De 10 beste yogastillingene for ryggsmerter

Innhold

• 1. Cat-Cow
• 2. Nedadvendt hund
• 3. Utvidet trekant
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Locust Pose
• 7. Bridge Pose
• 8. Half of the Fishes
• 9. To-kne spinal vri
• 10. Child’s Pose
• Fungerer det virkelig?
• Bunnlinjen
• Godt testet: Skånsom yoga

Hvorfor det er gunstig

Hvis du har å gjøre med ryggsmerter, kan yoga være akkurat det legen bestilte. Yoga er en kropp-til-kropp-terapi som ofte anbefales for å behandle ikke bare ryggsmerter, men også stresset som følger med det. Passende stillinger kan slappe av og styrke kroppen din.

Å øve på yoga i noen få minutter om dagen kan hjelpe deg med å få mer bevissthet om kroppen din. Dette vil hjelpe deg å legge merke til hvor du holder spenning og hvor du har ubalanse. Du kan bruke denne bevisstheten til å bringe deg selv i balanse og justering.

Fortsett å lese for å lære mer om hvordan disse stillingene kan være nyttige for behandling av ryggsmerter.

1. Cat-Cow

Denne milde, tilgjengelige bakoverbøyningen strekker seg og mobiliserer ryggraden. Å øve på denne posen strekker også torso, skuldre og nakke.

Muskler virket:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus fremre
• gluteus maximus

Å gjøre dette:

1. Kom deg på alle fire.
2. Legg håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
3. Balansere vekten jevnt mellom alle fire poeng.
4. Pust inn mens du ser opp og la magen falle ned mot matten.
5. Pust ut mens du stikker haken din i brystet, trekk navlen mot ryggraden og bøy ryggraden mot taket.
6. Oppretthold bevisstheten om kroppen din mens du gjør denne bevegelsen.
7. Fokuser på å merke og frigjøre spenninger i kroppen din.
8. Fortsett denne væskebevegelsen i minst 1 minutt.

2. Nedadvendt hund

Denne tradisjonelle foroverbøyningen kan være avslappende og foryngende. Å øve på denne stillingen kan bidra til å lindre ryggsmerter og isjias. Det hjelper å trene ubalanser i kroppen og forbedrer styrken.

Muskler virket:

• hamstrings
• deltoider
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Å gjøre dette:

1. Kom deg på fire.
2. Plasser hendene på linje under håndleddene og knærne under hoftene.
3. Trykk inn i hendene, stikk tærne under og løft knærne.
4. Ta sittebenet opp mot taket.
5. Hold en liten bøyning i knærne og forleng ryggraden og halebenet.
6. Hold hælene litt fra bakken.
7. Trykk godt inn i hendene.
8. Fordel vekten jevnt mellom begge sider av kroppen din, og ta hensyn til hoftene og skuldrene.
9. Hold hodet på linje med overarmene eller med haken gjemt litt inn.
10. Hold denne posen i opptil 1 minutt.

3. Utvidet trekant

Denne klassiske stående stillingen kan bidra til å lindre ryggsmerter, isjias og nakkesmerter. Det strekker ryggraden, hoftene og lysken, og styrker skuldre, bryst og ben. Det kan også bidra til å lindre stress og angst.

Muskler virket:

• latissimus dorsi
• indre skråstilling
• gluteus maximus og medius
• hamstrings
• quadriceps

Å gjøre dette:

1. Fra å stå, gå føttene omtrent 4 meter fra hverandre.
2. Vri høyre tær for å vende fremover, og venstre tær ut i en vinkel.
3. Løft armene parallelt med gulvet med håndflatene ned.
4. Vipp fremover og hengslet på høyre hofte for å komme frem med armen og torsoen.
5. Ta hånden din til beinet, en yogablokk eller på gulvet.
6. Strekk venstre arm opp mot taket.
7. Se opp, frem eller ned.
8. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på motsatt side.

4. Sphinx Pose

Denne milde tilbøyeligheten styrker ryggraden og baken. Det strekker brystet, skuldrene og magen. Det kan også bidra til å lindre stress.

Muskler virket:

• erector spinae
• gluteal muskler
• pectoralis major
• trapes
• latissimus dorsi

Å gjøre dette:

1. Legg deg på magen med beina strukket bak deg.
2. Engasjer musklene i korsryggen, baken og lårene.
3. Ta albuene under skuldrene med underarmene på gulvet og håndflatene vendt ned.
4. Løft sakte opp overkroppen og hodet.
5. Løft og engasjér underlivet forsiktig for å støtte ryggen.
6. Forsikre deg om at du løfter deg opp gjennom ryggraden og ut gjennom kronen på hodet, i stedet for å kollapse i korsryggen.
7. Hold blikket rett frem mens du slapper helt av i denne stillingen, mens du samtidig er aktiv og engasjert.
8. Hold deg i denne posen i opptil 5 minutter.

5. Cobra Pose

Denne milde ryggen strekker magen, brystet og skuldrene. Å øve på denne stillingen styrker ryggraden og kan berolige isjias. Det kan også hjelpe å lindre stress og tretthet som kan følge med ryggsmerter.

Muskler virket:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoider
• triceps
• serratus fremre

Å gjøre dette:

1. Ligg på magen med hendene under skuldrene og fingrene vendt fremover.
2. Trekk armene tett inn mot brystet. Ikke la albuene dine gå ut til siden.
3. Trykk inn hendene for å sakte løfte hodet, brystet og skuldrene.
4. Du kan løfte halvveis, halvveis eller helt opp.
5. Hold en liten sving i albuene.
6. Du kan la hodet falle tilbake for å utdype stillingen.
7. Slipp ut igjen til matten på en pust ut.
8. Ta armene ved siden av deg og hvil hodet.
9. Beveg hoftene sakte fra side til side for å frigjøre spenninger fra korsryggen.

6. Locust Pose

Denne milde tilbøyeligheten kan bidra til å lindre smerter i korsryggen og utmattelse. Det styrker bakre torso, armer og ben.

Muskler virket:

• trapes
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Å gjøre dette:

1. Legg deg på magen med armene ved siden av torsoen og håndflatene vendt opp.
2. Berør store tær sammen og snu hælene til siden.
3. Legg pannen lett på gulvet.
4. Løft sakte hodet, brystet og armene halvveis, eller helt opp.
5. Du kan føre hendene sammen og flette fingrene bak ryggen.
6. For å utdype stillingen, løft bena.
7. Se rett frem eller litt oppover når du forlenger nakken.
8. Forbli i denne posen i opptil 1 minutt.
9. Hvil før du gjentar stillingen.

7. Bridge Pose

Dette er en tilbakeslag og inversjon som kan være stimulerende eller gjenopprettende. Det strekker ryggraden, og det kan avlaste ryggsmerter og hodepine.

Muskler virket:

• rectus og tverrgående abdominis
• gluteus muskler
• erector spinae
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær og hæler trukket inn i sittebenet.
2. Hvil armene langs kroppen.
3. Trykk føttene og armene i gulvet mens du løfter halebenet opp.
4. Fortsett å løfte til lårene er parallelle med gulvet.
5. La armene ligge som de er, ta håndflatene sammen med sammenflettede fingre under hoftene, eller legg hendene under hoftene for støtte.
6. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
7. Slipp ved å sakte rulle ryggraden ned til gulvet, ryggvirvel etter ryggvirvel.
8. Slipp knærne sammen.
9. Slapp av og pust dypt i denne stillingen.

8. Half of the Fishes

Denne vridningsposen gir energi til ryggraden og hjelper til med å lindre ryggsmerter. Det strekker hofter, skuldre og nakke. Denne posituren kan bidra til å lindre tretthet og stimulere dine indre organer.

Muskler virket:

• romboider
• serratus fremre
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Å gjøre dette:

1. Trekk høyre fot nær kroppen din fra en sittende stilling.
2. Ta venstre fot til utsiden av beinet.
3. Forleng ryggraden når du vrir kroppen til venstre.
4. Ta venstre hånd i gulvet bak deg for støtte.
5. Flytt høyre overarm til utsiden av venstre lår, eller pakk albuen rundt venstre kne.
6. Prøv å holde hoftene dine firkantede for å utdype vridningen i ryggraden.
7. Vend blikket for å se over hver skulder.
8. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på den andre siden.

9. To-kne spinal vri

Denne gjenopprettende vrien fremmer bevegelse og bevegelighet i ryggraden og ryggen. Det strekker ryggraden, ryggen og skuldrene. Å øve på denne posituren kan bidra til å lindre smerte og stivhet i ryggen og hoftene.

Muskler virket:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapes
• pectoralis major

Å gjøre dette:

1. Legg deg på ryggen med knærne trukket inn i brystet og armene er strukket til siden.
2. Senk beina sakte til venstre mens du holder knærne så tett sammen som mulig.
3. Du kan legge en pute under begge knærne eller mellom knærne.
4. Du kan bruke venstre hånd til å presse knærne forsiktig ned.
5. Hold nakken rett, eller vri den til begge sider.
6. Fokuser på å puste dypt i denne stillingen.
7. Hold denne posen i minst 30 sekunder.
8. Gjenta på motsatt side.

10. Child’s Pose

Denne milde folden fremover er den perfekte måten å slappe av og frigjøre spenninger i nakken og ryggen. Ryggraden din blir forlenget og strukket. Child's Pose strekker også hofter, lår og ankler. Å øve på denne stillingen kan bidra til å lindre stress og tretthet.

Muskler virket:

• gluteus maximus
• rotator mansjett muskler
• hamstrings
• ryggekstensorer

Å gjøre dette:

1. Len deg tilbake på hælene med knærne sammen.
2. Du kan bruke et bolster eller teppe under lårene, overkroppen eller pannen for støtte.
3. Bøy deg frem og gå hendene foran deg.
4. Hvil pannen forsiktig på gulvet.
5. Hold armene utstrakt foran deg, eller ta armene langs kroppen med håndflatene opp.
6. Fokuser på å frigjøre spenninger i ryggen når overkroppen faller tungt i knærne.
7. Forbli i denne posen i opptil 5 minutter.

Fungerer det virkelig?

En liten vurderte effekten av enten yoga-praksis eller fysioterapi i løpet av ett år. Deltakerne hadde kroniske ryggsmerter og viste lignende forbedring i smerte og aktivitetsbegrensning. Begge gruppene hadde mindre sannsynlighet for å bruke smertestillende medisiner etter tre måneder.

Separat fant at personer som praktiserte yoga viste små til moderate reduksjoner i smerteintensitet på kort sikt. Praksis ble også funnet å øke deltakernes kort- og langvarige funksjon litt.

Selv om forskningen er håpefull, er det behov for ytterligere studier for å bekrefte og utvide disse funnene.

Bunnlinjen

Selv om nyere forskning støtter yoga-praksis som en måte å behandle ryggsmerter på, er det kanskje ikke riktig for alle. Husk å snakke med legen din før du starter et nytt yoga- eller treningsprogram. De kan hjelpe deg med å identifisere eventuelle risikoer og hjelpe deg med å overvåke fremdriften din.

Du kan starte en hjemmetrening med så lite som 10 minutter per dag. Du kan bruke bøker, artikler og online klasser for å veilede din praksis. Når du har lært det grunnleggende, kan du intuitivt lage dine egne økter.

Hvis du foretrekker mer praktisk læring, kan det være lurt å ta kurs i et studio. Sørg for å oppsøke klasser og lærere som kan imøtekomme dine spesifikke behov.

Godt testet: Skånsom yoga