Ditt nye kosthold starter her

Innhold

• Anmeldelse for

Å bevege seg bort fra mettet fett til mat med lavt fettinnhold er ikke så vanskelig som du tror. Bare bruk disse måltidene, snacks og oppskrifter som grunnlag for alle matvalgene dine gjennom måneden. Vi har gjort det enkelt for deg også. Vi har listet opp merkenavn for brød, margarin, vafler, soyaost, etc., for å sikre at de fleste av produktene du kjøper har lite fett og kalorier og mye fiber og næringsstoffer.

FEM FROKOST

1 Banana Soy Milkshake: Puré i en blender 1 banan, 1/2 kopp lett vanilje soyamelk, 1/2 kopp kalsiumforsterket appelsinjuice.

2 skiver fullkornsskål (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) med 2 ts transfettfri/fettfri margarin (Promise)

Ernæringspoeng: 359 kalorier, 5 % fett (2 g; 0,2 g mettet), 83 % karbohydrater (75,5 g), 12 % protein (11 g), 9 g fiber, 382 mg kalsium.

2 Indisk Tofu Scramble: I en varm stekepanne, sauter, rør ofte, i 5 minutter, 3 gram hakket fast tofu, 1/4 kopp tomater i terninger (ferske eller hermetiske), 1/2 ts hver karripulver og spisskummen og 2 ts hakket koriander .

2 skiver helhvete toast (Arnold Stoneground 100% Whole Wheat) med 2 ts konservert helfrukt

8 gram grapefruktjuice

Ernæringspoeng: 327 kalorier, 10 % fett (3,6 g; 0,1 g mettet), 71 % karbohydrater (58 g), 19 % protein (15,5 g), 8 g fiber, 264 mg kalsium.

3 Frokostsandwich: I en nonstick-panne belagt med matlagingsspray, kok 1 egg over middels høy varme 2 minutter per side. Toast1 havrekli Engelsk muffins; mellom muffinshalvdelene legger du 1 unse soyaost (Soyco), 1 unse mager skinke og kokt egg.

8 gram lav-natrium tomatjuice

Ernæringspoeng: 357 kalorier, 28% fett (11 g; 2,8 g mettet), 45% karbohydrater (40 g), 27% protein (24 g), 4 g fiber, 347 mg kalsium.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: Puré i en blender 1/2 kopp hver terning cantaloupe og jordbær, 1 kopp fettfattig jordbæryoghurt og 1 ts hvetekim.

1/2 helhvete pita med 1 ss kjøpt hummus

8 gram urtete

Ernæringspoeng: 413 kalorier, 12 % fett (5,5 g; 1,9 g mettet), 74 % karbohydrater (76 g), 14 % protein (14,5 g), 7 g fiber, 387 mg kalsium.

5 2 fullkornsvafler (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) med 2 ss lønnesirup

Kremet Chai-te: Kombiner 1/2 kopp brygget chai-te, 1/2 kopp fettfri melk og 1 ss honning.

1 skivet kiwi

Ernæringspoeng: 411 kalorier, 11 % fett (5 g; 1 g mettet), 80 % karbohydrater (82 g), 9 % protein (9 g), 8 g fiber, 212 mg kalsium.

FEM LUNSJER

1 Røkt ørret på Pumpernickel: Visp sammen 1 ss fettfri majones og 1 ts hver hakket fersk dill og pepperrot; smør på 1 skive pumpernickelbrød; topp med 3 gram røkt ørret, 1/4 kopp tynt skiver agurk og andre brødskive.

1 skiver biffstek tomat drizzled med 1 ts balsamicoeddik

2 blodappelsiner

Ernæringspoeng: 451 kalorier, 15 % fett (7,5 g; 2 g mettet), 60 % karbohydrater (68 g), 25 % protein (28 g), 11 g fiber, 276 mg kalsium.

2 Varm linsesalat: Kombiner en 19-unse boks Progresso 99% fettfri linsesuppe og 1/2 kopp ukokt instant brun ris i en bolle og stek i mikrobølgeovnen på høy i 5 minutter; la stå i 5 minutter; tilsett 1/4 kopp hver terning gulrøtter og grønn paprika, 1 ss rødvineddik, salt og pepper; kast med en gaffel. Server på 2 røde salatblader.

1 frossen fruktbar (Dole eller Edy's)

Ernæringspoeng: 555 kalorier, 10 % fett (6 g; 0 g mettet), 72 % karbohydrater (100 g), 18 % protein (25 g), 18 g fiber, 30 mg kalsium.

3 Laksesalat: Kombiner 6-unse bokselaks, 1/4 kopp finhakket rødløk, 2 ss fettfri majones og 1 ts Dijon; bland godt og server over 2 kopper babyspinatblader.

2 skiver rugbrød (Beefsteak Hearty Rye) toppet med 2 ss fettfri hage-grønnsakskremost

2 plommer

Ernæringspoeng: 477 kalorier, 22% fett (11,6 g; 2,5 g mettet), 47% karbohydrater (56 g), 31% protein (37 g), 7 g fiber, 675 mg kalsium.

4 Soya BLT: Mikrobølgeovn 4 skiver soyabacon (Lightlife Smart Bacon) i henhold til pakningsanvisningen (til det er skarpt); fordel 1 skive fullkornsbrød (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole) med 2 ts soyamayonnaise (Vegenaise); topp med kokt bacon, noen røde Boston- eller Romaine-salatblader, 3 skiver tomat og andre brødskive for å lage en sandwich.

1 skiver mango

Ernæringspoeng: 377 kalorier, 23% fett (9,6 g; 1 g mettet), 60% karbohydrater (57 g), 17% protein (16 g), 7 g fiber, 121 mg kalsium.

5 Black bean chili (Health Valley, 2,36-unse pakke, gir 15 gram når den er forberedt)

1 fullkornsrulle (naturlige ovner)

1 kopp hakket Romaine salat med 1/4 kopp strimlet rødkål og 2 ss fettfri italiensk eller blåmuggostdressing (Wish-Bone)

1 papaya drysset med 2 ts ferskpresset limesaft

Ernæringspoeng: 584 kalorier, 4 % fett (2,6 g; 0 g mettet), 78 % karbohydrater (114 g), 18 % protein (26 g), 19 g fiber, 249 mg kalsium.

Fem middager

1 Pochert laks med sitron-kapersaus: I en stor gryte dekker du en 5-unse laksefilet med vann. Kok opp, fjern umiddelbart fra varmen; la stå i 10 minutter. Avløp; avkjøl. Når du er klar til å servere, visp sammen 1/4 kopp fettfri rømme, 2 ts hver fersk sitronsaft og drenert kapers, salt og pepper; skje saus over laks.

1/2 kopp kokt øyeblikkelig brun ris (onkel Ben's)

1 kopp dampet spinat

Ernæringspoeng: 504 kalorier, 19 % fett (10,4 g; 1,9 g mettet), 45 % karbohydrater (57 g), 36 % protein (45 g), 8 g fiber, 410 mg kalsium.

2 Gazpacho Med Krabbekjøtt: I en blender eller foodprosessor, puré til nesten jevn (la noen større biter igjen) 2 hakkede tomater, 1/2 kopp tomatjuice, 1/2 grønn paprika, 1/3 kopp agurk i skiver, 1 hvitløksfedd , 2 ts hakket fersk koriander, 1 ts chilipulver og 1/4 ts salt og pepper. Hell i en grunn bolle; topp med 1/3 kopp ferskt eller hermetisert (6 gram) krabbekjøtt.

1 fullkornsrull (Natural Ovens eller lokalt butikkmerke) med 2 ts transfettfri lett margarin (Promise)

2 kopper blandet grønt toppet med 2 ss hver: smuldret fetaost (redusert fett hvis du finner det) og fettfri Catalina dressing (Kraft)

Ernæringspoeng: 437 kalorier, 26% fett (12,5 g; 6 g mettet), 45% karbohydrater (49 g), 29% protein (32 g), 11 g fiber, 407 mg kalsium.

3 Spaghetti Bolognese (se relatert oppskrift)

1 kopp hver oppskåret zucchini og gul squash (spis rå eller mikrobølgeovn på høy i 2 minutter); tilsett salt og pepper.

Ernæringspoeng: 411 kalorier, 14% fett (6,4 g; 1 g mettet), 66% karbohydrater (68 g), 20% protein (21 g), 13 g fiber, 113 mg kalsium.

4 Hirse-Quinoa-Cashew Kugel Med Apple-Balsamic Drizzle (se relatert oppskrift)

2 kopper dampet brokkoli, 2 ss kokte soyabønner (Cascadian Farm, i frysegangen), kastet med

1 ts olivenolje, salt og pepper.

Ernæringspoeng: 592 kalorier, 31% fett (20,4 g; 3,8 g mettet), 52% karbohydrater (77 g), 17% protein (25 g), 16 g fiber, 234 mg kalsium.

5 Søt ert og løkrisotto (se relatert oppskrift)

Soltørket tomat crostini: Topp 1 skive ristet surdeigsbrød med 2 ts soltørket tomatpesto (Contadina)

Ernæringspoeng: 498 kalorier, 28 % fett (15,5 g; 5,5 g mettet), 59 % karbohydrater (73 g), 13 % protein (16 g), 7 g fiber, 105 mg kalsium.

FEM SNACKS

1 5 fettkaker med full hvete (reduserte fettrester) med 1 unse røkt mozzarellaost

Ernæringspoeng: 153 kalorier, 36% fett (6 g; 3 g mettet), 43% karbohydrater (16,5 g), 21% protein (8 g), 3 g fiber, 190 mg kalsium.

2 Kremet fruktsalat: Bland 1/2 kopp hver honningmelon i terninger, appelsinskiver og røde druer, 1/2 kopp vaniljeyoghurt (meieri eller soya) og 1 ts hakket mynte.

Ernæringspoeng: 224 kalorier, 8 % fett (2 g; 1 g mettet), 81 % karbohydrater (45,5 g), 11 % protein (6 g), 3 g fiber, 247 mg kalsium.

3 1/2 kopp fettfattig hytteost blandet med 1 ts tørr grønnsaksdipblanding (Hidden Valley Ranch); server med 2 fennikelstilker og 5 gulrøtter.

Ernæringspoeng: 133 kalorier, 11 % fett (1,6 g; 1 g mettet), 42 % karbohydrater (14 g), 47 % protein (15,5 g), 4 g fiber, 123 mg kalsium.

4 1 pakke tilberedt tofu misosuppe (Kikkoman) med 4 sesambrødstaver (Barbara's Bakery)

1 granulatbar med kanel-rosin (Kellogg's)

Ernæringspoeng: 128 kalorier, 19% fett (2,7 g; 0 g mettet), 64% karbohydrater (21,4 g), 17% protein (5,5 g), 1 g fiber, sporkalsium.

5 3 fettfrie havregrynkaker (Pepperidge Farm) med 1/2 kopp bringebærsorbet (Häagen-Dazs)

Ernæringspoeng: 240 kalorier, 0 % fett, 97 % karbohydrater (58 g), 3 % protein (1,8 g), 1 g fiber, 0 mg kalsium.

Anmeldelse for