Detox av full kropp: 9 måter å forynge kroppen din på

Innhold

• Vanlige misoppfatninger om avrusing
• 1. Begrens alkohol
• 2. Fokuser på søvn
• 3. Drikk mer vann
• 4. Reduser inntaket av sukker og bearbeidede matvarer
• 5. Spis rik på antioksidanter
• 6. Spis mat som er høy i prebiotika
• 7. Reduser saltinntaket
• 8. Bli aktiv
• 9. Andre nyttige detox-tips
• Bunnlinjen

Avrusning - eller detoks - er et populært buzzword.

Det innebærer vanligvis å følge et spesifikt kosthold eller bruke spesielle produkter som hevder å kvitte kroppen din med giftstoffer, og dermed forbedre helsen og fremme vekttap.

Heldigvis er kroppen din godt utstyrt for å eliminere giftstoffer og trenger ikke spesielle dietter eller dyre kosttilskudd for å gjøre det.

Når det er sagt, kan du forbedre kroppens naturlige avgiftningssystem.

Denne artikkelen forklarer noen vanlige misoppfatninger om avgiftning sammen med ni påvist-baserte måter å forynge kroppens avgiftningssystem på.

Vanlige misoppfatninger om avrusing

Detox-dietter sies å eliminere giftstoffer fra kroppen din, forbedre helsen og fremme vekttap.

De involverer ofte bruk av avføringsmidler, vanndrivende midler, vitaminer, mineraler, te og andre matvarer som antas å ha avgiftningsegenskaper.

Begrepet "toksin" i forbindelse med detox-dietter er løst definert. Det inkluderer typisk miljøgifter, syntetiske kjemikalier, tungmetaller og bearbeidede matvarer - som alle påvirker helsen negativt.

Populære detox-dietter identifiserer imidlertid sjelden de spesifikke giftstoffene de tar sikte på å fjerne eller mekanismen som de visstnok eliminerer dem (1).

Videre er det ingen bevis som støtter bruken av disse diettene for eliminering av giftstoffer eller bærekraftig vekttap (2, 3).

Kroppen din har en sofistikert måte å eliminere giftstoffer som involverer leveren, nyrene, fordøyelsessystemet, huden og lungene.

Fortsatt, bare når disse organene er sunne, kan de effektivt eliminere uønskede stoffer.

Så mens detox-dietter ikke gjør noe kroppen din ikke kan gjøre på egen hånd, kan du optimalisere kroppens naturlige avgiftningssystem.

Sammendrag Mens detox-dietter har en forførende appell, er kroppen din fullt utstyrt for å håndtere giftstoffer og andre uønskede stoffer.

1. Begrens alkohol

Mer enn 90% alkohol blir metabolisert i leveren din (4).

Leverenzymer metaboliserer alkohol til acetaldehyd, et kjent kreftfremkallende kjemikalie (5, 6).

Leveren gjenkjenner acetaldehyd som et giftstoff, og leveren din konverterer den til et ufarlig stoff kalt acetat, som senere blir eliminert fra kroppen din.

Mens observasjonsstudier har vist lavt til moderat alkoholforbruk som er gunstig for hjertehelsen, kan overdreven drikke føre til et utall helseproblemer (7, 8, 9).

Overdreven drikking kan skade leverfunksjonen din alvorlig ved å forårsake fettoppbygging, betennelse og arrdannelse (10).

Når dette skjer, kan ikke leveren din fungere tilstrekkelig og utføre de nødvendige oppgavene - inkludert filtrering av avfall og andre giftstoffer fra kroppen din.

Som sådan er det å begrense eller avstå helt fra alkohol en av de beste måtene å holde kroppens avgiftningssystem i gang.

Helsemyndighetene anbefaler å begrense alkoholinntaket til en drink per dag for kvinner og to for menn. Hvis du foreløpig ikke drikker, bør du ikke begynne med potensielle hjertefordeler forbundet med lett til moderat drikke (11).

Sammendrag Å drikke for mye alkohol reduserer leverens evne til å utføre sine normale funksjoner, for eksempel avgifte.

2. Fokuser på søvn

Å sikre tilstrekkelig og god søvn hver natt er et must for å støtte kroppens helse og naturlige avgiftningssystem.

Soving lar hjernen din organisere seg og lade seg opp, i tillegg til å fjerne biprodukter fra giftig avfall som har samlet seg gjennom dagen (12, 13).

Et av disse avfallsproduktene er et protein som kalles beta-amyloid, som bidrar til utvikling av Alzheimers sykdom (14, 15).

Med søvnmangel har kroppen din ikke tid til å utføre disse funksjonene, så giftstoffer kan bygge opp og påvirke flere aspekter ved helse (16).

Dårlig søvn har vært knyttet til kortsiktige og langsiktige helsemessige konsekvenser, som stress, angst, høyt blodtrykk, hjertesykdom, type 2-diabetes og overvekt (17, 18, 19, 20).

Du bør sove syv til ni timer per natt med jevne mellomrom for å fremme god helse (21).

Hvis du har problemer med å holde deg eller sovne om natten, kan livsstilsendringer som å holde seg til en søvnplan og begrense blått lys - sendt ut fra mobile enheter og dataskjermer - før du legger deg, være nyttige for å forbedre søvnen (22, 23, 24).

Sammendrag Tilstrekkelig søvn lar hjernen din organisere, lade opp og eliminere giftstoffer som samler seg gjennom dagen.

3. Drikk mer vann

Vann gjør så mye mer enn å slukke tørsten. Det regulerer kroppstemperaturen din, smører ledd, hjelper fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer, og avgifter kroppen din ved å fjerne avfallsstoffer (25).

Kroppens celler må kontinuerlig repareres for å fungere optimalt og nedbryte næringsstoffer for kroppen din å bruke som energi.

Imidlertid frigjør disse prosessene avfall - i form av urea og karbondioksid - som kan forårsake skade hvis det tillates å bygge seg opp i blodet ditt (26).

Vann transporterer disse avfallsstoffene og fjerner dem effektivt ved vannlating, pust eller svette. Så å holde seg riktig hydrert er viktig for avgiftning (27).

Det tilstrekkelige daglige inntaket av vann er 125 gram (3,7 liter) for menn og 91 gram (2,7 liter) for kvinner. Du kan trenge mer eller mindre avhengig av kostholdet ditt, hvor du bor og aktivitetsnivået ditt (28).

Sammendrag I tillegg til de mange rollene i kroppen din, tillater vann kroppens avgiftningssystem å fjerne avfallsstoffer fra blodet ditt.

4. Reduser inntaket av sukker og bearbeidede matvarer

Sukker og bearbeidet mat antas å være roten til dagens folkehelsekriser (29).

Høyt forbruk av sukkerholdige og sterkt bearbeidede matvarer har vært knyttet til overvekt og andre kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom, kreft og diabetes (30, 31, 32).

Disse sykdommene hindrer kroppens evne til å naturlig avgifte seg selv ved å skade organer som spiller en viktig rolle, for eksempel leveren og nyrene dine.

For eksempel kan høyt forbruk av sukkerholdige drikker forårsake fet lever, en tilstand som påvirker leverfunksjonen negativt (33, 34, 35).

Ved å konsumere mindre søppelmat, kan du holde kroppens avgiftningssystem sunt.

Du kan begrense søppelmat ved å la den ligge på butikkhylla. Å ikke ha det på kjøkkenet ditt tar bort fristelsen helt.

Å erstatte søppelmat med sunnere valg som frukt og grønnsaker er også en sunn måte å redusere forbruket.

Sammendrag Overskudd av søppelmat er knyttet til kroniske sykdommer som overvekt og diabetes. Disse forholdene kan forårsake skade på organer som er viktige for avgiftning, for eksempel leveren og nyrene dine.

5. Spis rik på antioksidanter

Antioksidanter beskytter cellene dine mot skader forårsaket av molekyler som kalles frie radikaler. Oksidativt stress er en tilstand forårsaket av overdreven produksjon av frie radikaler.

Kroppen din produserer naturlig disse molekylene for cellulære prosesser, for eksempel fordøyelse. Alkohol, tobakksrøyk, dårlig kosthold og eksponering for miljøgifter kan imidlertid gi overdreven frie radikaler (36).

Ved å forårsake skade på kroppens celler, har disse molekylene blitt implisert i en rekke forhold, for eksempel demens, hjertesykdom, leversykdom, astma og visse typer kreft (37, 38).

Å spise et kosthold rikt på antioksidanter kan hjelpe kroppen din å bekjempe oksidativt stress forårsaket av overflødige frie radikaler og andre giftstoffer som øker risikoen din for sykdom.

Fokuser på å få antioksidanter fra mat og ikke tilskudd, noe som faktisk kan øke risikoen for visse sykdommer når du blir tatt i store mengder (39, 40, 41).

Eksempler på antioksidanter inkluderer vitamin A, vitamin C, vitamin E, selen, lykopen, lutein og zeaxanthin.

Bær, frukt, nøtter, kakao, grønnsaker, krydder og drikkevarer som kaffe og grønn te har noen av de høyeste mengdene med antioksidanter (42).

Sammendrag Å innta et kosthold rikt på antioksidanter hjelper kroppen din med å redusere skader forårsaket av frie radikaler og kan redusere risikoen for sykdommer som kan påvirke avgiftningen.

6. Spis mat som er høy i prebiotika

Tarmhelse er viktig for å holde avgiftningssystemet ditt sunt. Tarmcellene dine har avgiftning og utskillelse som beskytter tarmen og kroppen din mot skadelige giftstoffer, for eksempel kjemikalier (43).

God tarmhelse starter med prebiotika, en type fiber som mater de gode bakteriene i tarmen din, kalt probiotika. Med prebiotika er dine gode bakterier i stand til å produsere næringsstoffer som kalles kortkjedede fettsyrer som er gunstige for helsen (44, 45).

De gode bakteriene i tarmen din kan bli ubalansert med dårlige bakterier fra bruk av antibiotika, dårlig tannhygiene og kostholdskvalitet (46, 47, 48).

Følgelig kan dette usunne skiftet i bakterier svekke immunforsvaret og avgiftningssystemene og øke risikoen for sykdom og betennelse (49).

Å spise mat rik på prebiotika kan holde immun- og avgiftningssystemene sunt. Gode ​​matkilder til prebiotika inkluderer tomater, artisjokker, bananer, asparges, løk, hvitløk og havre (43).

Sammendrag Å spise et kosthold rikt på prebiotika holder fordøyelsessystemet sunt, noe som er viktig for riktig avgiftning og immunhelse.

7. Reduser saltinntaket

For noen mennesker er avgiftning et middel for å eliminere overflødig vann.

Forbruk av for mye salt kan føre til at kroppen din beholder overflødig væske, spesielt hvis du har en tilstand som påvirker nyrene eller leveren - eller hvis du ikke drikker nok vann.

Denne overflødige opphopningen av væske kan forårsake oppblåsthet og gjøre klær ubehagelige. Hvis du synes du bruker for mye salt, kan du avgifte deg selv av den ekstra vannvekten.

Selv om det kan høres ut som intuitivt, er å øke vanninntaket en av de beste måtene å eliminere overflødig vannvekt fra å konsumere for mye salt.

Det skyldes at når du bruker for mye salt og ikke nok vann, frigjør kroppen din et antidiuretisk hormon som forhindrer deg i å urinere - og derfor avgifte (50).

Ved å øke vanninntaket, reduserer kroppen din sekresjon av det antidiuretiske hormonet og øker vannlating, og eliminerer mer vann og avfallsprodukter (51, 52, 53).

Å øke inntaket av kaliumrik mat - som motvirker noen av natriumeffektene - hjelper også. Mat rik på kalium inkluderer poteter, squash, nyre bønner, bananer og spinat (54).

Sammendrag Forbruk av for mye salt kan øke vannretensjonen. Du kan eliminere overflødig vann - og avfall - ved å øke inntaket av vann og kaliumrik mat.

8. Bli aktiv

Regelmessig trening - uansett kroppsvekt - er assosiert med lengre levetid og redusert risiko for mange tilstander og sykdommer, inkludert diabetes type 2, hjertesykdom, høyt blodtrykk og visse kreftformer (55, 56, 57).

Selv om det er flere mekanismer bak helsemessige fordeler ved trening, er redusert betennelse et nøkkelpunkt (58, 59).

Selv om noe betennelse er nødvendig for å komme seg etter infeksjon eller helbrede sår, svekker for mye av kroppens systemer og fremmer sykdom.

Ved å redusere betennelse kan trening hjelpe kroppens systemer - inkludert avgiftningssystemet - til å fungere ordentlig og beskytte mot sykdom.

Det anbefales at du gjør minst 150–300 minutter i uken med mosjon med moderat intensitet - for eksempel rask gange - eller 75–150 minutter i uken med fysisk aktivitet med kraftig intensitet - for eksempel løping (60).

Sammendrag Regelmessig fysisk aktivitet senker betennelse og lar kroppens avgiftningssystem fungere ordentlig.

9. Andre nyttige detox-tips

Selv om ingen nåværende bevis støtter bruk av detox-dietter for å fjerne giftstoffer fra kroppen din, kan visse kostholdsendringer og livsstilsrutiner bidra til å redusere giftstoffbelastningen og støtte kroppens avgiftningssystem.

• Spis mat som inneholder svovel. Matvarer med svovel som løk, brokkoli og hvitløk øker utskillelsen av tungmetaller som kadmium (61).
• Prøv ut chlorella. Chlorella er en type alger som har mange ernæringsmessige fordeler og kan forbedre eliminering av giftstoffer som tungmetaller, ifølge dyreforsøk (62).
• Smaksretter med koriander. Koriander forbedrer utskillelsen av visse giftstoffer, for eksempel tungmetaller som bly, og kjemikalier, inkludert ftalater og insektmidler (63, 64).
• Støtt glutathione. Å spise svovelrik mat som egg, brokkoli og hvitløk bidrar til å forbedre funksjonen til glutation, en viktig antioksidant produsert av kroppen din som er sterkt involvert i avgiftning (65).
• Bytt til naturlige rengjøringsprodukter. Å velge naturlige rengjøringsprodukter som eddik og natron over kommersielle rengjøringsmidler kan redusere eksponeringen din for potensielt giftige kjemikalier (66).
• Velg naturlig kroppspleie. Bruk av naturlige deodoranter, sminke, fuktighetskrem, sjampo og andre produkter til personlig pleie kan også redusere eksponeringen din for kjemikalier.

Selv om det var lovende, har mange av disse effektene bare blitt vist i dyreforsøk. Derfor er det nødvendig med studier på mennesker for å bekrefte disse funnene.

Sammendrag Noen livsstils- og kostholdsmodifikasjoner kan forbedre kroppens naturlige avgiftningssystem.

Bunnlinjen

Detox dietter sies å eliminere giftstoffer, i sin tur forbedre helsen og fremme vekttap.

Men disse diettene er - selv om de er forførende - ikke nødvendige, siden kroppen din har sitt eget, svært effektive avgiftningssystem.

Når det er sagt, kan du forbedre kroppens naturlige avgiftningssystem og forbedre din generelle helse ved å holde deg hydrert, konsumere mindre salt, bli aktiv og følge et antioksidantrikt kosthold.