, fjærfe og fisk:

• 85 g kokt fisk, magert kjøtt eller fjærfe

Nøtter, frø og belgfrukter:

• ½ kopp (90 gram) kokte belgfrukter (tørkede bønner, erter)
• 1/3 kopp (45 gram) nøtter
• 1 ss (10 gram) frø

Fett og oljer:

• 1 ts (5 ml) vegetabilsk olje
• 2 ss (30 gram) fettfattig salatdressing
• 1 ts (5 gram) myk margarin

Søtsaker og tilsatt sukker:

• 1 ss (15 gram) sukker
• 1 ss (15 gram) gelé eller syltetøy
• ½ kopp sorbet, gelatin dessert

Det er enkelt å følge DASH dietten. Men det kan bety å gjøre noen endringer i hvordan du spiser for øyeblikket. For å komme i gang:

• IKKE prøv å gjøre endringer samtidig. Det er greit å endre matvanene dine gradvis.
• Hvis du vil legge til grønnsaker i kostholdet ditt, kan du prøve å ta en salat til lunsj. Eller legg agurk, salat, strimlet gulrøtter eller tomater til smørbrødene dine.
• Det skal alltid være noe grønt på tallerkenen din. Det er greit å bruke frosne grønnsaker i stedet for ferske. Bare vær sikker på at pakken ikke inneholder tilsatt salt eller fett.
• Tilsett frukt i skiver til frokostblandingen eller havregryn.
• Til dessert velger du fersk frukt eller frossen yoghurt med lite fett i stedet for søte kalorier, for eksempel kaker eller paier.
• Velg sunne snacks, som usaltede riskaker eller popcorn, rå grønnsaker eller yoghurt. Tørket frukt, frø og nøtter gjør også gode snackvalg. Bare hold disse porsjonene små fordi disse matvarene inneholder mange kalorier.
• Tenk på kjøtt som en del av måltidet, i stedet for hovedretten. Begrens porsjonene med magert kjøtt til 6 gram per dag. Du kan ha to porsjoner på 3 gram i løpet av dagen.
• Prøv å lage mat uten kjøtt minst to ganger hver uke. Spis i stedet bønner, nøtter, tofu eller egg til proteinet ditt.

Slik senker du mengden salt i kostholdet ditt:

• Ta salthakeren av bordet.
• Smak maten med urter og krydder i stedet for salt. Sitron, lime og eddik gir også smak.
• Unngå hermetikk og frosne hovedretter. De har ofte mye salt. Når du lager ting fra bunnen av, har du mer kontroll over hvor mye salt som går i dem.
• Sjekk alle matetiketter for natrium. Du kan bli overrasket over hvor mye du finner, og hvor du finner det. Frosne middager, supper, salatdressinger og tilberedt mat har ofte mye natrium.
• Velg matvarer som inneholder mindre enn 5% for den daglige verdien av natrium.
• Se etter natriumversjoner av matvarer når du finner dem.
• Begrens mat og krydder som har mye salt, som pickles, oliven, spekemat, ketchup, soyasaus, sennep og grillsaus.
• Når du spiser ute, må du be maten din være tilsatt uten salt eller MSG.

Det er mange bøker om DASH diettplanen for å hjelpe deg i gang. Disse bøkene kan også gi eksempler på måltidsplaner og oppskriftsideer.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-retningslinje om livsstilsforvaltning for å redusere kardiovaskulær risiko: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Ernæringens grensesnitt med helse og sykdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 25. utg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap. 213.

Mozaffarian D. Ernæring og hjerte- og karsykdommer. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

Nettstedet for National Heart, Lung and Blood Institute (NIH). Beskrivelse av DASH spiseplan. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Oppdatert 1. mai 2018. Tilgang 23. januar 2019.

Victor RG, Libby P.Systemisk hypertensjon: ledelse. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA retningslinje for forebygging, påvisning, evaluering og håndtering av høyt blodtrykk hos voksne. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH Spiseplan
• Hvordan forhindre høyt blodtrykk